Enten det er den tiden etter året, slutten av en graviditet eller bare et resultat av en stillesittende livsstil, på en eller annen måte kom de ekstra kiloene dit, og noe må endres for å gå ned i vekt. Å bestemme hvor mange kalorier du bør konsumere daglig og spore kaloriinntaket gjennom dagen er en effektiv måte å prøve å gå ned i vekt. Å telle kalorier er ikke en diett, men det hjelper deg å spise riktig antall kalorier for høyde, vekt og fysisk aktivitet.
Trinn
Metode 1 av 2: Bestemme BMR og daglig kaloriinntak
Trinn 1. Søk godkjenning fra en helsepersonell før du starter en vekttap- eller treningsplan
Det er ikke verdt å sette helsen din i fare med et krasjdiett. For de fleste er en sunn vekt å gå ned 1 til 2 kilo per uke.
Trinn 2. Bruk gratis online BMR -kalkulatorer for å ta mysteriet ut av vekttap
BMR står for basal metabolsk hastighet, er mengden kalorier som forbrukes mens du er i ro, og ikke gjør noe.
Mayo Clinic og mange andre helserelaterte nettsteder har kalorikalkulatorer som bestemmer hvor mange kalorier du bør spise per dag for å opprettholde din nåværende vekt. Skriv inn variabler som vekt, høyde, alder, kjønn og treningsfrekvens, og kalkulatoren bestemmer riktig antall daglige kalorier for deg
Trinn 3. Hvis du ikke vil bruke online BMR -omformere, gjør du regningen selv
Slik beregner du BMR. Det er annerledes for menn og kvinner:
-
For kvinner:
655 + (4,3 x vekt i pund) + (4,2 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
-
For menn:
66 + (6,3 x vekt i pund) + (12,9 x høyde i tommer) - (5,8 x alder i år)
- Du kommer med et tall. Hva betyr dette tallet? Dette er et antall kalorier du ville brenne hvis du lå i sengen hele dagen og gjorde absolutt ingenting.
Trinn 4. Faktor i ditt nivå av daglig trening til BMR
Gjør dette for å se hvor mange kalorier du kan konsumere i løpet av en dag for å opprettholde vekten din. Ta din BMR, multipliser den med det riktige tallet nedenfor, og legg den til din BMR for å se hvor mange kalorier du kan spise i løpet av dagen for å holde den samme vekten. Dette kalles det foreslåtte daglige kaloriinntaket.
- For ingen aktivitet, multipliser BMR med 20% (dette betyr BMR x.20, ikke 20!)
- For liten eller liten aktivitet, multipliser BMR med 30%
- For moderat aktivitet, multipliser BMR med 40%
- For sterk aktivitet, multipliser BMR med 50%
- For intens aktivitet, multipliser BMR med 60%
Trinn 5. Forstå hvordan vekttap og vektøkning fungerer
Alle kalorier du bruker over det foreslåtte daglige kaloriinntaket får deg til å gå opp i vekt, mens du bruker færre kalorier enn det foreslåtte daglige kaloriinntaket, vil føre til at du går ned i vekt. Et pund måles med 3 500 kalorier. Så hvis du bruker 3, 500 flere kalorier enn du forbrenner i løpet av en dag, får du et kilo; Hvis du forbrenner 3, 500 flere kalorier enn du bruker i løpet av en dag, mister du et kilo.
For eksempel, si at BMR er 1, 790. La oss også si at du er moderat aktiv, det vil si at du trener tre ganger i uken. 1, 790 x.40 = 716. Legg til 716 til 1, 790 for å få 2, 506. Det er det du trenger å holde deg under for å gå ned i vekt. Alle kalorier som forbrukes over 2, 506 betyr at du går opp i vekt
Trinn 6. Kutt 500 kalorier om dagen for å gå ned 1 kilo per uke
Ett pund tilsvarer 3, 500 kalorier, så å kutte 500 kalorier om dagen vil legge opp til et pund i uken. Å ha et mål for daglige kalorier gjør det lettere å bestemme hva du skal spise.
Hvis det foreslåtte daglige kaloriinntaket er omtrent 2 500, så skyt for 2 000. Dette vil hjelpe deg med målet ditt om å miste ett kilo hver uke
Metode 2 av 2: Lære å telle kalorier
Trinn 1. Planlegg måltider som har riktig antall kalorier
Livet er travelt; det er lett å spise det som er i huset eller gå til nærmeste gjennomkjøring og bestille noe som høres bra ut. I stedet, motstå trangen til å spise søppelmat, planlegg hva du skal spise hver dag. For å holde deg på sporet, kjøp de nødvendige dagligvarene for å komme deg gjennom noen dager eller en uke.
I begynnelsen vil denne øvelsen bli vanskeligere fordi du ikke vil være veldig god til å anslå hvilken mat som har hvilke kalorier. Etter noen uker med å være streng med deg selv, bør du være en proff på å estimere hvor kalorisk visse matvarer er
Trinn 2. Velg sunn mat
Sunn mat smaker kanskje ikke best, men de har vanligvis langt færre kalorier, noe som betyr at du kan spise mer av det. På baksiden har usunn mat vanligvis flere kalorier; en stor cola på McDonald's veier over 300 kalorier, omtrent det samme som en McDonald's -osteburger. Det er mange kalorier for en drink. Når du ser etter mat, velger du vanligvis:
- Magert, hvitt protein (kyllingbryst, fisk, tofu) i stedet for mørkt, fett kjøtt
- Fargerike, friske frukter og grønnsaker i stedet for tørket frukt og grønnsaker
- Hele hvetekorn (brun ris, fullkornsbrød) i stedet for bearbeidede korn (hvit ris, hvitt brød)
- Enumettet og flerumettet fett i stedet for mettet og transfett
- Omega-3 fettsyrer, som linfrø, tran og laks
- Nøtter, frø og korn i stedet for godteri og godteri
Trinn 3. Drikk rikelig med vann, spesielt før et måltid
Vann er avgjørende for helsen til kroppens organer. Det tar også plass i magen og undertrykker appetitten. Best av alt, vann inneholder absolutt ingen kalorier. Det er som å stjele kalorier hver gang du drikker. (Kroppen din bruker kalorier på å fordøye mat og vann.) Hvis du er seriøs med å gå ned i vekt, drikk vann og hold deg unna søte drikker som energidrikker, brus eller fruktjuicer. Usøtet grønn te er akseptabelt å drikke.
Trinn 4. Sjekk kaloriinnholdet i hver matvare før du kjøper den
Uansett om det er brød, snacks eller frosne matvarer, sjekk produktets antall kalorier per porsjon og velg den med lavest avlesning.
- Hvis du er yngre, kan du gå med foreldrene dine når de handler. Det blir en sammenhengende opplevelse, og du får velge ut sunne, ernæringsmessige matvarer med kostholdsinformasjon du kan forstå.
- Vær oppmerksom på serveringsstørrelser. Hvis en ernæringsetikett sier at hele pakken har omtrent 4 porsjoner, så del hele innholdet i pakken i 4 jevne grupper. En gruppe er lik en porsjon.
Trinn 5. Slå opp kalorier på ernæringsnettsteder
Ikke alle matvarer har emballasje som viser antall kalorier, men det er mange nettsteder som forteller deg kaloriene til nesten hvilken som helst mat. Bare vær sikker på at etter at du har sjekket kaloriene for en 4-oz. stykke fisk, for eksempel spiser du bare så mye.
Trinn 6. Ta ut måleskjeene og koppene for å holde serveringsstørrelsene nøyaktige
På denne måten vil du vite at du virkelig legger akkurat en spiseskje med krem i kaffen eller en ¼ kopp ost i eggerøre.
Trinn 7. Skriv ned alt du spiser og drikker, og registrer antall kalorier per element
Du kan bruke et regnearkprogram for datamaskiner for å gjøre dette enklere. Registrer hva du spiser (selv på papir), og koble informasjonen til regnearket ditt på slutten av dagen. Deretter totalt kalorier. Ikke bare hjelper det å holde det motivert og på sporet, å skrive det ned, det er også nyttig å se tilbake og se kaloriene til visse matvarer du spiser regelmessig.
Et pluss med å ha en matjournal er at den vil hjelpe deg med å huske sunne retter du virkelig likte. Skriv det ned i journalen din, og det er mindre sannsynlig at du glemmer at grillede asparges med quinoa faktisk er ganske bra
Trinn 8. Forvent at det blir lettere
I begynnelsen, når du ikke vet antall kalorier i noen matvarer, krever det å telle kalorier ganske mye tid og forskning, noe som kan være frustrerende. Men når du automatisk vet at et eple er 70 kalorier eller en favoritt granola bar er 90 kalorier, blir det mye lettere.
Trinn 9. Få en teller
Du kan finne dem for mindre enn $ 1 stykk på de fleste auksjonssteder. Øk antallet hver gang du spiser noe (det er mest praktisk å lage ett klikk per 10 kalorier som forbrukes).
Alternativt har mange smarttelefoner apper tilgjengelig som vil slå opp kaloriverdiene for deg, samt beregne hvor mange kalorier du bør konsumere per dag hvis du vil gå ned i vekt
Trinn 10. Vær tålmodig
Ikke forvent at vekttapsprogrammet ditt skal skje over natten. Altfor ofte blir mennesker med virkelig gode intensjoner motet rett før de begynner å se virkelige resultater. Hadde de bare holdt på med det litt lenger, hadde de begynt å høste gevinsten. Så hold deg til programmet, tro på det, og vær tålmodig. Du skylder det til deg selv.
Matdagbok som kan skrives ut
Matdagbok som kan skrives ut
Tips
- Hvis du lager en oppskrift som ikke viser hvor mange kalorier retten vil inneholde, kan du anslå kaloriene ved å se på emballasjen til hver ingrediens.
- Finn kalorioppskrifter på nettet og slå opp ernæringsinformasjon på favorittrestaurantene, slik at du vet hva du skal bestille når du kommer dit.
Advarsler
- Når du sammenligner kalorier på emballasjen til to merker, må du kontrollere at serveringsstørrelsene er de samme.
- Ikke overse kaloriene i drikker. Drikk vann eller kalorier med lavt kaloriinnhold, slik at du ikke kaster bort dyrebare kalorier på noe som ikke vil fylle deg opp.
