Makarasana er oppkalt etter en gammel sjødyr, men blir ofte referert til som krokodilleposen. Som med de fleste yogastillinger er det flere varianter, men de fleste er grunnleggende manøvrer som nybegynnere kan gjøre. Vær alltid oppmerksom på ditt generelle kondisjonsnivå og eventuelle helsemessige forhold før du prøver selv grunnleggende positurer, og spesielt hvis du prøver en mer avansert variant av Crocodile Pose.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse og posisjonering
Trinn 1. Vurder din helse og tilstand
Selv om krokodilleposen i de fleste variasjoner er en grunnleggende manøver, innebærer den bevegelse og tøyning som kan forverre visse medisinske tilstander.
- Selv om denne posen kan være ganske nyttig for stivhet eller ømhet i rygg og nakke, bør du rådføre deg med lege hvis du har rygg- eller nakkeskade.
- Krokodilleposen anbefales ikke hvis du er gravid, da den legger mye av kroppsvekten din på magen mens den presses til bakken.
Trinn 2. Finn et komfortabelt sted på gulvet
Uansett hvilken versjon av posen du velger, vil du tilbringe god tid flatt på gulvet. Hvis du velger et sted som er støttende, men passende komfortabelt, vil du bedre kunne etablere og beholde posisjoneringen din.
- Det kan være lurt å investere i en god yogamatte, men alle typer lett polstring, eller bare et teppe, kan gjøre susen.
- Velg et behagelig kjølig rom for å forbedre avslapning og fokus. Mange mennesker synes luftige forhold er fordelaktige, spesielt med pusteelementene. Vurder å åpne vinduer eller gå ut hvis forholdene tillater det.
Trinn 3. Ligg flatt på gulvet, forsiden ned
Dette er den grunnleggende kroppsposisjonen for hver variant av Crocodile Pose. For det meste vil du at kroppen skal kunne slappe "ned" i gulvet.
- Legg armene foran deg, med albuer på omtrent skulderbredde. Bøy albuene slik at håndflatene møtes, mens alle delene fortsatt berører gulvet.
- Stack håndflatene og hvil pannen på toppen, slik at hodet og ansiktet ditt er veldig lett hevet fra gulvet.
Trinn 4. Spred og slapp av bena
For alle de grunnleggende variantene av Crocodile Pose, bør beina forbli løse og avslappede. Finn den benposisjonen som er mest behagelig for deg.
- Spred beina litt slik at knærne er omtrent på skulderbredden. Mange versjoner av posituren anbefaler å peke tærne utover, mens andre favoriserer at de peker innover. Til slutt er fotposisjonen et personlig valg basert på det som er mest behagelig.
- Hold posen i minst 2 minutter. Slutt å gjøre stillingen når kroppen din føler at den har fått nok.
Del 2 av 3: Utføre varianter av posen
Trinn 1. Start med den mest grunnleggende posituren
Hvis du har plassert deg selv i henhold til instruksjonene i forrige seksjon, kan du gratulere deg selv med å ha oppnådd den mest grunnleggende versjonen av Crocodile Pose. Ligg på magen, slapp av bena, legg pannen på de stablete hendene og pust, så har du det.
- I denne posen, fokuser du spesielt på pusten din. Prøv å puste dypt inn, hold på en telling på fem (hvis du kan gjøre det komfortabelt), og pust ut målrettet.
- Hold resten av kroppen avslappet, og fokuser på pusten mens du holder posen.
- Denne versjonen gir kanskje ikke de samme strekkfordelene som andre, men kan fortsatt være gunstig for holdning, korsrygg og stressnivå.
Trinn 2. Hvil på håndleddene
Hvis du bare løfter hodet litt høyere, vil du strekke nakke-, skulder- og øvre ryggmuskulatur. Likevel bør dette løftnivået fortsatt være behagelig og håndterbart for de fleste nybegynnere, avhengig av medisinske tilstander og kondisjonsnivå.
- Du kan beholde samme albue- og håndposisjonering som med håndflatemetoden, men bare overlappe hendene litt mer og bruke de stablede håndleddene som en nakkestøtte.
- Til livet litt høyere, roter underarmene slik at håndflatene dine er vinkelrett på gulvet, og legg deretter håndleddene dine. Denne plasseringen er kanskje ikke tilrådelig hvis du har smerter i håndleddet.
Trinn 3. Løft hodet litt høyere
Når du går videre i komfortnivået ditt med Crocodile Pose, kan du fortsette å løfte hodet litt høyere, og øke strekkfaktoren ytterligere. Gjør det imidlertid trinnvis og forsiktig, og stopp hvis du opplever smerte.
- For å hvile hodet på underarmene, brett armene foran deg og legg hver hånd på motsatt albue. Trekk albuene inn for å heve underarmene fra gulvet, og hvil deretter pannen på de kryssede underarmene.
- For å hvile hodet på albuene, brett armene og legg hver hånd på den motsatte skulderen (eller skulderbladet, hvis du kan nå det komfortabelt). Dette vil skape en vugge ut fra innsiden av albueleddene (med de ytre albuene som berører gulvet), og du kan hvile hodet der.
Trinn 4. La hodet henge ned
Hvis du har bygget opp tilstrekkelig fleksibilitet og styrke i nakkemuskulaturen, kan du fjerne støtten på pannen og holde hodet av gulvet alene. Denne manøveren vil også løfte overkroppen høyere, noe som øker strekkingen av musklene i det området.
- Kryss armene med underarmene overlappende på gulvet og albuene på gulvet under skuldrene. Bruk dette til å støtte opp overkroppen, og la hodet henge ned.
- Ikke prøv denne variasjonen hvis du har en nakkeskade, eller hvis det forårsaker smerte i det området.
Del 3 av 3: Prøv en avansert variant
Trinn 1. Vurder din tilstand og evne
Selv om denne variasjonen også kalles en Makarasana eller Crocodile Pose, og har en lignende startposisjon, er den en ganske annen - og mye mer utfordrende - manøver. Det anbefales ikke for nybegynnere, eller for de med rygg- eller nakkeskader.
Når den gjøres riktig, tilbyr denne variasjonen betydelig strekking av rygg, ben, rumpe og rygg på armer og ben, sammen med nakken. Mange tilhengere hevder at det kan forbedre holdningen og redusere stress, blant andre fordeler
Trinn 2. Ligg på gulvet med hendene til sidene, håndflatene ned
Dine hender og armer er en del av manøvren i denne variasjonen, ikke først og fremst en støttestruktur.
Håndflatene dine skal ligge på gulvet ved siden av hoftene eller øvre lår, og pannen skal være på gulvet. Du kan bruke et sammenrullet håndkle for komfort
Trinn 3. Begynn å løfte vekk fra gulvet
Nå er når denne variasjonen blir mye mer utfordrende enn de andre som er beskrevet i denne artikkelen. Ikke forvent å mestre det med en gang.
- Pust dypt, pust ut og løft hodet, overkroppen og beina fra gulvet. Håndflatene dine skal bare gi balanse, mens kroppsvekten din støttes av de nedre ribbeina, magen og bekkenet.
- Når du er klar, begynner du sakte å løfte armene fra gulvet og strekke dem litt utover til sidene. Prøv å feste skulderbladene sammen, som om det er en vekt plassert mellom dem.
Trinn 4. Se fremover og hold posisjonen
Hvis du kan holde denne siste posisjonen i tretti sekunder, har du en god start. Ideelt sett, etter litt mer trening, vil du kunne holde den i ett minutt.
- Med hodet fortsatt hevet fra gulvet, løft blikket sakte slik at du ser fremover i stedet for ned på gulvet. Ikke utsett nakken for mye for å gjøre dette. Fortsett å se for det meste nedover om nødvendig.
- Etter at du har fullført posisjonen, går du sakte tilbake til startposisjonen ved å reversere elementene i manøvren. Senk ansiktet nedover; legg håndflatene ned; senk bena til gulvet; og sakte tilbake overkroppen og hodet til utgangsposisjonen på gulvet. Pust, slapp av og forbered deg på et nytt grep, hvis du kan.
