Yoga er en flott øvelse for mange helsemessige forhold. Den har lav effekt og er lett tilpasset for å dekke alle trenings- eller helsebehov. Når du har dårlig rygg, må du være forsiktig når du velger øvelser-til og med yoga. Ikke hver pose vil passe for deg. Velg yogastillinger som er milde mot ryggen din, men som styrker de viktige musklene rundt ryggraden. Dette kan bidra til å helbrede ryggen din og holde den sterk på lang sikt.
Trinn
Del 1 av 3: Start en yogarutine med dårlig rygg
Trinn 1. Snakk med helsepersonell
Ryggen din er et veldig vanskelig område å trene og styrke. Hvis du ikke gjør det forsiktig, kan du skade deg selv mer. Så før du begynner med en yogarutine, må du sørge for å få klarering fra helsepersonell.
- Hvis du har dårlig rygg, kan du snakke med helsepersonell om hvilke typer øvelser som kan lindre smerter, tetthet og hjelpe deg med å styrke de viktige musklene.
- Fortell helsepersonell at du planlegger å inkludere yoga i treningsrutinen. Spør om det er noen bestemt type positurer du bør unngå eller poserer du bør fokusere på å gjøre.
- Spør leverandøren din: Hvilke stillinger bør du unngå? Hvor lenge kan du gjøre yoga? Trenger du å endre visse stillinger? Er det yogaklasser spesielt designet for ryggproblemer?
Trinn 2. Kom tidlig til timen og snakk med instruktøren
I tillegg til å snakke med helsepersonell, kan det være nyttig å snakke med yogainstruktøren din. Dette vil bidra til å sørge for at du holder deg til passende stillinger og at du gjør dem riktig.
- Kom til yogatimen din litt tidlig. På den måten kan du bruke noen minutter på å chatte med instruktøren om ryggproblemene dine uten å ta deg tid fra klassen eller andre elever.
- Fortell instruktøren at du har dårlig rygg, smerter eller tetthet. Forklar for dem at du håper å bruke yoga for å lindre disse problemene og sakte begynne å styrke ryggen.
- Spør instruktøren: Er det positurer du bør unngå? Anbefaler de å endre noen av positurene i rutinen? Kan de hjelpe deg i visse poser?
- Hvis du føler deg komfortabel, kan du vurdere å be instruktøren om å gi praktisk veiledning og hjelpe deg med å gjøre det riktig.
Trinn 3. Bruk rekvisitter om nødvendig
Uansett om du bruker en blokk, bolster, teppe eller stropp, er det mange yoga rekvisitter som kan hjelpe deg i treningen. Disse rekvisittene gjør ikke nødvendigvis poser lettere, men gjør dem mer komfortable for deg.
- Hvis du tar en yogaklasse, spør instruktøren når du kan bruke rekvisitter eller hvordan du kan plassere dem for å gjøre stillinger litt mer behagelige for korsryggen.
- Hvis du gjør yoga og strekker deg hjemme, juster sakte rekvisitter sakte til du føler deg helt avslappet og komfortabel.
Trinn 4. Inkluder noen hviledager
Trenings- og helsepersonell vet at hviledager er avgjørende for enhver treningsrutine. Imidlertid er de eksepsjonelt viktige når du har en skade eller har å gjøre med kroniske smerter.
- Mange vet å inkludere hviledager fordi de er viktige for veksten i muskelstørrelse og styrke.
- Hvile er imidlertid enda viktigere for gjenoppretting og reparasjon. Uansett om du har en skade eller ikke, vil hviledager tillate at ryggmuskulaturen har den nødvendige friheten de trenger for å slappe av og komme seg.
- Selv med lettere øvelser med lavere effekt som yoga, er det fortsatt viktig å inkludere minst 1-2 hviledager hver uke. Plasser hviledagene mellom arbeidsdager eller styrkeøvelser.
Del 2 av 3: Inkludert fordelaktige stillinger for ryggen
Trinn 1. Varm opp ryggen med kattku -stillingen
Når du har dårlig rygg, er det viktig å være ekstra forsiktig med å varme opp ryggen før du trener. Kattkuøvelsen er en flott yogastilling som hjelper til med å løsne opp ryggmuskulaturen uten å forårsake smerte eller skade.
- For å starte denne posen, gå ned på alle fire (hender og knær). Bruk en yogamatte slik at hendene og knærne kan være behagelige.
- Legg hendene flatt på bakken slik at de er skulderbredde fra hverandre. Knærne skal spore i tråd med hoftene.
- Bruk bekkenet og magemusklene til å stikke bekkenet under, fra bunnen av ryggraden. Sikt på å legge merke til hver ryggvirvel når du buer ryggen opp mot taket. Stikk haken mot brystet.
- Slipp sakte denne stillingen og vipp bekkenet fremover slik at ryggen bøyer seg ned mot gulvet, ryggvirvler for ryggvirvler. Trekk skulderbladene inn mot hverandre og skyv blikket opp og ut fra kroppen din. Hold dette i noen sekunder.
- Beveg deg jevnt og flytende mellom katt og ku i cirka 5 minutter. Du kan forlenge denne tiden hvis du føler at ryggen din trenger ekstra tid for å varme opp.
Trinn 2. Lett inn i hunden som vender nedover
Etter oppvarmingen, benytt anledningen til å gjøre noen ryggforsterkende stillinger. Nedadgående hund bidrar til å styrke korsryggen muskler som er avgjørende for å støtte ryggraden og øvre del av ryggen.
- Beveg hendene ut foran skuldrene dine når du er på hender og knær, bare et trykk.
- Begynn med å stikke tærne under. Trykk kroppen tilbake, løft knærne fra gulvet og løft hoftene opp og tilbake for å rette bena. Kroppen din bør danne en opp -ned -V -form på dette tidspunktet.
- Knærne kan bøyes og hælene kan løfte seg fra gulvet. Hold innsiden av albuene vendt mot hverandre slik at skuldrene er engasjert. Lag lengde i ryggraden ved å løfte hoftene opp og tilbake.
- Trykk halebenet opp mot taket. Trykk også skuldrene ned fra ørene. Prøv å trekke hælene ned mot gulvet for å hjelpe til med å strekke ut nedre del av ryggen.
- Hold hunden nedover et par dype åndedrag. Hold dette så lenge du kan eller så lenge du føler at du trenger det.
Trinn 3. Bøy ryggen til hunden som vender oppover
Oppadgående hund er en yogastilling som ofte kommer i rekkefølge etter nedadgående hund. Den svake buen i denne stillingen krever forsiktig at ryggmuskulaturen skal engasjere seg uten å legge mye stress på ryggen.
- Legg deg ned på gulvet med forsiden av kroppsgulvet ned. Legg hendene på yogamatten din nær skuldrene.
- For å løfte overkroppen opp av gulvet, trykk ned og fremover med hendene slik at øynene vender fremover og skuldrene og magen er fra gulvet.
- Hold kjernen din engasjert og bu den nedre delen av ryggen. Trekk skulderbladene ned og tilbake for å åpne brystet og hjelpe til med å stabilisere kroppen din i denne stillingen. Trekk albuene inn slik at de er nær sidene av kroppen din; armene dine kan være litt bøyd.
- Hold hunden oppover et par dype åndedrag eller så lenge du kan eller føler deg komfortabel.
Trinn 4. Strekk korsryggen ut med barnets positur
Barns positur i yoga brukes vanligvis til å slappe av og kjøle seg ned litt om nødvendig. Det er også en flott positur fordi det er en forsiktig sving forover som kan strekke ut musklene i korsryggen og øke plassen til korsryggen.
- Start barnas positur ved å gå på alle fire på yogamatten din. Hold hendene der de er, og legg sakte baken ned slik at de hviler på hælene dine. Del knærne slik at brystet kan hvile nærmere gulvet.
- Len deg gjerne på en stol, en støtte eller en annen rekvisitt hvis det er ønskelig eller nødvendig.
- La hodet falle forsiktig ned på gulvet og hvile pannen på matten. Du kan velge å holde armene forlenget foran deg eller drape dem ved siden av overkroppen. Det som er mer behagelig.
- Heng i denne stillingen så lenge det føles bra, men i det minste for et par dype åndedrag.
Trinn 5. Slapp av ryggen med beina oppover veggen
Mot slutten av yogapraksis legger du bena opp i veggen. Dette hjelper til med å åpne korsryggen og tillater at tetthet i korsryggen frigjøres.
- Trekk i enden av yogamatten slik at den er i flukt med en solid vegg. Ta også et brettet teppe eller en veldig fast pute for denne posen.
- Legg deg ned på yogamatten med beina mot veggen. Scoot kroppen mot veggen slik at baken din berører veggen.
- Sving bena opp veggen forsiktig. Bena skal være rette og føttene skal peke opp mot taket.
- Legg det brettede teppet eller den faste puten under korsryggen. Juster etter behov slik at denne stillingen er behagelig.
- La armene falle ut til siden under denne posen. Slapp av kroppen og la muskler i korsryggen slippe spenninger. Hold deg i denne posen så lenge du vil, med sikte på minst 5 minutter.
Del 3 av 3: Hold ryggen trygg når du trener
Trinn 1. Kjenn dine grenser
Uansett hvilken type smerte eller hvor smerten din er, er det viktig å kjenne grensene dine. Å følge disse tipsene vil holde deg trygg og forhindre ytterligere skade i fremtiden.
- Et utvalg av både tøyning, styrking og aerobe øvelser kan forhindre ryggsmerter og skader på lang sikt.
- Mens du trener, bør du vurdere å stoppe treningen og ta resten av dagen hvis du føler smerter.
- Hvis du føler smerter etter trening, må du slutte å trene umiddelbart. Dette gjelder spesielt smerter som ikke forsvinner eller blir verre.
- Vær oppmerksom på at litt ømhet eller tetthet i begynnelsen når du begynner å trene er normalt. Vær mer oppmerksom på akutte smerter, skarpe smerter eller stikkende smerter.
Trinn 2. Velg sikre aerobe øvelser
I likhet med yoga er det også viktig å finne aerobe aktiviteter som er trygge for ryggen din og ikke vil forårsake smerte. Hold deg til disse retningslinjene for å være trygg:
- Velg aerobe aktiviteter med lavere innvirkning. Disse er mindre rystende mot ryggen din. Det er ingen banking eller stress på korsryggen. Prøv å bruke elliptisk, gående eller vannaerobic.
- Trening i 30 minutter. I stedet for å gjøre en lang treningsøkt, gjør en kortere treningsøkt. En kortere arbeidstaker vil generelt være lettere på ryggen.
- Hold deg konsistent med enhver aerob aktivitet. Jo mer konsekvent du er, desto bedre vil ryggen føles over tid. Prøv å inkludere 3-4 dager med lav effekt aerob aktivitet hver uke.
Trinn 3. Fortsett å jobbe med å styrke ryggen og kjernen
I tillegg til yoga kan du inkludere andre styrkeøvelser for ryggen. Dette vil hjelpe deg med å avslutte treningen.
- Generelt anbefales det 1-2 dager med styrke- eller motstandstrening hver uke.
- I tillegg til yoga, prøv å løfte vekter, gjøre vektbærende øvelser eller trene Pilates. Disse kan alle hjelpe deg med å styrke ryggen.
- I likhet med yogastillinger kan du oppdage at modifiserte øvelser kan bidra til å forhindre ryggsmerter og skader.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du trener, til og med yoga.
- Hvis du føler smerter mens du utfører yoga, må du slutte umiddelbart og hvile i noen dager.
- Hvis yoga er vanskelig eller vanskelig i begynnelsen, ikke bekymre deg. Over tid, med mer trening, kan yogaøvelsen din endres.
