Mange opplever at ekstra vekt sakte kan krype inn på kroppen. Hvis du har en funksjonshemming, kan du merke dette også. Men i motsetning til andre, kan det være vanskelig å vite hvordan du skal gå ned i vekt sunt hvis du er funksjonshemmet. Den beste måten å gå ned i vekt på en sunn måte for enhver person - funksjonshemmet eller på annen måte - er å ha et fornuftig kosthold og få aktivitet. Hvis du er funksjonshemmet, kan du ved å ta disse tiltakene og konsultere fagfolk hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde deg frisk.
Trinn
Del 1 av 3: Rådgivende fagfolk for råd
Trinn 1. Se legen din
Hvis du har en funksjonshemming, er det viktig å diskutere dine bekymringer med å miste vekt med legen din. De kan gi deg beskjed hvis du er frisk nok til noen form for trening eller aktivitet, i tillegg til å gi deg beskjed om eventuelle diett- eller andre restriksjoner du måtte ha.
- Snakk med legen din om hvilke typer trening og diettendringer du vil prøve. Legen vil fortelle deg om de er trygge for deg. Legen din kan foreslå et møte med en diettist og en treningsekspert for å hjelpe deg med å finne de beste og sikreste måtene for deg å gå ned i vekt.
- Vær oppmerksom på at ensomhet og depresjon, som er emosjonelle funksjonshemninger som også kan påvirke fysisk funksjonshemmede, kan påvirke appetitten din og måten du spiser på. Spør legen din om hvordan du best kan behandle tilstanden og gå ned i vekt hvis du opplever en av tilstandene.
Trinn 2. Møt en registrert diettist
Du må kanskje justere kostholdet ditt for å gå ned i vekt og holde deg frisk på grunn av redusert metabolisme, som kan oppstå når du har en funksjonshemming. Selv om du ikke har spesielle diettbehov, kan en registrert diettist hjelpe deg med å lage en plan for å gå ned i vekt og få næringsstoffene du trenger for å opprettholde ditt velvære.
- Fortell diettisten at du vil gå ned i vekt og holde deg frisk. Sørg for å fortelle diettisten om ditt normale kosthold og spør hvordan du gradvis kan gjøre endringer for å gå ned i vekt.
- Be legen din eller det lokale sykehuset om å foreslå en lokal registrert diettist. Du kan også finne en på Academy of Nutrition and Dietetic sitt nettsted på
Trinn 3. Rådfør deg med en fysioterapeut eller en sertifisert treningsperson
Fysisk aktivitet er en utmerket måte å øke vekttap på. Avhengig av hvilken type funksjonshemming du har, kan du være begrenset i hvilken type bevegelse du kan gjøre; Selv små bevegelser kan imidlertid hjelpe deg å gå ned i vekt. Møte med en fysioterapeut eller en sertifisert trener kan hjelpe deg med å finne ut hvilke typer bevegelser og aktiviteter som er mulige for deg, og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Be legen din om å foreslå en fysioterapeut eller en sertifisert inkluderende trener, som er opplært til å jobbe med mennesker som har funksjonshemming. Du kan også finne en terapeut eller trener ved å konsultere nettstedet til American Physical Therapy Association eller National Center on Health, Physical Activity and Disability.
- Gi din fysioterapeut eller trener kopier av medisinske journaler, og gi personen beskjed om dine vekttapsmål. Personen kan undersøke deg og stille deg spørsmål for å få en følelse av hva du er i stand til-så vel som ting du kanskje vil gjøre for å hjelpe deg med å gå ned i vekt på en trygg måte.
- Før avtale, lag en liste over aktiviteter i livet ditt som kan ha nytte av trening (for eksempel hvis du sliter med å ta på deg sokkene eller løfte en vannkoker for å lage te). Dette kan hjelpe treneren din med å velge øvelser for å styrke musklene som hjelper deg med å gjøre disse oppgavene.
Del 2 av 3: Spise et sunt kosthold
Trinn 1. Spis vanlige, næringsrike måltider
Når du prøver å gå ned i vekt, er kosthold og kaloriinntak den viktigste faktoren, enda mer enn trening eller aktivitet. Det er viktig å spise tre balanserte og sunne måltider hver dag. Å få i seg nok næringsstoffer er spesielt viktig for enhver person med nedsatt funksjonsevne. Å velge hele, næringsrike matvarer kan fremme vekttap samtidig som du opprettholder og til og med øker helsen din.
Sikt på å gå ned 1 - 2 kilo hver uke ved å spise 500 - 1 000 færre kalorier enn ditt nåværende kaloriinntak. Ikke spis mindre enn 1, 200 kalorier om dagen fordi dette vil hindre deg i å gå ned i vekt (kroppen din går inn i "sultemodus" og klamrer seg til fett) og får deg til å føle deg elendig
Trinn 2. Varier matvalg fra de 5 matgruppene
For å holde deg frisk må du spise forskjellige matvarer fra de fem matgruppene. De er: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter. Gjør forskjellige valg for hvert måltid for å høste helsemessige fordeler av et bredt spekter av næringsstoffer. Sunn mat har også generelt mye fiber, noe som kan hindre deg i å spise for mye.
Trinn 3. Nyt masse frukt og grønnsaker
Hele frukter og grønnsaker inneholder mye næringsstoffer som du trenger for å holde deg frisk. Har ikke mer enn 1 til 2 halv kopper porsjoner frukt per dag, men du kan ha 5 til 9 porsjoner grønnsaker hver dag. (1 kopp er en porsjon med de fleste grønnsaker, men 2 kopper grønne grønnsaker teller som 1 porsjon!) Disse kan bidra til å holde deg mett hele dagen og fremme vekttap.
- Velg hele frukt og grønnsaker som bjørnebær, bringebær, bananer, spinat, squash og søte poteter. Varier frukt- og grønnsaksvalgene dine ved hvert måltid, slik at du får helsemessige fordeler av forskjellige næringsstoffer.
- Du kan også drikke en porsjon 100% frukt eller grønnsaksjuice hver dag.
Trinn 4. Velg fullkorn
Fullkorn gir deg fiber og andre viktige næringsstoffer samtidig som du holder deg mett hele dagen. Velg fullkornsbrød, pasta, havregryn, frokostblandinger eller brun ris fremfor ting som hvit ris og brød.
- Vurder å kutte ned på kornene dine, da lavkarbo-dietter gir raskere vekttap. Vitaminer, mineraler og fiber kan erstattes av hele frukt og grønnsaker.
- Prøv forskjellige fullkorn som amarant, bygg, bokhvete, bulgur, quinoa og spelt.
Trinn 5. Spis 3 porsjoner med fettfattig meieri
Meieriprodukter kan bidra til å holde beinene sterke og bygge muskler, som begge kan være spesielt viktige hvis du har en funksjonshemming. Meieri kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Å drikke melk og spise mat som fettfattig ost og yoghurt med lite fett og lite sukker kan hjelpe deg med å få i deg 3 porsjoner meieri hver dag.
Se opp for sukkerinnhold når du velger yoghurt! Sjekk etiketten og velg yoghurt som har færre enn 20 gram sukker per porsjon, for eksempel vanlige og lette yoghurtvarianter
Trinn 6. Begrens eller fjern søppelmat
Junk food er fiende nr. 1 for alle som prøver å gå ned i vekt. Den er ofte høy i fett og kalorier og har liten eller ingen næringsverdi, noe som kan angre andre trinn du har tatt for å gå ned i vekt.
- Hold deg unna raffinerte, sukkerholdige karbohydrater som hvitt brød, pasta, ris og bakevarer. Å unngå disse matvarene helt eller erstatte dem med sunne, fullkornsalternativer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Begrens eller bli kvitt fet mat som pommes frites eller burgere.
Trinn 7. Bytt usunne valg for hele matvarer
Hvis du har visse usunne matvarer du liker, bør du vurdere å bytte dem mot sunne alternativer. Dette kan hjelpe deg med å kutte kalorier mens du fortsatt nyter favorittmatene dine. Spis for eksempel brun ris i stedet for hvit ris. Legg til flere grønnsaker på tallerkenen enn kjøtt eller pasta. Prøv luftpoppet popcorn i stedet for å spise potetgull. Hvis du leter etter knase, kan du prøve gulrøtter eller kutte grønnsaker.
Gi deg selv 1 dag hver uke for å jukse. Dette kan dempe trang og minimere risikoen for overbelastning
Trinn 8. Bygg daglige måltidsplaner
En måte å spore kalorier og sørge for at du får i deg nok næringsstoffer, er å skrive en måltidsplan. Dette kan ikke bare sikre at du spiser sunt og får i deg nok næringsstoffer, men kan også spare tid og krefter i matbutikken.
- Inkluder 3 måltider og 2 snacks i din daglige plan. Gjør forskjellige matvalg for hvert måltid. Ta for eksempel hytteost med ferske bær, havregryn med bananskiver og kaffe med skummet melk til frokost. Prøv en salat med fersk kutt paprika, tomater og grillet kylling, og toppet med en hjemmelaget vinaigrette til lunsj. Dypp kutte grønnsaker i hummus til en matbit. Ha en mager biff, liten salat og dampede gulrøtter og brokkoli pluss en bakt søtpotet. Hvis du vil ha dessert, kan du ha en sukkerfri popsicle eller noen epleskiver drysset med kanel.
- Inkluder eventuelle restaurantmåltider i planen din. Se hvilke online verktøy restauranter tilbyr eller ring på forhånd til en restaurant for å se hvilke sunne valg som er på menyen. Velg et par sunne retter og skriv disse på planen din. Sørg for å holde deg unna retter i tunge sauser samt buffeer og brødkurver.
Trinn 9. Drikk for å holde deg hydrert
Det er viktig for ditt velvære å drikke nok vann hver dag. Dette kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Drikk omtrent 3 liter væske hver dag hvis du er mann og 2,2 liter (74 fl oz) hvis du er kvinne. Du må drikke mer hvis du er aktiv.
Hold deg unna kaloridrikke som brus, saftcocktailer, kaffe og alkohol. Velg valg uten kalorier som diettbrus, te, vanlig kaffe eller musserende vann
Trinn 10. Vær oppmerksom på følelsesmessig spising
Noen ganger spiser folk for å takle følelser av stress, angst, frykt, depresjon, kjedsomhet, tristhet eller ensomhet. Det kan hjelpe å minne deg selv på at det å spise, selv om det kan være hyggelig, virkelig er en viktig funksjon for å holde oss sunne og i live. Tenk på å spise når det gjelder næring for å holde "maskinen" i kroppen din i gang og mindre som en hendelse eller kilde til trøst eller nytelse. Å finne glede i andre bestrebelser er viktig for alle, med eller uten funksjonshemming.
- Hvis du finner ut at emosjonell spising er et problem for deg, kan det hjelpe å snakke med en rådgiver eller terapeut for å endre holdninger til mat.
- Å lage og holde seg til en måltidsplan kan hjelpe deg med å unngå følelsesmessig spising.
Del 3 av 3: Gjør forskjellige aktiviteter
Trinn 1. Gjør endringer etter behov
Uansett hvilken type aktivitet du bestemmer deg for å gjøre for å gå ned i vekt, husk at du alltid kan gjøre endringer for å imøtekomme din funksjonshemming. Spør en treningsspesialist om endringer eller vurder alternativer til andre aktiviteter du gjør. For eksempel kan du prøve å løpe eller gå i et basseng med et flytebelte eller bruke motstandsbånd i rullestolen.
Trinn 2. Gjør fysisk aktivitet de fleste dager
Aktivitet og sunt kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt og fremme helsen din. Sunt og realistisk vekttap er omtrent 1 - 2 pounds per uke. Å få en slags aktivitet fem til seks dager i uken kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og øke helsen din. Husk at aktivitet også kan gi deg energi og forbedre humøret.
- Snakk med legen din om hvor mye fysisk aktivitet som er mulig for deg hver uke. Du kan prøve å få en halv time hver dag og dele den opp i håndterbare biter. Prøv for eksempel tre 10-minutters treningsøkter. Husk å begynne sakte og gradvis øke aktivitetsnivået ditt så langt du kan.
- Prøv å gjøre det til en del av din vanlige rutine. For eksempel, gjør 10 minutter når du våkner og 10 minutter om kvelden, eller 10 minutter etter måltider. Prøv å lytte til raskere musikk eller bare komme deg ut i frisk luft. Trening bør bli en vane å holde seg frisk og holde vekten.
- Velg aktiviteter som utfordrer kroppen din og som du liker uten smerter. Det kan ta litt prøving og feiling å finne ut hva som fungerer og hva du liker. Vurder aktiviteter som å gå, bruke en håndsykkel, svømme eller lette tøyninger.
- Sørg for å varme opp, strekke og kjøle deg ned når du gjør aktivitet. Lytt alltid til kroppen din og stopp hvis du opplever smerter.
Trinn 3. Inkluder styrketrening
Muskelmasse kan øke stoffskiftet og brenne kalorier. Styrketrening kan også hjelpe mennesker med nedsatt funksjonsevne til å utføre vanlige oppgaver som å flytte til og fra rullestol, samt skyve, holde og bære ting. Legg til noen få enkle styrketreningsøvelser i din daglige aktivitet for å gå ned i vekt og fremme ditt velvære.
- Rådfør deg med en sertifisert inkluderende trener før du starter. Denne personen kan utvikle de beste styrketreningsbevegelsene for dine behov og evner.
- Vurder å prøve vanlig yoga eller Pilates. Begge disse kan strekke og styrke kroppen din mens du inkluderer bevegelser for din spesifikke funksjonshemming.
Trinn 4. La kroppen hvile
Det er viktig for enhver person å gi kroppen minst en hel hviledag hver uke. Det kan være lurt å ta en eller to hvis du er deaktivert. Hvile kan bidra til å bygge muskler og gi dem god tid til å komme seg, spesielt hvis du er ny i en aktivitet.
