Kolesterol er et essensielt lipid som hjelper kroppen din til å fungere skikkelig. Den har mange funksjoner, inkludert å hjelpe kjertlene dine med å lage hormoner, leveren din til å produsere galle og cellene dine for å opprettholde sin strukturelle integritet. Imidlertid utsetter for mye av visse typer kolesterol deg for en rekke helserisiko, nemlig åreforkalkning, som kan føre til hjerteinfarkt. Du kan senke kolesterolnivået ditt ved visse livsstilsendringer, og hvis det ikke virker, kan legen din foreskrive medisiner.
Trinn
Metode 1 av 3: Senking av kolesterol gjennom diett
Trinn 1. Vet hva kolesterol er
Kolesterol er en viktig del av et balansert kosthold, men for høyt kolesterolnivå kan påvirke helsen din negativt og bidra til hjertesykdom. Men ikke alt kolesterol er det samme:
- Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, også kjent som det "dårlige" kolesterolet, har en tendens til å samle seg i plakk inne i hjertearteriene, noe som bidrar til hjertesykdom.
- High-density lipoprotein (HDL) kolesterol, også kjent som det "gode" kolesterolet, bidrar til å redusere mengden LDL-kolesterol i kroppen og kan også bidra til redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag.
Trinn 2. Undersøk kostholdet ditt
Det meste av kolesterolet du trenger er laget av kroppen din. Imidlertid inneholder matvarer ekstra kolesterol som bidrar til økte nivåer i kroppen din.
- Reduser inntaket av animalsk mat som inneholder mye kolesterol, inkludert rødt kjøtt, skalldyr, egg, smør, ost og melk.
- I tillegg bør du unngå matvarer som inneholder mettet eller transfett, da disse også øker nivåene av LDL -kolesterol.
- Begrens mengden raffinert sukker du spiser.
- Bygg opp kostholdet ditt rundt ferske råvarer, vegetabilske kilder til fett og protein og fiberrike matvarer.
Trinn 3. Hold fettinntaket mellom 25 og 35% av dine daglige kalorier
Fett er en viktig del av et balansert kosthold, men du må moderere hvor mye du spiser og hvilke typer fett du inneholder i kostholdet ditt. Flerumettet og enumettet fett anses å være det gode, hjerte-sunne fettet, mens mettet og transfett regnes som usunt.
- Flerumettet og enumettet fett hjelper til med å senke LDL -kolesterolet, og derfor bør du spise mer sunne fettkilder for å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom og hjerneslag.
- Mat med mye sunt fett inkluderer tofu, fisk (som laks, makrell og elveørret), avokado, nøtter (som valnøtter, hasselnøtter og macadamianøtter), bønner (som nyrebønner, soyabønner og marinebønner), og vegetabilske oljer (som oliven, saflor og linfrøolje).
- Mettet fett og transfett øker nivåene av LDL-kolesterol, noe som bidrar til utvikling av plakk inne i arteriene.
- Unngå mat som er stekt og sterkt bearbeidet, og sørg for at du modererer inntaket av matvarer som er fulle av usunt fett, for eksempel stekt kylling, kjeks, kjeks og meieri med fullt fett.
- I tillegg bør du begrense inntaket av kolesterol fra mat til mindre enn 300 mg daglig. Hvis kolesterolet ditt er høyt, er den anbefalte mengden mindre enn 200 mg per dag.
Trinn 4. Bruk olivenolje til matlaging i stedet for smør
Smør inneholder mettet fett som kan øke LDL -kolesterolet. I kontrast inneholder olivenolje antioksidanter som kan senke LDL -kolesterolet ditt uten å endre HDL -kolesterolet.
FDA anbefaler ca 2 ss, eller 23 gram, olivenolje om dagen for å dra nytte av de hjertesunne fordelene. Noen undersøkelser tyder på at de kolesterolsenkende effektene av olivenolje er enda bedre hvis du velger ekstra jomfruolje
Trinn 5. Få minst 25 til 30 gram fiber hver dag
Fiber er en viktig del av et sunt kosthold som bidrar til hjertehelsen din. Løselig fiber hjelper til med å senke kolesterolet ditt ved å binde seg til LDL -kolesterol mens det fortsatt er i fordøyelsessystemet, slik at det ikke absorberes i blodet.
- Løselig fiber finnes fra en rekke kilder, inkludert havregryn av fullkorn, bønner, nøtter og epler.
- Uoppløselig fiber er også viktig for kostholdet ditt. Selv om det ikke hjelper å senke kolesterolet som løselig fiber, legger det til masse i avføringen og fremmer bedre fordøyelsessystemhelse. Kilder til uløselig fiber inkluderer hvetekli og fullkorn.
Trinn 6. Spis komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater er rike på næringsstoffer, for eksempel vitaminer, mineraler og fiber, men de bidrar også til å senke kolesterolnivået. I motsetning til dette har mat med mye sukker blitt knyttet til forhøyede LDL -kolesterolnivåer.
- Gode kilder til komplekse karbohydrater inkluderer havrekli, belgfrukter, kål, fullkornspasta og mais.
- Mange studier har vist en sammenheng mellom høyt forbruk av sukker med økt kolesterol og plasmalipidnivåer. Begrens inntaket av søtsaker og bakevarer.
Trinn 7. Velg fisk fremfor rødt kjøtt
Fisk inneholder hjerte-sunne omega-3 fettsyrer som ikke bidrar til LDL-kolesterolnivået. Kosttilskudd anbefaler å ha minst to porsjoner fisk hver uke.
- De høyeste nivåene av omega-3 fettsyrer finnes i makrell, ørret, sild, sardiner, albacore tunfisk og laks.
- Rødt kjøtt inneholder mye LDL -kolesterol og mettet fett. Når du velger biff, velger du slankere kutt (for eksempel topp og bunn rund stek, topp mørbrad og sidebiff med mørbrad) eller velg en proteinkilde av hvitt kjøtt, for eksempel kalkun eller kylling, når det er mulig for å hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået.
Trinn 8. Spis avokado og nøtter
Avokado og nøtter er gode vegetariske kilder til enumettet fett som hjelper til med å senke LDL -kolesterolnivået. De er også fullpakket med andre sunne næringsstoffer, for eksempel protein, vitaminer og mineraler.
Avokado og spesielt nøtter er imidlertid relativt kaloririke, og derfor bør du spise dem med måte. Hvis du bruker for mange kalorier, kan du bli overvektig og overvektig gir større risiko for hjertesykdom. En håndfull nøtter og/eller en avokado om dagen er nok
Trinn 9. Tilsett myseprotein i kostholdet ditt
Myseprotein er avledet fra meieri og har vist seg å være effektivt for å senke LDL -kolesterolnivået i blodet.
- Myseprotein tilbys ofte i vanilje- og sjokoladesmak og kan legges til en shake, havregryn eller yoghurt.
- Forsiktig: for mye protein er kanskje ikke bra for deg. Overvåk inntaket og begrens proteinforbruket til 15-25% av totale daglige kalorier per dag eller 0,8-1,2 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr omtrent 53 gram for en kvinne på 140 kg som ikke trener.
- Hvis du trener, er gravid eller ammer, er proteinforbruket ditt høyere. Rådfør deg med lege hvis du er usikker på hvor mye du skal ta.
Trinn 10. Spis plantesteroler
Plantesteroler hjelper deg med å administrere kolesterolnivået ditt ved å blokkere kroppens evne til å absorbere det, senke LDL-kolesterolnivået med 6-15% uten å påvirke HDL-kolesterolnivået. Å spise mat som er rik på plantesteroler kan være en god måte å redusere LDL -kolesterolnivået på og forbedre hjertehelsen din.
- Forbruk av steroler i anbefalte mengder på 2 g per dag kan føre til å senke LDL til den hastigheten.
- Steroler forekommer naturlig i korn, frukt, belgfrukter, grønnsaker, nøtter og frø.
- Steroler legges også til mange forskjellige typer matvarer, inkludert appelsinjuice og yoghurt.
Trinn 11. Drikk grønn te
En klinisk studie indikerte at å drikke grønn te kan bidra til å senke kolesterol- og triglyseridnivået. Grønn te forhindrer også tarmene i å absorbere kolesterol, og letter dermed utskillelsen fra kroppen din.
- Grønn te har også andre helsemessige fordeler og antas å øke immunsystemet og redusere betennelse.
- Bytt brus, juice og andre drikker med iskald grønn te smaksatt med lime eller sukkerfrie søtningsmidler.
Trinn 12. Spis seks små måltider om dagen
En britisk studie viste at de som spiste seks små måltider om dagen resulterte i betydelig lavere kolesterol enn de som spiste to måltider om dagen-til tross for at de som spiste de seks små måltidene faktisk brukte mer kalorier og fett.
Bryt dine daglige kalorier mellom fem eller seks måltider. Dette vil bidra til å holde deg fornøyd hele dagen og redusere usunn trang
Metode 2 av 3: Senking av kolesterol gjennom livsstilsendringer
Trinn 1. Tren regelmessig
Fysisk inaktivitet er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Regelmessig trening kan direkte påvirke kolesterolet ditt ved å øke det gode HDL -kolesterolnivået. Det har også en indirekte innvirkning på kolesterolnivået ditt ved å hjelpe deg med å håndtere eller redusere vekten din.
- Treningsretningslinjene anbefaler at voksne bør få minst 150 minutter med moderat aktivitet aerob trening og to eller flere muskelstyrkende treningsøkter per uke. 140 minutter vil hjelpe deg med å opprettholde din nåværende vekt, 210 minutter vil bidra til å redusere vekten.
- Hvis du ikke har tid til å trene regelmessig, står du opp fra skrivebordet og tar en fem minutters spasertur hver time.
- I tillegg til å ta en ny øvelse, kan du også øke din fysiske aktivitet med enkle daglige øvelser, for eksempel å gå trappene i stedet for heisen og parkere bilen lenger unna døren.
Trinn 2. Slutt å røyke
Det er velkjent at røyking har en negativ innvirkning på lunge og hjertehelse. I tillegg til å redusere risikoen for andre helsemessige forhold, kan røykeslutt også påvirke kolesterolet ditt ved å øke HDL -kolesterolnivået.
- Du bør også gjøre ditt beste for å holde deg borte fra passiv røyking.
- Få støtte for å hjelpe deg med å slutte å røyke ved å snakke med legen din om støttegrupper og røykesluttbehandlinger, for eksempel nikotinplaster.
Trinn 3. Begrens alkoholinntaket
Å drikke moderate mengder rødvin kan bidra til å øke HDL -kolesterolnivået. Imidlertid kan det å drikke for mye alkohol føre til dehydrering og føre til kroniske sykdommer og avhengighet over tid.
Begrens alkoholforbruket til en drink om dagen hvis du er en sunn kvinne, to drinker per dag hvis du er en sunn mann
Trinn 4. Gå ned i vekt
Hvis du bærer ekstra vekt, har du sannsynligvis høyere LDL -kolesterolnivåer. Å håndtere vekten din er nøkkelen til å opprettholde balanserte kolesterolnivåer; Du kan forbedre kolesterolnivået ditt ved å miste så lite som 5-10% av vekten din.
- Evaluer kostholdet ditt og sørg for at du ikke tar inn flere kalorier enn du forbrenner daglig.
- Du bør også trene regelmessig for å brenne av ekstra kalorier og forbedre kardiovaskulær helse. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Metode 3 av 3: Senking av kolesterol med medisiner
Trinn 1. Spør legen din om du skal ta statiner
Hvis du lider av høyt kolesterol og livsstilsendringer ikke er nok til å senke nivåene, kan legen din foreslå at du tar medisiner. Statiner hjelper til med å senke LDL -kolesterolet og kan også øke HDL -kolesterolet.
- Statiner er markedsført under flere merker, inkludert lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) og fluvastatin (Lescol).
- Bivirkninger av statiner er vanligvis milde og inkluderer muskelsmerter og endringer i fordøyelsesmønstre.
- Du bør ikke ta statiner hvis du er gravid.
Trinn 2. Få resept på selektive kolesterolabsorberende hemmere
Selektive kolesterolabsorberingshemmere (for eksempel Zetia eller ezetimibe) er relativt nye legemidler som virker ved at tarmene ikke absorberer kolesterol fra maten.
Bivirkninger av selektive kolesterolabsorberende hemmere inkluderer hodepine, tretthet og magesmerter
Trinn 3. Spør legen din om harpiks
Harpikser får leveren til å bruke opp kolesterol for å produsere økte nivåer av galle, og reduserer dermed det totale kolesterolnivået og LDL -kolesterolet.
- Harpikser markedsføres under Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) og Questran (kolestyramin sukrose).
- Bivirkninger av harpikser er generelt milde og inkluderer vanligvis gass, oppblåsthet, kvalme, magesmerter og halsbrann.
Trinn 4. Spør legen din om lipidsenkende medisiner
Lipidsenkende medisiner hjelper til med å senke triglyserider og LDL-kolesterol ved å hemme kroppen fra å behandle dem. Fibrater og niaciner er to typer lipidsenkende medisiner.
Bivirkninger av lipidsenkende medisiner inkluderer gass, magesmerter og kvalme
Trinn 5. Vurder PCSK9 -hemmere
Hvis kolesterolnivået ditt ikke ser ut til å svare på noen av disse behandlingsmetodene, kan det være lurt å bli evaluert for en genetisk tilstand som kalles familiær hyperkolesterolemi, og kan være en kandidat for PCSK9 -hemmere.
Tips
- Det kan være vanskelig å få og opprettholde motivasjonen for å gjøre disse sunne endringene. Å vite at du ikke er alene og bruker ressurser, for eksempel The Healthy Monday -kampanjen, kan hjelpe deg med å oppmuntre deg til en sunnere livsstil.
- Et sunt, balansert kosthold er avgjørende for hjertehelsen.
Advarsler
- Det er ofte vanskelig for folk å forstå hvor presserende det er å behandle kolesterolet sitt fordi hjertesykdom er en langsom og stille drapsmann. Det er ingen ytre symptomer før det er for sent!
- Ta vare på høyt kolesterol så snart som mulig. Hvis du ikke gjør det, kan du ha større risiko for å få hjerteinfarkt, blodpropp eller andre hjerteproblemer.
