Ryggraden er en kolonne med bein (ryggvirvler) som renner ned fra hodet til baken. Ryggraden inneholder ryggmargen, som er en tett samling av nerver som forbinder hjernen din med resten av kroppen din. I motsetning til hva mange tror, bør en sunn, normal fungerende ryggrad ikke være helt rett. I stedet har ryggraden naturlige kurver (spesielt i nakken og korsryggen), noe som gir bedre stabilitet og bevegelsesområde. Som sådan er ryggraden formet på samme måte som bokstaven "S" sett fra siden. Imidlertid bør ryggraden virke relativt rett, med minimal sidekrumning, mens du ser på den fra baksiden. Å ta vare på ryggen din vil bidra til å bevare de naturlige svingete segmentene (livmorhalsen og korsryggen), så vel som de mindre buede segmentene (for eksempel thorax).
Trinn
Del 1 av 2: Ta vare på ryggraden
Trinn 1. Streve etter god holdning
Å opprettholde god holdning mens du sitter og går er avgjørende for formen, funksjonen og generelle helsen til ryggraden. God holdning betyr ikke helt rett, men det betyr balansert og justert, slik at ryggradens normale form ikke blir kompromittert. Slouching er et klassisk tegn på dårlig holdning, så hold skuldrene trukket bakover, hodet opp og lav rygg litt buet når du sitter og går. God holdning gjenspeiler ofte tillit og god helse.
- Mens du er på jobb, må du sørge for at kontorstolen er høydejusterbar og har støtte for korsryggen. Hjemme bruker du små puter for å støtte ryggen mens du ser på TV.
- Sørg for at datamaskinen er i øyehøyde. Den skal også være sentrert foran stolen. Ellers risikerer du å belaste nakken og utløse hodepine.
- Å øve på å gå med en bok balansert på hodet høres kanskje ut som gammel skole, men det er fortsatt en fin måte å lære god holdning på.
Trinn 2. Sov på en støttende madrass
Soveposisjonen din er et annet viktig element i kroppsholdningen. Du bruker omtrent 1/3 av tiden din i sengen din, så vær mer oppmerksom på madrassens kvalitet og din sovestilling. For mange mennesker er faste madrasser det beste valget for å gi nødvendig støtte til ryggene. Minneskum toppdeksler kan også være til nytte og gi mer komfort. Du bør vurdere å bytte fjærmadrasser hvert åttende til tiende år, mens skummadrasser kan ha kortere levetid - roter dem ukentlig for å øke levetiden. Tykkelsen på puten din skal omtrent passe til bredden fra skulderen til øret, noe som bidrar til å holde nakken justert under søvn.
- De fleste medisinske / helsemyndigheter føler at den beste sovestillingen ligger på siden med hofter og knær litt bøyde, og med en liten pute klemt mellom lårene.
- Ikke les i sengen med for mange puter bak hodet, fordi det vil belaste nakken din og virke for å reversere den normale krumningen i livmorhalsen.
Trinn 3. Bruk kun kvalitetssko som sitter som de skal
Føttene dine er viktige for god biomekanikk (bevegelse) og holdning fordi de er grunnlaget eller basen for kroppen din. Problemer i føttene dine blir oversatt i kjeden, inkludert til ryggraden. Bruk derfor solide sko med støttende buer, litt hevede hæler (mellom 1/2 - 3/4 tommer) og nok plass til tærne slik at du kan vri dem. Unngå å bruke smale høyhælte sko regelmessig fordi de skaper fotproblemer og påvirker kroppens tyngdepunkt (presser deg fremover), noe som fører til kompenserende justeringer i bekkenet og ryggraden.
- Mer spesifikt fører bruk av høye hæler til overdreven krumning i korsryggen, en tilstand som kalles hyperlordose i korsryggen.
- Hvis du er overvektig, har flate føtter eller et kort ben, bør du rådføre deg med en fotterapeut eller kiropraktor for å få skreddersydde ortotiske midler (skoinnlegg) eller løft av hæl. Ortotikk fremmer et justert og funksjonelt bekken / ryggrad ved å støtte buene og kompensere for eventuelle benlengder.
- Årsakene til anatomisk korte ben inkluderer en brukket ankel, bein eller bekken som ikke helbreder perfekt, kneoperasjoner, misdannelse av bein i barndommen og noen beinsykdommer.
Trinn 4. Vær aktiv og beveg kroppen mer
Mild til moderat trening har mange helsemessige fordeler, inkludert potensielt vekttap og økt muskelstyrke, som bidrar til å forhindre at ryggraden blir altfor stresset. Fedme legger for mye press på rygg- og perifere ledd, noe som gjør dem mer utsatt for slitasje (slitasjegikt) og blir feiljustert. Videre hjelper sterke muskler (via seneforbindelser) med å holde bein og ledd i optimale posisjoner, forutsatt at du trener skikkelig. Vær derfor forsiktig så du ikke overbelaster visse muskelgrupper med motstandstrening mens du ignorerer antagonistmusklene, da det kan utløse muskuloskeletal ubalanse og dårlig spinal holdning. Spør en personlig trener, fysioterapeut eller kiropraktor om viktige stillingsmuskler før du starter et treningsopplegg hjemme eller på treningsstudioet.
- Øvelser som styrker ryggraden inkluderer å bruke romaskinen, gjøre omvendt sit -ups og løfte vekt i den militære pressestillingen - alle fremmer bedre overkroppsholdning.
- Hvis det ikke er noe å løfte vekter, så kan pilates og yoga sikkert strekke, styrke og justere kjernemuskelgruppene dine (mage, bekken, lav rygg), som skaper grunnlaget for god holdning. Å strekke brystmusklene kan åpne de stramme musklene foran på kroppen.
Trinn 5. Spis mat som er rik på mineraler og vitaminer
For å opprettholde sterke, rette og sunne bein, må du spise nok mineraler og vitaminer regelmessig. Kalsium, fosfor og magnesium danner mineralmatrisen i beinene dine (inkludert ryggraden) og mangel på mat i noen av disse kan føre til svake og sprø bein (osteoporose) som er utsatt for brudd. Vitamin D er også viktig for sterke bein fordi det er nødvendig for normal mineralabsorpsjon i tarmene. Mangel på vitamin D fører til "myke" bein (rakitt eller osteomalasi) som lett deformeres med vektbærende. Vitamin K, kjent for sin blodpropp, er ikke like kjent for sin betydning for sterke bein. Mangel på vitamin K bidrar også til svake bein.
- De beste kildene til kalsium inkluderer: collard, grønnkål, spinat, sardiner, tofu, mandler og sesamfrø.
- Vitamin D3 produseres i kroppen som respons på sommersolen og er den beste som kan suppleres med. Gode matkilder inkluderer fet fisk (laks, tunfisk, makrell), fiskeleverolje, storfelever, hard ost og eggeplommer.
- Vitamin K2 er laget i små mengder av bakteriene som strekker seg i mage -tarmkanalen, og er også det beste tilleggsvalget. Gode matkilder inkluderer gjæret natto, hard ost, eggeplomme, smør, kyllingelever og salami.
Del 2 av 2: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Bli screenet for skoliose
Skoliose er et medisinsk begrep for en unormal sidekurve i ryggraden (vanligvis i thorax- eller midtryggen) som kan forårsake deformitet, kroniske smerter og redusert bevegelsesområde. Av grunner som ikke er godt forstått, blir noen babyer født med skoliose (medfødt), mens andre mennesker utvikler det i ungdomsårene (idiopatisk). Skolioseundersøkelser utføres vanligvis på ungdomsskolebarn av sykepleiere, men leger, kiropraktorer og fysioterapeuter er også kvalifiserte til å undersøke deg for skoliose. Screening innebærer å bøye seg frem i livet og se etter justering av skulderbladet. Hvis det ene bladet stikker opp vesentlig mer enn det andre, er en thorax ryggradskoliose svært sannsynlig.
- Skoliose screening er viktigst for ungdom fordi det finnes noen relativt effektive behandlinger i løpet av dette utviklingsstadiet (for eksempel avstivning eller implantasjon av metallstenger), noe som kan bremse eller stoppe utviklingen av deformiteten.
- Unge jenter har større risiko for å utvikle aggressive former for skoliose sammenlignet med gutter.
- Sidekurver kan forekomme praktisk talt hvor som helst i ryggraden, men de er mest vanlige i thoraxområdet.
Trinn 2. Rådfør deg med legen din eller medisinsk spesialist
Hvis det ser ut til at du har en sidekurve (skoliose) i ryggraden, på grunn av en positiv screening eller fordi kroppen din ser skjeve i et speil, bør du kontakte legen din eller en medisinsk spesialist, for eksempel en ortoped. Som nevnt, forårsaker mild skoliose ikke ofte symptomer, men jo større deformitet desto større er sjansene for ryggsmerter og dysfunksjon. Legen din eller ortopeden vil undersøke ryggraden grundig og sannsynligvis ta røntgenstråler for å bedre forstå omfanget av problemet. Hvis det er hensiktsmessig, vil legen din også se etter vanlige årsaker til voksen alder for skoliose, for eksempel slitasjegikt, osteoporotiske brudd, osteomalasi og diskusprolaps.
- Legen din kan også anbefale en CT -skanning, MR eller beinskanning for bedre å diagnostisere ryggproblemet.
- Skoliose kjøres i familier og har sannsynligvis en genetisk komponent. Som sådan bør barn som har foreldre, brødre eller søstre med skoliose ha regelmessige kontroller og visninger.
Trinn 3. Snakk med legen din om ryggmargsoperasjon
Spinal kirurgi bør betraktes som en siste utvei for de aller fleste mennesker som har problemer og smerter i ryggraden, men det kan være førstevalget for en ungdom som har en raskt progressiv skoliose. Kirurgi for skoliose innebærer ofte å smelte sammen to eller flere ryggvirvler med beintransplantasjoner og sette inn en metallstang eller annen enhet for strukturell støtte. Målet er å justere og smelte sammen de buede ryggvirvlene slik at de gror til et rett, solid segment. Husk at kirurgi hovedsakelig brukes til å korrigere en kurve eller stoppe den fra å utvikle seg mens en ungdom fortsatt vokser, og ikke for voksne som kan ha skoliose. Imidlertid er ryggradssmeltingskirurgi passende for eldre voksne som har osteoporotiske brudd i brystryggen, noe som ofte gir dem et hunchback -utseende.
- Metallstenger (rustfritt stål eller titan) brukes til å holde den rettet ryggraden på plass til beinfusjonen er fullført. De festes til ryggraden med skruer, kroker og/eller ledninger og fjernes deretter ofte når barnet blir voksen.
- Potensielle komplikasjoner fra ryggkirurgi inkluderer infeksjon (osteomyelitt), allergi mot anestesi, nerveskade / lammelse og kroniske smerter.
Trinn 4. Se en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer og osteopater er ryggmargspesialister som har en tendens til å bruke naturlige, praktiske metoder for å behandle ryggproblemer og andre muskuloskeletale problemer. De kan kontrollere ryggraden din for eventuelle abnormiteter som uvanlige kurver, begrensede eller feilplasserte ryggradsledd og/eller stramme paraspinale muskler. Hvis det er et problem i ryggraden, brukes en type fysisk manipulasjon som kalles ryggradsjustering for å flytte fasettleddene og gjenopprette normal mobilitet. Spinaljusteringer kan ikke reversere moderat til alvorlig skoliose, men de kan være viktige for å opprettholde normal spinaljustering og funksjon.
- Vanlige ryggmargsbehandlinger (kanskje månedlig) fra kiropraktor eller osteopat er nyttig for de fleste årsakene til ryggsmerter, og det fremmer bedre holdning.
- Den popping eller sprekkende lyden av spinaljusteringer er forårsaket av trykkendring i leddene, noe som resulterer i at nitrogengassbobler frigjøres og imploderer.
Tips
- Trening har ikke vist seg å forhindre skoliose i å bli verre, men sterke muskler kan bidra til å bekjempe de vonde smerter som ofte er forbundet med skoliose.
- Tro det eller ei, brystryggen (midt i ryggen) kan bli for rett og føre til en unormal tilstand som noen ganger blir referert til som "militær ryggrad".
