3 måter å behandle isjias med trening

Innholdsfortegnelse:

3 måter å behandle isjias med trening
3 måter å behandle isjias med trening

Video: 3 måter å behandle isjias med trening

Video: 3 måter å behandle isjias med trening
Video: Behandlingsprogram for muskel- og skjelettlidelser 2024, Mars
Anonim

Isjias er en smertefull tilstand hvor kompresjon eller irritasjon av isjiasnerven forårsaker smerter i bein, hofter og korsrygg. Trening er en utmerket måte å holde musklene sterke og muligens redusere isjiasmerter. Selv om du kan utføre øvelser hjemme, er det veldig viktig å være under oppsyn av en profesjonell fysioterapeut for å unngå skade og sikre riktig form. Øvelser for å behandle isjias er vanligvis fokusert på å styrke ryggmuskulaturen, gi støtte til nedre ryggrad og forbedre fleksibiliteten og holdningen.

Trinn

Metode 1 av 3: Utføre øvelser

Behandle isjias med trening trinn 1
Behandle isjias med trening trinn 1

Trinn 1. Prøv plankeøvelsen

Mange helsepersonell vil anbefale kjerneforsterkende øvelser som planken for å lindre smerter. Sterkere kjernemuskler bidrar til å støtte og lindre ryggen. De hjelper også med å holde bekkenet i en nøytral justering, noe som reduserer kompresjon av nervene.

  • Ligg med forsiden ned på en myk overflate, for eksempel en treningsmatte. Sett deg ned fra bakken ved å bruke underarmene og tærne for å støtte kroppen. Albuene skal være rett under skulderen. Lag en dobbel hake og hold skulderbladene tilbake og ned for å opprettholde riktig spinaljustering.
  • Stram magen som om du er i ferd med å bli slått i tarmen. Tuck hoftene under og klem setemuskler, holde hele kroppen i en rett, stiv linje. Prøv å gjøre deg selv så lang og så sterk du kan fra kronen på hodet og ut gjennom hælene.
  • Behold denne posisjonen i 10 sekunder eller til du begynner å vingle. Pust normalt gjennom hele planken. Gjør tre sett med 30 sekunders hvile i mellom. Arbeid deg opp til du kan gjøre 30 sekunders hold med god form.
Behandle isjias med trening trinn 2
Behandle isjias med trening trinn 2

Trinn 2. Utfør sideplanker for å engasjere de skrå musklene

Disse musklene beskytter ryggraden mot plutselige vridningsbevegelser og gir ekstra støtte til ryggen.

  • Start med å legge på venstre side på et mykt underlag som en treningsmatte.
  • Løft kroppen av overflaten ved å støtte vekten din med venstre albue og ytre side av venstre fot. Din venstre skulder skal spore rett over venstre albue.
  • Oppretthold en oppreist holdning som om du står høyt. Se rett ut, stram magen, hold skuldrene tilbake og ned, og klem baken.
  • Du bør opprettholde denne posisjonen i 10 sekunder ved kontinuerlig å engasjere venstre skrå muskler (musklene på siden av magen).
  • Dette kan være et veldig utfordrende trekk. Hvis du sliter, kan du prøve å forskyve føttene for mer støtte, eller utføre med venstre kne nedover.
  • Gjør tre sett med 10 sekunders hold. Arbeid deg opp til 30 sekunders hold med riktig form. Bytt side og gjenta.
Behandle isjias med trening trinn 3
Behandle isjias med trening trinn 3

Trinn 3. Gjør liggende benheiser

Benløft vil bidra til å styrke de nedre magemusklene og fjerne belastningen fra korsryggen og isjiasnerven.

  • Start med å legge deg på gulvet på ryggen enten på en treningsmatte eller på teppet. Trykk nedre del av ryggen ned mot gulvet og trekk navlen inn mot gulvet.
  • Bekkenjusteringen er avgjørende for å få denne øvelsen riktig og ikke forårsake ytterligere skade. Det kan være nødvendig for deg å legge hendene under korsryggen for støtte, eller legge en liten bøy i knærne.
  • Hold begge beina rette (hvis du kan), løft sakte venstre ben av gulvet mens du holder kneet rett. Hold i fem sekunder, og gå tilbake til den opprinnelige posen.
  • Gjør deretter det samme med det andre beinet. Gjenta vekslingen fem ganger eller så mange ganger du kan.
Behandle isjias med trening trinn 4
Behandle isjias med trening trinn 4

Trinn 4. Prøv broøvelser

Denne øvelsen bidrar til å styrke baksiden av bena, rumpa og korsryggen.

  • Legg deg ned på gulvet på ryggen med begge knærne bøyde og fotsålene flate på gulvet.
  • Skyv deretter opp med rumpa mens ryggen er rett. Kroppen din skal danne en rett linje som faller fra knærne til hodet.
  • Hold i fem sekunder til 10, og slapp av. Gjenta denne øvelsen fem ganger hvis mulig.
Behandle isjias med trening trinn 5
Behandle isjias med trening trinn 5

Trinn 5. Prøv curl ups

Denne øvelsen ligner på en tradisjonell knase. Det styrker abs og øvre endetarm for å lindre trykket fra nedre del av ryggen.

  • Begynn med å legge deg flatt på ryggen på en treningsmatte eller teppe. Brett armene over brystet.
  • Rull sakte og løft hodet opp av bakken etterfulgt av skuldrene. Du skal føle at hele kjernen din blir stram og engasjert.
  • Hold denne stillingen i to til fire sekunder eller så lenge du kan. Senk sakte skuldrene og hodet ned igjen til startposisjonen.
  • Fortsett med denne øvelsen til du kan fullføre to sett med 10 krøller.

Metode 2 av 3: Utføre strekk

Behandle isjias med trening trinn 6
Behandle isjias med trening trinn 6

Trinn 1. Strekk hamstrings

En stående hamstring -strekk er en øvelse som kan hjelpe til med å behandle isjiasmerter ved å strekke og forlenge hamstring (baksiden av låret) muskler.

  • Stå foran et lavt bord eller en solid boks. Legg den ene hælen på bordet eller boksen på den mens du står rett og holder foten bøyet og tærne peker mot taket.
  • Bøy sakte i midjen, og sørg for å holde ryggen rett. Prøv å berøre tærne så mye du kan til du kjenner en liten strekk i hamstrings. Hvis du ikke er i stand til å ta på tærne, hvil hendene på skinnebenet eller kneet for en mer komfortabel posisjon.
  • Hold strekket i 20-30 sekunder, og legg deretter foten tilbake til gulvet. Gjenta denne strekningen to til tre ganger per ben.
Behandle isjias med trening trinn 7
Behandle isjias med trening trinn 7

Trinn 2. Gjør en ryggbøyestrekning

Å bøye og bøye ryggen fremover kan lindre smerter fra isjias. Dette hjelper til med å lindre irritasjon eller påvirkning av nerven.

  • Start med å ligge på ryggen på gulvet på en treningsmatte eller teppe. Bøy begge knærne mens du løfter dem mot brystet.
  • Du vil kunne føle en lett strekk i nedre del av ryggen. Hold knærne i en posisjon som du føler en lett, men behagelig strekkfølelse i nedre del av ryggen.
  • Hold strekket i tretti sekunder, og gjenta fire til seks ganger.
Behandle isjias med trening trinn 8
Behandle isjias med trening trinn 8

Trinn 3. Prøv barnas positur

Selv om det er en vanlig pose for yoga, er barnets positur en annen øvelse som kan forårsake den komfortable, foroverbøyde strekningen som kan bidra til å lindre isjiasmerter.

  • Sitt på kne på et teppe eller treningsmatte. Senk pannen til bakken og hvil hodet komfortabelt.
  • Strekk armene ut foran deg og over hodet ditt og la dem bare slappe av med håndflaten ned på matten eller teppet foran deg.
  • Hold denne stillingen i 30 sekunder og gjenta fire til seks ganger så lenge du kan og føler deg komfortabel.
Behandle isjias med trening trinn 9
Behandle isjias med trening trinn 9

Trinn 4. Strekk piriformis muskelen

Piriformis -strekk- eller "ankel over kne" -øvelsen bidrar til å løsne piriformis -muskelen og øker fleksibiliteten. Økt piriformis -fleksibilitet reduserer trykket på isjiasnerven under. Det er viktig å strekke piriformis fordi den, selv om den er veldig liten og dyp, går rett over isjiasnerven. Økt spenning i denne muskelen vil føre til kompresjon av isjiasnerven (muligens helt ned i beinet).

  • Legg deg ned på ryggen på teppet eller treningsmatten. Bøy begge knærne i en 90 graders vinkel og hold føttene flate på gulvet.
  • Plasser venstre ankel på toppen av kneet til høyre ben. Beina dine skal nå danne et figur fire -mønster. Utsiden av venstre ankel skal hvile komfortabelt på høyre ben foran låret.
  • Ta tak på baksiden av høyre lår og dra sakte låret fremover. Du skal føle en strekk dypt i venstre rumpemuskel. Dette er piriformis som blir strukket.
  • Hold rumpa på bakken hele tiden og hold posisjonen i 30 sekunder. Personer eldre enn 40 år bør holde stillingen i 60 sekunder.
  • Bytt ben og gjenta to til tre ganger per ben.

Metode 3 av 3: Innlemme livsstilsendringer for å håndtere isjias

Behandle isjias med trening trinn 10
Behandle isjias med trening trinn 10

Trinn 1. Hold deg aktiv

Selv om du kan føle at du vil hvile eller ta fri fra å være fysisk aktiv, har studier vist at det å være inaktiv eller legge seg til sengs kan være kontraproduktivt for å håndtere isjias.

  • USDA anbefaler vanligvis at du deltar i omtrent 150 minutter eller 2 1/2 time fysisk aktivitet eller kondisjonstrening hver uke. Dette bryter ned til 30 minutter fem dager i uken.
  • Hvis du ikke trener for øyeblikket, bare har begynt eller ikke trener 150 minutter hver uke, kan du ta det sakte. Start med 60 minutter i uken, og fortsett deretter sakte til du når målet ditt.
  • Høyere intensitet, høy effekt øvelser som løping er kanskje ikke egnet for din tilstand. Turgåing eller vannaerobic kan imidlertid være mildere og mer behagelig for deg.
Behandle isjias med trening trinn 11
Behandle isjias med trening trinn 11

Trinn 2. Bruk varme og kalde pakker

Personer med isjias og andre muskelsmerter har vellykket brukt en kombinasjon av varme og kalde kompresjonspakker for å lette smerten.

  • Start med ising av dine smertefulle muskler og ledd. Dette bidrar til å redusere betennelse, som er en av hovedårsakene til irritasjon av isjiasnerven. Påfør ispakken i ca 20 minutter flere ganger om dagen. Sørg for at ispakken din er dekket av et håndkle.
  • Overgang til varme pakninger etter bruk av de kalde pakkene. Bruk noen ganger om dagen for lindring.
  • Det kan være lurt å veksle mellom både varme og kalde pakker. Hvis du trener, strekker eller styrker øvelser, kan du starte med kulde for å forhindre betennelse og deretter bruke varme for å lette smerten.
Behandle isjias med trening Trinn 12
Behandle isjias med trening Trinn 12

Trinn 3. Ta OTC smertestillende medisiner

Det er flere alternativer for isjias smertebehandling. Disse kan hjelpe deg med å holde deg aktiv, strekke og styrke musklene for å redusere smerten på lang sikt.

  • Selv om smerten du kan føle fra isjias kan være intens, kan du prøve selvmedisinering med reseptfrie eller reseptfrie medisiner. Hvis du kan håndtere smerten med disse, er det bedre enn å måtte ta narkotiske eller opioide medisiner.
  • Prøv: paracetamol og NSAIDS for lindring. Sørg for å lese doserings- og forbruksinstruksjonene. Spør også legen din før du begynner med noen OTC smertestillende medisiner.
  • Hvis smerten din ikke håndteres godt med denne typen medisiner, snakk med legen din om mulig å ta reseptbelagte medisiner for ytterligere lindring.
Behandle isjias med trening Trinn 13
Behandle isjias med trening Trinn 13

Trinn 4. Vær forsiktig når du løfter tunge gjenstander

Hvis du skal løfte noe, bør du vurdere vekten du skal løfte. Ikke løft tunge ting som kan belaste ryggen eller forårsake mer irritasjon og smerte.

  • Hvis du trenger å løfte noe tungt, bruk riktig form: bøy knærne som om du setter deg ned i en stol, og bruk hoftene, la benmuskulaturen løfte i stedet for ryggmuskulaturen.
  • Ikke dra tunge ting eller esker over gulvet; skyv dem i stedet sakte.
  • Varsle arbeidet eller familiemedlemmene om smerten din. Be om "light duty" eller hjelp hvis du trenger å løfte tunge gjenstander med jevne mellomrom.
Behandle isjias med trening trinn 14
Behandle isjias med trening trinn 14

Trinn 5. Opprettholde god holdning

Oppretthold riktig holdning mens du står, sitter eller sover. Dette kan bidra til å sikre at du ikke forverrer tilstanden din ved holdning.

  • Når du står, hold skuldrene trukket tilbake, men likevel avslappet. Løft hodet høyt opp som om det er en snor festet til midten av hodet og trekker deg oppover. Trekk litt i magen og legg like vekt på begge føttene.
  • Sitt med ryggen rett og bruk en pute for å støtte korsryggen, med føttene stabile på gulvet. Som å stå, hold skuldrene trukket bakover og avslappet.
  • Når du sover, sørg for at sengemadrassen er fast og fordeler kroppsvekten jevnt, mens du støtter ryggen i en rett posisjon.
Behandle isjias med trening trinn 15
Behandle isjias med trening trinn 15

Trinn 6. Avtal tid med en fysioterapeut

Mange ganger blir isjiasmerter ikke godt håndtert med hjemmeøvelser eller OTC smertestillende medisiner. Prøv å møte en fysioterapeut for et mer intensivt terapiprogram.

  • En fysioterapeut er en helsepersonell som kan hjelpe deg med å håndtere isjiasmerter ved å hjelpe deg med å strekke og styrke de riktige musklene.
  • Spør din lege eller se etter en lokal fysioterapeut på nettet. Mange spesialiserer seg på forskjellige typer skader og smertebehandling. Isjias er ganske vanlig og er vanligvis kjent for de fleste terapeuter.

Anbefalt: