Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du slite med å avslå det ekstra kaken, bakverket eller annet søtt. Det er vanskelig å kontrollere sukkerinntaket, spesielt siden forskere anser sukker som et stoff med vanedannende egenskaper. Siden sukker bidrar til tannråte, fedme, diabetes, metabolsk syndrom, hjertesykdom og kronisk betennelse, er det viktig å redusere inntaket selv om du ikke prøver å gå ned i vekt. Mange bruker kunstige søtningsmidler for å erstatte sukker og kaloriene som følger med. Kunstige søtningsmidler virker ved å lure tungen og hjernen til å oppfatte sødme. Dessverre har noen studier knyttet kunstig søtningsmiddel til vektøkning. For å unngå dette, lær å kjenne igjen kunstige søtningsmidler. Spis dem klokt eller unngå dem helt mens du gjør forbedringer i kostholdet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Gjenkjenning av kunstige søtningsmidler
Trinn 1. Kjenn ditt anbefalte daglige sukkerinntak
American Heart Association anbefaler at kvinner spiser mindre enn 6 ts (25 gram) sukker om dagen, og at menn spiser mindre enn 9 ts (37,5 gram) sukker om dagen. Du bør også ta hensyn til hvor mange kalorier som er i de alternative søtningsmidlene du bruker.
Det er i hovedsak to typer alternative søtningsmidler: kunstige søtningsmidler og naturlig bordsukker (sukrose) erstatninger. Hver teskje sukrose har 16 kalorier
Trinn 2. Les ernæringsetiketter for kunstige søtningsmidler
Siden du bør være oppmerksom på ditt kunstige søtningsmiddel og sukkerinntak, kan du lese ingrediensetikettene for vanlige kunstige søtningsmidler. Du bør også kunne kjenne igjen naturlige søtningsmidler og sukkererstatninger. Pass opp for:
- Acesulfam kalium
- Aspartam
- Sakkarin
- Sukralose.
- Sukkeralkoholer: sorbitol, xylitol og mannitol
- Agave nektar
- Høy fruktos mais sirup (HFCS)
Trinn 3. Unngå å drikke kunstig søtet drikke
Selv om kunstig søtet drikke ikke inneholder kalorier, er det motstridende bevis på om de kan hjelpe deg å gå ned i vekt eller ikke. En stor langtidsstudie viste faktisk en økning på 47% i Body Mass Index (BMI) for deltakere som drakk kunstig søtet drikke. Unngå eller begrens inntaket av kunstig søtet drikke for å unngå vektøkning.
- En annen studie fant en økt risiko for type 2-diabetes hos personer som drikker sukker eller kunstig søtet drikke. Kunstig søtet drikke som brus har også vært knyttet til større risiko for hjertesykdom og metabolsk syndrom.
- Noen alternativer til søtet drikke inkluderer vann, usøtet te, svart kaffe, vann som er fylt med frukt og lettmelk.
Trinn 4. Bruk honning
I stedet for å bruke kunstige søtningsmidler som ikke gir noen næringsverdi, bør du vurdere å erstatte dem med honning som har spor av vitaminer og mineraler. I motsetning til kunstige søtningsmidler har honning ikke vært knyttet til vektøkning. I stedet har forskning vist at honning kan fremme lavere vektøkning sammenlignet med sukker.
- En spiseskje honning inneholder 64 kalorier, noe som er mer enn bordsukker, så bruk det i små mengder.
- Prøv å bruke en lokal honning. Dette kan bidra til å styrke immunsystemet.
Trinn 5. Prøv stevia
I stedet for kunstige søtningsmidler, bruk plantebasert søtningsmiddel stevia. Studier har vist at stevia er en effektiv sukkererstatning som forhindrer overspising og stiller sult. Bruk av stevia kan gjøre det lettere å gå ned i vekt og unngå vektøkning fra mer vanlige kunstige søtningsmidler.
Forskning tyder også på at stevia kan bidra til å regulere blodsukkeret, noe som gjør det til et godt valg for personer med diabetes
Del 2 av 3: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Bestem hvor mange kalorier du trenger
Bruk en online kalkulator som viser hvor mange kalorier du trenger. Kalkulatoren vil vurdere din alder, kjønn, høyde, vekt, nåværende treningsnivå og eventuelle helsehensyn (for eksempel om du ammer eller ikke).
Du kan også snakke med legen din og be om en daglig kalorianbefaling. Sørg for at legen din vet at du vil unngå å gå opp i vekt. Be dem om en henvisning for å se en registrert diettist
Trinn 2. Se på kaloriinntaket
Bruk et kalorisporingsprogram på telefonen, eller hold oversikt over ditt daglige kaloriinntak ved å bruke en online database eller ernæringsetikett for mat. Når du har bestemt kaloriene for hvert måltid og snacks på dagen, kan du sammenligne kaloriene du brukte for dagen mot det anbefalte kaloriinntaket.
Hvis du ser at du faller nær det anbefalte området, fortsett å spore og overvåke kaloriinntaket. Men hvis du ser at du går opp i vekt og spiser for mange kalorier, kan du begynne å spise mindre
Trinn 3. Reduser serveringsstørrelsene
Bare fordi du har byttet ut sukker med kunstige søtningsmidler, betyr det ikke at du kan spise så mye du vil. Det er faktisk viktigere å være oppmerksom på serveringsstørrelser og porsjoner når du bruker kunstige søtningsmidler. Studier viser at vektøkning fra kunstige søtstoffer skyldes forstyrrelse av hjernens respons på sukker.
Dette betyr at hjernen din forbereder seg på å motta kalorier, men kaloriene vises ikke fordi du ikke spiser sukker. I stedet spiser du kunstige søtningsmidler uten kalorier. Resultatet er at kroppen din ikke skiller ut insulin ordentlig, du føler deg ikke mett, og hormoner som regulerer appetitten din blir forstyrret, noe som gjør at du er mer sannsynlig å overspise
Trinn 4. Drikk mye vann
Du bør alltid prøve å drikke 8 åtte unse glass vann om dagen for å hjelpe kroppen din til å fungere effektivt. Prøv å drikke et glass vann 30 minutter før du spiser et måltid. Det vil hjelpe deg med å signalisere til kroppen din at du føler deg mett før, så du vil ikke spise så mye mat. Studier har vist at personer som drakk vann før måltider var 44% mer sannsynlig å gå ned i vekt.
Erstatt diettbrus eller søte drikker med vann, melk eller te. Disse vil ikke bare telle med i ditt daglige vanninntak, men de inneholder færre søtningsmidler
Trinn 5. Unngå å hoppe over måltider
Selv om du kanskje tror at bytte av sukker for kunstige søtningsmidler og hoppe over måltider vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, gjør du det faktisk vanskeligere for kroppen din å behandle kalorier effektivt. Å spise måltider gir kroppen din den energien den trenger, og det betyr at du blir mindre sulten hele dagen (noe som forhindrer deg i å overspise ved ditt neste måltid).
Å spise vanlige måltider vil også holde blodsukkeret stabilt
Trinn 6. Inkluder probiotika
Flere studier tyder på at kunstige søtningsmidler forårsaker vektøkning fordi de endrer bakteriene i tarmen. Bakterier kan ha stor innvirkning på vektkontrollen. For å holde en sunn balanse mellom bakterier i tarmen, inkluder probiotiske matvarer i kostholdet ditt. Disse kan også forbedre fordøyelsen. Gode kilder til probiotika inkluderer:
- Yoghurt
- Soyaprodukter
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Del 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Trening
Hvis du vil forhindre vektøkning eller aktivt prøver å gå ned i vekt, må du brenne kalorier gjennom trening. Prøv å få rundt 150 minutter med moderat trening hver uke. Hvis du kan, kan du inkludere en blanding av aerob aktivitet og muskelstyrkende øvelser. Noen gode fysiske aktiviteter inkluderer:
- Å gå
- Svømming
- Sykling
- Løping eller jogging
- Danser
- Vann aerobic
- Løfter vekter
Trinn 2. Behandle stress
Ikke bare kan stress gjøre det vanskeligere for deg å spise sunt, det kan også få deg til å spise mer enn vanlig. Å lære å håndtere stresset ditt vil hjelpe deg med å unngå vektøkning og føle deg mer i kontroll over livet ditt. For å unngå å gå opp i vekt på grunn av stress:
- Spør deg selv før du spiser om du virkelig er sulten eller spiser på grunn av følelsene dine.
- Ikke ha komfortmat hjemme.
- Distraher deg selv hvis du vil spise når du ikke er sulten.
Trinn 3. Lær hvordan du spiser bevisst
Sakte ned når du spiser og tenke på alt du opplever. Prøv å nyte smaker, teksturer og lukten av maten. Over tid kan du oppdage at du ikke trenger å spise så mye mat for å nyte den.
Unngå situasjoner der du er stresset eller distrahert når du spiser, som å jobbe på datamaskinen og spise mat. Hvis du må spise under disse forholdene, må du legge ut en del mat i stedet for å spise rett ut av en pose eller eske
Trinn 4. Opprett et støttenettverk
Venner, familie og kolleger kan alle danne et støttende nettverk du kan gå til når du føler deg stresset eller engstelig for vektøkning. Dette trenger ikke å være en formell organisasjon. Det er bare viktig for deg å vite at du har folk som vil hjelpe deg gjennom utfordringene med å spore kalorier og gjøre sunne livsstilsvalg.
