Vekttap skjer ved å skape et kaloriunderskudd, noe som betyr at du må brenne flere kalorier enn du tar inn. Den beste måten å gjøre dette på er å overvåke hva du spiser daglig, og innlemme moderat trening i din daglige rutine. Å kontrollere kalorier og porsjoner betyr ikke at du må føle deg sulten hele tiden. Ved å velge mat som holder deg mett lenger, endre måltider og fremme en livsstil som generelt er aktiv og sunn, kan du arbeide mot å gå ned i vekt uten å bekymre deg for å føle deg sulten.
Trinn
Del 1 av 3: Velge mer fyllmateriale
Trinn 1. Handle etter mat med høyt volum og lavt kaloriinnhold
Føl deg mett ved å inkludere matvarer som har lav energitetthet, eller færre kalorier spredt over et større volum mat. Disse matvarene vil vanligvis være høyere i fiber og lavere i fett, og kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger ved fysisk å legge mer mat i kroppen din uten for mange ekstra kalorier.
- Grønnsaker som salatgrønt, brokkoli, blomkål og asparges er kalorifattige i forhold til volumet. Bruk grønnsaker som fyll, pålegg eller som en del av salaten.
- Hold deg til frisk frukt. Fruktjuice, tørket frukt og frukt pakket i sirup har vanligvis mer konsentrert sukker, og dermed en høyere energitetthet.
- Hele korn som havre, quinoa eller brun ris inneholder mye fiber og andre viktige næringsstoffer, og kan bidra til å holde deg mett og sunn i moderate mengder.
Trinn 2. Inkluder mat med lite GI i måltidene
Mat som har lavt nivå på den glykemiske indeksen (GI) tar lengre tid for kroppen å bryte ned, og kan derfor hjelpe deg med å holde deg mett over en lengre periode. Prøv å unngå altfor bearbeidede karbohydrater som hvitt brød, og velg heller fullkorn, vanlige nøtter, belgfrukter og frø. Selv om noen studier støtter bruk av lav-GI diett for vekttap, må det forskes mer på om det er effektivt.
- Prøv å koble karbohydrater med lite GI til andre næringsrike matvarer for å sikre at du holder deg mett og fortsatt får det kroppen din trenger.
- For eksempel kan du lage en matbit av et hardkokt egg, som tilbyr protein, og et halvt eple, som gir karbohydrater med lite GI.
- Vurder å redusere høyt bearbeidede matvarer som hvitt brød, bakverk, kaker og kjeks til en gang i uken, eller hvis mulig, eliminere dem helt.
Trinn 3. Inkluder snacks i måltidsplanene
Det er naturlig å ha lyst hele dagen, og å ignorere dem kan bare presse deg til å gjøre mindre sunne matvalg senere på dagen. I stedet bør du holde sunne snacks der når suget slår. Du kan til og med planlegge dem som en del av den daglige måltidsplanen din hvis du får vanlige behov.
- Snacks som ubeskyttet popcorn og stekt edamame vil hjelpe deg med å bli mett mellom måltidene uten å bidra med for mange kalorier til det totale inntaket, og samtidig dempe mettet og transfett samt tilsatt sukker.
- Fiberrike snacks som bær og fruktbiter og usaltede, ovnsbakte søte potetgull kan også hjelpe deg med å bli mett lenger.
Trinn 4. Unn deg av og til
Selv om overindulging kan spore dietten din, kan fullstendig begrensning av deg selv fra mat du liker, presse deg mot å ta usunne valg også. Inkluder små godbiter i kostholdet ditt, for eksempel en skje is eller en skive pizza. Spred tre eller fire små godbiter utover uken for å hjelpe deg med å holde fokus uten å føle deg begrenset.
- Kombiner avlatene med sunne, næringsrike matvarer som frukt eller grønnsaker. For eksempel et stykke pizza med en stor salat som inneholder frø eller andre sunne kilder til fett og fiber. Prøv å ha iskoppen med en kopp bær eller en hakket appelsin.
- Husk å holde godbitene små og av og til. Tillat deg selv et par juksemat i løpet av uken din i stedet for en full juksedag, og planlegg dem på forhånd slik at du ikke overdriver.
Del 2 av 3: Endre måten du spiser på
Trinn 1. Planlegg måltidene dine
Det er mer sannsynlig at du velger sunne og mettende måltider når du planlegger dem på forhånd, i stedet for å ta avgjørelser i øyeblikket. Ta deg tid en gang i uken til å planlegge måltider for uken, inkludert snacks og godbiter. Fokuser på å inkludere mettende, sunn mat i hvert måltid, og bruk måltidsplanen til å lage en handleliste for å sikre at du tar med deg robust mat.
Det kan også hjelpe å ha en liten matbit før du handler. Dette hjelper deg til å føle deg full i butikken og kan hindre deg i å ta impulsive, sultdrevne beslutninger
Trinn 2. Prøv å spise sakte
Langsom spising virker ikke i alle tilfeller, men mange rapporterer at de føler seg mette etter å ha spist mindre når de fokuserer på å tygge sakte. Dette gir kroppen mer tid til å tillate fordøyelseshormonene å samhandle med hjernen din, og signaliserer at du er mett før du tar en ny bit.
- Et triks for å hjelpe deg med å spise saktere er å sette gaffelen mellom hver matbit. Ikke ta den opp igjen før du har tygd og svelget den siste biten helt.
- Et annet godt triks er å ta en drink med vann mellom bittene. Dette vil også forbedre fordøyelsen.
Trinn 3. Bli kvitt kaloridrikke
Et åtte unse glass vann og et åtte unse glass brus kommer til å ta opp omtrent like mye plass i magen. Brusen gir imidlertid unødvendige kalorier og sukker, og hydrerer ikke så godt som vann. Kutt kaloriholdige drikker som brus, tilberedte kaffedrikker og andre kaloridrikker.
Hvis du vil tilsette smaken i vannet ditt, kan du prøve å presse inn litt fersk sitron eller limesaft eller tilsette vannet med hakkede fruktbiter. Alternativt kan du velge å drikke usøtet te eller iste. Vær forsiktig siden søtet te kan ha mer sukker enn brus
Trinn 4. Velg smaksforsterkere med lavt kaloriinnhold
Noen sauser, som ketchup og grillsaus, er kaloririke og gjør lite for å hjelpe deg med å føle deg mett. Velg smaksforsterkere med lavere kaloriinnhold som friske urter, malt krydder og sauser som sennep, pepperrot og varm saus.
Tilsett ferske urter til kjøtt, salater og stekte grønnsaker for å gi dem rike, komplekse smaker. Rosmarin passer godt til det meste kjøtt, og urter som koriander kan hjelpe en salat til å smake ekstra friskt
Del 3 av 3: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Tren regelmessig
Regelmessig mosjon har en rekke fordeler, inkludert å hjelpe til med å brenne overflødige kalorier. Prøv å få mellom 30 og 60 minutter med moderat kraftig trening fire til seks dager i uken. Inkluder både kardiovaskulær trening og styrketrening for å holde kroppen frisk.
- Regelmessig mosjon kan tillate deg å spise litt mer og fremdeles skape et kaloriunderskudd, siden du bruker mer energi under treningen.
- Sørg for å følge treningen og de estimerte kaloriene som er brent, slik at du ikke overvurderer hvor mye du kan spise. Det finnes en rekke smarttelefonapper som kan hjelpe deg med å spore både dine daglige måltider og trening.
Trinn 2. Få god hvile
Den gjennomsnittlige voksne bør få syv til ni timers søvn hver natt. Mangel på søvn kan være knyttet til konstant snacking og overspising, og kan sabotere planlagte måltider ved å forårsake sug etter fet og sukkerholdig mat.
Trinn 3. Reduser stress
Stress er en annen faktor som kan bidra til overspising, oppmuntre til usunne valg i motsetning til sunne, mettende måltider og snacks. Ta deg tid hver dag til å reflektere, meditere, gå i naturen eller finne en annen måte å koble fra stresset i ditt daglige liv.
- Det kan være nyttig å sette grenser for stressende stimuli. Hvis arbeids -e -posten din er koblet til telefonen din, kan du for eksempel bestemme deg for ikke å se på telefonen fra to timer før du legger deg.
- Prøv en progressiv muskelavslapping for å hjelpe deg å slippe taket. Legg deg flatt på ryggen, lukk øynene, og begynn med føttene og fokuser på å stramme og deretter slappe av hver muskelgruppe, til slutt jobber du deg opp til toppen av hodet.
Trinn 4. Søk hjelp når du trenger det
Hvis du sliter med å holde deg mett på et balansert, moderat kosthold på rundt 1, 600 til 2, 400 kalorier om dagen, kan det være underliggende medisinske problemer som må løses. Planlegg en avtale med legen din hvis du tror det kan være grunner til at du sliter med å gå ned i vekt uten diett.
Legen din vil kunne teste hormonnivåene dine så vel som andre biologiske faktorer som kan være medvirkende til din kamp
Tips
- Ikke gå på ekstreme dietter. Rådfør deg med legen din eller ernæringsfysiolog for råd og veiledning for å gå over til et sunnere kosthold.
- Start aldri en ekstrem treningsrutine uten å konsultere legen din først.
