Yoga kan være både oppkvikkende og avslappende. Av denne grunn liker mange mennesker yoga i sengen når de våkner og sovner. Det finnes en rekke yogastillinger som kan gjøres trygt fra sengen.
Trinn
Metode 1 av 2: Gjør yoga for å våkne
Trinn 1. Ligg på ryggen så snart du våkner fra søvn
Når du våkner om morgenen, rull over på ryggen din med en gang. Tren en rask oppvarmingspose, som involverer dyp pusting og tøyning, for å vekke deg selv fra søvn.
- Legg føttene sammen og åpne knærne. Legg en hånd på magen og en på brystet.
- Pust sakte og dypt, pust inn gjennom nesen. Sørg for at hendene dine stiger opp. Du vil at kroppen din skal ekspandere med pustene. Hold i luften et øyeblikk og pust deretter ut naturlig. Gjenta for 10 åndedrag.
Trinn 2. Tren flere liggende stillinger
Når du har våknet litt med dyp pusting, er det flere yogastillinger du kan gjøre i sengen. Det er lettest å gå over til disse stillingene etter pusteøvelsen.
- "Happy Baby" hjelper til med å berolige og strekke ryggen. Trekk knærne til brystkassen mens du holder hoftene på madrassen. Ta føttene rundt stortåområdet og trekk knærne ned mot ribbeholderen. Hold stillingen i 5 til 10 åndedrag.
- "Supported Shoulder Stand" innebærer å bruke puten til å støtte hoftene. Dette øker blodstrømmen, noe som kan hjelpe deg med å vekke deg. Prøv å løfte hoftene over hjertet ditt med puten og stikk deretter beina rett opp i luften. Prøv å holde beina så rette som mulig, med minimal bøyning av knærne. Prøv å holde posen i 10 åndedrag eller mer.
- "Fish Pose" innebærer å bringe hendene under hoftene mens du krøller ryggen. Løft brystet over skuldrene. Hold i 5 til 10 åndedrag. Dette er en spesielt energigivende positur, så prøv å gjøre det når solen kommer opp.
- "Supine Twist" lar deg legge til litt bevegelse i posene dine. Ligg flatt på ryggen og klem knærne til brystet. Hold bena bak knærne, og bruk sakte knærne til høyre side av sengen med underarmen. Flytt dem deretter til venstre side av sengen. Gjenta for 5 til 10 sett.
Trinn 3. Bruk veggen om nødvendig
Du kan også bruke soveromsveggen din når du gjør tidlig morgenyoga. Hvis du er nybegynner på yoga, og det er vanskelig å holde bena i noen av posene, kan du gjerne legge bena opp mot veggen. Med tiden bør du være i stand til å gjøre posene uten bruk av veggen.
Trinn 4. Sitt oppreist og gjør noen stillinger derfra
Når du har gjort en rekke liggende stillinger, går du til oppreist posisjon. Det er mange energigivende yogastillinger du kan gjøre sittende i sengen din.
- I "Sittende ørn" sitter du i kryssbeint stilling på madrassen. Vri høyre albue over venstre albue slik at armene er flettet sammen med fingrene som berører hverandre. Mens du dropper skuldrene, la albuene oppover. Forleng ryggraden, ta noen pust, og rund deretter ryggraden fra haken til brystet for å strekke korsryggen. Etter 5 til 10 åndedrag, kryss armene og gjenta prosessen.
- For "Child's Pose", knel på madrassen. Sørg for at tærne berører hverandre, men atskill knærne slik at de er så langt fra hverandre som hoftene. Beveg hodet frem til det er mellom lårene. Hold deg i stillingen så lenge du føler deg komfortabel.
- "Pigeon Pose" er en noe mer avansert positur, så med mindre du har drevet med yoga litt, vil du kanskje holde ut. Men hvis du er erfaren i yoga kan det være en fin måte å strekke bena på. Hold hendene skulderavstand fra hverandre, stå på alle fire. Deretter flytter du høyre kne mellom hendene, slik at det ytre høyre benet hviler på madrassen. Strekk venstre ben bakover slik at foten ligger flatt på madrassen. Hold deg i stillingen så lenge det er behagelig. Deretter bytter du plasseringen av beina.
Metode 2 av 2: Yoga for å sovne
Trinn 1. Sett deg ned i sengen din og gjør flere stillinger
Det er flere yogastillinger som kan hjelpe deg med å sovne da de pleier å slappe av i naturen. Sett deg ned på sengen først og gjør noen stillinger før du beveger deg til liggende stilling.
- "Janu Sirsasana" innebærer å sitte uten å slakke og strekke begge bena rett foran deg. Beveg høyre kne innover, og forleng deretter ryggraden ved å inhalere. Bøy deg fremover og hold på venstre ben, med fokus på stortåen for å rydde sinnet. Fokuser på at pusten beveger seg inn og ut, og holder posen så lenge det er behagelig. Gjenta deretter på den andre siden.
- "Bound Angle Pose" innebærer å sitte med fotsålene berøring og knærne spredt til siden. Ta føttene innover, så nær lysken som det er behagelig for deg. Pust inn og forleng ryggraden. Pust ut mens du bøyer deg litt fremover og holder ryggraden så rett som mulig. Slapp av musklene mens du gjør det.
- "Wide Angle Seated Forward Bend" Sitt med ryggen rett og spre bena til siden i en vee -stilling, og hold dem så rette som mulig. Forleng ryggraden mens du puster inn, og bøy deg deretter fremover når du puster ut. Legg hendene foran deg for støtte mens du bøyer deg. Hold stillingen i flere øyeblikk mens du fokuserer på pustene.
Trinn 2. Skift til liggende yogastillinger
Når du har gjort noen stillinger sittende oppreist, kan du skifte til liggende stilling. Det er en rekke stillinger du kan prøve å ligge for å slappe av kroppen før du sover.
- "Tråd-nålen" -posisjonen innebærer å ligge på sengen med bøyde knær og fotsålene flate mot madrassen. Ta høyre kne mot brystet og legg høyre ankel under venstre kne. Bøy foten for å holde musklene engasjert. Løft venstre fot fra gulvet og beveg den sakte mot brystet. Pust sakte ut. Gjenta deretter på den andre siden.
- "Reclined Twist" kan hjelpe deg med å bevege deg litt før sengetid for å slappe av musklene. Ta knærne mot brystet og flytt venstre arm til siden. Bruk høyre arm, trekk begge knærne til høyre side av kroppen din. Hold stillingen så lenge det er behagelig, og gjenta deretter på den andre siden.
Trinn 3. Gjør bruk av veggen igjen
På samme måte som morgenyogastillingene, kan du bruke veggen hvis du sliter med å beholde noen posisjoner. Det er også en pose du kan gjøre som spesifikt bruker veggen for støtte.
I posisjonen "Viparita Karani" ville du sitte sidelengs med beina spredt rett mot veggen. Spred armene til siden, håndflatene vendt oppover, og lukk deretter øynene. Pust inn og ut, med fokus på hvert åndedrag. Hold stillingen så lenge det er behagelig
Tips
- Avslutt øvelsen med en meditasjon hvis du har tid.
- Lytt til beroligende musikk for å slappe av og slappe av.
