Makronæringsstoffer er energikildene i maten du spiser, og består hovedsakelig av protein, fett og karbohydrater. Alkohol faller også inn i denne kategorien, men du unngår det vanligvis på keto. Når du teller makronæringsstoffer, er det viktig å vite hvor mange du trenger i kostholdet ditt først. Anslå hvor mye du får daglig av hver type, og følg dem med en matapp eller journal.
Trinn
Metode 1 av 3: Finne ut dine makronæringsbehov
Trinn 1. Bruk en ketokalkulator for å finne ut hvilke behov du har for næringsstoffer
Dette er den enkleste metoden for å finne ut din nedbrytning av makronæringsstoffer. Du legger inn informasjon som høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Deretter vil kalkulatoren fortelle deg hvor mye av hvert makronæringsstoff du kan spise. Prøv denne kalkulatoren, for eksempel:
For eksempel, hvis du er en kvinne som er 168 cm og 68 kg med moderat aktivitet, kan du spise 1907 kalorier, 25 gram karbohydrater, 78 gram protein og 166 gram fett for å opprettholde vekten din. Det er ikke nødvendig å legge til mengden makronæringsstoffer
Trinn 2. Start med en kalorikalkulator for å bestemme dine behov selv
Dette er litt mer komplisert, men det gir deg mer kontroll over prosentandelen din. En kalorikalkulator vil fortelle deg hvor mange kalorier du trenger basert på vekt, høyde, alder og kjønn. Deretter kan du bestemme behovene til makronæringsstoffer basert på prosentandeler av det beløpet.
Prøv Mayo Clinics kaloriteller her:
Trinn 3. Begrens karbohydrater til 5% av kostholdet ditt
Begrensning av dette makronæringsstoffet er den viktigste faktoren for å bli i ketose. Et enkelt gram karbohydrater inneholder 4 kalorier, så finn ut antall karbohydratkalorier du bør spise ved å multiplisere ditt totale kaloriinntak med 0,05 og dividere med 4.
For eksempel, hvis du skal spise 1800 kalorier, multipliserer du det med 0,05 for å få 90 kalorier. Del med 4 til 22,5 gram karbohydrater om dagen
Trinn 4. Sikt på 70-75% av kaloriene dine fra fett
Fett er mer kalori per gram enn karbohydrater med 9 kalorier per gram. Multipliser ditt totale kaloriinntak med 0,75 for å få 75% av kaloriene dine, og divider deretter med 9 for å fortelle deg hvor mange gram du bør spise.
For eksempel, i et 1800 kalori diett, multipliser dette tallet med 0,75 for å få 1, 350 kalorier, og divider deretter med 9 for å få 150 gram fett
Trinn 5. Trekk fett- og karbohydratkalorier fra summen for å få proteinet ditt
De totale kaloriene dine består av fett, karbohydrater og protein på et ketodiett. Ta derfor antallet du fant for fett og karbohydrater fra de totale kaloriene dine for å få ut hvor mye proteiner du har.
For eksempel trekker du 90 og 1, 350 fra 1800 for å få 360 kalorier fra protein. Et enkelt gram protein er 4 kalorier, så del med 4 for å få gram, tilsvarende 90 gram protein
Metode 2 av 3: Bestemmelse av makronæringsstoffer i kostholdet ditt
Trinn 1. Beregn proteindelen din
Proteinet ditt kan komme fra en rekke kilder, inkludert meieri, nøtter, frø og kjøtt. Vanligvis er en standard servering av de fleste kjøtt ca 85 gram eller størrelsen på en kortstokk. Imidlertid er ikke alt dette proteinvekt; noe av det er vann. En porsjon kylling har 26 gram protein, som et eksempel. Slå opp porsjoner du ikke kjenner, og begynn med å veie dem ut, slik at du får en nøyaktig ide om hva du trenger å spise.
Et stort egg har 6 gram protein, mens en porsjon svinekjøtt har 23 gram. Nøtter har også protein: 2 ss peanøttsmør har for eksempel 7 gram protein. På samme måte har 1 kopp (240 ml) melk 8 gram protein, men den har også 12 gram karbohydrater. Husk alltid å sjekke karbohydrater av det du spiser
Trinn 2. Mål frukt og grønnsaker for å sikre at du holder karbohydratene nede
Det kan være fristende å spise så mange grønne grønnsaker du vil, men i virkeligheten kan selv de legge opp til for mange karbohydrater når du prøver å gå inn i eller bli i ketose. Frukt er enda høyere i karbohydrater. Slå opp karbohydratverdiene for alle dine favoritter for å få en ide om hva du bør spise.
- For eksempel har 1 middels avokado 12 gram karbohydrater, mens 1 kopp (30 g) rå spinat har 1 gram karbohydrater. En middels stilk av brokkoli har 8 gram. Husk at mange matvarer har mer enn ett makronæringsstoff. For eksempel har avokado også et høyt fettinnhold, noe som gjør dem til et keto -kosthold for mange mennesker.
- På fruktsiden har en enkelt banan 24 gram netto karbohydrater, mens et middels eple har 21 gram.
Trinn 3. Vær oppmerksom på netto karbohydrater i matvarer
Når du sporer karbohydrater, trekker du mengden fiber i maten fra de totale karbohydratene. Fiber teller ikke med totalt, men det er ofte oppført i det totale karbohydrater.
For eksempel, si at en porsjon har 15 gram totale karbohydrater og 3 gram fiber. For å beregne netto karbohydrater trekker du 3 fra 15 for å få 12 gram netto karbohydrater
Trinn 4. Spor fettinntaket ditt ved å slå opp fet mat
Sikt på sunt fett som olivenolje, nøtter, avokado, peanøttsmør, soyamelk, fet fisk, sesamolje, peanøttolje, tofu, valnøtter, linfrø og solsikkefrø. En enkelt fettservering er vanligvis 5 gram fett eller 45 kalorier, men med et ketodiett spiser du en større mengde enn med et vanlig diett.
En enkelt servering med fett inneholder 1 ts (5 g) majones eller smør, 1 spiseskje (15 g) med de fleste salatdressinger og kremost, 4 pekannhalvdeler, 1 ss (7,5 g) solsikke-, gresskar- eller sesamfrø, 6 mandler eller cashewnøtter, 10 peanøtter eller 8-10 oliven
Metode 3 av 3: Hold styr på dine makronæringsstoffer
Trinn 1. Bruk en mat -app fokusert på keto for en enkel måte å spore makronæringsstoffene på
Med matapper legger du bare inn maten du spiser og porsjonsstørrelsen, og den vil automatisk beregne og spore makronæringsstoffene for deg. Det forenkler prosessen fordi du ikke trenger å slå opp hver mat hver gang for å skrive ned i en journal.
Prøv for eksempel Keto Diet Meal Plan (gratis på Apple), My Macros+ ($ 3 USD på Android eller Apple), MyPlate (gratis på Apple) eller GoMeals (gratis på Apple eller Android)
Trinn 2. Skriv ned maten i en matjournal hvis du vil slippe teknologien
Så lenge du holder oversikt over serveringsstørrelser og antall gram av hver type makronæringsstoff i maten, vil en papirjournal fungere helt fint. Skriv ned når du spiste maten og makronæringsstoffene ved siden av.
Du kan slå opp makronæringsstoffer på nettet for hver mat
Trinn 3. Kontroller makronæringsstoffene gjennom dagen
Uansett om du bruker en app eller skriver ned maten selv, må du sjekke mengden makronæringsstoffer minst to ganger om dagen. Sikt mot middagstid, slik at du kan justere om kvelden og igjen om natten for å sikre at du har nådd målene dine.
Prøv å ikke gå over bord. Du vil ikke bruke all din tid på å telle makronæringsstoffer
Trinn 4. Prøv lat keto hvis sporing blir for mye
Lat keto innebærer bare å spore karbohydratinntaket. Det vil holde deg i ketose fordi du sørger for at karbohydratetallet er lavt. Så lenge du har som mål å holde de andre prosentene i sjakk bare ved å se det, kan du tilnærme deg dietten på denne måten.
