Mange mennesker står overfor utette blærer når de løper. Tilstanden - stressurininkontinens - kan skyldes fødsel, fedme, hormonmangel, tobakk eller alkoholforbruk eller andre forhold. Heldigvis er det mange måter å unngå blærelekkasje mens du løper. Denne artikkelen fokuserer på kvinner, men hvis du er en mann som sliter med inkontinens mens du trener, bør du sjekke Forhindre mannlig inkontinens.
Trinn
Metode 1 av 4: Forhindre lekkasje med livsstilsendringer
Trinn 1. Reguler væskenivået
Selv om det er viktig å holde seg hydrert under en løpetur, bør du se etter måter å justere væskeinntaket på for å redusere lekkasjenivået hvis du finner blæren lekkasjer mens du løper. For eksempel, hvis drikkevann 30 minutter før løpeturen fører til en utett blære når du løper, kan du prøve å drikke vann nærmere tidspunktet du begynner å løpe. Alternativt kan du prøve å skyve den siste koppen vann før du løper tilbake til en time før du snører deg.
- Hvis du trenger å tisse etter en viss tid med jogging - si hvert 50. minutt - begrense løpene dine til en periode der blæren ikke lekker (for eksempel 30 minutter). Hvis du vil, kan du slå på badet og deretter dra ut igjen for en ny løp.
- Til slutt skal du tisse før du løper. Dette vil tømme overflødig væske i blæren og forhindre mulig lekkasje.
- Unngå å drikke koffeinholdige drikker. Disse kan irritere blæren. Hopp over kaffen og brusen hvis du planlegger å løpe.
Trinn 2. Gjør Kegel -øvelser
Kegel øvelser er designet for å styrke bekkenbunnen, urinmusklen, endetarmen, blæren og tynntarmen. Ved å styrke disse delene av kroppen din gjennom Kegels, reduserer du sannsynligheten for at du vil ha en lekkende blære mens du løper.
- Finn først bekkenbunnsmusklene. Dette er musklene du bruker for å stoppe tissestrømmen når du tisser. Under vannlating, prøv å stoppe og starte på nytt. Gjør dette hver gang du tisser til du er kjent med stedet deres og hvordan det føles når disse musklene er spesielt engasjert.
- Å stramme bekkenbunnsmuskulaturen krever ikke at du strammer abs, rumpe eller lår. Vær oppmerksom på kroppen din for å oppdage forskjellen mellom disse muskelgruppene og bekkenbunnsmusklene.
- Når du vet hvor bekkenbunnsmusklene er, legg deg ned på et teppebelagt område eller en matte (en yogamatte fungerer bra). Klem og hold musklene stramme i minst fem sekunder. Slapp deretter av musklene i fem sekunder (men ikke slapp av så mye at du tisser). Gjenta fire til fem ganger.
- Arbeid deg opp til å spenne bekkenmusklene i 10 sekunder, og slapp deretter av i 10 sekunder.
- Prøv å gjøre disse øvelsene tre ganger daglig.
Trinn 3. Oppretthold en sunn vekt
Hvis du er overvektig, er det mer sannsynlig at du får blærelekkasjer mens du løper. Å gå ned i vekt vil bidra til å redusere presset fra blæren og lukkemuskelen. For å gå ned i vekt, trene regelmessig og spise et sunt kosthold. Du vil gå ned i vekt når ditt totale kaloriinntak er mindre enn det totale kaloriforbruket hver dag.
- Et sunt kosthold er bygget på et fundament av fullkorn, grønnsaker og frukt, samt fettfrie eller fettfattige meieriprodukter og proteiner som fjærfe, fisk, bønner, egg og nøtter. Andre sunne matvarer du kan like inkluderer jordbær, blåbær, vannmelon, brokkoli, blomkål, gulrøtter, nøtter, frø og soyabønner.
- Bruk National Institute of Healths kroppsmasseindeks (BMI) på https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulatoren hjelper deg med å finne ut hva en sunn vekt for deg er.
- Når du har nådd målvekten, juster dietten og treningsplanen slik at kaloriinntaket er på nivå med kaloriforbruket hver dag. Du kan gjøre dette ved å redusere treningsnivået eller øke mengden mat du spiser.
Trinn 4. Prøv andre treningsalternativer enn løping
Husk at løping bare er en treningsform for å holde deg i form. Det er fordelaktig å blande opp treningsplanen litt, spesielt siden løping med høy intensitet kan forverre din lekkende blære. Sykling, løfting av vekter og svømming kan også hjelpe deg med å holde deg frisk og i form, og gi deg tid til å jobbe med å styrke bekkenmusklene.
Trinn 5. Ikke røyk eller drikk
Hvis du røyker sigaretter eller drikker alkohol, kan du ha større risiko for en lekkende blære. For å slutte å røyke eller drikke, sett en sluttdato ikke mer enn to uker i fremtiden.
- En metode er å kutte litt på alkohol- eller sigarettforbruket hver dag med en hastighet som er proporsjonal med sluttdatoen. For eksempel, hvis du planlegger å slutte om to uker, bør ditt sigarett- eller alkoholforbruk halveres etter en uke og reduseres med 75% etter omtrent 10 dager.
- Bruk av en OTC nikotinerstatningsterapi, for eksempel nikotintyggegummi og/eller et nikotinplaster, kan være en effektiv metode for å dempe sigarettbehov.
- Når du bestemmer deg for å slutte å røyke eller drikke, får du støtte fra folk som elsker og bryr seg om deg. Del din beslutning om å ta en sunn livsstil med dem.
- Hvis du er i nærheten av folk som røyker og drikker, kan du føle trang til å gjøre det også. Tilbring tid med venner og familie som ikke røyker eller drikker for å unngå denne trangen.
Metode 2 av 4: Bruk av medisinsk utstyr for å forhindre blærelekkasje
Trinn 1. Få et urinrørinnsats
Dette er en liten tamponglignende engangsinnretning satt inn i urinrøret som fungerer som en barriere for å forhindre lekkasje. Det brukes vanligvis for å forhindre inkontinens under en bestemt aktivitet. En type urinrørsinnsats er FemSoft, et smalt silikonrør som du kan sette inn i urinrøret for å skape en forsegling ved nakken av blæren, og dermed forhindre urinlekkasje. Det er viktig å nøye følge bruksanvisningen fra helsepersonell og som følger med produktet. Ring legen din hvis du opplever problemer eller har noen bekymringer.
Trinn 2. Prøv en vaginal pessary
En vaginal pessar er en latex- eller silikoninnretning som passer inn i skjeden din for å støtte livmoren, skjeden, blæren eller endetarmen. En vaginal pessary kan hjelpe deg med å håndtere stressinkontinens. Legen din vil avgjøre hvilken type pessary og hvilken størrelse og form som er riktig for deg.
Det er viktig å følge opp med helsepersonell som anbefalt for å sikre riktig passform. Hvis du opplever problemer eller har bekymringer, må du alltid kontakte legen din umiddelbart
Metode 3 av 4: Komme i kirurgi
Trinn 1. Diskuter alternativene med legen din
Legen din kan anbefale en kirurgisk prosedyre for å håndtere stressinkontinens. Disse inngrepene er designet for å forbedre lukkingen av lukkemuskelen eller støtte blærehalsen. Kirurgi bør alltid være den siste handlingen. Bruk bare kirurgi hvis Kegel -øvelser, livsstilsendringer og andre medisinske inngrep ikke fungerer for deg. Snakk med legen din for å finne ut om du er en god kandidat for noen av disse prosedyrene og for å diskutere eventuelle risiko.
Trinn 2. Få en slyngeprosedyre utført
iu Dette er den vanligste typen kirurgisk inngrep du kan få for å unngå en utett blære mens du løper. I denne prosedyren vil en lege bruke noe av ditt eget vev (eller noen ganger dyr eller kunstig vev) for å lage en liten "hengekøye" under blæren. Den ekstra støtten gir deg mer kontroll over blærens funksjon, og reduserer lekkasje under løping.
Trinn 3. Få injiserbare fyllmidler
I denne prosessen injiseres geler eller andre syntetiske fyllmidler i urinrøret for å hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over evnen til å lukke lukkemusklen. Dette er ikke en permanent løsning, men det er relativt ikke -invasivt, noe som gjør det til et foretrukket behandlingsforløp for mange kvinner.
- Du kan trenge to eller tre injeksjoner for å få ønsket effekt. Hver prosedyre varer omtrent 30 minutter.
- Denne prosedyren er best for kvinner som lider av iboende blæremangel, en undertype av urininkontinens. Bulking vil sannsynligvis ikke være effektivt hvis blærehalsen faller eller ikke støttes godt, eller hvis du bare har en overaktiv blære. Snakk med legen din for å finne ut om du er en god kandidat for denne prosedyren.
- Du vil ikke kunne spise eller drikke noe i 6 til 12 timer før prosedyren.
Trinn 4. Prøv en retropubisk kolposuspensjon
Denne prosedyren gir ekstra løft og støtte til blærehalsen og urinrøret. Denne prosedyren kan utføres laparoskopisk eller ved magesnitt. En kirurg syr støttevevet i blærehalsen, skjeden og urinrøret til leddbånd eller bein i bekkenet.
- Du trenger anestesi før operasjonen.
- Denne prosedyren brukes vanligvis for inkontinens forårsaket av en svak eller dårlig støttet blærehals.
- Retropubisk kolposuspensjon har vist seg å være effektiv for å løse urininkontinens i 70% av tilfellene og passer for mange kvinner.
Metode 4 av 4: Håndtering av blærelekkasjer
Trinn 1. Bruk inkontinensputer eller spesialundertøy
Det finnes flere merker av undertøy (som Thinx eller Fannypants) som er designet for å absorbere eventuelle lekkasjer. De er til og med tilgjengelige i sportsversjoner, slik at du kan bruke dem mens du løper. Besøk din lokale butikk for undertøy eller søk på nett etter et bestemt merke nettsted for å prøve dette alternativet.
Hvis du er for flau til å snakke om inkontinensen din og trenger spesielle undies, er det bare å bestille online
Trinn 2. Tøm blæren
Hvis du føler at blæren begynner å lekke og ikke kan inneholde den, kan du se etter et område utenfor løypestien for å avlaste deg selv. Se foran deg og bak deg for å sikre at du har tilstrekkelig personvern. Gå av stien omtrent 6 fot (sju meter) og unngå torner, børster eller røtter som kan snuble deg opp. Ikke se bort fra sikkerheten din i rush.
- Prøv å plassere deg selv bak noen store trær eller busker, slik at du blir skjult for alle som går forbi på stien. Prøv en kvinne for vannlating som GoGirl eller Shewee for å gjøre det lettere å tisse utenfor stien. Du kan pakke disse små enhetene i en veske når du løper.
- Hvis du har på deg sikkerhetsvest, fjern den når du går inn i skogen. På den måten, selv om noen løper forbi deg mens du tisser, vil du bli vanskeligere å oppdage.
- Hvis du løper i urbane omgivelser, er situasjonen din mye lettere. Bare se etter en restaurant eller et offentlig bad for å gjøre forretningene dine.
Trinn 3. Ta med bytte av bukser
Hvis du er i et løp, ta med noen. Ikke bare kan de heie på deg og tilby moralsk støtte, men de kan også holde et par ekstra bunner for deg. På den måten, hvis du ender med å tisse, kan du endre når løpet er kjørt.
- Du vil sannsynligvis ikke kunne bytte til de rene shortsene eller buksene mens du løper. Det beste alternativet er å få noen til å møte deg på slutten av løpet med et rent par bunner.
- Ikke glem å pakke undertøy også.
- Hvis du er alene på stien mens du løper, har du sannsynligvis ikke bytte av shorts eller bukser. Det beste trekket ditt er å bare dra hjem, friske opp og bytte der. Eller du kan beholde bytte av klær i bilen hvis du kjører til en sti eller bane.
Trinn 4. Bær sanitetsservietter
Sanitetsservietter er et hygieneprodukt for rengjøring og fuktighet av huden din. De brukes til å opprettholde en sunn, ren hud og unngå irritasjon fra kroppslige stoffer. Hvis du løper, fyll en liten pakke med sanitetsservietter i en veske.
- Vanligvis brukes de av kvinner under menstruasjon, eller av foreldre som skifter bleier til babyen.
- Hvis du våter deg selv under en løpetur, fjerner du bare en sanitetsserviett fra pakken. Bruk den akkurat som du kan bruke en serviett eller engangsvev til å rydde opp i søl. Tørk av urinen på beina og kast sanitetsserviet i en søppelkasse.
