Diastasis recti oppstår når det er et lite gap som måler omtrent 2,7 centimeter (1,1 tommer) mellom venstre og høyre magemuskulatur. Når du har diastasis recti, vil du sannsynligvis se en bule i magen. Når magesekken skiller seg fra hverandre, er det bare et tynt bindeproblem foran som holder tarmene og organene på plass. Selv om diastasis recti ofte ikke forårsaker problemer og vanligvis løser seg selv, kan det forårsake smerter i korsryggen, forstoppelse, urininkontinens og i ekstreme tilfeller brokk. Personer som er overvektige, har dårlig holdning, eller som trener feil, risikerer å få magemusklene skilt. Det er spesielt vanlig under og etter graviditet på grunn av belastningen på magen fra den voksende babyen. Men med noen få enkle teknikker og øvelser kan du forhindre diastase recti.
Trinn
Del 1 av 2: Redusere trykket på magemusklene
Trinn 1. Forbedre holdningen og engasjere kjernemuskulaturen mens du står
Stå rett opp uten å slenge. Sørg for at skuldrene er på linje med hoftene dine, slik at ryggen din ikke er altfor buet. Stikk haken i. Fordel vekten din jevnt på begge føttene.
- Støtt holdningen din ved å rotere alle fire hjørnene av føttene i bakken. Deretter aktiverer du quads, glutes og core for å stå oppreist. Det kan kreve øvelse, men god holdning blir en vane hvis du er konsekvent.
- Stående svingende tilbake, med hoftene og magen presset fremover og skuldrene slank, kan føre til diastase recti. Denne holdningen gjør kjernen, indre magemusklene, gluteus og trapezius muskler svake.
Trinn 2. Sørg for at du skyver en barnevogn riktig, spesielt oppoverbakke
Ikke len deg for langt frem eller legg for mye av vekten din på vognen. Dette skaper for mye press på magemusklene. Stikk hoftene under og bruk setemuskler og benmuskler i stedet for nedre ryggmuskler for å støtte deg selv og drive opp bakken.
- Be eldre barn gå ut og gå oppoverbakke for å redusere vekten du presser.
- Kvinner som er gravide og allerede har fått barn, er utsatt for diastase recti. Mødre til småbarn som er gravide med sitt andre eller tredje (eller fjerde!) Barn bruker ofte mye tid på å skyve sine eldre barn rundt i barnevogner, i tillegg til å løfte barna. Det er viktig å bruke god form, fordi å skyve en barnevogn feil kan øke mageseparasjonen.
Trinn 3. Rull på siden før du sitter opp under graviditeten
Å sitte rett opp fra en utsatt stilling legger mye press på magemusklene og kan forverre diastasis recti. I stedet ruller du på siden med knærne sammen og litt bøyd. Skyv deg selv opp i en sittende stilling med armene.
Hvis du sliter med å rulle på siden din, kan du bruke armer og ben for å hjelpe deg med å snu. Hvis du er i sengen, legg en pute bak ryggen for å holde deg på siden hele natten. Etter hvert som graviditeten utvikler seg, bør du prøve å sove på siden din, spesielt venstre side, uansett for å forbedre blodstrømmen og næringsstoffene til morkaken
Trinn 4. Unngå tunge løft når du er gravid
Hvis du må løfte en tung gjenstand, øv deg på sikre teknikker. Bøy i knærne, ikke midjen, for å plukke opp gjenstanden. Hold ryggen rett og skyv opp med bena. Unngå plutselige rykkbevegelser.
Trinn 5. Bruk et magebånd for støtte under graviditet
Vikle bandet rundt magen under støtet. Fest den med klemmer eller borrelås, avhengig av merket på båndet. Juster den til den føles behagelig. Fest et annet bånd over toppen av støtet ditt hvis det er inkludert i pakken.
- Magebånd kan hjelpe fysisk med å bringe magemusklene nærmere hverandre.
- Bruk magebåndet mens du trener eller gjør dine daglige aktiviteter. Du kan fortsette å bruke bukbåndet etter fødselen for ekstra støtte.
- Ikke bruk magebåndet i mer enn 2 til 3 timer om gangen. Rådfør deg alltid med legen din før du bruker kompresjonsplagg. Hvis du har kompromittert sirkulasjonen eller blodtrykket ditt er for høyt eller lavt, er du kanskje ikke en god kandidat for å bære magebånd.
- Bruk av dette støttebåndet mens du er gravid, kan også hjelpe hvis du har uhelget mageseparasjon fra et tidligere svangerskap.
Del 2 av 2: Hold kjernen sterk når du er gravid
Trinn 1. Gjør modifiserte crunches for å trekke magemusklene sammen manuelt
Ligg på ryggen med føttene flate på gulvet og knærne bøyd. Pakk hendene eller et håndkle eller magebånd rundt livet og trekk høyre og venstre magemuskulatur sammen. Pust dypt inn for å utvide magen. Pust sakte ut mens du får magen din. Sug dem innover og løft hodet fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Prøv 2 sett med 12-15 reps, eller så mange som kroppen din føler deg komfortabel med.
- Mange treningseksperter vil advare deg mot å gjøre noen crunches når du er gravid, og uttaler at crunching -bevegelsen kan øke trykket på magemusklene og forverre separasjonen. Nyere forskning viser imidlertid at crunches er sikre og effektive øvelser for å styrke kjernemuskulaturen når du utfører dem riktig. Pass på at du engasjerer dine tverrgående magemuskler før du knuser.
- Hvis du gjør crunches feil, kan det forverre diastasi recti. Utfør disse øvelsene bare etter at du har rådført deg med en lege og gjerne en personlig trener for å sikre at du bruker riktig form.
Trinn 2. Bruk en treningsball for bekkenhelling med knase
Sitt på en stabilitetskule og rull sakte ned til nedre del av ryggen hviler komfortabelt på den. Hold føttene rett under knærne og legg hendene forsiktig bak nakken for å støtte hodet. Pust ut mens du løfter skuldrene litt av ballen og presser hoftene opp. Klem nedre mage, setemuskler og bekkenbunn. Pust inn mens du senker skuldrene og hoftene sakte til startposisjonen.
Ikke slapp av i magen eller bu deg over ballen når du går tilbake til startposisjonen. Hold kjernen din engasjert hele tiden
Trinn 3. Prøv modifiserte push-ups
Begynn i en push-up posisjon med knærne på gulvet. Hold hendene på linje med brystet, og legg dem litt bredere fra hverandre enn skuldrene. Bøy albuene sakte og senk brystet mot gulvet. Hold kjernen stram. Pust ut mens du trykker tilbake til startposisjonen.
Ikke la korsryggen eller hoftene falle ned mot gulvet. Ikke løft hoftene for høyt heller
Trinn 4. Øv på planker
Anta en plankeposisjon på underarmene. Hold albuene under skuldrene. Du kan gjøre planken på tærne eller med knærne på gulvet. Trekk magemusklene tett inn mot ryggraden. Hold glutes, bekkenbunn og indre lår stramme.
Ikke la hoftene synke mot gulvet. God form er viktigere enn hvor lenge du holder planken
Trinn 5. Gå på alle fire for kattestilling og lemforlengelser
Begynn med å legge hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Trekk magen inn mot ryggraden, mens du puster sakte ut og runder ryggen mot taket. Slipp den avrundede ryggraden og slapp av magemusklene.
For å gjøre arm- og benforlengelser, hold ryggen rett, hoftene jevne og kjernestramme. Løft venstre ben rett bak deg og høyre arm rett foran deg. Ta kneet mot albuen mens du klemmer abs, runder ryggen og puster ut. Etter ca 10 reps bytter du side
Trinn 6. Utfør en bro på en stabilitetskule
Hvil hodet komfortabelt på ballen med nakken i en nøytral posisjon. Lag en 90-graders vinkel med hofter, knær og ankler. Senk hoftene mot gulvet og løft dem deretter opp igjen.
- Hvis senking av hoftene gjør vondt i korsryggen, bare hold 90-graders posisjon.
- Sørg for at knærne er over anklene og ikke ut foran tærne.
- Ikke la ballen rulle mens du gjør denne øvelsen.
