Søvn er en viktig del av å være lykkelig og sunn, men for mange mennesker kan kvalitetssøvn være unnvikende, noe som påvirker humøret og funksjonsevnen. Hvis du synes det er vanskelig å sovne og sove, kan det være nøkkelen til en god søvn å etablere en konsekvent nattlig rutine og håndtere faktorer som kan forstyrre søvnen din.
Trinn
Metode 1 av 2: Etablering av en nattrutine
Trinn 1. Lag et komfortabelt soverom
Hvis soverommet ditt ikke er behagelig, vil du sannsynligvis ikke vil eller kunne sove. Å holde miljøet komfortabelt kan hjelpe deg med å sovne raskt og få en god natts søvn.
- Fjern datamaskiner, TV og alt arbeid fra rommet ditt. Dette kan stimulere og stresse deg.
- Bli kvitt alt som avgir betydelig lys eller støy.
- Du kan lettere sovne hvis du har en komfortabel madrass, puter og sengetøy. Sørg for at madrassen din ikke er for gammel, og at sengetøyet ditt er rent og ikke er for tett stoppet i sengen din.
Trinn 2. Ha en fast tid for sengetid
På de fleste dager, inkludert helger, bør du ha samme sengetid. Dette hjelper til med å regulere døgnrytmen eller kroppsklokken, og kan gjøre det lettere å falle og sove.
- Finn ut en rimelig sengetid basert på faktorer som trening og kosthold. Kroppen din trenger vanligvis to til tre timer for å gå over i sengetid etter tunge eller kraftige aktiviteter.
- Den beste måten å regulere døgnrytmen på er å sove og våkne til samme tid hver dag.
- Hold deg til denne timeplanen så mye som mulig, og juster den om nødvendig.
Trinn 3. Skift til sengetid
Etter en lang dag med aktiviteter, trenger kroppen din litt tid til å roe seg ned. Å slappe av minst en time før din faste sengetid kan hjelpe deg med å slappe av og sovne.
- Ikke bruk elektronikk eller enheter i minst en time før sengetid. Lyset, bildene og innholdet deres kan stimulere hjernen din, noe som gjør det vanskelig å sovne.
- Skru ned lysene rundt huset. Lys hindrer deg i å slappe helt av, og et mørkere rom kan gjøre deg døsig og signalere hjernen og kroppen din om at det er på tide å sove.
Trinn 4. Følg et beroligende ritual for sengetid
Det siste elementet i kveldens avslapning bør være å følge et ritual rett før sengetid. Du kan gjøre alle aktiviteter som hjelper deg med å slappe av og forberede deg på å gå i seng.
- En sengetid rutine fremmer avslapning og kan hjelpe deg med å sovne raskere. Det kan også redusere angst som kan forårsake søvnløshet.
- Velg en form for underholdning som du kan gjøre i dempet lys og ikke stimulerer deg. For eksempel kan du lese en bok eller et blad eller stryke kjæledyret ditt forsiktig.
- Et varmt bad kan være avslappende og fremme døsighet.
Trinn 5. Masser deg med essensielle oljer
Selv om det ikke er vitenskapelige bevis som støtter bruk av essensielle oljer for å hjelpe i søvn, hevder noen at de kan være fordelaktige. Massere eteriske oljer inn på steder som føtter og templer kan hjelpe søvnen din.
- De beste oljene som hjelper søvnen din er kamille, lavendel, merian, vetiver og valerian.
- Fortynn eterisk olje med en bærerolje for å minimere risikoen for å brenne huden din. Eksempler på forskjellige bæreroljer er: søt mandelolje, aprikoskjerneolje, avokadoolje, olivenolje og sesamolje.
- Du kan få sovende fordeler med mange eteriske oljer i form av te. De fleste selskaper selger te som kamille, lavendel og baldrian.
Trinn 6. Ta et søvnhjelpemiddel
Hvis du er døsig og ikke kan sovne, kan du ta et naturlig søvnhjelpemiddel som melatonin eller et annet reseptfritt søvnhjelpemiddel. Dette kan få deg til å sove raskt og hjelpe deg med å sove hele natten. Dette bør imidlertid være en midlertidig løsning. Det er fortsatt viktig at du finner ut årsaken til søvnproblemet ditt og behandler det direkte.
- Det er noen kliniske bevis på at bruk av hormonet melatonin kan hjelpe til med å regulere søvnvåkningssyklusen og mildt redusere tiden det tar å sovne. Melatonin kan forårsake milde bivirkninger som hodepine og døsighet på dagtid.
- Selv om det er lite klinisk bevis for det, kan kosttilskudd av baldrian hjelpe deg med å falle og sovne. En ekstra fordel er at Valerian ikke ser ut til å forårsake noen bivirkninger.
Trinn 7. Gå på do
Å bruke badet før du legger deg kan hjelpe deg med å sovne ved å sikre at blæren og tarmen er tom. Dette kan bidra til å minimere risikoen for at du våkner midt på natten fordi du må bruke badet.
- Sørg for å ikke drikke for mye i timen eller så før sengetid.
- Ikke tving deg til å bruke badet hvis du ikke trenger det.
Trinn 8. Bruk avslapning i hele kroppen
Å løpe gjennom en avslapningsøvelse kan slappe av hele kroppen. I sin tur kan dette hjelpe deg med å falle og sovne ved å sette kroppen i en tilstand av ekte avslapning.
Spenn hver muskelgruppe i fem sekunder, begynn med føttene og slutt med hodet. Slipp hver gruppe etter fem sekunder og pust dypt om nødvendig
Trinn 9. Kom deg i seng uansett
Selv om du ikke er sliten, må du gå i seng på samme tid hver kveld. Å glide inn i en behagelig seng kan hjelpe deg med å slappe av og sovne, og det hjelper også med å opprettholde døgnrytmen.
Hvis du ikke klarer å sovne innen 20 minutter, står du opp i noen minutter og gjør noe avslappende som å lytte til musikk eller lese i dempet lys. Prøv å sovne igjen etter 20 minutter, gjenta dette mønsteret til du kan falle
Metode 2 av 2: Optimalisere søvnen din
Trinn 1. Blokker lyset
Akkurat som lys kan stimulere hjernen din og gjøre det vanskelig å sovne, kan det også gjøre det vanskelig å sove hele natten. Blokker alle lyskilder som kan forårsake søvnløshet.
- Lukk persienner, skodder eller gardiner på soverommet ditt.
- Hvis du bruker søvnmaske eller legger et annet hjelpemiddel som et putetrekk over øynene, kan det hindre lys.
- Slå av elektronikk eller enheter slik at de ikke avgir noe lys som kan vekke deg.
Trinn 2. Demp lyder
Forstyrrende lyder kan ikke bare hindre deg i å sovne, men også forårsake søvnløshet. Demp lyder som kan forstyrre søvnen din.
- Slå av lyd- og vibrasjonsfunksjonene til elektronikk og enheter.
- Bruk ørepropper for å blokkere støy.
- Lytt til hvit støy. Omgivelseslydene til elementer som en vifte eller en høyttaler som spiller havlyder kan holde deg sovende og dempe forstyrrende lyder.
- Plasser tepper på rommet ditt for å dempe støy.
Trinn 3. Tren tidlig
Trening øker kroppstemperaturen og blodtrykket, og det tar tid før kroppen kommer ned fra dette. Tren deg tidlig på dagen, som har den dobbelte fordelen av å hjelpe deg med å falle og sove.
- Tren minst tre timer før du begynner å avvikle. Dette vil hjelpe temperaturen og kortisolnivået tilbake til det normale.
- En ekstra fordel ved å trene om morgenen: Kroppens metabolisme går litt høyere hele dagen, så du brenner flere kalorier i løpet av dagen enn du normalt ville gjort.
Trinn 4. Begrens koffein og alkohol
Koffein og alkohol er to hovedårsaker til søvnløshet. Begrens inntaket av begge og spis dem godt før du begynner å gå ned og legger deg.
- Ikke drikk koffeinholdige drikker etter middag.
- Begrens deg til ikke mer enn en alkoholholdig drink minst fire timer før sengetid.
Trinn 5. Spis et tidlig og lett kveldsmåltid
Spis middagen din flere timer før sengetid. Tunge, sene og krydrede måltider kan forårsake fordøyelsesbesvær og søvnløshet.
- Spis minst tre timer før sengetid.
- Unngå tunge eller veldig krydrede måltider, noe som kan forårsake fordøyelsesbesvær som kan føre til hyppige badeturer.
- Ta en lett matbit, for eksempel yoghurt eller strengost, hvis du er sulten nær sengetid.
Trinn 6. Unngå å sove
Mange liker å ta en lur i løpet av dagen for å lade opp. Selv om lurene kan være gode, kan de også forårsake søvnløshet. Hvis du har problemer med å sove, kan du redusere eller slutte å sove i løpet av dagen.
