NAD, eller nikotinamid adenindinukleotid, er et molekyl som hjelper kroppen din til å metabolisere mat, skape energi og produsere og reparere celler. NAD -nivåer synker med alderen, og vedlikehold av høyere nivåer av det kan bidra til å bremse aldringsprosessen. Næringsrik mat, spesielt de som er rike på vitaminer i B-gruppen, kan hjelpe kroppen din med å lage, lagre og bruke NAD. Du kan også prøve kosttilskudd, for eksempel nikotinamid ribosid, som har fått troverdighet som en effektiv måte å øke NAD -nivåene på. Andre fordelaktige livsstilsvalg inkluderer å få regelmessig mosjon, kutte ned på alkohol og bruke solkrem når du går ut.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise mat som øker NAD -nivåene
Trinn 1. Spis mer rå mat som inneholder vitamin B
B-gruppe vitaminer finnes i mange matvarer, og de bidrar til å øke NAD-nivåene. Imidlertid er de delikate og blir lett ødelagt ved matlaging eller bearbeiding. Selv om mat som må tilberedes fortsatt kan gi vitamin B, bør du fortsatt inkludere rå alternativer i kostholdet ditt, for eksempel peanøtter, avokado og solsikkefrø.
- For matvarer som må tilberedes, som fjærfe og fisk, er damping og baking bedre metoder enn å koke. Damping og baking kan føre til at flere næringsstoffer forblir intakte.
- Husk at tilberedningsmetoder påvirker hver type vitamin annerledes. Tilberedningstiden, mengden varme og type mat påvirker også mengden næringstap.
Trinn 2. Bytt hvitt mel, brød og ris med fullkornsmotstanderne
Siden behandling kan ødelegge B-gruppens vitaminer, er fullkornsmat mer næringsrik. Velg fullkorns- eller flerkornbrød i stedet for hvitt brød, og gå for brun ris i stedet for hvit ris.
Trinn 3. Gå for forsterket frokostblanding
Usøtet frokostblandinger er sunne frokostalternativer, og er blant de rikeste kildene til vitamin B3. Å ha melk med frokostblandingen er enda mer fordelaktig. Blant andre næringsstoffer inneholder kumelk også vitamin B3, som kroppen omdanner til NAD.
Trinn 4. Drikk 2 til 3 glass melk forsterket med vitamin D per dag
Vitamin D bidrar til å forbedre kroppens evne til å lagre og bruke NAD. B-gruppens vitaminer, som også finnes i melk, bidrar til å øke NAD-nivåene. Å øke NAD -nivåene og hjelpe kroppen din med å utnytte molekylet kan forbedre stoffskiftet og kan redusere aldringsprosessen.
Trinn 5. Spis sunne proteiner, for eksempel fjærfe, fisk, nøtter, sopp og egg
Magre proteiner er gode kilder til vitaminer i B-gruppen. Selv om rødt kjøtt også inneholder vitamin B, kan det å spise en servering eller mer av rødt kjøtt per dag øke risikoen for kardiovaskulær sykdom, spesielt hvis det er bearbeidet rødt kjøtt.
Prøv å spise 85 gram kyllingbryst eller bakt laks, sammen med sunne sideretter, til lunsj eller middag. Andre serveringsalternativer kan være 1 til 2 egg eller 2 ss usaltede peanøtter
Trinn 6. Lag tilbehør med linser og limabønner
Linser er allsidige og enkle å lage. Du kan lage linsesupper, lage varme eller kalde linsesalater, blande dem med brun ris eller servere dem i dusinvis av andre retter. Limabønner (du kjenner dem kanskje som smørbønner) er også raske og enkle, og som linser er de gode kilder til næringsstoffene som øker NAD -nivået.
Trinn 7. Spis sunt umettet fett med måte
En diett med mye fett og sukker kan redusere NAD -nivåer og forstyrre de metabolske prosessene som involverer NAD -molekylet. Kroppen din trenger en moderat mengde sunt fett, så inkluder en liten mengde umettet fett fra planter i kostholdet ditt. Skiver avokado med en sandwich eller salat eller 2 ss peanøttsmør er gode kilder til sunt umettet fett.
Metode 2 av 3: Forbedring av NAD -nivåer med kosttilskudd
Trinn 1. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd
Kroppen din konverterer vitamin B3 til NAD, så kosttilskudd som er ment å øke NAD-nivåene inneholder vanligvis B-gruppe vitaminer. Imidlertid kan for mye vitamin B skade leveren din og forårsake andre skadelige effekter. Dessuten kan kosttilskudd påvirke noen medisiner negativt, så du må diskutere kostholdet ditt og eventuelle medisiner du tar med legen din før du starter en.
- Spør legen din: "Bør jeg være bekymret for å få nok næringsstoffer fra kostholdet mitt? Vil et kosttilskudd påvirke noen av medisinene mine negativt? Anbefaler du at jeg gjør noen endringer i kostholdet mitt?"
- En negativ legemiddelinteraksjon kan forårsake skadelige bivirkninger eller gjøre medisinen din ineffektiv.
Trinn 2. Ta 100 til 250 mg nikotinamidribosid (NR) per dag
NR er en type vitamin B3 og får troverdighet i det vitenskapelige miljøet som en effektiv måte å øke NAD -nivåene på. Du finner reseptfrie NR-kosttilskudd online, på apotek og i helsebutikker. Prøv å ta 100 til 250 mg med et glass vann før ditt første måltid på dagen.
Selv om 100 til 250 mg er en anbefalt dose, er det best å spørre legen din om riktig dosering
Trinn 3. Prøv å ta pterostilben eller resveratrol kosttilskudd
Noen NR -kosttilskudd inneholder også pterostilben eller resveratrol, noe som kan forbedre kroppens evne til å bruke NAD. De er også tilgjengelige som tillegg alene.
Husk å diskutere riktige doser med legen din og spør dem om å ta et kosttilskudd er riktig for deg
Trinn 4. Begynn å ta vitamin D -tilskudd
Vitamin D er viktig for en rekke kroppsfunksjoner, og det kan øke NAD -nivåene. Mens du kan få vitamin D fra melk, forsterket frokostblanding og direkte sollys, kan du også spørre legen din om å ta et daglig tilskudd for å nå din anbefalte daglige mengde vitamin D. Mens den anbefalte mengden vitamin D daglig er 800 IE, kan du trenge mer eller mindre avhengig av alder, kosthold og daglig eksponering for sollys.
Husk at det er bedre å få vitaminer fra B-gruppen, vitamin D og andre viktige næringsstoffer fra sunn mat i stedet for kosttilskudd
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsvalg som gagner NAD -nivåer
Trinn 1. Få minst 30 minutters trening per dag
Blant en rekke andre fordeler stimulerer vanlig trening produksjonen av NAD, øker stoffskiftet og kan forbedre kroppens evne til å reparere skadet DNA. De fleste voksne bør trene minst 30 minutter daglig. Aerob trening er spesielt gunstig for din generelle helse, så prøv å gå en rask tur eller jogge, svømme eller sykle hver dag.
Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine. Du bør også konsultere legen din hvis du har en historie med hjerte, bein, ledd eller andre problemer
Trinn 2. Kutt ned på alkoholholdige drikker, om nødvendig
NAD er involvert i metabolske prosesser og celleproduksjon, og alkohol forstyrrer disse prosessene. Det anbefales at menn drikker mindre enn 2 til 3 alkoholholdige drikker om dagen, og for kvinner å drikke 1 til 2 drinker eller mindre. Hvis du drikker mer enn anbefalt mengde, prøv å redusere alkoholforbruket.
Trinn 3. Bruk solkrem når du går ut
UV -stråler skader hudceller, og kroppen din bruker lagret NAD for å reparere skaden. For å minimere solskader, bruk SPF 30 solkrem hver dag, spesielt når du utsettes for direkte sollys i mer enn 15 til 30 minutter.
