Hvis du har vært på diett en stund, kan det virke som om du veier deg selv som en nødvendig del av hele prosessen. Men skalaen kommer med mye bagasje - det kan forårsake stress og bekymring, og faktisk trigge deg til å spise mer av frustrasjon og angst. Den gode nyheten er at det er mulig å gå ned i vekt uten å veie deg selv. Bare oppretthold en aktiv livsstil og sunne spisevaner, og fokuser på andre tiltak som faktisk gjenspeiler helsen din mer enn tallet på skalaen.
Trinn
Del 1 av 3: Hold deg aktiv
Trinn 1. Tren i 150 minutter per uke
Kroppen din trenger trening for å holde deg frisk, men det betyr ikke at du må tilbringe timer på treningsstudioet. Bare 20 minutter med moderat trening hver dag kan holde deg frisk og sterk.
- Hvis du trener mer kraftig, kan du gjøre 75 minutter. Ved moderat trening må du sikte på 150 minutter per uke.
- Du trenger ikke engang å dedikere en eneste blokk av dagen din til trening. Å ta en 10-minutters rask spasertur om morgenen og en annen om kvelden ville være tilstrekkelig.
- Å bli med på et treningsstudio eller et treningssenter kan hjelpe deg med å holde deg motivert, i tillegg til å gi deg tilgang til andre ressurser som sertifiserte trenere og klasser for variasjon.
- Du kan også vurdere å trene med en venn. På den måten kan du få litt sosial tid i tillegg til din daglige trening.
Trinn 2. Inkluder styrketrening i treningsprogrammet
Styrketrening er viktig ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å utvikle en mer passform og tonet fysikk. Når du begynner å bygge sterkere muskler, vil du føle deg mye bedre om hvordan kroppen din ser ut og hvordan klærne dine sitter.
- Mange mennesker er bekymret for styrketrening hvis de har slitt med vekttap fordi de tror de vil legge til masse og bli større. Imidlertid er dette vanligvis ikke tilfelle.
- Muskler brenner flere kalorier selv i hvile enn fett gjør, og det er enda viktigere å trene styrketrening hvis du har bestemt deg for å droppe vekten.
- Prøv å ta med et sett med håndledd eller ankelvekter når du går en tur. Du kan gjøre noen få sett med øvelser under turen. Bare vær sikker på at du ikke bruker håndleddet eller ankelvektene under hele turen, fordi dette vil belaste leddene dine for mye. Ta dem med i en liten ryggsekk og fjern dem etter at du har fullført hvert sett.
- Hvis du vil begynne å løfte vekter, bør du vurdere å starte med en sertifisert trener. Forklar målene dine, og de kan hjelpe deg med å utvikle en treningsrutine som maksimerer resultatene dine og hjelper deg med å slanke deg uten å legge til masse.
Trinn 3. Bli med i en klubb eller amatøridrettslag
Hvis det er en sport du liker å spille, finn ut om det er en liga eller klubb i samfunnet ditt som du kan bli med på. Mange byer har samfunnsligaer gjennom den lokale rekreasjonsavdelingen.
- Hvis du driver med en sport du liker, får du trening uten at det føles som jobb fordi du kommer til å ha det gøy.
- Du får også muligheten til å bli mer involvert i samfunnet ditt og møte likesinnede som deler dine interesser.
- Frivillig arbeid for å hjelpe til med ungdomsidrett kan også gi deg litt trening, samtidig som du kan hjelpe barna med å holde seg aktive og utvikle ferdighetene sine.
Trinn 4. Innlem bevegelse i hverdagen
Å gå på treningsstudio er ikke den eneste måten å trene på. Du kan passe små ting inn i din daglige rutine som vil holde deg aktiv uten å forstyrre livet ditt for mye.
- For eksempel, i stedet for å stalke ut den nærmeste mulige parkeringsplassen når du handler, kan du parkere på slutten av tomten og nyte den korte turen.
- Du kan også passe litt trening inn i ditt daglige liv ved å ta trappen i stedet for heisen når det er mulig - spesielt hvis du bare går opp eller ned to eller tre etasjer.
- Hold dumbbells ved sofaen, slik at du kan gjøre noen raske krøller eller løft mens du ser på TV. Å ha en treningssykkel eller tredemølle foran fjernsynet ditt er også bra for dette, og gjør at du kan trene litt mens du ser på favorittprogrammet ditt. Vær imidlertid oppmerksom på at det å se mer enn en time med fjernsyn per dag bidrar til en stillesittende livsstil som kan være skadelig for helsen din.
Trinn 5. Arbeid mot meningsfulle mål
Når du var fokusert på skalaen, var treningsmålene sannsynligvis vektorienterte. Nå som du ikke lenger veier deg selv, er du fri til å lage mer meningsfulle mål enn bare å "miste fem kilo på en uke" eller noe sånt.
- Sett deg målene når det gjelder å gjøre mer og prestere bedre, i stedet for å fokusere på vekttap.
- For eksempel, hvis du nettopp har begynt å løpe og du for øyeblikket løper en kilometer på 12 minutter, kan du sette deg et mål om å slippe et minutt av den tiden hver uke til du når målet om en seks-minutters mil. Når du når det målet, vet du at du har lyktes uansett tall på hvilken som helst skala.
Del 2 av 3: Kontrollere kostholdet ditt
Trinn 1. Spis for det meste hele matvarer
Det du spiser er en viktig del av om du går opp eller ned i vekt. Hele matvarer, inkludert rikelig med frukt og grønnsaker til hvert måltid, gir næring du trenger uten mye kjemikalier og tilsetningsstoffer som du ikke gjør.
- Prøv å kjøpe så mange ferske matvarer som mulig når du går til matbutikken, inkludert ferske grønnsaker og frukt. Husk hvor lenge de vil beholde, og planlegge matturene dine deretter.
- Du vil også inkludere en kilde til magert protein, for eksempel kylling eller kalkun uten hud, fisk, trimmet magert biff eller svinekjøtt i hvert måltid. Frø og nøtter, soya, belgfrukter, linser, kikerter, alle bønner og yoghurt er også gode proteinkilder når du vil bytte det.
- Sjekk etikettene nøye på pakkede matvarer du kjøper, for eksempel frokostblandinger eller snackbarer. Økologiske produkter er gode alternativer, men uansett om du vil sørge for at de fleste, om ikke alle, ingrediensene i maten du kjøper, er hele matvarer du kjenner igjen.
Trinn 2. Unngå bearbeidede matvarer
Frosne måltider og søppelmat kan være praktisk, men hvis du prøver å gå ned i vekt vil de ikke gjøre deg noen tjeneste. Selv mange frosne matvarer som er merket som diettmat, inneholder fortsatt mye sukker og kjemikalier som fremmer vektøkning.
- Forstår ikke at alle bearbeidede matvarer nødvendigvis er dårlige for deg. For eksempel er frosne grønnsaker teknisk "bearbeidet", men kan være like gode som å kjøpe ferske grønnsaker.
- Bare se på etiketten og hold deg unna de som har mange kjemikalier eller andre ting som ikke er mat oppført som ingredienser.
- Hvis du er vant til å spise frosne måltider for enkelhets skyld, må du kanskje omorganisere livet ditt litt for å få tid til å lage bedre måltider. For eksempel kan du sette av et par timer en dag i uken for å lage større mengder måltider som du kan fryse ned selv og spise i løpet av uken.
Trinn 3. Endre dine spisevaner
Hvis du vil gå ned i vekt, må du sparke tankeløs mat og følelsesmessig spising til fortauskanten. Lær å lytte til kroppen din og forstå hva cravings betyr, hvordan sult føles og når du er mett.
- Å bytte timeplan slik at du spiser et lite måltid hver annen eller tre timer i stedet for tre større måltider om dagen, kan hjelpe deg med å kontrollere spisningen din, spesielt hvis du har for vane å bite i noe.
- Bli kvitt sukkerholdige og salte snacks og søppelmat, og behold rikelig med sunne snacks som mandler eller gulrotpinner rundt når du får munchies.
- Hvis du ønsker noe, spør deg selv hvorfor. Hvis trangen din har en følelsesmessig grunn, fokuser du på kilden til den følelsen i stedet for å tilfredsstille ønsket ditt.
- For eksempel, hvis du har lyst til å spise fordi du er stresset med et arbeidsoppdrag, kan du kanskje bekjempe stresset mer produktivt ved å ringe eller sende en e -post til en kollega, eller kartlegge en tidsplan for å få oppgaven utført i tide.
Trinn 4. Drikk rikelig med vann
Vanligvis vil du prøve å drikke minst seks glass vann om dagen for å holde kroppen tilstrekkelig hydrert. Hvis du trener og svetter mye, må du kanskje drikke mer vann for å erstatte væskene du mister.
- Husk at mange ganger når du tror du er sulten, er du faktisk dehydrert. Å drikke vann regelmessig vil få deg til å føle deg fyldigere og kan holde trangen til å bite i sjakk.
- Hvis du ikke er fan av rent vann, kan du prøve smaksatt eller kullsyreholdig vann.
- Bytt gradvis ut brus som du vanligvis drikker med vann. Du kan merke en stor forskjell med en gang i måten du ser og føler.
Trinn 5. Kutt ned på sukker og alkohol
Når du prøver å gå ned i vekt, er sukker og alkohol fiendene dine. Les ingrediensetikettene nøye på all maten du kjøper, og se etter tilsatt sukker som kan hindre selv de best laget diettplanene.
- Kroppen din behandler alkohol omtrent på samme måte som sukker, så det er best å unngå å drikke hvis du vil gå ned i vekt.
- Se på maten du vanligvis spiser, spesielt pakket mat, krydder og frosne måltider. Mange av dem inneholder mais sirup eller mais sirup med høy fruktose, en type tilsatt sukker som kan ødelegge målene dine for vekttap.
- Fjern brus, godteri og sukkerholdige snacks fra huset ditt, slik at du ikke blir fristet.
- Hvis du har en søt tann, kan du prøve å erstatte søtsakene du vanligvis spiser med frukt og fruktjuicer som ikke har tilsatt sukker. Du får fortsatt den søte smaken, men uten alt tilsatt sukker, kalorier og fett.
Del 3 av 3: Fokus på andre tiltak
Trinn 1. Opprettholde sunt blodtrykk
Besøk legen din regelmessig for å få sjekket blodtrykket ditt. Hvis det er høyt, kan legen din fortelle deg hva et godt blodtrykk vil være for deg og anbefale endringer i kostholdet og livsstilen din som vil bidra til å senke blodtrykket.
- Å ha godt blodtrykk er en bedre indikasjon på din generelle helse enn avlesningen på skalaen, og mange mennesker som er teknisk overvektige, klarer fortsatt å opprettholde et blodtrykk trygt i det sunne området.
- Hvis blodtrykket ditt er høyt, kan du prøve å trene 10 eller 15 minutter ekstra om dagen (i tillegg til de 20 til 30 minuttene du allerede gjør). Ikke røyk og begrens alkoholinntaket.
- Når du har besøkt legen din, må du fortsette å sjekke blodtrykket hjemme, spesielt hvis du ble diagnostisert med høyt blodtrykk. På denne måten kan du personlig spore hvordan eventuelle endringer du gjør påvirker blodtrykket ditt.
Trinn 2. Hold kolesterolnivået i sjakk
Hvis du er over 20 år, bør du besøke legen din for en kolesterol screening minst hvert femte år. Kolesterolnivået ditt vil naturligvis stige etter hvert som du blir eldre, men å bli undersøkt regelmessig kan hjelpe deg med å holde deg utenfor faresonen.
- Vanligvis vil du beholde LDL eller "dårlige" kolesterol under 130. Et hvilket som helst tall over betyr at du har en økt risiko for hjerte- eller blodårssykdommer.
- Derimot vil du at HDL eller det "gode" kolesterolet skal være høyere. Denne typen kolesterol beskytter deg faktisk mot hjertesykdom. Ideelt sett bør det være 60 eller mer.
- Det er noen faktorer som påvirker kolesterolnivået ditt, for eksempel alder og arvelighet, som du ikke kan kontrollere. Men med et sunt kosthold og en aktiv livsstil kan du vanligvis holde kolesterolnivået i den optimale sonen.
Trinn 3. Forbedre livskvaliteten
Hvordan du lever og hva du får ut av livet er viktigere enn hvor mye du veier. Fokuser på de tingene som virkelig betyr noe for deg, og ta deg tid til hver dag å gjøre noe du liker.
- En måte å forbedre livskvaliteten på er å finne en årsak du brenner for og gjøre frivillig arbeid. Søk i ditt område etter ideelle organisasjoner som støtter eller tar til orde for en sak du liker. Ring dem og gi deg tid.
- For eksempel, hvis du elsker dyr, kan du vurdere å være frivillig å gå med hundene på et lokalt dyrehjem.
- Invester i hobbyene dine hvis du liker dem, uansett om andre håner dem. Hvis du liker å spille gitar, sett av tid hver dag til å spille favorittsangen din eller lære noe nytt.
Trinn 4. Vær oppmerksom på hvordan du ser og føler
Hvis du føler deg sterk og sunn og liker hvordan du ser ut i klærne, vil du bekymre deg mye mindre om det bestemte tallet som dukker opp når du veier deg.
- Når du ikke veier deg selv, har du ikke lenger den trøst å vite at du har gått ned i vekt fordi tallet har gått ned. Du har heller ikke stresset med å føle at du har mislyktes fordi tallet tilfeldigvis stiger.
- Det viktigste er ikke tallet på skalaen. Det er om du kan se deg i speilet og være komfortabel og trygg på hvordan du ser ut og hvordan klærne dine sitter.
- Utover det, bør det å føle seg sunt og ha energi hele dagen til å gjøre de tingene du trenger og vil gjøre være det endelige målet ditt - ikke å kunne passe inn i en bestemt størrelse på klærne.
Trinn 5. Verdi hva du kan gjøre i forhold til hvordan du ser ut
Som med treningsmålene dine, kommer du mye lenger mot å gå ned i vekt hvis du prøver å gjøre flere ting i stedet for å bekymre deg for om du er tynn nok eller om du ser attraktiv ut.
- Når du fortsetter å ta sunne spisevalg og opprettholder en aktiv livsstil, vil du glede deg til å fortsette å presse deg selv til å gjøre fremgang og forbedre ytelsen din.
- Husk at kropper er laget for å være aktive og gjøre ting, ikke for å se ut på en bestemt måte. Hvis du fokuserer på kroppens evne til å fungere og bruker den til det formålet, vil du til slutt bli mye sunnere - og kanskje til og med mye lykkeligere også.
Trinn 6. Snakk med legen din hvis du har problemer
Hvis du ikke ser ut til å gå ned i vekt til tross for din beste innsats, kan det være lurt å snakke med legen din. Legen din kan kanskje hjelpe deg ved å:
- Se etter underliggende helsemessige forhold som kan forstyrre vekttap.
- Henviser deg til en diettist for å få hjelp til å lage en måltidsplan som fungerer for deg.
- Henviser deg til en terapeut for hjelp med emosjonell spising.
