Har du noen gang kjørt bil et sted, nådd destinasjonen din, og har ikke klart å huske det meste av kjøreturen dit? Har du noen gang skrevet din gamle hjemmeadresse i stedet for din nåværende på førti rette julekortkonvolutter? Har du noen gang bestemt deg for å ta en liten matbit mens du ser på TV, og fant en mystisk tom brikkepose ved siden av deg snart etterpå? Hver aktivitet i livet, fra det mest dagligdagse til det mest eksepsjonelle, utføres enten tankeløst eller bevisst. Å velge å engasjere seg selv tilsynelatende kjedelige, repeterende, tankeløse oppgaver på en bevisst måte er mulig og fordelaktig for din emosjonelle og fysiske helse. Du kan la livets øyeblikk passere deg uvitende, eller du kan omfavne ideen om at "livet bare består av øyeblikk" og ta tak i dem.
Trinn
Del 1 av 3: Adressering av vanlige tankeløse aktiviteter
Trinn 1. Smak på den siste appelsinen, eller enkelt rosinen
Nei, det er ingen fruktmangel - begge disse refererer til øvelser som kan hjelpe deg med å bli mer oppmerksom. I hver engasjerer du alle sansene dine og fokuserer på aktiviteten og øyeblikket. Overfør denne leksjonen til dine daglige mat- og snackrutiner for å gjøre dem mer oppmerksom.
- Å spise (spesielt av snacksen) er en av de vanligste tankeløse aktivitetene, og en av de mest usunne - tankeløse spiserne har en tendens til å gå opp i vekt og gjøre mindre sunne matvalg.
- Prøv å redusere "multitasking" mens du spiser, minst så mye du kan. Slå av TV-en. Legg ned telefonen. Fokuser på maten din - rør den, lukt den, lukk øynene og vurder hver bit. Du vil sannsynligvis spise mindre, men nyte det mer.
- Koble maten til mentale bilder eller minner. Tenk deg frukthagen fersken din kom fra. Tenk på søndagene i barndommen din med bestemorens stekte kylling. Lag en opplevelse i øyeblikket.
- Ro ned. Sett gaffelen ned, eller ta en drink mellom bittene.
Trinn 2. Vær oppmerksom mens du kjører
Det kan virke litt morsomt når du kommer til en destinasjon, men husker ikke å ha kjørt der, men det burde være skremmende. Distrahert kjøring er en av de viktigste årsakene til trafikkulykker. Den fysiske handlingen med å kjøre er enkel, men "ekte kjøring skjer i tankene."
- Gjør deg på forhånd kjent med kontrollene på kjøretøyet du kjører, og ruten du skal ta. Ikke tuk på radio, se etter viskerkontrollene, eller søk etter avkjøringsskiltet når du skal fokusere på veien rundt deg.
- Begrens detaljerte samtaler, med passasjerer eller over telefon. Hvis du må gjøre noe tankeløst, gjør det til en samtale, ikke til å kjøre bil.
- Kjør aktivt. Selv om du kjører samme rute hver dag, er det en ny tur med nye forhold hver gang. Studer trafikk og veiforhold. Prøv å forutse hva som vil skje videre. Hvis det hjelper, tenk på deg selv som en racerbilfører, intenst fokusert på oppgaven - men minus "behovet for fart."
Trinn 3. Tren med kropp og sinn
“Sone ut” mens du trener, gjør deg ikke bare mer sannsynlig å snuble over et ujevnt fortau eller krasje sykkelen inn i et tre. Studier indikerer at folk som er mer oppmerksomme på treningsopplevelsen, liker det mer, og igjen er mer sannsynlig å holde det oppe langsiktig. Samtidig indikerer andre studier at aerobe øvelser som løping også kan bidra til å forbedre den generelle oppmerksomheten.
- Når du trener utendørs, suge i omgivelsene. Ikke la tankene vandre bort til å se på trærne eller solnedgangen. Inkluder heller opplevelsen din av hvert fotspor, hver pedal eller hvert pust i omgivelsene. Føl fortauet, lukt på blomstene, hør de raslende bladene (eller tutet bilhorn).
- Når du trener innendørs - for eksempel løping på tredemølle - legg ekstra fokus på pusten, hjerteslaget og joggingbevegelsen. I stedet for å lese et blad eller se på TV for å "drepe tiden", omfavne sjansen til å fokusere på kroppen din i bevegelse.
Trinn 4. Finn det "nye" i gjentagende oppgaver
Enten det er å vaske oppvasken etter middagen, fylle ut regneark eller gjenta den samme bevegelsen igjen og igjen på widgetfabrikken, står vi alle overfor daglige oppgaver som ber om å bli gjort tankeløst. Prøv alltid å huske at hver dag, hver oppgave og hvert øyeblikk er nytt og unikt, hvis du tar deg tid til å legge merke til dem.
- Spill "merke spillet". Bruk tiden din mens du støvsuger eller trekker ugress, og prøver å legge merke til så mange nye eller forskjellige ting du kan. Sett et tallmål (med belønning) hvis det hjelper.
- Lag oppgaver innenfor oppgaver. Gi deg selv nye "mini-utfordringer" hver dag mens du fullfører arbeidsoppgavene. Fremhev virkeligheten som hver dag gir nye muligheter og utfordringer, uansett hvor like dine daglige oppgaver kan se ut på overflaten.
- Gjør små endringer. Sett opp skrivebordet eller arbeidsområdet litt annerledes hver dag. Prøv en ny toalettrensemetode eller et gressklippemønster. Unike øyeblikk fortjener unik innsats.
Del 2 av 3: Living in the Moment
Trinn 1. Legg merke til gamle ting på nye måter
Mindfulness -utøvere forstår at hvert øyeblikk er en unik opplevelse. Hver gang du vasker bilen din, fyller ut en utgiftsrapport eller tar med barna til lekeplassen, er det aldri akkurat det samme som før. Gjør et poeng av å se etter de subtile forskjellene hver gang, så trener du deg selv til å bli mer oppmerksom på øyeblikket.
Gjør et spill av det. Prøv å nevne fem eller ti ting som er unike med dette ukentlige møtet, denne avspillingsdatoen eller vårrengjøringen. Hjelp deg med å trene deg selv til å anta at hver opplevelse i det minste vil være subtilt forskjellig og verdig din oppmerksomhet
Trinn 2. Ta det med ro med teknologien
For alle fordelene er teknologi en inngangsport til tankeløs aktivitet. Det oppmuntrer ikke bare til multitasking, noe som igjen oppmuntrer til tankeløshet; den har også en tendens til å understreke det som har skjedd, ikke det som skjer i øyeblikket.
- Tenk på det - hver gang du sjekker en e -post eller en statusoppdatering, eller skanner nyhetene, uansett hvor nylig de er, har du å gjøre med fortiden. Det kan være til nytte for ditt bevisste selv å ta hyppigere tekniske pauser og oppsøke aktiviteter med mulighet for en mer umiddelbar, håndgripelig opplevelse - å ta en tur, spise lunsj med en venn og så videre.
- Vær ekstra forsiktig når det gjelder barn og teknologi. Barn er av natur mer tilbøyelige til å fokusere på nåtiden, men overdreven bruk av teknologi kan hjelpe "omforme" dem til å tenke mer om fortiden eller fremtiden i stedet for "akkurat nå."
Trinn 3. Tren din oppmerksomhet
Meditasjon blir ofte sett på som en flott måte å oppnå oppmerksomhet på, for eksempel når du fokuserer intensivt på pusten din. Problemet er at hvis du bare opplever oppmerksomhet mens du mediterer, vil det ikke være så nyttig når du først er tilbake med aktivitetene dine som lett kan bli tankeløse.
Meditasjon må være et treningsområde for mindfulness, ikke bare stedet du går for å oppleve mindfulness. Ta pusten, roen og fokuset med deg inn i hverdagen. Når du får deg selv til å gå inn i "autopilot", kan du bruke et øyeblikk på å gjenopprette ditt bevisste jeg
Del 3 av 3: Koble fra "autopiloten"
Trinn 1. Ikke behandle livet som en sjekkliste
"Å gå gjennom bevegelsene" tankeløst mens du gjør noe, kalles ofte å være på "autopilot", og en annen flyrelatert analogi er også passende. Du kan se for deg en pilot, før start, gjennom en sjekkliste med knapper du kan trykke på og spakene for å trekke, som alle kan gjøres refleksivt og uten å tenke seg om. Noen mennesker går gjennom arbeidsdagen eller daglige oppgaver som om de følger en slik sjekkliste.
- "Sjekkliste" -tilnærmingen til livet kveler kreativitet, øker stress og kan redusere generell ytelse og nytelse.
- I stedet for å tenke på oppgavene dine som elementer som må merkes av, tenk på dem som spørsmål som kan tas opp i øyeblikket. Dermed blir "Lag middag" "Hva kan jeg lage ut av tingene vi har i pantry og kjøleskap?" På samme måte blir "Lever salgsrapporten" "Hvordan kan jeg koble de stillestående salgstallene til de strategiske endringene jeg har promotert?"
Trinn 2. Bli veiledet, ikke “programmert” av erfaring
Personer som handler tankeløst, kan virke som roboter og gjenta programmerte rutiner uten bevissthet om at ingen dag, omstendigheter eller øyeblikk er nøyaktig det samme. Fristende som det måtte være, bør du ikke prøve å "løse dagens problemer med gårsdagens løsninger."
- I stedet for å anta at det som har fungert før vil fungere igjen, ser du på hver situasjon som en unik mulighet til å kombinere din erfaring og kreativitet. Selv en dagligdags aktivitet som rengjøring av huset gir en ny situasjon og nye muligheter for endringer i strategi og metoder.
- Tenk på rutiner og "beste praksis" som veiledninger, ikke regler.
Trinn 3. omfavne feil, usikkerhet og kompleksitet
Spesielt på arbeidsplassen kan mennesker falle i tankeløs oppgaveutførelse fordi de er redde for å avvike fra de etablerte mønstrene og produsere noe annet enn det foreskrevne resultatet. Dette kan være nødvendig hvis du driver med presisjonsproduksjon, men mange bedrifter kan ha fordeler av å tillate mer autonomi i oppgaven.
Ikke alle feilene må straffes eller korrigeres. Se det som en læringsopplevelse og en vei til ny innsikt. Å gjøre oppgaver tankeløst kan bare resultere i enten tankeløse feil eller tankeløse løsninger. Å arbeide bevisst åpner deg for et bredere spekter av feil og feil, men også for nye, unike, kreative og gjennomtenkte løsninger som kan ha både kortsiktige og langsiktige fordeler
Trinn 4. La andre observere arbeidet ditt
På et helt grunnleggende nivå er det mye vanskeligere å jobbe tankeløst når du vet at noen andre ser på deg. Dette trenger ikke å bety at en veileder, lærer eller forelder svever over skulderen din og identifiserer hver eneste lille feil i din innsats. Bare å gi noen tillatelse til å se deg utføre aktivitetene dine på en ikke-dømmende måte vil sannsynligvis få deg til å fokusere på øyeblikket og på oppgaven.
Du kan også prøve å late som alt du synes er synlig for andre. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å bli mer åpensinnet og oppmerksom på øyeblikket
Trinn 5. Ta tak i tankeløse vaner og laster
Vaner - gode, dårlige og i mellom - har per definisjon en tankeløs komponent for dem. Det er mangel på bevisst bevissthet, enten din vane er å plukke tennene ved bordet eller velge en kamp med din ektefelle når du er stresset. Hvis du ønsker å endre en vane, kan det være en stor hjelp å bli mer oppmerksom. Prøv følgende tre trinn:
- Identifiser vanen eller den vanskeligheten du vil ta opp - for eksempel din tendens til å overdøve usunne snacks sent på kvelden.
- Vurder en "oppmerksom" løsning - i dette eksemplet, kanskje gjør spisevanene mer bevisste gjennom økt nysgjerrighet.
- Bruk den bevisste løsningen. Byg for eksempel opp nysgjerrigheten om kvelden ved å lese noe interessant, prøve noe nytt osv. Når du får lyst til å bite i mat, utforske maten med alle sansene dine - vær nysgjerrig på hver bit.
