Hopper du noen gang over frokosten, i håp om at du får plass i jeansen eller en dress bedre? Det er en naturlig tanke, mindre kalorier betyr mindre vekt. For å holde deg slank og gå ned i vekt, vil du imidlertid spise en balansert frokost og starte dagen med å bevege deg med trening.
Trinn
Metode 1 av 3: Drivstoff for dagen din
Trinn 1. "Bryt" din "faste"
Når du våkner, vil det ha gått alt fra seks til ni timer uten mat. En hektisk morgen kan gi deg lyst til å ta en rask smultring og kaffe, men det er bedre å ha et balansert måltid som gir du næringsstoffer for dagen
- Selv om du alltid bør strebe etter en balansert frokost, kan det å ta to eller færre kopper kaffe i tillegg til næringsrik mat starte stoffskiftet for dagen. Kaffe er også en rik kilde til antioksidanter. Unngå fløte og sukker for å holde det lavere i kalorier.
- Å spise om morgenen kan hjelpe til med å få stoffskiftet i gang og holde deg mett og energisk til lunsj. Hoppe over frokost kan virke som en måte å kutte ned på kaloriene dine, men det er viktig å fylle stoffskiftet ved å bruke sunne alternativer for å sette i gang vekttapsmålene dine.
Trinn 2. Fokuser på protein
Det er veldig viktig å fylle på proteinrik mat om morgenen. Forskere ved University of Missouri, for eksempel, har funnet ut at folk som spiser en frokost på 35 gram protein, er mindre sannsynlig å få kroppsfett i motsetning til de som spiser mindre. Protein krever arbeid for å fordøye og får stoffskiftet til å begynne å fungere tidlig og la kroppen føles mett lenger.
- Meieri. Meieri er en god proteinkilde. Melk, ost og yoghurt er kritt fullt av myseprotein. En kopp gresk yoghurt med nøtter kan gi 26 gram protein, og et glass melk kan sette deg på målet på 35 gram. Cottage cheese er et annet godt alternativ med en 4 unse servering som inneholder 13 gram protein. Myseprotein, som finnes i meieriprodukter, vil bidra til å holde blodsukkeret stabilt og bidra til å dempe trang og usunne valg av mat.
- Egg. Egg er en stor proteinkilde. Enten du liker dem hardkokte, eggerøre eller stekte, kan egg være en fin måte å få morgenproteinet ditt med så mye som 6 gram per egg. De er også en så allsidig mat at du sannsynligvis ikke vil gå tom for nye måter å tilberede dem deilig på.
- Magert kjøtt. Selv om du kan bli fristet til å ta litt bacon, er det best å få i deg proteinet gjennom magert kjøtt. Kylling og laks er ideelle alternativer. Hvis du vil ha pølse eller bacon, gjør det til kalkunkjøtt for et slankere og sunnere alternativ.
Trinn 3. Se på karbohydrater
Mens poteter, ristet brød, smultringer og bagels er vanlige frokostmatvarer, vil disse matene med lite karbohydrat og lite protein bli brent raskt av stoffskiftet og la deg føle deg sulten og energisk.
Det er gode og dårlige karbohydrater. Medisinsk forskning anbefaler at voksne får 45-65% av kaloriene sine fra karbohydrater. Du kan få fordelene med karbohydrater uten det dårlige ved å gjøre gode valg. Grønnsaker, frukt, fullkorn og bønner har karbohydrater, men er fulle av fiber og viktige vitaminer. Carb -rik mat med mye fiber kan ha store helsemessige fordeler, men du vil unngå raffinerte "hvite" korn (som hvit ris og hvitt brød) og sukkerholdig bearbeidet mat til fordel for plantebaserte, fullkornsalternativer
Metode 2 av 3: Start dagen på farten
Trinn 1. Få bevege deg først om morgenen
Morgentrening har mange viktige fordeler. Det forbedrer søvnen og får stoffskiftet i gang. I tillegg er det mer sannsynlig at de som opprettholder treningsrutiner om morgenen vil gå ned i vekt enn de som ikke gjør det.
Trinn 2. Gjør aktiviteten din til en del av morgenrutinen
Å våkne groggy med en arbeidsdag truende kan gjøre trening til en av de siste tingene du vil gjøre. Det vil ta disiplin, men å bevege seg først kan bygge en sunn vane. Du vil trene minst tre ganger i uken for å gjøre det til en del av en rutine.
- Behandle treningen din som en forpliktelse. Ved å gi tid hver morgen til det, er det mer sannsynlig at du holder deg til det og innlemmer det i din daglige rutine.
- Ta med en venn. Noen ganger kan det være vanskelig å være på sporet selv, og en treningsvenninne tar ansvar. Hvis du vil avbryte, er det ikke bare deg selv du svikter, og du kan motivere hverandre.
Trinn 3. Start dagen med kondisjonstrening
Enten du liker å gå fottur eller jogge på en lokal bane, er det en flott måte å gå ned i vekt og starte dagen på å legge dette til morgenen din tre til fire ganger i uken. Hvis du er ny på kondisjonstrening, kan det være lurt å starte med en kombinasjon av gåing og jogging til du bygger opp utholdenhet. Start med kontinuerlig bevegelse, en blanding av løping og gåing, i 15 minutter hver morgen og arbeid deg opp.
- Hvis du har kneproblemer eller løping er vanskelig for deg, er turgåing en flott form for kardio alene. Du trenger ikke å løpe for å trene.
- Det er en viss debatt om kardio er bedre eller verre på tom mage. Det er sannsynligvis bedre å spise først siden for mye trening uten drivstoff kan ha negative effekter på din generelle helse.
Metode 3 av 3: Finn en morgenrutine du liker
Trinn 1. Lag deilige, sunne måltider
Bare fordi du spiser sunt, betyr det ikke at du trenger å spise tørt mat om morgenen. Besøk matlagingsnettsteder og kjøp sunne kokebøker som gir deg en variasjon i frokosten.
Restauranter kan noen ganger servere fettrik mat tilberedt i usunne oljer. Noen frokoststeder tilbyr imidlertid gode sunne alternativer. Du kan ta gjetningene ut av å spise ute ved å undersøke ernæringsinformasjon på nettet før du drar. Dette kan fjerne bryet med å måtte lage ditt eget måltid og også gjøre opplevelsen litt morsommere hvis du gjør det med venner
Trinn 2. Gjør aktiviteter du liker
Hvis rutinen din blir kjedelig og noe du gruer deg til, er det mindre sannsynlig at du holder deg til den. Det er viktig å finne morgenaktiviteter som vil starte stoffskiftet ditt, men også som du liker nok til å forplikte deg langsiktig. Det er mange alternativer å starte dagen med som er utenfor tradisjonell trening.
- Sport. Enten du gjør det alene eller sammen med venner, er sport som basketball og racquetball flott kondisjonstrening. Konkurransen kan være flott for å holde deg på sporet, og de ustrukturerte bevegelsene er gode for ledd og muskler. Sett av tid før jobb der du møter venner for den sporten du ønsker.
- Yoga. Yoga kan se ut som mye sitte og puste, men det kan være en flott kaloriforbrenner. Tretti minutter med yoga kan brenne opptil 180 kalorier. Det er også flott strekk for musklene og en fin måte å mentalt forberede dagen på.
- Gå tur med hunden. Hvis du har en firbeint ledsager, vil du begge dra nytte av en morgentur. Dette vil få deg ut og bevege deg og bidra til å holde hunden din frisk i prosessen. I tillegg kan de håpefulle øynene til hunden din som venter på en tur være flotte vekkerklokker for å springe deg fra sengen.
Trinn 3. Hopp på en sykkel
Jogging eller gåing kan være vanskelig på knærne. Hvis du har et fint område å sykle på, kan det være en god start på dagen å starte morgenen med en tur. Start med en kilometer og bygg opp utholdenheten din derfra.
Trinn 4. Gå til treningsstudioet
Hvis du liker tradisjonell trening, kan det være en flott måte å få deg frisk på dagen for å svinge forbi ditt lokale treningsstudio på vei til jobb. Å se de samme menneskene hver morgen kan være et godt insentiv til å våkne og ta deg til treningsstudioet også.
- Elliptiske maskiner og tredemøller. Sett maskinen på et nivå du er komfortabel med, og beveg deg i ditt eget tempo. De fleste maskiner vil fortelle deg hvor lenge du har brukt det og forbrente kalorier, slik at du kan spore fremdriften din. Hvis du har kort tid, kan du sykle gjennom 30-60 intervaller med høy intensitet, og lav intensitet kan være en god trening.
- Stasjonær sykkel. Dette kan hjelpe deg med å brenne kalorier og holde bena tonet uten slitasje på tredemøller eller jogging. Sørg for at du stiller pedalmotstanden høyt nok til å gi deg en god trening og holde kontinuerlig bevegelse. Hvis du ikke er vant til denne typen trening, start i det små med ti minutter og gå opp derfra.
Trinn 5. Slå på vektene
Kardio og riktig kosthold er supert, men å gjøre muskler til fett er en fin måte å holde kroppen din på naturlig brenning av kalorier. Selv i hvile brenner de med høyere prosentandel muskler enn fett kalorier.
- Begynn i det små. Det kan være skremmende å gå inn i et nytt treningsstudio, men alle er i samme båt som prøver å forbedre helsen. Ikke prøv å legge mer vekt enn kroppen din klarer fordi du er redd for å se svak ut.
- Høye repetisjoner, lav vekt. En god måte å holde kroppen din slank og slank er å gjøre repetisjoner på 20-25 per treningssett. Dette vil også få pulsen din opp. For å gjøre dette trenger du en lett vekt for å fullføre repetisjonene.
Tips
- Det er raske og enkle frokoster som har alle fordelene med energi, vitalitet og et rikere og lykkeligere liv.
- Ikke bli motløs. Det kan ta litt tid å se resultater, og det kan være vanskeligere enn du hadde forestilt deg å komme inn i en god morgenrutine. Ikke gå for ned hvis du har satt tilbake, bare jobb med å bli bedre dagen etter.
