Å gå ned i vekt mens du er gravid, anbefales vanligvis ikke av medisinsk fagpersonell - selv overvektige og overvektige kvinner anbefales nesten alltid å gå opp i vekt under graviditet. Det er imidlertid ting du bør gjøre for å hindre deg selv i å gå opp unødvendig i vekt under graviditeten. Her er hva du bør vite.
Trinn
Del 1 av 2: Sikkerhetsregler
Trinn 1. Ikke prøv å slanke deg mens du er gravid
Du bør aldri prøve å gå ned i vekt mens du er gravid, med mindre legen din spesifikt forteller deg noe annet. Ikke start et vekttap etter at du har funnet ut at du er gravid. Det anbefales faktisk at alle kvinner går opp i vekt under graviditet.
- Overvektige kvinner bør gå opp mellom 5 og 9 kg.
- Overvektige kvinner bør gå opp mellom 7 og 11 kg.
- Kvinner med normal vekt bør gå opp mellom 11 og 16 kg.
- Undervektige kvinner bør gå opp mellom 13 og 18 kg.
- Slanking under graviditet kan frata babyen din nødvendige kalorier, vitaminer og mineraler.
Trinn 2. Vet når vekttap kan oppstå
Selv om vekttap ikke anbefales under graviditet, er det ganske normalt for mange kvinner å gå ned i vekt i løpet av første trimester.
Mange kvinner opplever kvalme og oppkast som ofte kalles "morgenkvalme". Denne kvalmen er sterkest i første trimester, og det kan være vanskelig å holde maten nede eller spise normale måltider i løpet av denne tiden. Mindre vekttap er kanskje ikke noe å bekymre seg for, spesielt hvis du er overvektig, siden babyen din kan ta fra den ekstra kalorireserven i fettvevet
Trinn 3. Snakk med legen din eller diettlegen
Hvis du føler at du har en legitim bekymring for vekten din, kan du snakke med legen din eller en diettist for graviditet om hvordan du skal håndtere vekten din på en måte som er sunn for deg og babyen din. Aldri begynne med en spesiell diett før du har diskutert det med en lege eller gravidist.
Du bør også snakke med legen din hvis du ikke kan holde maten nede eller gå ned i vekt, selv i løpet av første trimester
Del 2 av 2: Hold deg frisk
Trinn 1. Forstå kaloribehovet ditt
Kvinner som begynte med normal vekt før graviditet trenger 340 til 450 ekstra kalorier per dag i løpet av andre og tredje trimester.
- Kvinner med normal vekt bør konsumere 1800 daglige kalorier i løpet av første trimester, 2, 200 daglige kalorier i andre trimester og 2400 daglige kalorier i løpet av tredje trimester.
- Å spise mer kalorier enn anbefalt kan føre til en usunn vektøkning.
- Hvis du var undervektig, overvektig eller overvektig før graviditet, må du diskutere kaloribehovet ditt med legen din. Disse behovene varierer fra person til person. Selv om det er sjeldne omstendigheter rundt graviditeten din som gjør vekttap til et sunt alternativ, kan det hende du fortsatt må beholde eller øke kaloriinntaket.
- Du bør også snakke med legen din om kaloribehovet ditt hvis du er gravid med multipler. Du vil sannsynligvis trenge enda flere kalorier hvis du bærer mer enn en baby.
Trinn 2. Unngå tomme kalorier og usunn mat
Tomme kalorier vil føre til unødvendig vektøkning, men vil ikke gi babyen din noen av de næringsstoffene han eller hun trenger. Å unngå tomme kalorier er avgjørende for å opprettholde en gravid vekt som er sunn for deg.
- Unngå matvarer tilsatt sukker og fast fett. De vanlige synderne inkluderer brus, desserter, stekt mat, rike meieriprodukter som ost eller helmelk og fete kjøttstykker.
- Velg alternativer med lite fett, fettfri, usøtet og uten tilsatt sukker når det er tilgjengelig.
- Unngå også koffein, alkohol, rå sjømat og potensielle bakteriekilder.
Trinn 3. Ta prenatale vitaminer
Kroppen din vil ha flere ernæringsbehov under graviditet. Prenatale vitaminer lar deg møte disse behovene uten å måtte innta flere kalorier enn absolutt nødvendig.
- Aldri stole på prenatale vitaminer som en erstatning for faktisk mat, selv om legen din forteller deg at vekttap er akseptabelt for dine omstendigheter. Kosttilskudd absorberes best når det tas med mat, og vitaminer hentet fra mat er generelt lettere for kroppen din å få tilgang til enn det du får gjennom kosttilskudd.
- Folsyre er en av de viktigste prenatale vitaminene du kan ta. Det minimerer risikoen for nevrale rørdefekter markant.
- Jern-, kalsium- og omega-3-fettsyretilskudd bidrar også til å opprettholde kroppsfunksjonene dine samtidig som barnet hjelper til med utviklingen.
- Unngå kosttilskudd som gir overflødig vitamin A, D, E eller K.
Trinn 4. Spis hyppige, små måltider
Å spise flere små måltider i løpet av dagen i stedet for tre store er en taktikk som brukes av mange slankere for å opprettholde porsjonskontroll, men det kommer deg også til gode som gravid.
Aversjoner mot mat, kvalme, halsbrann og fordøyelsesbesvær forårsaker ofte at opplevelsen av å spise et måltid i full størrelse blir ubehagelig under graviditeten. Å spise fem til seks små måltider i løpet av dagen kan gjøre det lettere og mer behagelig å fordøye maten. Dette gjelder spesielt når babyen din vokser og begynner å trenge fordøyelsesorganene dine
Trinn 5. Oppretthold et sunt kosthold rikt på graviditetshjelpende næringsstoffer
Fokuser på matvarer som gir folat, og sørg for å få i deg mye protein, sunt fett, karbohydrater og fiber.
- Mat som er rik på folat inkluderer appelsinjuice, jordbær, spinat, brokkoli, bønner og forsterket brød og frokostblandinger.
- Start med en godt avrundet frokost for at du skal føle deg bedre hele dagen.
- Velg karbohydrater fra fullkorn i stedet for bearbeidede korn som hvitt brød.
- Fiberrik mat kan bidra til å regulere vekten og forhindre fordøyelsesproblemer som forstoppelse. Fullkorn, grønnsaker, frukt og bønner er generelt gode kilder til fiber.
- Sørg for å inkludere frukt og grønnsaker i kostholdet ditt så ofte som mulig.
- Velg umettede "gode" fettstoffer som olivenolje, rapsolje og peanøttolje.
Trinn 6. Spis sunne snacks
Snacks kan være helt sunne under graviditet, selv om legen din anbefaler en liten vektøkning eller vekttap. Velg sunne snacks som er rike på ernæring, overbehandlet mat og desserter som er tette med sukker eller rikt melkefett.
- Vurder en banansmoothie eller frossen fettfri sorbet med all frukt i stedet for is og shakes.
- Munch on trail mix, nøtter og frukt mellom måltidene.
- I stedet for hvite kjeks og fet ost, spis fullkornskaker dekket med en liten mengde fettfattig ost.
- Hardkokte egg, fullkornsbrød og vanlig yoghurt er andre snacks som er verdt å vurdere.
- I stedet for sukkerholdige drikker, gå for lav-natrium vegetabilsk juice, musserende vann med en skvett fruktjuice, eller smaksatt skummet eller soyamelk over is.
Trinn 7. Gjør lett trening
Trening er en viktig del av slankekurer utenfor svangerskapet, og det spiller også en viktig rolle for å oppnå en sunn vekt under graviditet. Friske gravide kvinner bør få minst 2 timer og 30 minutter med moderat aerob aktivitet hver uke.
- Trening lindrer også svangerskapssmerter, forbedrer søvn, regulerer følelsesmessig helse og reduserer risikoen for komplikasjoner. Det kan også gjøre det lettere å gå ned i vekt etter graviditet.
- Snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Stopp treningen umiddelbart hvis vaginal blødning oppstår eller hvis vannet ditt bryter for tidlig.
- Gode treningsalternativer å velge mellom inkluderer aktiviteter med lav effekt som turgåing, svømming, dans og sykling. Faktisk er turgåing en fantastisk måte å trene på i alle trimester.
- Når du kommer inn i andre trimester, må du lage en spesifikk treningsrutine for deg selv. Dette holder hormonene balanserte, noe som avgjør hvordan vekttapet ditt kommer til å se ut. Du kan løpe, prøve HIIT-trening eller gjøre knebøy og armhevinger, så lenge disse øvelsene føles bra for deg.
- Yoga er et fantastisk alternativ når du går videre til andre og tredje trimester. Det hjelper med å gjøre kroppen smidig og fleksibel når du forbereder deg på fødsel og fødsel.
- Unngå aktiviteter der du kan bli slått i magen, som kickboksing eller basketball. Du bør også unngå aktiviteter der du kan falle, for eksempel ridning. Unngå dykking siden det kan føre til at det oppstår gassbobler i babyens blod.
