Keto dietter, som er høye i protein og fett og svært lite karbohydrater, har blitt en populær måte å starte vekttap på. De fleste synes imidlertid at ketodietter er upraktiske eller til og med usunne for å opprettholde langsiktig, så det er viktig å ha en strategi for å stoppe keto. Vektøkning oppstår ofte når du går av keto, men dette er mindre sannsynlig og mer håndterbart hvis du går sakte over fra keto og innfører karbohydrater gradvis. Det er også viktig å ikke falle tilbake til vanene før keto og ha et støttenettverk på plass når du justerer.
Trinn
Metode 1 av 2: Gjeninnføring av karbohydrater gradvis
Trinn 1. Tilsett karbohydrater sakte over en periode på minst 2 uker
En strategi, for eksempel, er å øke inntaket av karbohydrater med 10 gram hver dag til du når nivået som legen din eller dietten anbefaler. Alternativt kan du øke karboinntaket med 1 porsjon per dag den første uken, deretter 2 porsjoner per dag den andre uken. Din diettist kan hjelpe deg med å bestemme porsjonene dine for karbohydrater.
Etter å ha omskolert kroppen din til å fungere med minimalt karboinntak, må du omskolere den til å fungere med karbohydrater igjen. Forvent at denne prosessen vil ta minst 2 uker, og muligens 4 uker eller mer
Trinn 2. Lag en måltidsplan for å hjelpe deg med å gjeninnføre karbohydrater i riktig tempo
Det er mye lettere å legge til 10 gram karbohydrater per dag, for eksempel hvis du har en plan. I stedet for å legge til karbohydrater tilfeldig, skriv ned ukentlige måltidsplaner mens du går over fra keto, og legg til matvarer som følgende i rekkefølge til måltidene dine:
- Mandag: kokte linser (10 karbo gram per porsjon) lagt til salaten din til lunsj.
- Tirsdag: pluss svart bønnesuppe (10 karbo gram per porsjon) til middag.
- Onsdag: pluss jordbær (12 karbo gram per porsjon) til frokost.
- Torsdag: pluss bakt butternut squash (11 karbo gram per porsjon) til middag.
- Fredag: pluss baby gulrøtter (12 karbo gram per porsjon) til lunsj.
- Lørdag: pluss kiwi (12 karbo gram per porsjon) til middag.
- Søndag: pluss havregryn (14 karbo gram per porsjon) til frokost.
- Hvis du trenger hjelp til å lage en måltidsplan, kan du jobbe med diettlegen din.
Trinn 3. Mål matinntaket for å holde det stabilt mens du legger til karbohydrater
Du har sannsynligvis blitt dyktig til å måle matinntaket ditt mens du er på keto, kanskje til og med ved å bruke en vekt for å veie porsjonene dine. Følg nøye med på hvor mye du spiser når du gjeninnfører karbohydrater, slik at du ikke begynner å spise mer generelt enn du gjorde på keto. Ellers kan tilsetning av karbohydrater bare øke kaloriinntaket og i sin tur vektøkning etter keto.
- Ikke for eksempel, bare legg til en bakt potet eller en pasta med den samme serveringsstørrelsen på biffen som du spiste mens du var på keto. I stedet reduser du proteindelen (biffen) når du tilfører karbo (pasta) -delen til måltidet.
- Bruk ernæringsetiketter, nett- eller appbaserte kalorisporere, en matdagbok eller kanskje din pålitelige kjøkkenvekt for å holde et godt øye med hvor mye du spiser. Delstørrelser kan være vanskelige å visualisere riktig, selv om du kan bruke fingre, håndflate og knyttneve, da størrelses sammenligninger kan hjelpe.
Trinn 4. Unngå tilsatt sukker og mat med høyt naturlig sukkerinnhold
Hvis sukkerholdige drikker og søtsaker var faste deler av kostholdet ditt før keto, må du motstå trangen til å gå tilbake til dem etter keto. Det er spesielt viktig å unngå mat og drikke med tilsatt sukker under overgangen, siden de er kaloririke, næringsfattige "karbo-bomber" som vil øke din første vektøkning.
- Ernæringsmerking har blitt bedre de siste årene, så du kan ofte se om en bestemt mat inneholder tilsatt sukker. Når det er mulig, unngå matvarer som har mer enn 4 gram (0,14 oz) tilsatt sukker per porsjon.
- Selv om matvarer med naturlig forhøyet sukker vanligvis ikke er like viktige som et problem, kan du prøve å unngå matvarer med mye sukker som honning og dadler under overgangen til keto.
- Samarbeid med diettisten for å få hjelp til å identifisere tilsatt sukker og sukkerholdig mat.
Trinn 5. Vei deg hver 1-3 dag for å spore overgangen fra keto
En daglig innveiing er greit så lenge det ikke forårsaker unødig stress eller angst. Ellers er det greit å veie så lite som to ganger i uken under overgangen. Husk at målet er å se etter generelle mønstre, ikke å behandle noen mindre vektøkning som et stort problem.
- Hvis du får mindre enn 2,3 kg i løpet av de første 1-2 ukene av overgangen, kan du betrakte det som en suksess. En viss vektøkning er praktisk talt uunngåelig når du gjeninnfører karbohydrater.
- Hyppige innveier vil hjelpe deg med å identifisere et mer betydelig vektøkningsmønster tidligere, slik at du raskere kan identifisere og rette opp problemet (e) som forårsaker det.
Trinn 6. Bremse overgangen hvis du opplever plagsomme symptomer
Noen mennesker kan bytte keto om en uke, mens for andre kan det ta en måned. Lytt til kroppen din, og ikke hastige prosessen. Hvis du opplever noen av symptomene nedenfor, kan du prøve å redusere overgangshastigheten til det halve. Hvis symptomene vedvarer eller forverres, kontakt legen din for veiledning. Symptomer kan omfatte:
- Oppblåsthet og forstoppelse.
- Blodsukkerspiker, som kan forårsake episoder med irritabilitet og/eller tretthet.
- Økt generell appetitt.
- Intens sukkerbehov.
Metode 2 av 2: Administrere strategien og forventningene dine
Trinn 1. Velg å avslutte keto når tiden er riktig for deg
Eksperter er fortsatt uenige om effektiviteten og den generelle sikkerheten til ketodietter, men de fleste ser ut til å være enige om at det ikke bør være en permanent diettendring. Når du starter keto, ha et sunt, realistisk mål i tankene-vanligvis et vekttapsmål-og planlegg å gå over fra keto når du når målet ditt.
- Alternativt, hvis kroppen din ganske enkelt ikke vil tilpasse seg et keto-diett-for eksempel, kan du ikke riste symptomene på "ketoinfluensa"-ta det som et tegn på at du bør begynne å planlegge keto-utgangen.
- For best resultat, rådfør deg med legen din før du starter keto for å være sikker på at det er et godt valg for deg, og rådfør deg deretter med dem igjen for å finne ut hvordan du best kan overføre keto -dietten.
- Målet med keto er å oppnå ketose-det punktet hvor kroppen din brenner fettlagrene for energi på grunn av mangel på karbohydrater. Selv om dette kan føre til vekttap, anbefales det vanligvis ikke som en langsiktig strategi.
Trinn 2. Behandle overgangen som en helhetlig prosess, akkurat som å starte keto
Å starte et vellykket ketodiett skjer ikke på et innfall. I stedet krever det forberedelse, fokus og engasjement når du gjør store livsstilsendringer, og det er mye mer håndterbart når du har et sterkt støttenettverk. Det samme gjelder når det er tid for overgang fra ketodiet.
- Hvis du ikke sa "jeg tror jeg starter keto i morgen" ut av det blå, ikke si "jeg tror jeg slutter med keto i morgen" uten å planlegge det.
- Støttenettverket ditt kan omfatte lege, diett, familie, venner, kolleger og andre som tilbyr oppmuntring og gode råd.
Trinn 3. Avvis trangen til å gjenoppta dine gamle vaner etter keto
Behandle keto som det første trinnet i en permanent kostholds- og livsstilsendring. For å opprettholde vekttap eller helsegevinster du oppnår mens du gjør keto, må du følge det opp med et balansert, sunt kosthold og en livsstilsplan. Ellers vil keto -gevinsten din fort gå tapt.
Med andre ord, ikke behandle keto som en diett "ferie" som du vil følge opp ved å gå "hjem" til dine kjente måter
Trinn 4. Rådfør deg med en diettist for å planlegge dine nye matvaner
Å starte keto betyr å lære et nytt kosthold og en ny måte å forholde seg til mat på. Å avslutte keto og gå over til et langsiktig, balansert kosthold krever enda mer av det samme. Selv om du klarte å gå på keto uten hjelp fra diett, bør du vurdere å rådføre deg med en mens du forbereder deg på å gå av keto.
Arbeid med en registrert diettist som, hvis mulig, har erfaring med å jobbe med pasienter som har brukt ketodietter. Din lege kan være i stand til å gi deg diettråd
Trinn 5. Hold deg til treningsprogrammet du gjorde mens du var på keto
Forhåpentligvis inkluderte keto dietten din enten å starte eller opprettholde et sunt og individuelt tilpasset treningsopplegg. I så fall er det viktig at du fortsetter med dette treningsprogrammet når du går over til dietten etter keto. Husk at å gå av keto ikke betyr å gå av trening!
- Uansett kostholdsplan, er regelmessig, balansert trening avgjørende for både vektkontroll og generell helse.
- Hvis keto -dietten din ikke inkluderte et treningsprogram, må du arbeide med legen din og en fysioterapeut eller personlig trener for å utvikle et passende opplegg for deg.
Trinn 6. Forvent en liten innledende vektøkning som en del av overgangen
På grunn av vanninnholdet i karbohydrater er det praktisk talt uunngåelig at du går opp i vekt tidlig i overgangen fra et ketodiett. Så lenge du går sakte over, opprettholder sunne matvaner, ikke øker det totale kaloriinntaket og opprettholder treningsprogrammet, bør denne vannvektøkningen imidlertid være midlertidig.
