Hvis du er ny på ketogen diett, har du kanskje lagt merke til noen ubehagelige bivirkninger, inkludert stygge kramper eller smertefulle muskelsammentrekninger i beina. Heldigvis er det noen få ting du kan gjøre for å forhindre de frustrerende krampene, for eksempel å holde seg hydrert, få rikelig med elektrolytter og gjøre lette øvelser. Hvis ingenting ser ut til å fungere, ikke nøl med å kontakte legen din for å få råd!
Trinn
Metode 1 av 2: Gjøre kosthold og livsstilsendringer
Trinn 1. Lett inn i dietten gradvis slik at kroppen din kan tilpasse seg
Å gjøre plutselige og ekstreme endringer i kostholdet ditt kan være et sjokk for systemet. For å forhindre kramper i bein og andre symptomer på "ketoflue", start med å gå over til et mer typisk lavkarbo diett i omtrent en uke før du går på full keto.
- For eksempel kan du begynne med å kutte karbohydrater fra ett måltid om gangen de første dagene. Prøv for eksempel å slippe toast fra frokosten med bacon og egg den første dagen. Neste dag, gå karbohydrater til både frokost og lunsj. Fortsett til du har nådd legens anbefalte forhold mellom daglig fett, protein og karbohydrater.
- Snakk med legen din eller diettisten om den beste måten å enkelt slappe av i et keto -diett. De kan hjelpe deg med å lage en rimelig plan basert på dine nåværende helse- og kostbehov.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann for å forhindre dehydrering
Dehydrering er en stor synder for kramper i bena. Det er også en vanlig bivirkning av ketodiet, noe som betyr at du må være ekstra årvåken for å få i deg nok væske. Hvis du har problemer med å huske å drikke hele dagen, kan du prøve å angi påminnelsesvarsler på telefonen. Ta alltid med deg et glass eller en flaske vann.
- En enkel måte å bestemme hvor mye du skal drikke er å dele kroppsvekten din med 2, og deretter drikke så mye vann per dag i gram. For eksempel, hvis du veier 68 kg, bør du drikke 2,2 liter vann per dag eller litt over 240 ml glass.
- Unngå å drikke alkohol, noe som kan gjøre dehydrering verre.
- Du kan også få væske fra juice, supper eller buljonger og saftige grønnsaker. Bare vær sikker på å holde deg til keto-godkjente kilder, som saftige agurker eller grønne grønnsakssmoothies.
- Noen tidlige versjoner av keto -dietten anbefalte væskebegrensninger, siden overhydrering ble antatt å gjøre dietten mindre effektiv. Risikoen for bivirkninger fra dietten er imidlertid høyere hvis du ikke får nok å drikke. Snakk med legen din hvis du ikke er sikker på hvor mye du skal drikke.
Trinn 3. Spør legen din om å prøve et elektrolytttilskudd
Dessverre mister du mange naturlige kilder til elektrolytter når du kutter stivelsesholdig frukt og grønnsaker ut av kostholdet ditt. Hvis du får muskelkramper, spør legen din om en elektrolyttubalanse kan være problemet. De kan anbefale å drikke sportsdrikker eller ta et supplement for å balansere ting og holde de irriterende muskelspasmer i sjakk.
- Spis mat eller se etter kosttilskudd som er rike på mineraler som natrium, kalium og magnesium.
- Du kan få natrium fra vanlig bordsalt eller fra sportsdrikker. Noen kaliumrike matvarer (som også er ketovennlige) inkluderer laks, biff, spinat og asparges. For magnesium, legg på nøtter, frø og grønne grønnsaker.
- Mens magnesiumtilskudd ofte er foreskrevet for kramper i bena, viser nyere studier at de kanskje ikke fungerer mye bedre enn placebo. Før du prøver magnesiumtilskudd, snakk med legen din om mulige risikoer og fordeler.
Trinn 4. Øk ditt sunne fettinntak for å unngå et ketokrasj
Når du slipper karbohydrater fra kostholdet ditt og begynner å fokusere på fett i stedet, må kroppen din tilpasse seg energien fra en annen kilde (fett i stedet for glukose). Hvis du ikke får i deg nok sunt fett i kostholdet ditt, kan du føle deg treg, trang og generelt uvel. Hold musklene glade ved å spise mye fettrik, proteinrik mat, for eksempel:
- Avokado
- Egg
- Magert rødt kjøtt
- Svinekjøtt
- Fet fisk, som laks eller makrell
- Kylling eller kalkun med skinnet på
- Vegetabilske oljer
- Ost
- Oliven
Trinn 5. Gjør lett trening eller strekk for å lette muskelspenningen
Hvis benmuskulaturen er vond, kan litt trening eller tøyning hjelpe. Gå en tur eller gjør litt forsiktig yoga for å slappe av kropp og sinn. Å unngå sedentære vaner vil også redusere risikoen for å utvikle kramper i utgangspunktet.
Strekk kalvene forsiktig ved å stå foran en vegg i armlengdes lengde, deretter lene du deg fremover mens du presser hendene mot veggen. Hold deg slik i 2-3 sekunder, skyv deretter bort fra veggen og stå rett opp igjen. Gjør dette i 5 minutter om gangen, 3 ganger om dagen
Metode 2 av 2: Få medisinsk råd
Trinn 1. Få medisinsk hjelp hvis du har alvorlige eller vedvarende kramper i bena
Den gode nyheten er at kramper i bein og andre bivirkninger av keto diett vanligvis forsvinner av seg selv eller med egenomsorg i løpet av få dager til noen uker. Uansett hva som forårsaker smerter i beina, er det imidlertid en god idé å oppsøke lege hvis det blir verre, ikke forbedrer seg med egenomsorg eller er så alvorlig at det forstyrrer søvn eller daglige aktiviteter.
Alvorlige bein smerter kan være et tegn på en mer alvorlig tilstand, for eksempel en skade, infeksjon eller blodpropp
Trinn 2. Diskuter bruk av medisiner for å kontrollere kramper
Hvis du har alvorlige kramper eller muskelsmerter og ingenting ser ut til å hjelpe, kan legen din foreskrive medisiner, for eksempel steroider eller antiinflammatoriske smertestillende midler. Du kan også spørre om bruk av reseptfrie medisiner, for eksempel ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol).
Gi legen din en fullstendig liste over andre medisiner eller kosttilskudd du tar for tiden, siden dette kan påvirke hvilke medisiner du trygt kan bruke
Trinn 3. Be legen din om hjelp til å utvikle en diettplan som fungerer for deg
Keto dietten kan forårsake en rekke helseproblemer i tillegg til kramper i bena, og det er kanskje ikke trygt for alle. Før du prøver ketodiet, snakk med legen din om det er et godt valg for deg. Be dem om å anbefale en ernæringsspesialist som kan hjelpe deg med å komme med en trygg og effektiv diettplan.
- La legen din vite om du har helseproblemer eller medisinske tilstander som kan påvirke om du kan gjøre keto -dietten trygt, for eksempel problemer med leveren eller bukspyttkjertelen.
- Hvis du er diabetiker, må du jobbe tett med legen din for å sikre at medisinene dine er riktig justert før du starter et ketodiett.
Tips
Mange slankere rapporterer at keto -benkramper blir spesielt dårlige om natten. Prøv å drikke litt vann eller en elektrolyttrik drikke ved sengetid, eller gjør noen få strekk om kvelden for å forhindre smerter om natten
Advarsler
- Keto dietten er flott for raskt vekttap og en rekke andre helsemessige fordeler, men det kan også ha noen alvorlige ulemper. Disse kan omfatte leverproblemer, nyrestein og vitaminmangel. Snakk alltid med legen din om risikoen og fordelene ved å prøve ekstremt kosthold.
- Noen typer medisiner, for eksempel diuretika (vannpiller) for høyt blodtrykk, kan gjøre muskelkrampene verre. Hvis du bruker en av disse medisinene, snakk med legen din før du prøver ketodiet.
