Løping er flott for hjertet, lungene og musklene. Men når du kramper kan treningen din bli smertefull. Kramper avbryter ikke bare treningen din, de kan også føre til muskelskade. Kramper kan skyldes at du ikke puster dypt nok (som resulterer i sidesøm eller magekramper), feil ernæring, dehydrering eller hopper over en skikkelig oppvarming. For å unngå å krampe, hold deg hydrert og ikke spis umiddelbart før du løper. Gi deg selv tid til å varme opp og gjøre noen dynamiske strekk, og lette deg selv i løpeturen. Når du føler at det kommer en krampe, senk farten og reguler pusten.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere spisevaner for å unngå magekramper
Trinn 1. Ikke løp på full mage
Hvis du drikker eller spiser for mye før du løper, er det mer sannsynlig at du får kramper under løpeturen. Du kan spise bare en liten, sunn matbit (ikke mer enn 200 kalorier) omtrent en time før du løper for å gi litt ekstra energi. En granola bar, halvparten av et peanøttsmør og gelésmørbrød, et par skiver eple eller en banan er gode alternativer. Etter å ha spist et større måltid kan det å forhindre kramper å vente to til fire timer før du løper.
Trinn 2. Hold deg hydrert
Drikk nok - men ikke for mye - vann gjennom dagen. Drikk minst 1,9 liter vann hver dag. Dette vil hjelpe slimhinnen i tarmene til å absorbere vann og bryte ned maten i magen raskere.
- Sørg for å hydrere før du løper. Drikk omtrent 20 oz (600 ml) vann en time før du løper, slik at den får tid til å nå musklene. Hvis du drikker umiddelbart før du løper, vil vannet fortsatt være i magen.
- Ta store slurker vann mens du løper. Å ta store drinker, ikke små slurker, hjelper væsken til å forlate magen raskere. Drikk litt kaldt vann (en eller to slurk) under løpeturen etter behov. Kaldt vann absorberes raskere i systemet enn varmt vann.
- Du trenger ikke fancy sportsdrikker eller fruktjuicer for å holde deg ordentlig hydrert. Det er faktisk funnet at fruktjuicer forårsaker kramper hos løpere. Hold deg til vann for å slukke tørsten.
Trinn 3. Unngå matvarer som tar tid å bryte ned i magen
Disse inkluderer fibrøs mat, fet mat og proteiner. Fiberrike matvarer er forbundet med kramper under løping. Prøv i stedet en enkel karbbasert matbit som en banan og kjeks.
Selv om sunt fett, proteiner og fiber er avgjørende for et sunt kosthold, kan du spise dem etter at du har løpt for å forhindre kramper
Trinn 4. Lag en matlogg for dager du kjører
En matlogg vil gi en oversikt over hvilke matvarer som er forbundet med kramper og som ikke er det. For eksempel, hvis du spiste frokostblandinger før du kjørte tre av de fire dagene du løper hver uke, og i løpet av de tre dagene du opplevde kramper, kan du trygt konkludere med at det er en sammenheng mellom kornforbruket og krampen du opplevde.
Metode 2 av 3: Stretching og trening
Trinn 1. Varm opp
Å gå fra inaktivitet rett inn i et løp kan ikke bare forårsake kramper, det kan også føre til skade, som en muskel som er trukket. En gradvis oppvarming vil få blodet til å pumpe og løsne ledd og muskler. Start med å gå i omtrent fem minutter, noe som tar kroppen din gjennom hele bevegelsesområdet den vil oppleve når du begynner å løpe.
- Legg til fem til seks skritt eller pick-ups. Jogge i omtrent to minutter, deretter akselerere gradvis i omtrent 100 meter, deretter bremse til en tur, rist ut beina i ca 90 sekunder. Dette er et skritt.
- Gjør dynamiske strekk. I motsetning til statisk tøyning, som kan være skadelig hvis det gjøres før aktivitet, vil dynamiske strekk fortsette å varme opp musklene, øke pulsen og kroppstemperaturen og arbeide musklene dine gjennom bevegelsesområdet. Dynamiske strekk inkluderer hopping, rumpespark, jogging bakover, hoftesirkler, høye knær og mer.
Trinn 2. Strekk når kramper begynner
Hvis å redusere farten ikke lindrer krampen din, kan du stoppe og strekke deg for å lindre den også. Fokuser spesielt på mage, ben og korsrygg.
- Prøv et utfall. Legg hendene, skulderbredden fra hverandre, mot en vegg. Ta også tærne på den ene foten mot veggen. Forleng det andre beinet rett bak deg og skyv det inn i veggen med moderat kraft ved å bruke det forlengede beinet og armene. Bytt etter ti sekunder og skyv med det andre beinet. Gjenta tre til fire ganger.
- For å strekke kjernen, nå høyre arm opp. Trinn høyre ben tilbake og bak det stående venstre benet. Mens du strekker deg oppover med høyre arm, strekker du deg gradvis mot venstre og bøyer den høyre armen litt over hodet. Tenk deg at du trekker brystkassen opp og bort fra hoftebeinet (iliac crest). Denne strekningen kan kjennes ned på utsiden av beinet som går tilbake, og noen ganger også foran låret og opp på siden av overkroppen.
Trinn 3. Tren mer
Jo bedre form du er i, jo mindre sannsynlig er det at du får kramper. Selv om dette er en liten trøst for nybegynnerløperen, gir det håp om at løperelaterte kramper sannsynligvis bare er en fase du vil passere når du bygger muskler og mister fett.
- Når du begynner å løpe, følger du 10-prosentregelen (10PR). Dette betyr at du aldri øker kjørelengden din med mer enn 10 prosent av det du løp uken før. Så hvis du starter med å løpe en kilometer fire dager i uken (totalt fire miles), vil du den neste uken øke distansen med 0,4 miles (10 prosent av fire er 0,4). Legg avstand til løpeturen din på denne måten til du føler at du er på ditt logiske maksimum.
- Ikke løp hver dag. Fortsett å reservere minst en eller to dager i uken for øvelser bortsett fra løping for å gi benmuskulaturen tid til å hvile og komme seg helt.
- Gjør et par sett med planker før du kjører. Hold plankeposisjonen så lenge du kan uten å belaste deg. Arbeid opptil 60 sekunders hold, og vurder deretter noen varianter av planken for ytterligere kondisjonering. Trening av mage og kjerne kan hjelpe deg med å unngå kramper.
Trinn 4. Varier din løpestil og rutine
Veksle mellom moderate løp og mer intense løp. For eksempel, løp i ditt normale tempo langs flatt, jevnt underlag, og prøv deretter sprint i 400 til 800 meter. Du kan også øke muskelmotstanden din ved å løpe oppoverbakke i minst en del av løpeturen. Trening på mer intense nivåer vil bidra til å forhindre muskeltretthet som kan føre til muskelkramper.
- Hvis du har tilgang til et spor å kjøre på, kan du prøve pyramideintervaller. Denne løpeteknikken krever sprints i forskjellige lengder i stigende eller synkende rekkefølge, etterfulgt av en løp i normalt tempo. For eksempel kan du sprint 200 meter, og deretter løpe i normalt tempo resten av veien rundt banen. Deretter kan du spurte 400 meter før du fortsetter resten av veien rundt banen. Legg til 200 meter på denne måten, opptil en avstand på 800 meter.
- Du kan også gjøre pyramideintervaller i synkende rekkefølge ved å starte med en 800 meter sprint, deretter jogge i naturlig tempo rundt banen; deretter en 600 meter sprint etterfulgt av en joggetur i ditt naturlige tempo; og så videre nedover gjennom en 200 meter sprint.
Metode 3 av 3: Minimer kramper mens du løper
Trinn 1. Senk farten
Hvis du føler at det kommer kramper, kan du prøve å senke farten i noen minutter. Om nødvendig, senk hele veien til en tur. Å gå kan gi kroppen tid til å komme seg etter virkningen ved å løpe. Når smerten forsvinner, kan du fortsette tempoet.
Trinn 2. Pust dypt
Skyv magen ut når du inhalerer og slapp av mens du puster ut. Prøv en tre-trinns inhalering og to-trinns pust ut. Med andre ord, pust inn en gang, så igjen litt dypere, deretter en tredje gang enda dypere. Pust ut med et kort og et langt pust før du begynner igjen.
- Å puste helt ut vil tillate mellomgulvet (et muskelark langs ribbehuset som trekker luft inn i lungene) å slappe av.
- Unngå grunne pust. Hvis du føler at pusten blir raskere, senk farten eller gå litt til du har fått kontroll over pusten igjen.
Trinn 3. Trykk en hånd inn i siden din
Trykk lett på en finger eller håndflaten til stedet der du føler smerte (vanligvis på eller rett under ribbeina) kan lindre smerter. Hvis du gjør det, kan du slappe av mellomgulvet og stabilisere innsiden. Mange løpere trykker instinktivt på stedet der de føler krampe for å lindre smerten. Å bevege fingertuppene rundt det smertefulle området i en mild massasje kan også bidra til å unngå kramper.
Trinn 4. Vedta en riktig løpestilling
Ikke bøy deg over eller bøy i midjen. Løft brystet og trekk skuldrene bakover. Hold hodet oppe og armene løse. Albuene dine skal ha en vinkel på nitti grader. Len hele kroppen litt fremover og slå bakken med midten av foten. Rull foten fremover mot tåen og skyv av derfra. Ta knærne bare opp så høyt du trenger for å få føttene fra bakken.
Trinn 5. Juster skrittet
Det er mulig kramper, spesielt i bena og føttene, kan være forårsaket av feil eller ineffektivt skritt. Snakk med en trener om en ganganalyse eller til og med en selger i en sportsbutikk. Et mulig problem kan være å hoppe for mye mens du løper - noe som betyr at du bruker mer energi på å presse deg selv opp og ned enn i en bevegelse fremover. Sprett øker også sjokket som føttene, anklene og og knærne må absorbere når foten din treffer fortauet. For å redusere sprett, prøv å løpe lett, ta kortere skritt og prøv å holde føttene lave til bakken. Sørg også for at du ikke løper på tærne.
- Sørg for at foten treffer bakken rett under kneet, ikke foran det, da dette kan føre til skade.
- Gjør endringer i gangen din sakte og gradvis. Det vil føles rart i begynnelsen - øv med korte løp til det begynner å føles mer naturlig.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Aldri strekk deg til smertepunktet. Hvis det gjør vondt, er det kroppen din som forteller deg å slutte.
- Hold deg hydrert også etter løpeturen. For hvert kilo du har mistet, bør du drikke 473 ml vann.
