Mange som prøver å gå ned i vekt og følger en diett, tror kanskje at "snacks" ikke er aktuelt. Snacks har generelt et dårlig rykte for å være kaloririke, sukker, fett eller salt. Imidlertid er ikke alle snacks usunne. Faktisk når det er riktig planlagt, kan mange snacks faktisk være gunstig for kostholdet ditt. De kan gi dagen et ekstra skudd med ernæring, gi deg et boost av energi og holde sult og appetitt i sjakk gjennom dagen. Bruk snacks med omhu hele dagen for å støtte vekttapet.
Trinn
Del 1 av 2: Velge de beste snacksene for vekttap
Trinn 1. Hold kalorier i sjakk
En av de største feilene folk gjør når de spiser en diett eller et vekttap er å la de totale kaloriene bli for høye. Dette kan føre til vektøkning eller et vektplatå.
- Hold snacks til 150 kalorier eller mindre per matbit. Dette kalorinivået kan tillate snacks å passe sømløst inn i et kaloribegrenset kosthold.
- For å sikre at du holder deg til 150 kalorier eller mindre, må du alltid måle deler av maten din og holde oversikt over kaloriinnholdet. Gjettestimering av porsjoner eller kalorier lar deg åpne for mange feil.
- Selv om du ønsker å holde kalorier begrenset for snacks, gir 150 kalorier nok plass til å inkludere en rekke næringsstoffer for å holde sulten i sjakk.
Trinn 2. Inkluder magert protein
Inkludert magert protein bør være en prioritet nummer én når du velger en matbit mens du prøver å gå ned i vekt.
- Protein er et essensielt næringsstoff for vekttap. Når det er inkludert i snacken din, hjelper det med å holde deg mer fornøyd sammenlignet med karbohydrater eller fett.
- Sikt på slankere proteinkilder ved mellommåltid. Disse typer proteiner har mindre kalorier og fett og er de beste alternativene når kaloriene er begrensede.
- Velg magert proteinmat som: et hardkokt egg, rykende lavt natrium, en yoghurt med lavt fett eller cottage cheese, fettfattig ostepinne, lavnatriumkjøtt eller stekte nøtter. Du kan lage en sti-blanding, delikatessekjøtt og ost-roll-ups, fettfattig gresk yoghurt drysset med kanel, 3 oz rykete, fullkornsskål med hardkokt egg i skiver eller selleri og peanøttsmør.
Trinn 3. Tilsett litt masse med en frukt eller grønnsak
En matbit er et perfekt sted å få i en ekstra porsjon frukt eller grønnsaker. I tillegg er disse matvarene kalorifattige og kan legge til masse til snacks uten å presse deg over kalorigrensen.
- Frukt og grønnsaker gir også den ekstra fordelen av å være fiberrik. Fiber, som protein, kan bidra til å holde deg fornøyd lenger gjennom dagen.
- Hvis du kombinerer det magre proteinet med en frukt eller en grønnsak, gir det en næringsrik og tilfredsstillende matbit.
- Prøv gresk yoghurt med frukt, en fettfattig ostepinne og et eple eller pære, ristede nøtter og tørket frukt, baby gulrøtter med hummus, en liten fullkornsvaffel med peanøttsmør og skiver banan, en proteinshake med frukt og grønnsaker blandet inn, en salatpakke med kyllingsalat eller delikatessekjøtt pakket rundt rå grønnsaker.
Trinn 4. Gå for komplekse karbohydrater i stedet for raffinerte karbohydrater
Mange typiske snackmatvarer inneholder mye raffinerte karbohydrater som hvitt mel eller hvitt sukker. Bytt til fiberrik fullkorn for en mer kompleks og tilfredsstillende kilde til karbohydrater.
- 100% fullkorn er høyere i fiber, protein og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerte korn. Gå for fullkorn når du kan.
- Fullkorn du kan prøve inkluderer: fullkornshavre, mais, fullkorns tortillaer eller wraps, fullkornsbrød eller quinoa.
- Ta med fullkorn i snacks som: fullkornspita chips og gulrøtter med hummus, et stykke fullkornsskål med knust avokado og skiver tomater, en kopp luftpoppet popcorn, en liten bolle havregryn med frukt eller yoghurt med frukt og et dryss granola.
Trinn 5. Prøv litt vann først
Du kan føle deg sulten mellom måltidene og ha lyst til å spise når du i virkeligheten kanskje ikke trenger mat. Noen ganger kan symptomer på mild dehydrering virke som fysisk sult og vise deg å spise.
- For å være sikker på at ettermiddagsmatbehovet ikke bare er kroppen din som sender blandede signaler, kan du prøve å holde deg godt hydrert gjennom dagen.
- Sikt på å drikke minst 64 oz eller åtte glass vann daglig. Imidlertid trenger mange mennesker opptil 13 glass daglig. Beløpet vil variere basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Du vet at du er tilstrekkelig hydrert hvis du ikke føler deg tørst gjennom dagen og urinen er veldig lysegul mot slutten av dagen.
- Hvis du er på slankekur og sikter på vekttap, velger du hydrerende væsker uten kalorier. Vann, smaksatt vann, musserende vann, koffeinfri kaffe og te er alle gode alternativer.
Trinn 6. Unngå sterkt bearbeidet snackmat
Å velge næringsrik mat med lavt kaloriinnhold er det beste alternativet for å inkludere en matbit mens du er på slankekur. Sterkt bearbeidede "junk food" snacks er ting du bør unngå.
- Mange bearbeidede matvarer og bearbeidede matvarer inneholder mye kalorier, sukker, fett og salt. Disse kan spore dietten eller vekttapet totalt hvis du spiser dem regelmessig eller i store mengder.
- Unngå mat som: chips, kjeks, godteri, kjeks, snackkaker, paier, sukkerholdig granola, sukkerholdige fruktbarer eller søtet drikke.
Trinn 7. Unngå tomme kalori -snacks
Det er noen snacks (som potetgull eller godteri) som åpenbart bør unngås når du går ned i vekt. Det er imidlertid noen vanskelige snacks som har lavt kaloriinnhold og fortsatt bør minimeres i kostholdet ditt.
- Tomt kalori -snacks eller mat er de som inneholder liten eller ingen næringsverdi og bare inneholder kalorier. De er "tomme for ernæring".
- Det er mange snackmatvarer som markedsføres som sunne og "gode for vekttap", men som fortsatt regnes som tomme kalorier. De har lavt kaloriinnhold, men de er også svært lave i verdifull ernæring.
- Minimer matvarer som: bakt chips, "100 kaloripakker", slankekaker, sukkerfrie godteri, sukkerfri pudding eller gelé og kjeks.
Del 2 av 2: Bestemme når du skal spise
Trinn 1. Vent til magen din knurrer
Det er viktig at du bruker snacks med omhu. En av de beste bruksområdene for en matbit er å holde sulten på et håndterbart nivå mellom måltidene. Bare snack hvis du er fysisk sulten.
- Kroppen din gjør en god jobb med å fortelle deg når du er sulten, og om du trenger en matbit eller ikke før ditt neste planlagte måltid.
- Fysisk sult bør være din guide til om du trenger å spise mat eller ikke. Vær nøye med kroppens signaler gjennom dagen for å hjelpe deg med å avgjøre om du skal spise mat eller ikke.
- Fysisk sult føles som en tomhet i magen og kan komme sammen med magesmerter og knurrende lyder.
Trinn 2. Ta en liten matbit før treningen
En annen passende tid å spise (selv om du ikke er altfor sulten) er før en lang eller høy intensitetstrening.
- Kroppen din, spesielt musklene dine, trenger energi til drivstoff under trening. Hvis det har gått noen timer siden ditt siste måltid, eller du ikke har spist ennå, vil en liten matbit før trening hjelpe kroppen din med å opprettholde aktiviteten.
- Snacks før trening har litt mer spesifikke anbefalinger sammenlignet med en matbit som brukes til å ta deg fra lunsj til middag. Den beste typen snacks før trening er karbohydrater som fungerer som en umiddelbar kilde til drivstoff for kroppen din.
- Prøv: et stykke frukt, en liten yoghurt, en liten bolle med havregryn, noen helhvita pitachips, smoothie laget med yoghurt og frukt, eple med peanøttsmør, et stykke toast, en fullkorns mini bagel, fruktskinn eller en liten fullkornsvaffel.
Trinn 3. Snack mellom to måltider som er langt fra hverandre
En av de vanligste årsakene til å inkludere en matbit er å hjelpe til med å håndtere sulten som kan dukke opp mellom måltidene.
- Bruk snacken din for å dempe sult mellom måltidene. Å la deg bli for sulten mellom måltidene kan føre til overspising ved neste måltid.
- Hvis to måltider er mer enn omtrent fire til fem timer fra hverandre, må du kanskje planlegge å ha en matbit for å hjelpe deg med å komme deg til de neste måltidene.
- Kombinasjonen av et magert protein og en frukt, grønnsak eller fullkorn er det beste alternativet for å dempe sult og holde deg fornøyd.
- Prøv: frukt og yoghurt eller hytteost, stiemiks med tørket frukt, delikatesser og roll-ups med ost, skiver pære med litt cheddarost, eple og peanøttsmør, rå grønnsaker og hummus, helhvete pitachips med guacamole, protein shake blandet med frukt, proteinbar og et lite stykke frukt, frokostblandinger eller havregryn med frukt og tunfisk salat med rå grønnsaker.
Trinn 4. Unngå snacking hvis du virkelig ikke trenger det
Snacks kan passe godt inn i et vekttap diett ved å håndtere metning og ernæring. Imidlertid kan snacking når det ikke er nødvendig, hemme vekttap og sette opp dårlige vaner.
- Ikke legg til snacks, til og med sunne eller lavt kaloriinnhold, som vil presse deg over kalorinivået for å gå ned i vekt.
- Ikke snack av kjedsomhet. Selv om du har plass i kostholdet ditt til en mat med lavt kaloriinnhold, er det å spise ut av kjedsomhet og uten sult en dårlig vane å komme inn på på sikt.
- Ikke sett deg ned med store mengder snackmat - selv om de er sunne. Dette kan føre til tankeløs spising og overspising (og muligens for mange kalorier).
