Kolesterol er et fettaktig og voksaktig stoff som kroppen din produserer naturlig. Det er to typer kolesterol: kolesterol med lav tetthet lipoprotein (LDL) og lipoprotein med høy tetthet (HDL). LDL regnes som usunt eller "dårlig" kolesterol, mens HDL regnes som sunt eller "godt" kolesterol. Trikset er å holde det gode kolesterolnivået oppe mens du holder det dårlige kolesterolet nede, og det er flere endringer du kan gjøre i kostholdet og livsstilen for å gjøre dette. Snakk imidlertid med legen din hvis du er bekymret for kolesterolnivået ditt eller kolesterolet forblir høyt etter at du har gjort kostholds- og livsstilsendringer.
Trinn
Metode 1 av 4: Etter et kolesterol-smart diett
Trinn 1. Spis mer fiberrike matvarer for å naturlig redusere kolesterolet
Mat som inneholder mye løselig fiber reduserer naturligvis kolesterolet. Disse er enkle å finne og smaker fantastisk, spesielt når de er godt forberedt. Noen matvarer du kanskje vil inkludere i kostholdet ditt inkluderer:
- Grønnsaker. Spis mye fiberrike grønnsaker, som brokkoli, spinat, kål, grønnkål og gulrøtter.
- Havregryn. Ikke kle den med mye smør eller melk, da dette vil oppheve de gunstige effektene.
- Pumpernickel, rug og andre fullkornsbrød. Disse er en god kilde til fiber og er veldig mettende.
- Fiberrik fiber som epler og pærer. Hvem liker ikke epler og pærer? Du kan også spise svisker, som får en dårlig rep, men som faktisk smaker som sunt godteri.
- Bønner, som nyre, garbanzo, pinto og svarte bønner.
Trinn 2. Ta kosttilskudd for enkelt å øke inntaket
Hvis du ikke får i deg nok fiber gjennom kostholdet ditt, kan du også prøve å legge til et kosttilskudd. Disse kan komme i form av blandbare pulver, tyggetabletter eller en rekke andre former.
Følg bruksanvisningen på emballasjen for å få mest mulig utbytte
Trinn 3. Kutt ned på mettet og transfett fordi de kan øke kolesterolet
Dette vil hjelpe deg med å bygge mer dårlig kolesterol. I stedet for å bruke smør og kokosolje, kan du bytte til å bruke olivenolje. Andre matvarer som inneholder store mengder transfett inkluderer:
- Kjøtt
- Fett meieri, for eksempel ost, yoghurt, melk og iskrem
- Egg, spesielt eggeplommene
- Pakket informasjonskapsel, kaker og kjeks
- Margarin
Trinn 4. Bruk omega-3 fettsyrer for å forhindre hjertesykdom
Fisk inneholder essensielle omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å minimere risikoen for hjertesykdom. Stor mengde Omega-3 finnes i laks, makrell, sardiner og tunfisk. Grillet eller bakt fisk er definitivt det ideelle valget å gå.
- Laks
- Sild
- Makrell
- Linfrø
- Valnøtter
Tips: Du kan også prøve å ta et tilskudd av fiskeolje for å få omega-3. Se etter et fiskeoljetilskudd som inneholder 1 000 mg kombinert EPA og DHA og følg produsentens bruksanvisning.
Trinn 5. Ta rød gjærris under oppsyn av en naturopatisk lege
Rød gjærris brukes ofte i kinesisk medisin og matlaging. Det kan gi lignende kolesterolsenkende effekter som et statin, så det er viktig å ta det under tilsyn av en naturopatisk lege. Ta rød gjærris nøyaktig som foreskrevet hvis legen din råder deg til det.
- Rød gjærris inneholder monakolin K, den samme aktive ingrediensen som kolesterolmedisinet lovastatin.
- Vær oppmerksom på at rød gjærris også kan inneholde en forurensning som kalles citrinin, noe som kan forårsake nyresvikt hos noen mennesker.
Metode 2 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Tren 30 minutter om dagen for å håndtere kolesterolet ditt
Normal fysisk trening er ofte en god måte å redusere kolesterol naturlig, og det øker også det gode kolesterolet. En enkel 30-minutters spasertur hver dag i 5 dager i uken kan hjelpe deg mye. Hvis du ikke har tid til å delta på treningsstudioet, kan du bruke trappene i stedet for heisen.
Tips: Du kan også dele opp øvelsen i tre 10 -minutters eller to 15 -minutters økter per dag. Så lenge du utfører 30 minutters aktivitet daglig, har du det bra!
Trinn 2. Slutt å røyke for å forbedre HDL -kolesterolnivået
Ikke bare har det å slutte å røyke vidtrekkende effekter for din generelle helse, det kan også bidra til å forbedre det gode kolesterolnivået. Snakk med legen din om røykeslutt hjelpemidler og programmer som kan hjelpe deg å slutte.
Trinn 3. Moderat eller avstå fra alkohol
Noen studier indikerer at visse typer alkohol, for eksempel rødvin, kan hjelpe til med å senke kolesterolet, men dette er bare sant hvis du drikker det i moderate mengder, som ikke er mer enn 1 drink daglig for kvinner og ikke mer enn 2 drinker daglig for menn. Imidlertid, hvis du ikke drikker, ikke start!
Metode 3 av 4: Prøve en prøve diettplan
Trinn 1. Spis en fettfattig frokost for å brenne dagen
Se opp for meieriprodukter og kjøttprodukter med høyt kolesterol, da disse har en tendens til å snike seg inn til frokostvarer. Alternativ mellom disse tre eksemplene på frokostalternativer:
- En halv kopp fettfri vanilje yoghurt og 1 kuttet eple (blandet) og 1 kopp kokt havregryn.
- En kopp fettfattig cottage cheese, en pære og en fullkornsbagel.
- Mandelsmør på fullkornsbrød (2 stykker) og 1 banan.
Trinn 2. Spis en lett lunsj med ekstra grønnsaker
Lunsj er en flott tid å passe inn i grønnsaker som inneholder mye fiber, slik at du ikke føler deg tynget mens du avslutter dagen. Alternativ mellom disse tre eksemplene på lunsjalternativer:
- Spinatsalat med laks, hvitløk og pepper. Bruk italiensk dressing.
- Naan toppet med magert grillet kylling, agurker og oliven.
- Rugbrødssandwich med rucola, lavmett mozzarella, hvitløk og tomater.
Trinn 3. Spis en sunn middag med magert protein og grønnsaker
Middag er en annen tid da mat med høyt kolesterol har en tendens til å snike seg inn. Unngå å spise ute eller spise middager i boks, da disse ofte inneholder mye kolesterol, mettet og transfett. Eksempler på sunne middager inkluderer:
- Sitronformet kveite, dampet brokkoli og hvitløksovnsstekte poteter.
- Quinoa med dampet grønnkål og makrell.
- Grillet laks og ruccolasalat med vinaigrette -dressing.
Trinn 4. Inkluder sunne, fiberrike snacks hele dagen
Spis en matbit mellom frokost og lunsj, samt lunsj og middag. Dette er en fin måte å snike inn mer fiber. Eksempler på sunne snacks inkluderer:
- Selleri og gulrotpinner.
- 1/2 kopp hummus og 4 stykker brokkoli.
- 1 kopp valnøtter.
Trinn 5. Drikk vann hele dagen
Voksne trenger omtrent åtte 240 ml glass hver dag, men dette kan variere basert på aktivitetsnivå, vekt og andre faktorer. Drikk et glass vann til måltider og når du føler deg tørst.
Tips: Prøv å tilsette en sitronskive, et par bær eller en agurkskive i vannet for å smake det uten å legge til mange kalorier.
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din hvis du er bekymret for at du har høyt kolesterol
Siden høyt kolesterol ikke har symptomer, er den eneste måten å vite sikkert om du har det, å bli testet av legen din. Besøk legen din for å få en enkel blodprøve, som vil være smertefri, men kan forårsake ubehag. Basert på resultatene dine, kan legen din hjelpe deg med å gjøre kostholds- og livsstilsendringer for å senke kolesterolet.
- Du har større risiko for høyt kolesterol hvis kostholdet ditt er rikt på fettrødt kjøtt, ost, chips, kaker og andre matvarer med høyt fettinnhold og høyt sukker.
- Legen din kan anbefale deg å ta kolesterolsenkende medisiner hvis de tror at diett og livsstilsendringer ikke vil være nok.
- De fleste må sjekke kolesterolet hvert tredje år, men du kan trenge hyppigere kontroller avhengig av resultatene.
Trinn 2. Spør legen din om medisiner hvis kolesterolet ditt forblir høyt
Selv om mange mennesker kan senke kolesterolet ved å endre kosthold og livsstil, er dette ikke alltid mulig. Noen ganger er høyt kolesterol forårsaket av din genetikk. Heldigvis kan legen din foreskrive medisiner kalt statiner for å hjelpe deg med å senke kolesterolet. Snakk med legen din for å finne ut om dette er riktig for deg.
Du må fortsatt opprettholde diett og livsstilsendringer for å få mest mulig ut av medisinen
Trinn 3. Ta kontakt med legen din før du tar kosttilskudd
Selv om kosttilskudd generelt er trygge, er de ikke riktige for alle. De kan samhandle med medisinen din og kan forverre noen medisinske tilstander. Snakk alltid med legen din før du legger til et kosttilskudd for å sikre at det er trygt for deg.
- Fortell legen din hvilke kosttilskudd du planlegger å ta, for eksempel omega-3 fettsyrer.
- Minn legen din på kosttilskudd og medisiner du allerede tar.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Det er mulig å senke kolesterolet naturlig ved å vite hva matvarer med høyt kolesterol er og fjerne dem fra kostholdet ditt.
- Normalt reduseres kolesterol naturlig ved ofte balanserte matvaner og regelmessig fysisk trening. Det er best å konsultere legen din ofte for å sikre at du får riktig diagnose.
