Forskning tyder på at ryggpasmer kan skje hvem som helst, men det er mer sannsynlig at det skjer etter overanstrengelse eller trening. Ryggkramper oppstår når musklene ufrivillig trekker seg sammen og forårsaker smerter som kan være uutholdelige. Du kan vanligvis behandle ryggkramper hjemme ved hjelp av is og smertestillende midler, men du bør unngå aktivitetene som utløste smerten din. Studier viser at det å gå tilbake til dine normale daglige aktiviteter vanligvis fremmer helbredelse, selv om du bør unngå alt som forårsaker smerte. Rådfør deg imidlertid med legen din dersom du opplever ekstrem smerte eller gjentatte ryggkramper.
Trinn
Metode 1 av 3: Lindre smerten
Trinn 1. Påfør is i 20 minutter
Bruk en ispose innpakket i et mykt håndkle. Legg deg på ryggen og legg ispakken under deg på stedet der spasmen oppstod. Slapp av i denne stillingen i ca 20 minutter, pust dypt.
- Det kan være lurt å ligge på en skråning for å redusere trykket på ryggen. For krampe i korsryggen kan du få mer lindring hvis du løfter bena.
- Gjenta etter behov hver 2. time i de neste 48 til 72 timene. Ikke legg deg på ispakken i mer enn 20 minutter om gangen, og ikke sovne på en ispose. Langvarig eksponering kan forårsake frostskader eller nerveskader.
Trinn 2. Ta en reseptfri (OTC) smertestillende
Ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) medisiner kan bidra til å redusere smerte og betennelse. Vanlige OTC NSAIDs inkluderer ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve).
- Du kan også få lindring av acetaminophen (Tylenol). Selv om det ikke har antiinflammatoriske egenskaper, har det en mindre sjanse for å forstyrre magen.
- Du kan også prøve et muskelavslappende middel, som Flexall eller Percogesic. Bruk minst mulig dose, da disse kan forårsake døsighet.
Trinn 3. Prøv å gå rundt
Selv om ditt første instinkt etter ryggkrampe kan være å legge deg ned, vil en kort spasertur få blodet i bevegelse og kan hjelpe til med å starte helingsprosessen. Start med korte turer hver time eller så umiddelbart etter spasmen.
- Hvis du legger deg for lenge, kan du faktisk gjøre problemet verre. Inaktivitet får musklene til å stivne, noe som kan føre til mer smerte eller enda en krampe.
- Turgåing og annen lavstresset aerob aktivitet, som svømming, er flotte ting å gjøre i løpet av de to første ukene. Start sakte og øk gradvis lengden på trening over denne tiden.
Trinn 4. Påfør fuktig varme etter 72 timer
Etter 3 dager vil den første hevelsen og betennelsen ha gått ned. På dette tidspunktet kan du begynne å bruke varme for å øke blodstrømmen og løsne musklene. Bruk en kommersiell varmepakke, eller suge i et varmt bad.
Fuktig varme er å foretrekke fordi det ikke vil forårsake dehydrering. Å holde seg godt hydrert er viktig både for behandling og forebygging av muskelspasmer generelt
Metode 2 av 3: Adressering av krampen til spasmen
Trinn 1. Bestem hva som utløste spasmen
En ryggkrampe kan utløses av en lengre periode med inaktivitet etterfulgt av en plutselig bevegelse. Ryggpasmer kan også følge overforbruk av ryggmusklene, for eksempel tunge løft eller annen skade.
- Det er mange forskjellige behandlinger for ryggkramper. Å forstå hva som forårsaket spasmen kan hjelpe deg med å finne den mest effektive behandlingen.
- Hvis din krampe var forårsaket av en plutselig bevegelse etter en periode med inaktivitet, har du ingen ytterligere underliggende fysiske problemer som trenger behandling. Bare bruk is og varme, hold deg aktiv og strekk forsiktig.
- Det kan være lurt å diskutere hendelsen med legen din. De kan hjelpe deg med å identifisere den sannsynlige utløseren av muskelspasmen din. Du kan også snakke med en personlig trener eller fysioterapeut.
Trinn 2. Prøv massasjeterapi for å redusere stress og spenning
Massasjeterapi fra en sertifisert profesjonell kan forbedre sirkulasjonen og hjelpe musklene til å slappe av. Hvis du føler at din krampe var forårsaket av generelt stress, kan massasjeterapi hjelpe.
Du kan merke en forskjell etter en enkelt økt. Imidlertid trenger du vanligvis flere økter i løpet av et par måneder hvis du vil se varige resultater fra massasjeterapi
Trinn 3. Se din primære lege for en offisiell diagnose
Hvis hjemmebehandling ikke løser problemet ditt, eller hvis du fortsetter å ha muskelspasmer i samme område, kan primærlegen din bestille tester for å identifisere årsaken.
- Diskuter ryggkramper med legen din, og fortell dem hva du har gjort for å behandle dem hjemme.
- Legen din kan bestille røntgenstråler, CAT-skanninger eller MR for å evaluere tilstanden til ryggen din ytterligere.
Trinn 4. Få fysioterapi for muskelskader
Hvis du rev eller skadet en muskel, kan fysioterapi hjelpe til med å rehabilitere muskelen. Fysioterapi hjelper også med å rette opp muskelubalanser, noe som kan føre til at en muskel overanstrenges og kan føre til spasmer.
En fysioterapeut kan også gi deg en tilpasset treningsrutine designet for å behandle de spesifikke problemene som forårsaker ryggkramper
Trinn 5. Utelukke nevrologiske tilstander
Muskelspasmer kan være forårsaket av alvorlige nevrologiske tilstander, for eksempel multippel sklerose eller Parkinsons. Hvis du har hyppige muskelspasmer uten identifiserbare utløsere, må du sende bekymringene dine til legen din.
- Legen din vil diskutere eventuelle andre symptomer du kan ha, og henvise deg til en nevrolog for ytterligere testing hvis de mener det er berettiget.
- Kontakt lege hvis du begynner å oppleve inkontinens (eller manglende evne til å holde urinen inne), da dette kan være et tegn på store underliggende forhold.
Metode 3 av 3: Forebygging av fremtidige spasmer
Trinn 1. Drikk vann for å holde deg godt hydrert
Muskelkramper og spasmer kan skyldes dehydrering. Selv om du holder deg godt hydrert, ikke nødvendigvis forhindrer at ryggkrampe noen gang skjer igjen, vil det hjelpe musklene dine til å forbli løse.
Prøv å drikke minst 8 glass vann om dagen for riktig hydrering. Unngå alkohol og koffeinholdige drikker, som er vanndrivende og vil tørke deg ut
Trinn 2. Hold deg til en sunn vekt
Ekstra vekt kan legge mer press på ryggen og muskuloskeletalsystemet, og øke sjansene for å utvikle ryggkrampe. Sørg for at vekten din er riktig for høyden din. Slå opp BMI eller be en lege om en fysisk vurdering.
Hvis du trenger å gå ned i vekt, kontakt en registrert diettist for en diettplan som fungerer for deg. Innlem langsomt mer trening i dagen når ryggkrampen er klar
Trinn 3. Korriger mineralmangel i kostholdet ditt
Hvis dietten din mangler kalsium, magnesium eller kalium, kan du ha hyppigere muskelspasmer. Selv om du jobber med en fysioterapeut eller kiropraktor, kan spasmer fortsette hvis du har disse mineralmanglene.
- Se etter hele matkilder til disse mineralene først. Meieriprodukter er en god kilde til kalsium, mens bananer og poteter er gode kilder til kalium.
- Hvis du har en mineralmangel, må du redusere eller eliminere forbruket av kaffe og bearbeidet sukker, noe som hindrer kroppens opptak av mineraler.
Trinn 4. Gå for å holde deg aktiv
Å holde seg aktiv er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å forhindre fremtidige ryggpasmer. Turgåing er en aktivitet med lav effekt og er vanligvis lett på ryggen. Start med kortere turer og arbeid opptil 20 minutters gange hver dag.
- Sykling og svømming er to andre øvelser med lav effekt og spesielt gode for ryggen.
- Hvis du har tilgang til et treningsstudio, kan du også prøve 15 til 20 minutter på en elliptisk eller trappeklatermaskin.
Trinn 5. Inkluder strekking i treningsprogrammet
Yoga eller pilates kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet i ryggen. Prøv noen få grunnstrekninger før og etter en aktivitet for å holde ryggmuskulaturen løs.
- Med hvilken som helst tøying, bare strek så langt du kan komfortabelt. Hvis du føler smerter eller ubehag, må du stoppe umiddelbart. Du kan forårsake ytterligere skade på musklene.
- Skånsomme strekk kan også være nyttig for å redusere smerter umiddelbart etter ryggkrampe.
Trinn 6. Bruk en korsryggstøttepute mens du sitter
Legg puten mellom korsryggen og setet for å hjelpe deg med å sitte riktig opp. Gjør dette mens du jobber ved et skrivebord eller kjører i lange perioder. Stå opp minst en gang i timen for å gå rundt. Unngå å sitte for lenge om gangen.
- Unngå å krumme når du sitter.
- Hvis du må sitte lenge, bytt posisjon ofte.
Trinn 7. Start styrketrening for å bygge kjernemuskler når ryggkrampen din er helbredet
Rådfør deg alltid med legen din før du prøver ryggøvelser som disse hvis du har ryggkramper. Å gjøre øvelser feil eller som du ikke er klar for, kan føre til ytterligere skade. Musklene i kjernen din skaper et naturlig korsett som holder ryggraden i linje og ryggen i riktig holdning. Å styrke kjernen din kan hjelpe deg med å unngå fremtidige ryggkramper.
- Planken er en grunnleggende kjerneforsterkende øvelse som du kan gjøre uten utstyr. Ligg på magen på gulvet, liggende på albuene med underarmene flatt på gulvet. Reis deg til bare tærne og underarmene støtter kroppen din. Aktiver kjernen din og hold posisjonen i 20 sekunder for å starte.
- Øv planken flere ganger om dagen, og øk gradvis tiden du holder stillingen.
- Sørg for at du puster dypt og regelmessig mens du holder planken. Mange mennesker har en tendens til å holde pusten når de aktiverer kjernen.
- Unngå rykende eller raske bevegelser mens du løfter vekter eller tunge gjenstander, da disse kan forårsake ryggkrampe.
Strekk og aerobe aktiviteter for ryggkramper
Lavstress aerobe aktiviteter for ryggkramper
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Strekk for å forhindre ryggkramper
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
