Vi har alle vært der. Du gikk til sengs bestemt på å stå opp lyst og tidlig; og dagen etter finner du deg selv ved å trykke på slumreknappen. Og slå den igjen. Og igjen. Ganske snart har det gått en time, og du er fortsatt groggy og kjører sent. Så hvordan endrer du denne vanen og lærer å stå opp tidligere? Vel, du må starte med å etablere en sunn dag- og nattrutine. Det vil hjelpe deg til å legge deg raskere og våkne tidligere uten å trykke på slumreknappen. Se "Trinn 1" for å komme i gang.
Trinn
Del 1 av 2: Stå opp tidlig
Trinn 1. Ikke trykk på snooze -knappen
Hvis du slumrer, taper du virkelig. Snooze -alarmen din vil ikke være lang nok til at du faktisk får hvile mer, og hvis du slår på slumre, vil du bare falle tilbake i en rastløs søvn og kaste bort så mye av din dyrebare tid. Hvis du har en solid morgenrutine, bør det ikke være vanskelig for deg å slå alarmen en gang og stå opp og starte dagen. Ok, hvem tuller vi - selvfølgelig blir det vanskelig i begynnelsen, men du kan bygge din vei mot å gjøre det enkelt.
- En ting du kan gjøre for å motivere deg selv til ikke å trykke på snooze -knappen, er å komme med noe du gleder deg til å gjøre som du bare kan oppnå hvis du har nok tid. Kanskje du kan fortelle deg selv at hvis du våkner uten å slå på slumre, kan du se ti minutter av ditt favoritt morgenprogram, at du kan lese den artikkelen du har tenkt å lese, eller at du kan ta en rask forfriskende tur rundt blokken. Hvis du forteller deg selv at du bare kan gjøre denne tingen hvis du reiser deg med en gang, vil du bli mye mer motivert til å gjøre det.
- Våkn opp tidligere og tidligere gradvis. I stedet for å stille alarmen 1 time tidligere enn vanlig, kan du prøve å våkne 10 minutter tidligere hver dag i en uke.
Trinn 2. Drikk et stort glass kaldt vann
Å drikke et forfriskende glass vann vil begynne å vekke deg og få orden på kroppen din. Stå høyt mens du drikker dette glasset, og du vil føle at kroppen og sansene sakte kommer til live. Hvis vannet er kaldt og kaldt, kan det bli enda lettere å våkne. Du kan til og med ha en flaske vann på sengen din for å motivere deg til å stå opp tidlig.
Trinn 3. Sprut kaldt vann på ansiktet ditt
Dette vil også hjelpe deg med å holde deg våken og våken mens du går om morgenrutinen. Få krustene ut av øynene, slå forsiktig på kinnene og rist på hodet fra side til side når du begynner å våkne. Hvis du ikke føler effektene i begynnelsen, kan du skvette litt mer vann på det vakre ansiktet ditt!
Trinn 4. Få litt frisk luft
Gå ut på verandaen eller balkongen og få et par frisk luft. Dette vil hjelpe deg til å føle deg våken, våken og klar til å starte dagen. Å endre miljøet ditt på denne måten kan også motivere deg til å våkne. Hvis det er folk utenfor, se dem begynne skolen og arbeidsdagen og vite at du ikke er alene om kampen din for å stå opp tidlig. Dette kan hjelpe deg til å føle deg mer tilkoblet og mer motivert for å stå opp.
Trinn 5. Spis en næringsrik frokost
Å ha en sunn og næringsrik frokost kan gi deg energien du trenger for å virkelig vekke sinn og kropp uten å tynge deg. Ikke spis noe som er for fettete eller fetende, for eksempel en ostfylt omelett eller fet bacon, og velg sunnere alternativer som kan gjøre deg mer våken lenger. Her er noen gode alternativer du kan prøve:
- Magre proteiner, for eksempel kalkunbacon, magert skinke eller eggehvite
- Veggies som grønnkål, selleri eller spinat
- Fullkorn som havregryn eller frokostblandinger
- En liten yoghurt
Trinn 6. Ha koffein, men ikke for mye
En kopp kaffe eller te kan også hjelpe deg med å stå opp tidlig og starte dagen - noen sverger på at til og med lukten av kaffe vekker dem! Bare en kopp joe kan hjelpe deg til å føle deg mer våken, men du bør unngå å ha for mange kopper kaffe i løpet av dagen, eller det vil gjøre det vanskeligere for deg å sovne og våkne tidlig. Hvis du er en kaffemisbruker, kan du prøve å nedjustere deg selv til bare en eller to kopper om dagen og unngå å ha koffein etter middag. Dette vil hjelpe deg med å starte dagen på høyre fot og forhindre at du krasjer senere på dagen.
Det sier seg selv: unngå energidrikker! Selv om disse sukkerholdige godbitene kan hjelpe deg med å stappe til beregningseksamen, vil de få hjertet til å rase og gjøre det mye vanskeligere for deg å sovne
Trinn 7. Ta en kald dusj
En varm dusj kan gjøre deg mer sliten, men en fin kald eller bare lunken dusj kan hjelpe deg med å føle deg mer våken. Selv om de fleste liker å dusje om natten, kan dusjing om morgenen hjelpe deg med å våkne hele kroppen din. Noen liker å dusje kort tid etter at de våkner, mens andre liker å spise frokost først. Du må finne det som fungerer for deg - og holde deg til det.
Trinn 8. Vær våken hele dagen
Hvis du ønsker å kunne legge deg enkelt og våkne tidlig, må du opprettholde sunne vaner gjennom dagen. Det er mange forskjellige ting du kan gjøre for å holde deg våken mens du går om dagen, men her er noen ideer for å gjøre dagene dine enklere:
- Ta en power nap hvis du trenger en. Napping i bare 20 minutter kan hjelpe deg med å føle deg uthvilt. Napping i over en time eller mer kan imidlertid faktisk føre til at du blir mer sliten og kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne om natten.
- Tren i den tidligere delen av dagen. Trening vil hjelpe kroppen din til å frigjøre noe av energien, og vil hjelpe deg med å være klar for sengetid om kveldene. Bare ikke trene etter tidlig kveld, ellers vil adrenalinet ditt fortsatt pumpe og gjøre det vanskeligere for deg å legge deg.
- Tilbring litt tid ute. Få litt frisk luft, vær i sollys, og ikke tilbring hele dagen innendørs. Å gjøre dette vil gi deg litt energi i løpet av dagen, og vil hjelpe deg med å være klar til å sove når den tid kommer.
- Hold deg hydrert. Drikker minst 10 8 oz. glass vann hele dagen vil holde energien oppe og vil hjelpe deg med å holde deg frisk.
- Spis sunne måltider hele dagen. Spis minst tre balanserte måltider som gir deg protein, frukt og grønnsaker, og ta deg tid til å ha små snacks, for eksempel frukt, nøtter eller yoghurt hele dagen, slik at kroppen din aldri føler at den går tom. Finn en balanse mellom å aldri føle deg super sulten eller ubehagelig mett, og gjør sunn mat til en del av din daglige rutine.
Del 2 av 2: Gjør deg klar for seng
Trinn 1. Unngå koffein
Hvis du vil våkne tidlig, må du planlegge å legge deg tidlig, eller i det minste tidligere enn du forventet. En ting du må gjøre for å få dette til er å unngå koffein om kveldene - ideelt sett bør du unngå det etter middagstid. Selv om du kan føle deg sliten, er det andre måter å få tilbake den ekstra energien, og koffein bør bare være en siste utvei. Hvis du vil legge deg og våkne uten problemer, hopper du over koffeinen om ettermiddagen og kvelden neste gang du har lyst.
Trinn 2. Unngå alkohol minst 2-3 timer før sengetid
Selv om et glass vin eller en øl kan hjelpe deg til å begynne å besvime etter en lang dag, gjør alkohol det faktisk vanskeligere for deg å falle i en dyp søvn, og derfor kan du besvime i 8 timer etter å ha drukket alkohol og fortsatt våkne føler meg sliten og vond. Du kan ta et glass vin til middag, men pass på at du ikke har noe å drikke i minst 2-3 timer før du legger deg, eller det blir vanskeligere for deg å legge deg, og derfor, vanskeligere å stå opp tidlig.
Trinn 3. Spis et mettende, men sunt måltid 2-3 timer før sengetid
Hvis du spiser middagen din sent og forsvinner en time senere, blir det vanskeligere for deg å sovne fordi kroppen din fortsatt vil fordøye maten. Spis en sunn blanding av grønnsaker, et protein som fisk eller kylling og sunne karbohydrater, for eksempel brun ris eller fullkornspasta. Sørg for å få i deg nok mat til at du ikke våkner sulten midt på natten, men at du ikke spiser så mye at du føler deg utstoppet og ikke kan sovne.
- Unngå å spise mat som er veldig krydret, tung eller kremaktig, ellers vil kroppen din ha vanskeligere for å fordøye dem, og det blir enda vanskeligere for deg å sovne.
- Selv om det er viktig å holde seg hydrert hele dagen, bør du begrense mengden vann du drikker etter 19.00, eller rundt 3-4 timer før sengetid. Du vil ikke behøve å våkne for å bruke badet midt på natten.
Trinn 4. Bruk sengen din kun for søvn
Hvis du vil gjøre det så enkelt som mulig for deg selv å sovne, bør du bruke sengen din til søvn og kun søvn. Hvis du jobber i sengen din, ser på TV i sengen, eller til og med kjemper med din beste venn over telefonen i sengen, vil du forveksle sengen din med et sted å være våken i stedet for et sted hvor du skal hvile. Sørg for ikke å multitask dette viktige møbelet hvis du vil ha en god søvn.
Du kan også lese i sengen din litt før sengetid. Bare sørg for at materialet er avslappende - eller eskapistisk - og at det ikke forårsaker stress
Trinn 5. Slå av alle visuelle stimuli minst en time før du legger deg
Selv om du kanskje tror at det å se på TV eller lese sladder om kjendiser på nettet hjelper deg med å sovne, kan det faktisk skade deg når det er på tide å få øye. Du vil at tankene dine skal føle seg så rolige og avslappede som mulig når du gjør deg klar til å sove, så du bør slå av telefonen, fjernsynet og datamaskinen minst en time før sengetid, slik at kroppen får tid til å sette seg i hvilemodus.
Du kan spille lett, avslappende musikk, for eksempel jazz eller klassisk musikk når du gjør deg klar for sengetid. Men ikke spill noen av dine favorittpumpe-syltetøy, ellers får du tankene til å snurre
Trinn 6. Ha en avslappende avviklingsrutine
Hvis du enkelt vil kunne sovne, må du finne en rutine som fungerer for deg. Hver person er annerledes, men du bør leke til du finner nøyaktig hva det er som får deg til å sovne så lett som mulig. Dette kan bety å ha en kopp kamille -te, lese litt poesi, gjøre noen strekk eller lytte til klassisk musikk. Det kan også bety en kombinasjon av disse tingene. Kanskje du liker å pusse håret før du legger deg, eller ta på deg silkepyjamas. Finn det som fungerer for deg, og gjør det hver kveld, så tankene dine vet når du prøver å slå det av.
Selv om noen liker å ta et varmt bad rett før sengetid, bør du bare gjøre dette hvis du har noen timer igjen før du legger deg. Å ta et varmt bad øker faktisk kroppstemperaturen og holder den oppe en liten stund, noe som vil gjøre det vanskeligere å sovne
Trinn 7. Gå til sengs og våkne til samme tid hver kveld
Dette er helt avgjørende hvis du vil kunne stå opp tidlig. Selv om det er viktig å få mellom 7-9 timers søvn om natten, er det like viktig å legge seg omtrent samme tid og våkne opp på omtrent samme tid hver morgen, slik at kroppen legger seg til rette. Finn et halvtimes vindu der du liker å legge deg og våkne og holde deg til det. Du vil bli overrasket over hvor mye lettere det er å våkne opp tidlig når du holder deg til det en stund.
- Hvis du vet at du må våkne tidlig og prøve å legge deg tre timer tidligere den dagen, vil det sannsynligvis ikke fungere. Du må gradvis bygge opp til å våkne og legge deg tidligere, slik at kroppen din blir vant til det. Å våkne super tidlig etter at du vanligvis våkner ganske sent vil være ganske smertefullt, så det er bedre å slappe av.
- Noen liker å bruke helgene til å ta igjen søvnen. Du kan definitivt få litt mer søvn i løpet av helgen - omtrent en time eller så vil være bra - men hvis du dramatisk øker søvnmengden du får i løpet av helgen, blir det vanskeligere for deg å sette deg tilbake til hverdagen rutine når den tid kommer.
Trinn 8. Plasser vekkerklokken like utenfor rekkevidde
Plasser vekkerklokken på den andre siden av rommet ditt, på kommoden din, eller akkurat så langt unna at du må stå opp for å slå den av. Hvis det er så nær deg at du refleksivt kan strekke ut og slå det av, vil det ikke være noe som hindrer deg i å slå slumre. Du bør plassere den utenfor rekkevidde, men nær nok til at du faktisk kan høre den.
Hvis du virkelig vil tvinge deg til å stå opp, kan du sette en ny alarm i et annet rom. På den måten blir du tvunget til å stå opp for å slå den av, men du trenger ikke å bekymre deg for ikke å høre den
Trinn 9. Visualiser deg selv når du våkner lett
Før du legger deg, akkurat som du føler at du driver av, kan du tenke deg hvordan neste dag vil bli. Tenk deg å høre alarmen og åpne øynene når du strekker deg etter den. Tenk deg å smile, strekke armene over hodet, gjespe og raskt reise deg. Se for deg hvordan du tar en drink med vann, går på do og starter dagen din tidlig og tidlig. Hvis du kan visualisere dette skjer, så neste morgen, vil det være mye lettere å gjøre dette bildet til virkelighet.
Når du sliter med å stå opp, må du minne deg selv på hvor lett det var å stå opp når du forestilte deg det, og prøve å få det til å skje
Trinn 10. Gjør deg klar for avslappende søvn
Når du har fått ned rutinen om natten, er det bare å krype inn i sengen og lukke øynene. Men det er noen få små ting du bør ta i betraktning før du gjør det. Her er hva du kan gjøre for å sikre at søvnen din er helt avslappende:
- Ikke gjør noe stressende om kveldene. Unngå å slåss med din ektefelle, svare på jobb -e -post eller ha en stressende telefonsamtale. Hvis noe stressende kan vente til neste dag, må du sette det av slik at du ikke går og legger deg.
- Skru ned temperaturen. Kroppen din vil hvile lettere hvis temperaturen er 72 grader eller lavere. Du kan til og med åpne et vindu hvis det er en bris ute.
- Si farvel til din kjære pus. Selv om eiere elsker å sove med kattene sine, har dette vist seg å gjøre det vanskeligere for dem å sovne.
Tips
- Beveg deg raskere om morgenen. Våkn opp med å bevege deg ofte. Ikke bare gå og sitte.
- Sørg for at rommet ditt er helt mørkt. Blå lys fra vekkerklokker kan holde deg oppe. Hold deg til oransje lys hvis du må.
- Gjør det i minst 2 uker. Etter det blir det enkelt.
- Prøv å lese en veldig kjedelig bok mens du prøver å sovne, eller se på et kjedelig show på TV.
- Strekk - det hjelper mye!
- Når du våkner, ikke sitte i sengen og stirre på telefonen din - det vil ganske enkelt kaste bort tid. Hvis du raskt vil se på telefonen, slår du på full lysstyrke og lyd for å vekke deg.
Advarsler
- Hvis du går glipp av en dag, er det bare å begynne på nytt. Ikke slå deg selv over det.
- Ikke komme med unnskyldninger.
- Å ha en vifte som blåser når du legger deg kan hjelpe deg med å kjøle deg ned og drukne ut hvit støy.
