Å spise en sunn mengde frukt er forbundet med vekttap. Frukt som bær, epler, pærer, meloner og grapefrukt er knyttet til vekttap. Ved å velge frukt, som inneholder mye fiber og vann, kan du spise måltider som er like store som dine vanlige måltider, samtidig som de inneholder færre kalorier. Selv om å spise frukt kan hjelpe deg å gå ned i vekt, må du fortsatt være oppmerksom på mengden mat du spiser. Det bør også bemerkes at frukt inneholder store mengder naturlig sukker, så personer med diabetes bør være ekstra oppmerksomme på porsjoner og porsjonsstørrelser. For å gå ned i vekt må du konsumere færre kalorier enn kroppen bruker opp i løpet av dagen. Å velge riktig frukt kan hjelpe deg med å nå dette målet.
Trinn
Metode 1 av 3: Tilsetning av frukt til frokosten
Trinn 1. Tilsett frukt i frokostbollen mens du kutter ned frokostblandingen
Ved å tilsette jordbær eller bananer til frokostbollen, får du en velsmakende frokost mens du har mindre plass i din bolle til frokostblandinger. Siden frokostblandinger vanligvis har flere kalorier enn frukt, vil du kutte kalorier mens du fortsatt nyter en velsmakende frokost.
- Spis havrekli med fersken om morgenen. Havrekli er en fiberrik frokostblanding som fungerer som en god base for frukt som fersken, bananer eller plommer. Hell en halv porsjon havrekli i en frokostblanding og tilsett en porsjon frukt, for eksempel fersken eller en plomme.
- Hvis du foretrekker maisflak, kan du tilsette en porsjon frukt til halvparten av den vanlige delen av maisflak.
Trinn 2. Spis flere bær til frokost
En langsgående studie fant at personer som inkluderte flere bær i kostholdet sitt, kunne i gjennomsnitt gå ned 1,11 pund i løpet av en fireårsperiode.
- Legg bjørnebær til din varme frokostblanding om morgenen. Om sommeren kan du tilsette ferske bjørnebær til den varme frokostblandingen om morgenen. Om vinteren kan du bruke frosne bær.
- Lag en tredobbelt havremel frokost. Rør sammen 1 kopp havre, 1 kopp melk eller mandelmelk, 1 kopp blandede frosne bær, 1/4 ts kanel, 1/4 ts vaniljeekstrakt og en klype salt i en liten gryte. For ekstra søtning kan du legge til 1 spiseskje (14,8 ml) lønnesirup. Rør over middels høy varme og knus bærene i havregrynene mens det varmes opp. Kok blandingen i tre til fem minutter, og server deretter med din favorittyoghurt.
Trinn 3. Spis flere epler og pærer til frokost
Forskning har funnet ut at folk som spiste flere pærer og epler i løpet av en fireårsperiode, kunne gå ned i gjennomsnitt 1,24 kilo.
- Spis et eple eller en pære til frokost. Hvis du har det travelt, kan du bare ta et eple eller en pære og spise det til en sunn frokost
- Erstatt peanøttsmør på epletsmør på morgenskålen. Hvis du vanligvis bruker peanøttsmør, som er høyt i kalorier, kan du velge å erstatte det med eplesmør. Eplesmør har vanligvis omtrent 30 kalorier per porsjon og inneholder ikke mettet fett.
Metode 2 av 3: Velge frukt til lunsj og snacks
Trinn 1. Tilsett tomater i innpakningen eller smørbrødet
Erstatt plomme eller cherrytomater for 2 gram ost og 2 gram kjøtt i lunsjsmørbrødet eller innpakningen. Ved å kutte høyt kaloriinnhold som ost og kjøtt samtidig som du legger til en kalorifattig og fiberrik frukt som en tomat, får du en velsmakende, kaloriløs lunsj.
- Selv om mange tenker på tomater som grønnsaker fordi de ofte brukes i smakfulle retter, er de faktisk en frukt.
- Prøv en fullkornspita med hummus og tomater. Tilsett tomater i innpakningen, i tillegg til noen grønnsaker. Hakk tomatene i terninger og ha dem i hummusfolien. Tilsett noen revne gulrøtter og spirer. Tilsett litt salt, pepper og sitronsaft etter smak.
Trinn 2. Spis en frisk sitron gresk salat
En sitron gresk salat lar deg integrere sitroner og tomater i salaten din. Tilsett 3 kopper romaine salat, 1 kopp escarole, 1/4 kopp rødløk i skiver, 1/4 kopp terninger i terninger og en middels tomat i en salatbolle. Lag salatdressingen din ved å kombinere 2 ss (29,6 ml) sitronsaft med 1 ss (14,8 ml) fettfri yoghurt, 1 ts honning og 1/4 ts oregano. Bland deretter salatdressingen med en skje og hell over salaten.
Trinn 3. Tilsett bringebær til gresk yoghurt for en sunn matbit
Tilsett 1 kopp bringebær til en porsjon gresk yoghurt og 1⁄2 spiseskje (7,4 ml) honning. Hvis yoghurten allerede er søtet, kan du hoppe over honningen.
Trinn 4. Nyt en matbit av druer og valnøtter
Kombiner 1 kopp druer og en håndfull valnøtter i en bolle, og spis dem sammen. Smakene vil balansere pent, og de vil levere en god mengde fiber, sunt fett og protein.
Metode 3 av 3: Lag middager med vekttap med frukt
Trinn 1. Lag en salat med vannmelon, sitron og appelsinjuice
I en stor salatbolle tilsett 6 kopper babyrugula, 1/8 av en frøfri vannmelon med skallet fjernet, 12 gram fetaost og 1 kopp nyhakket mynte. Lag deretter en fin salatdressing med sitron og appelsinjuice. Visp 1/4 kopp appelsinjuice, 1/4 kopp sitronsaft, 1 ss (14,8 ml) honning, 1 ts salt, 1/4 kopp hakket sjalottløk og en 1/2 ts svart pepper. Tilsett til slutt 1/2 kopp olivenolje. Tilsett dressingen i vannmelonsalaten og nyt.
Trinn 2. Lag en fruktsalat med yoghurtdressing
Legge til 1⁄2 US-halvliter (236,6 ml) ferske blåbær, 1⁄2 US-halvliter (236,6 ml) ferske bringebær, 1 halvliter ferske jordbær, en haug med frøfrie grønne druer og en banan til en salatbolle. Lag deretter din dressing. Kombiner 2 kopper vanlig yoghurt med 2 ss (29,6 ml) honning, saften av en halv appelsin og 1/2 teskje vaniljeekstrakt. Bland dressingen og kast den på fruktsalaten din for en forfriskende middag.
Trinn 3. Tilsett jordbær i en pastasalat
Kok 1 kopp bowtie -pasta til den er fast til bittet, men også gjennomstekt eller 'al dente.' Se på pakken med tørket pasta for å bestemme omtrentlig tilberedningstid, og husk å sjekke om 'al dente.' La pastaen avkjøles. ned i 15 minutter eller avkjøl den med kaldt vann. Tilsett deretter litt ferskt koriander, fersk agurk og 1 kopp jordbær. Hell en sitron og olivenoljedressing på toppen for en forfriskende salat.
Husk porsjoner når du spiser noe som pasta. Pastaporsjonene er små (1/3 kopp), men kan utvides med tillegg av frukt og grønnsaker, som i denne oppskriften (opptil 1 kopp). Bare sørg for at du får nok av de sunne tilskuddene med nudlene dine
Trinn 4. Se på sammensetningen av middagsfatet
Sørg for at middagsfatet ditt er lite og inneholder en blanding av frisk frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn. Hvis tallerkenen din har en passende størrelse og hovedsakelig inneholder fargerik frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn, er du på rett spor; Men hvis du har mye frukt og grønnsaker, men fortsatt spiser for mye volum, kommer du ikke noen vei med din vekttapplan.
Tips
- Tørket og hermetisert frukt har ofte tilsatt sukker, noe som kan gjøre dem til et høyere kaloriinnhold. Frisk eller frossen frukt er best.
- Sjekk din anbefalte daglige porsjon frukt her: https://www.choosemyplate.gov/fruit. For voksne er den anbefalte serveringen 1 1/2 og 2 kopper daglig. En porsjon frukt tilsvarer vanligvis 1 kopp frukt i terninger eller 1 mellomstor hel frukt.
