Når du ønsker å gå ned i vekt, kan du føle at du er fratatt noen av dine favorittmatalternativer; men du kan fortsatt spise de tingene du liker, så lenge du gjør det i moderate mengder og du står for kaloriene i kostholdet ditt. I tillegg kan du ta skritt som å prøve å gjøre favorittmatene dine sunnere, slik at du fremdeles kan nyte dem.
Trinn
Del 1 av 3: Begrens inntaket
Trinn 1. Sett en grense for uken
Mat du liker som ikke er veldig sunn, bør ikke spises daglig. Prøv heller å begrense dem til et visst antall ganger i uken. En eller to ganger i uken er vanligvis et godt sted å starte. På den måten kan du fortsatt ha maten du liker, men de vil ikke ødelegge det sunne kostholdet ditt.
Trinn 2. Velg sunne porsjonsstørrelser
Ofte har folk ikke en god idé om hva en porsjonsstørrelse på en bestemt mat er. Det kan føre til overdreven overbærenhet. Gjør det til ditt oppdrag å lære porsjonsstørrelser for ulike matvarer du spiser, slik at du fremdeles kan spise dem uten å gå over bord. En måte å lære porsjonsstørrelser på er å lese etiketter og deretter måle maten, men du kan også lære noen grunnleggende regler for porsjonsstørrelse.
- For eksempel er en typisk porsjon kjøtt omtrent 3 gram, som er omtrent på størrelse med håndflaten. En porsjon peanøttsmør er omtrent på størrelse med tommelen din.
- For ost må du bruke pekefingeren til å måle; serveringen skal være omtrent like stor. En porsjon melk eller yoghurt er omtrent en knyttneve.
- For pasta, tenk en håndfull, mens en brødskive skal være på størrelse med hånden din og en porsjon frokostblanding bør være omtrent en knyttneve.
- En porsjon frukt eller grønnsaker er vanligvis en knyttneve, med unntak av salatgrønt, som kan være to knyttnever.
Trinn 3. Bruk en liten bolle, tallerken eller beholder
I stedet for å snakke fra en stor pose eller bolle, kan du prøve å legge en porsjon i en mindre beholder. Legg deretter maten fra deg, slik at du ikke er like fristet til å ta mer. På samme måte kan du bruke en mindre tallerken til måltider for å unngå at du spiser for mye (og for å lure hjernen din til å tro at du spiser mer enn du faktisk er). Å gjøre det er en enkel måte å nyte en mat du liker mens du sørger for at du ikke tankeløst overindulge.
Trinn 4. Del ut store beholdere
For å gjøre porsjoner lettere for deg selv, prøv å ta en stor pose eller beholder og porsjonere ut flere små beholdere. På den måten er den klar til bruk når du vil spise litt, og du trenger ikke tenke på porsjonsstørrelsen.
- For eksempel, hvis du kjøper en stor pose med kringler, kan du prøve å dele den ut i små plastskåler eller poser, slik at de er klare til bruk når du trenger en matbit.
- Dette rådet fungerer også godt for sunne snacks. Prøv å rengjøre og hogge deler av grønnsaker, slik at du enkelt kan ta dem når du er sulten.
Trinn 5. Del store måltider
Hvis din favorittmat er noe du spiser ute, bør du bare vurdere å spise halvparten av den. Du kan for eksempel dele den med en venn. Du kan også be om å få halvparten av esken pakket opp for å ta den med hjem før du begynner å spise. Uansett vil du spise en mer rimelig porsjon.
Del 2 av 3: Regnskap for ekstra kalorier
Trinn 1. Bestem hvor mange kalorier du trenger
Den første oppgaven med å miste vekt er å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å bare opprettholde vekten din. Deretter kan du finne ut hvor mange du trenger å spise for å gå ned i vekt over tid. Det nødvendige kaloriinntaket ditt er basert på vekten din og aktivitetsnivået ditt.
- Hvis du stort sett er inaktiv, bør du multiplisere din nåværende vekt (i pund) med 11. Det vil gi deg antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Så hvis du veier 200 kilo, trenger du 2 200 kalorier om dagen for å opprettholde vekten din.
- Hvis du har et moderat aktivitetsnivå, bør du multiplisere vekten din med 13. Så hvis du veier 200 kilo, trenger du 2 600 kalorier om dagen for å opprettholde vekten din.
- Hvis du er veldig aktiv, multipliser du vekten din med 15. Hvis du veier 200 pounds, trenger du 3000 kalorier om dagen for å opprettholde vekten din.
Trinn 2. Senk kaloriinntaket for å gå ned i vekt
Ett pund er lik 3.500 kalorier. For å gå ned ett kilo, må du redusere kaloriinntaket med 3 500 kalorier hver uke gjennom kosthold og trening. Målet er å gå ned 1 eller 2 kilo i uken ved å redusere det daglige inntaket med 500 til 1 000 kalorier.
Rådfør deg alltid med lege eller diettist om kaloriinntaket, da du ikke vil gå for lavt eller gå glipp av viktige vitaminer og næringsstoffer. For kvinner er det laveste du bør gå 1, 200, mens for menn er det laveste du bør gå 1, 500
Trinn 3. Finn kaloriene til favorittmatene dine i ditt daglige inntak
Når du vet hvor mange kalorier du trenger på en dag for å gå ned i vekt, kan du finne din favorittmat i beregningen. For eksempel, hvis du bestemmer deg for å spise en brownie en dag, trekker du det fra ditt totale kaloriinntak. Du må spise færre kalorier andre steder for å kompensere.
For eksempel, hvis du skal spise 1, 500 kalorier om dagen og brownien er 300 kalorier, betyr det at du bare har 1 200 kalorier igjen for andre matvarer
Trinn 4. Fokuser på sunne kalorier
Selv om det kan være fordelaktig å telle kalorier, er det også nyttig å fokusere på sunne kalorier. Hvis din favorittmat er høy kalori, kommer du til å finne det vanskeligere å holde seg mett på færre kalorier. Sørg for at hoveddelen av dietten består av fettfattige proteiner (fisk, kylling, fettfattig meieri, eggehviter, belgfrukter), fullkorn, grønnsaker, frukt og fettfattig meieri. Spesiell vektlegging av grønnsaker og frukt vil hjelpe deg med å holde kostholdet ditt sunt og kalorifattig.
Trinn 5. Trening
Å telle kalorier er ikke alt. Faktisk er trening like viktig i din søken etter å gå ned i vekt. Hver uke bør du gjøre en kombinasjon av aerob trening og styrketreningsøvelser for å bygge muskler og brenne av kalorier.
- Du bør enten gjøre 150 minutter med moderat aerob aktivitet per uke eller 75 minutter med intens aktivitet. Imidlertid må du kanskje gjøre opptil 300 minutter med moderat aktivitet for å gå ned i vekt.
- For moderate aktiviteter kan du prøve å gå eller svømme. Selv husarbeid kan betraktes som en moderat aerob aktivitet hvis det er anstrengende. For noe mer intens, prøv ting som å løpe, bruke en elliptisk maskin, sykle eller danse.
- For styrketrening kan du løfte vekter, bruke motstandsmaskiner og bære dagligvarer, bare for å nevne noen.
Del 3 av 3: Ta med favorittmatene dine i kostholdet ditt
Trinn 1. Spis når du er sulten
Noen matvarer du liker er sannsynligvis mellommåltider, noe som er greit. Sørg imidlertid for at du spiser når du faktisk er sulten, i stedet for bare når du kjeder deg. Stopp også når du er mett, selv om det er før du er ferdig med delen du har lagt ut.
- Nyt det du spiser. Det kan være fristende å bare sluke din favorittmat. Imidlertid vil du bli fristet til å få en ny hjelp. Ta deg heller tid til å virkelig senke farten og nyte det. Du vil føle deg mer fornøyd, og du vil ikke bli så fristet til å få mer.
- Prøv å ikke spise med fjernsynet på eller mens du spiller på telefonen. Vær oppmerksom på maten din, slik at du virkelig kan nyte den.
- Ta deg tid til å tygge maten din, slik at smaken varer. Pluss at det å ta lengre tid å spise gir magen en sjanse til å ta igjen og singel at du er mett.
Trinn 2. Fyll på vann
Drikkevann kan gi deg en følelse av metthet som hjelper deg å redusere kaloriene. Prøv å drikke et glass vann før du setter deg ned for et måltid, spesielt et måltid hvor du unner deg noen mindre sunne alternativer. Dette kan hjelpe deg med å holde porsjonene dine under kontroll.
Trinn 3. Gjør din favorittmat sunnere
Et alternativ for å fortsatt spise ting du liker, er å gjøre enkle brytere for å gjøre dem sunnere. Disse små endringene vil sannsynligvis ikke gjøre noen stor forskjell for smaken, og du vil fortsatt få glede av å spise maten.
- For eksempel, hvis du liker å spise makaroni og ost, kan du prøve å gjøre enkle brytere som å velge fullhvete pasta, bytte en prosent melk med helmelk, bruke en fettfattig margarin i stedet for smør og bruke en fettfattig ost.
- På samme måte, hvis du elsker burritoer, kan du prøve å lage burritoskåler i stedet. Last opp med fiberrike alternativer som svarte bønner, brun ris, sauterte løk, koriander og salsa, og sett deretter på pålegg som ost. Du kan også bruke kylling i stedet for biff og velge fettfri rømme i stedet for fett.
Trinn 4. Koble dine favoritter med sunnere alternativer
Selv om du ikke vil gjøre noen av favorittmatene dine sunnere, kan du legge til andre sunnere matvarer. For eksempel, hvis du vil ha pizza, må du ikke bare fylle opp en stor tallerken med skive etter skive. Legg til en brokkoli og en liten salat, så fyller du på maten mens du fortsatt nyter pizzaen.
Trinn 5. Prøv andre former for stressavlastning, hvis du spiser av stress
Det vil si, i stedet for å spise når du er stresset, kan du prøve andre aktiviteter, for eksempel å trene. Trening hjelper deg med å stresse ned og gå ned i vekt. Du kan også prøve andre stressavlastende aktiviteter, for eksempel meditasjon eller yoga.
Hvis du føler deg veldig stresset, kan du prøve å puste dypt. Ta et øyeblikk til å lukke øynene, og pust deretter inn i fire tellinger. Hold pusten i fire tellinger, og pust deretter ut i fire tellinger. Gjenta til du føler deg rolig
Trinn 6. Inkluder fiber
Fiber er en fin måte å fylle deg selv på og spise sunnere. Når du spiser favorittmatene dine, kan du prøve å inkludere fiber i dem, slik at du føler deg fyldigere raskere, slik at du ikke spiser for mye. Fiber finnes hovedsakelig i fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner.
Hvis du for eksempel elsker kylling og saus over ris, kan du prøve å bruke brun ris i stedet for hvit ris, ettersom brun ris er et fullkorn og har mer fiber. Du kan også snike inn litt stekt blomkål i den brune risen din og tilsette litt grønnsaker
Trinn 7. Legg til magre proteinkilder
En annen måte å fylle på din smakfulle favorittmat og holde deg frisk er å inkludere noen magre proteiner. Magre proteiner er matvarer som kylling uten hud, fisk, belgfrukter (erter, bønner og linser), fettfattig meieri og eggehvite.
- Protein fordøyes ikke så raskt som karbohydrater, og holder deg mett lenger.
- For eksempel, hvis du vil spise quesadillas, kan du prøve å bruke mindre ost og legge til et magert protein for å gjøre det sunnere.
