Enten du løfter vekter eller du sitter ved datamaskinen i åtte timer om dagen, er du utsatt for å få de irriterende knutene i ryggen. Disse knutene, også kjent som "triggerpunkter", oppstår når muskelfibrene ikke kan slappe av. De finnes vanligvis i trapezius -muskelen, en stor muskel som strekker seg fra bunnen av hodeskallen nedover ryggen og ut til skuldrene. Du kan prøve noen teknikker på egen hånd for å bli kvitt knuter, eller søke profesjonell behandling.
Trinn
Metode 1 av 3: Massering av knuten borte
Trinn 1. Finn dine knuter
De fleste knuter forekommer i øvre del av ryggen og skulderen. De har en tendens til å føle seg strammere og tettere enn de omkringliggende musklene, omtrent som en knute i et tau (derav navnet). Selv om knuter kan føles stramme og tettere, er det tider at de mest smertefulle knutene ikke føles stramme i det hele tatt. Fokuser mer på at pressing i en knute gir smerte, i stedet for å lete etter en "stram" muskel.
- Hvis du trykker på en knute, kan det føre til at smerter stråler utover. Dette antyder at det er et triggerpunkt. "Ømme flekker" forårsaker vanligvis ikke smerter i andre områder av kroppen din.
- Knuter er vanligvis kroppens måte å hindre deg i å bevege deg på en bestemt måte. For eksempel, hvis du har et leddproblem og det er vondt å bevege deg, kan du føle en knute der.
EKSPERT -TIPS
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Trinn 2. Masser knuten ved å legge press langs knuten
Gni knuten forsiktig i en sirkulær bevegelse med fingertuppene. Påfør lett trykk, men ikke så mye at det gjør vondt. Dette kan bidra til å frigjøre spente muskelfibre.
- Du kan også oppdage at bare å trykke på knuten hjelper på å lindre smerten. Legg et fast trykk på knuten og hold den i omtrent et minutt.
- Hvis det er vanskelig eller umulig for deg å massere knuten selv, kan du be en venn om å hjelpe deg.
Trinn 3. Få hjelp av en tennisball
Du kan gjøre dette enten ved å lene deg mot veggen eller ligge. Uansett, legg tennisballen mellom deg og den harde overflaten. Still den opp på toppen av punktet der du føler mest press. Du kan føle ubehag i begynnelsen, men det bør avta når du fortsetter å legge press.
- Fest tennisballen mellom knuten og den harde overflaten til smerten slutter. Ta pauser etter behov. I begynnelsen kan du oppdage at du bare kan holde den der i noen få sekunder. Når du fortsetter denne øvelsen, vil den tiden øke.
- Du kan bruke andre typer baller, men fastere baller som racquetballer kan legge for mye press, i det minste i begynnelsen.
Trinn 4. Få en skumrulle
Skumruller fungerer på samme prinsipp som tennisballen over et større område. De kan bidra til å frigjøre spente og stramme muskler. De er vanligvis et par meter lange og ser ut som tykke bassengnudler.
- Gå sakte først. Å bruke for mye tid på et sårt sted kan faktisk forårsake økt skade på musklene dine, spesielt hvis du ikke er kjent med skumrullingsteknikker. Bruk 15–30 sekunder på en knute før du går videre.
- Plasser skumrullen horisontalt på bakken. Ligg på den vinkelrett på valsen. Finn dine ømme områder og rull deg sakte over dem. Ikke bruk en skumrulle i mer enn tre minutter om gangen.
- Ikke bruk en skumrulle på korsryggen, da du kan forårsake nerveskader.
- Fremfor alt må du aldri bruke en skumrulle mens du ligger flatt på ryggen. Dette kan hyperextendere korsryggen og forårsake leddskade og smerte.
Trinn 5. Utvid rekkevidden
Ved å bruke en paraply med et buet håndtak eller et spesialdesignet massasjeutstyr som “Body Back Buddy” kan du massere vanskeligere tilgjengelige områder.
- Hvis du har en knute på toppen av skulderen, plasserer du bare enden av håndtaket på toppen av knuten. Trykk deretter ned og hold den nede. Akkurat som med tennisballen, hold den der til knuten ser ut til å forsvinne.
- For å målrette disse triggerpunktene håndfritt og for å unngå spenning i armene, kan du bruke håndfrie produkter som "Muscle Wizard".
Metode 2 av 3: Strekke ut knuten
Trinn 1. Gjør strekkøvelser for å forlenge musklene
Selv om tøyning ikke fjerner knutene, kan det redusere smerten og definitivt holde fremtidige knuter i sjakk. Følgende er øvelser du kan prøve.
Trinn 2. Utfør skulderruller
Disse øvelsene, også kjent som skuldertrekninger, kan bidra til å frigjøre spenninger i nakke- og skulderområdet, et vanlig sted for knuter i ryggen.
- Sitt oppreist i en stol, gjerne en med rett rygg. Du kan også sitte på gulvet eller stå, men sørg for å opprettholde god holdning.
- Ta skuldrene opp til ørene. Rull dem frem og deretter ned med en bevegelse med klokken.
- Gjenta øvelsen i motsatt retning: opp, bakover, ned (mot klokken).
- Gjør to til fire reps flere ganger om dagen.
Trinn 3. Strekk skuldrene ved å bevege albuene
Denne strekningen vil hjelpe blodstrømmen inn i skulderbladområdet, som er et vanlig sted for knuter.
- Begynn med å legge hendene med håndflaten ned på skuldrene. Høyre hånd går på høyre skulder og venstre hånd på venstre skulder.
- Ta albuene sammen, hold hendene på skulderen. Du skal føle en god strekk i skulder og øvre del av ryggen.
- Hold denne stillingen i tre til fem sekunder og pust dypt, jevnt mens du holder. Slapp av. Gjenta denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen.
Trinn 4. Klem sammen skuldrene
Denne øvelsen kan bidra til å frigjøre spente og stramme muskler i øvre del av ryggen og skulderen.
- Sitt eller stå med armene på sidene. Klem skulderbladene sammen. Hold denne spenningen i noen sekunder og slapp av. Gjenta flere ganger i løpet av dagen.
- Tenk deg en snor som trekker skulderbladene tilbake og ned. Ikke bare forleng brystet fremover.
Trinn 5. Strekk skulderen med den andre armen
Denne øvelsen vil hjelpe til med å strekke og slippe spenninger i skuldrene.
- Ta venstre arm over brystet. Nå så langt over brystet som du kan.
- Hold venstre arm på plass ved albuen med høyre arm.
- Hold strekket i 30 sekunder, og slapp av.
- Gjenta strekningen med den andre armen.
Trinn 6. Prøv "tuck and rolls
" Disse øvelsene kan hjelpe til med å strekke musklene i korsryggen, selv om de ikke er like effektive for øvre rygg eller skuldre.
- Sitt på gulvet med beina gjemt i brystet.
- Hold på bena og rull frem og tilbake for å strekke korsryggen.
Trinn 7. Gjør kne-til-bryststrekningen
Denne strekningen vil bidra til å frigjøre spenninger i korsryggen. Hvis det forårsaker ekstra ryggsmerter, ikke gjør denne øvelsen.
- Ligg på ryggen på gulvet. Du kan bruke en yogamatte til demping.
- Bøy knærne, hold føttene flate på gulvet.
- Plasser begge hendene bak det ene kneet og før det opp til brystet. Hold korsryggen presset mot gulvet under denne strekningen. Hold stillingen i 15–30 sekunder, og slapp av.
- Gjenta bevegelsen med det andre benet. Gjør to til fire reps for hvert ben.
Trinn 8. Bruk noen bevegelser fra pilates
Pilatesbevegelser kan hjelpe deg med å strekke ut de spente musklene i ryggen som forårsaker knuter. En bestemt kombinasjon av bevegelser går fra bønn til katt til kamel, og er veldig flink til å slippe spente muskler.
- Begynn på alle fire. Pust inn, og len deg tilbake på hælene mens du puster ut. Forleng armene foran deg og senk hodet til bakken. Dette er bønnestilling. Du skal føle en strekk i korsryggen.
- Gå fra bønn tilbake til alle fire, pust inn mens du går. Bue ryggen oppover mot taket. Stikk hodet og magemusklene inn. Dette er kattestilling. Du skal føle et strekk over ryggmuskulaturen.
- Pust ut og bu ryggen mot gulvet, løft hoftene og haken mot taket. Dette er Camel Pose. Du skal føle en strekk i øvre del av ryggen.
- Gå tilbake til bønnestilling. Gjenta denne bevegelsessekvensen for fem reps.
Trinn 9. Sett hendene sammen og strekk dem foran deg
Hold albuene rette og bue ryggen. Legg håndflatene utover og snu dem deretter innover mot deg. Hold i 20–30 sekunder.
Trinn 10. Strekk nakken
Ta øret til skulderen. Hold forsiktig hodet ned med hånden på samme side. Du skal føle en lett strekk, men ikke smerte. Hold i 30 sekunder, og slapp av. Gjenta for den andre siden.
Ta med haken til brystet. Hold der du føler en strekk i 20–30 sekunder
Metode 3 av 3: Behold gode vaner
Trinn 1. Påfør kaldt på området
Hvis knuten er et resultat av en skade, bør kulde påføres først. Pakk kaldpakken i et håndkle eller en klut og legg den på knuten i 15-20 minutter minst tre ganger om dagen. Gjør dette de første to eller tre dagene etter skaden.
- Du kan lage en kald pakke med 3 kopper vann og 1 kopp sprit. Bland og hell i en resealable pose. Sørg for å presse all luften ut før du fryser den ned.
- Du kan også bruke en pose frosne grønnsaker. Velg de som er små og ensartede i størrelse, for eksempel erter eller mais. Vær oppmerksom på at når du har brukt disse grønnsakene som en kald pakke, vil du ikke spise dem (det er ikke en god idé å la frossen mat tine og deretter fryse den på nytt).
Trinn 2. Påfør varme til området for å løsne musklene
Ved hyppige eller kroniske smerter fungerer varme bedre enn is. Bruk en varmepute, et varmt bad eller en dusj for å gjøre dette.
- Påfør varme i ikke mer enn 15–20 minutter om gangen, opptil tre ganger om dagen.
- Hvis fuktig varme er å foretrekke, kan du varme et fuktig håndkle i tretti sekunder i mikrobølgeovnen. Ikke varm håndkleet for mye, ellers kan du brenne deg. Vær spesielt oppmerksom på damp, da damp kan forårsake alvorlige forbrenninger.
Trinn 3. Overvåk holdningen din
Dårlig holdning, spesielt mens du sitter i lange perioder, kan forårsake ryggsmerter og knuter. Prøv å være bevisst på slouching - det legger konstant press på de samme musklene.
- Hvis du jobber ved et skrivebord, må du ta deg tid til å stå opp og gå rundt (og strekke deg) hver time eller så.
- Hold hodet fra å falle fremover når du står eller sitter. Slumping kan belaste skuldrene og ryggen og bidra til knuter.
- Hvis du løfter vekter, må du overvåke skjemaet ditt. Hvis du legger ned vektene for raskt, får musklene seg til å trekke seg sammen med makt.
Trinn 4. Ta opp yoga
Når det gjelder øvelser som kan styrke ryggen din, er yoga absolutt der oppe. Det kan lindre smerter i ryggen i tillegg til å styrke musklene og øke fleksibiliteten. Her er noen stillinger du kan prøve:
- Den nedovervendte hunden hjelper nedre del av ryggen. Den retter seg mot ryggforlengere - musklene som hjelper deg med å stå og løfte gjenstander. Start på alle fire. Sørg for at knærne er rett under hoftene og at hendene er litt foran skuldrene. Når du puster ut, press knærne opp mot taket og strekk ut beina. Strekk hælene mot gulvet. Rett ut beina, men ikke lås knærne. Kroppen din vil danne en slags bue.
- Barnets positur vil forlenge ryggmuskulaturen. Begynn på alle fire. Len deg tilbake til baken din berører hælene. Strekk armene fremover og senk hodet til bakken.
- Duestillingen strekker hoftrotatorene og bøyerne. Noen ganger glemmer vi at hele kroppen er tilkoblet - dårlig hoftejustering kan ødelegge en ellers sunn rygg. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Kryss venstre ankel på høyre lår. Legg hendene rundt baksiden av høyre lår og trekk høyre kne mot brystet. Hold overkroppen avslappet mens du holder denne posisjonen. Gjenta på den andre siden.
- Trekantposisjonen vil styrke ryggen og beina og strekke sidene av torso og hofte muskler. Stå på en yogamatte med føttene omtrent 4 meter fra hverandre. Vri høyre fot utover slik at den er parallell med mattenes lange kant. Juster hælene dine slik at de danner en rett linje. Ta armene ut til sidene slik at kroppen din danner en "t" form. Brett ned og bøy til høyre, strekk høyre arm ned til høyre fot. Hold stillingen så lenge det er behagelig. Gjenta på den andre siden.
Trinn 5. Få aerob trening
Å få regelmessig, moderat aerob trening vil bidra til å holde knutene i sjakk. Prøv en øvelse, for eksempel svømming, elliptiske maskiner eller til og med hoppeknekker, som engasjerer både armene og bena.
Sikt på omtrent 30 minutter med moderat aerob aktivitet om dagen
Trinn 6. Prøv en reseptfri (OTC) smertelindring
Acetaminophen (Tylenol) er det beste å begynne med, da det har en tendens til å forårsake færre bivirkninger enn andre smertestillende midler. Hvis dette ikke fungerer, kan du prøve et NSAID (ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel). Vanlige NSAIDs inkluderer ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.
- Overskrid aldri anbefalt dosering på emballasjen. NSAIDs og acetaminophen kan begge forårsake alvorlige bivirkninger når de brukes feil.
- Se legen din hvis ryggsmerter fortsetter i mer enn en uke når du bruker smertestillende midler. Det er ikke trygt å bruke de fleste OTC smertestillende midler på lang sikt. Legen din må kanskje foreskrive en sterkere medisin.
Trinn 7. Snakk med legen din om kroniske ryggsmerter
Hvis ryggsmerter varer mer enn noen få uker, eller hvis ryggsmerter har vært en stift i hverdagen siden du kan huske det, snakk med legen din. Du kan trenge sterkere behandling eller medisiner.
- Fysioterapi vil mest sannsynlig bli anbefalt først. Fysioterapeuter kan anbefale øvelser og teknikker for å lindre smerter og fremme bedre rygghelse. Noen er også trent i teknikker som tørr nåling, som kan lindre ryggsmerter ved å stimulere triggerpunkter.
- Legen din kan foreskrive muskelavslappende midler hvis ryggsmerter fortsetter eller ikke forbedres. Disse kan være vanedannende, så bruk dem bare som foreskrevet av legen din.
- Injeksjoner brukes som siste utvei og bare når smerter stråler gjennom forskjellige deler av kroppen din. Legen din kan injisere kortison i epiduralrommet (rundt ryggmargen). Lettelsen fra denne injeksjonen varer vanligvis bare noen få måneder.
- Hvis ryggsmerter ikke skyldes knuter, men faktisk er knyttet til en mer alvorlig tilstand, kan legen din vurdere å operere.
Trinn 8. Søk legehjelp ved behov
Noen ganger er ryggsmerter tegn på en annen medisinsk tilstand som krever nødhjelp. Ring 911 eller kontakt legevakten hvis du opplever noe av følgende:
- Ryggsmerter ledsaget av andre symptomer, som ubehag i brystet, kortpustethet eller svette. Dette kan være tegn på hjerteinfarkt.
- Ryggsmerter etter et traume, for eksempel en bilulykke, fall eller atletisk skade
- Ryggsmerter ledsaget av vanskeligheter med tarmen eller blæren
- Ryggsmerter ledsaget av feber og/eller nattesvette
Prøvestrekk og måter å forhindre knuter
Tøyer for å bli kvitt ryggknuter
Måter å forhindre knuter i ryggen
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Gjør strekkene og masser tre til fem ganger om dagen. Fortsett for å se fordelene!
- Du kan massere knutene i øvre rygg ved å trykke dem mot en stolstol.
Advarsler
- Ikke påfør trykk direkte på ryggraden!
- Ikke beveg deg i noen retning som forårsaker skarp smerte. Stretching er bra; smerter er dårlige.
