Hvis du nå eller en gang var tenåring, er sjansen stor for at moren din eller noen andre har bjeffet på deg for å "stå opp rett!" God holdning er mer enn en kosmetisk bekymring, selv om det er sant at stående rett kan få deg til å se høyere ut og kanskje ti kilo lettere. Riktig holdning reduserer stress på muskler, sener, bein og indre organer, noe som kan gjøre deg sunnere, lykkeligere og mer trygg. Heldigvis kan til og med mangeårige "slouchers" og "hunchers" omskolere seg til å stå oppreist.
Trinn
Del 1 av 2: Etablere riktig holdning
Trinn 1. Sikkerhetskopier mot en vegg
Hvis du finner et sted på gulv og vegg som er flatt og omtrent vinkelrett, kan du enkelt vurdere din nåværende holdning og tilbakestille kroppen til riktig justering.
- Stå vendt bort fra veggen, og sakte tilbake til du står i solid kontakt med den (men ikke lener deg mot den).
- Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre, flate på gulvet under deg og seks centimeter fra veggen.
Trinn 2. Legg merke til hva som berører veggen
Ideelt sett vil du ha tre kontaktpunkter mellom kroppen og veggen: baksiden av hodet, skulderbladene og baken.
- Hvis du har en dårlig stående holdning, kan du oppdage at midten av ryggen (kanskje sammen med baken) berører veggen først.
- Selv om det er mindre vanlig, lener noen seg for langt tilbake i stedet for å slakke seg fremover, i så fall kan hodet alene berøre veggen først.
- Hvis du ikke kommer i kontakt med hodet, skulderbladene og baken, må du orientere overkroppen uten å bevege føttene slik at du er i en skikkelig stående stilling.
Trinn 3. Gå bort og hold posisjoneringen
Når du har fått en følelse av å stå rett opp mot veggen, kan du prøve å gå bort mens du beholder riktig overkroppsholdning.
- Om ikke lenge vil kroppen din gå tilbake til sin tidligere kjente posisjonering. Prøv å fokusere på hvordan riktig posisjonering føles slik at du kan beholde den så lenge som mulig.
- Når du føler at "slouch" kommer tilbake, gå tilbake mot veggen for å gjenopprette holdningen din.
Trinn 4. Minn deg selv på fordelene
Det er ikke en komplisert prosess for de fleste å forbedre holdningen, men det tar tid og krefter. Det kan være fristende å bare gå tilbake til din kjente "anelse", men husk hvorfor det er vel verdt det å gjøre endringen.
- Selv om du kanskje tenker på slouching som mer avslappet, får det faktisk musklene til å jobbe hardere, og frarøver energi fra deg i prosessen. Det gjør det også vanskeligere å puste dypt og fullt, noe som reduserer energinivået ytterligere.
- Trykket på ryggvirvlene på grunn av dårlig holdning kan føre til klemte nerver, stivhet, redusert fleksibilitet og mobilitet, og til og med redusert følelse i ekstremiteter.
- God holdning gjør musklene mer slanke; slapper av spenning i nakke, skuldre og rygg (noe som kan redusere stressnivået); og kan til og med øke humøret og psyken. Studier indikerer at personer med god holdning i gjennomsnitt er mer selvsikre og energiske, og har bedre hukommelse.
Del 2 av 2: Opprettholde riktig holdning
Trinn 1. Øv på gode holdningsvaner
I dag, enten vi jobber, slapper av eller til og med går rundt, pleier vi å være bøyd over en glødende skjerm. Ikke overraskende bidrar dette til å innpode dårlige holdningsvaner. Med aktiv bevissthet og noen enkle endringer kan du innpode gode vaner i stedet.
- Fokuser på å holde mobiltelefonen i øyehøyde når du bruker den, i stedet for å slenge deg ned for å se på den. Denne enkle justeringen kan gjøre underverker for holdningen din.
- Legg merke til stillingen din når du står foran et speil eller passerer et reflekterende vindu. Å være årvåken vil hjelpe deg med å omskolere kroppen din.
- Når du har mulighet til å stå eller sitte, velger du å stå. Menneskekroppen er bygget for å stå opp, og stående er bedre for muskelutvikling og generell helse. Mange dårlige holdningsvaner er også inngrodd mens du sitter.
- Når du sitter, fokuserer du på å holde føttene flate på gulvet og ryggen flat mot en oppreist, solid stol. Plasser datamaskinen eller andre skjermer i øyehøyde, og skrivebordet høyt nok til at albuene dine kan hvile på den mens de er forlenget rett frem.
Trinn 2. Tren med skulderbladspumper
Å oppnå god holdning handler ikke bare om gode vaner og riktig posisjonering; du må også styrke musklene som holder deg i justering. Sterkere skuldermuskler kan for eksempel gjøre det lettere å avverge tendensen til å slakke.
- Bøy armene og hold dem foran deg, på skulderhøyde og parallelt med gulvet.
- Klem skulderbladene sammen. Ikke ta dem sammen ved å trekke de utstrakte armene fra hverandre. La i stedet skuldrene trekke armene lenger fra hverandre. Fokuser på å bruke musklene i øvre del av ryggen.
- Hold hver klem i ett eller to sekunder, slipp deretter og gjenta i to minutter. Gjør denne øvelsen minst en gang, eller opptil flere ganger om dagen.
Trinn 3. Prøv hake tucks og drops
Det høres kanskje rart ut i begynnelsen, men en av de beste måtene å styrke nakkemuskulaturen er å gjøre øvelser som fokuserer på å bevege haken din. Når du først har prøvd dem, vil du imidlertid raskt legge merke til hvordan de strekker seg og bruker nakkemuskulaturen.
- For en sittende hakestopp, sitte oppreist i en stol med hodet i en nøytral (riktig oppreist sitteposisjon). Stikk haken innover, som om du prøver å trekke den tilbake uten å slippe den nedover. Bruk en hånd som en guide (men skyv bare forsiktig) om nødvendig. Du skal føle at nakkemuskulaturen spenner seg og slippes sammen med manøvren. Hold i ett eller to sekunder, slipp og gjenta i to minutter.
- For å gjøre en tilbaketrukket hake, legg deg flatt på gulvet på ryggen. Legg armene på sidene og bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet. Stikk haken inn (rett ned mot gulvet, ikke mot brystet) mens du holder hodet bak på gulvet. Hold inne, slipp og gjenta.
- For en tradisjonell hakefall, sitte oppreist i en stol med føttene flate på gulvet og hendene hviler på lårene. Roter hodet nedover slik at haken berører brystet (eller kommer så nært som du kan gjøre komfortabelt). Prøv å slappe av nakkemuskulaturen når de strekker seg ut. Sørg for å ikke "runde" skuldrene fremover mens du stikker haken nedover. Hold posisjonen i tretti sekunder, slipp deretter og gjenta flere ganger.
- Du kan legge større strekk til en hakedråpe ved å plassere en hånd bak hodet og trykke forsiktig nedover mens du stikker haken. Ikke trykk for hardt, og stopp hvis du føler uvanlig smerte (det vil si mer enn den typiske "brenningen" fra å strekke nakkemuskulaturen).
Trinn 4. Styrk brystene
Å utvikle mer muskeltonus i brystene får ikke bare en fyr til å se bedre ut med skjorta av, men det hjelper også menn og kvinner med å beholde riktig holdning ved å holde skuldrene i å slanke seg fremover.
- Stå vendt mot et hjørne. Løft armene til skulderhøyde (parallelt med gulvet) med armene bøyd i albuen, slik at en av albuene og underarmene hviler på hver av de to kryssende veggene. Juster avstanden fra veggen om nødvendig slik at du verken lener deg inn eller bort fra veggen i denne startposisjonen.
- Mens du holder underarmene og albuene mot veggene, begynner du å lene deg fremover til du kjenner en trekkende følelse i halsen. Hold denne stillingen i tretti sekunder, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta flere ganger per økt og en eller flere ganger per dag.
EKSPERT -TIPS
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
