3 enkle måter å senke kolesterolet på et ketodiett

Innholdsfortegnelse:

3 enkle måter å senke kolesterolet på et ketodiett
3 enkle måter å senke kolesterolet på et ketodiett

Video: 3 enkle måter å senke kolesterolet på et ketodiett

Video: 3 enkle måter å senke kolesterolet på et ketodiett
Video: В 3 раза смертоноснее, чем рак, и большинство людей не знают, что у них он есть 2024, Mars
Anonim

Keto dietten er et lavkarbo diett som innebærer å spise mye fett og en moderat mengde protein. Tanken er å gjøre kroppen din til en fettforbrenningsmaskin. Imidlertid rapporterer mange at ketodiet øker LDL -kolesterolnivået (AKA dårlig kolesterol). Hvis du har merket en økning i kolesterolnivået ditt etter å ha gått på keto, kan du få høyt kolesterol tilbake ved å gjøre små kostholds- og livsstilsendringer.

Trinn

Metode 1 av 3: Gjøre kosttilskudd for LDL -nivåene

Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 1
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 1

Trinn 1. Spis mye dampet grønt og grønnsaker hver dag

Dampende grønnsaker (i motsetning til steking, grilling eller steking) er den sunneste måten å spise dem på. Og heldigvis er dampede bladgrønnsaker som grønnkål, spinat, collard og sennepsgrønt alle karbohydrater.

  • Grønn paprika, brokkoli og kål er også fiberrike grønnsaker som smaker godt dampet og ikke vil overskride karbogrensen. Prøv å dampe hvilken som helst kombinasjon av disse grønnsakene og server dem over blomkålris toppet med kokosolje og et magert protein etter eget valg (som fisk, fjærfe eller tofu).
  • Kok grønnsaker og fisk med noen fedd hvitløk for et ekstra boost av kolesterolsenkende kraft.
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 2
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 2

Trinn 2. Inkluder valnøtter og fet fisk i ditt daglige kosthold

Valnøtter og fet fisk (som villaks, tunfisk, ørret og skalldyr) er begge lavkarbo og rike på omega 3, som er fettsyrer som bidrar til å senke kolesterolet. De er også to kjære stifter av ketodiet!

Grill, stek eller stek en laksefilet og legg knuste valnøtter på toppen for en keto- og kolesterolvennlig rett

Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 3
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 3

Trinn 3. Øk inntaket av nøtter og frø

Det umettede fettet i nøtter og frø vil bidra til å senke LDL -kolesterolet og øke HDL (godt) kolesterolnivå. Chiafrø og linfrø inneholder også store mengder hjertesunne omega-3.

  • Valnøtter, mandler, macadamianøtter og paranøtter er alle gode keto -alternativer som inneholder 3 eller færre gram netto karbohydrater.
  • 1 spiseskje (3,0 ts) chiafrø inneholder bare 5 gram karbohydrater og 4 gram fiber.
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 4
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 4

Trinn 4. Velg sunne enumettede fettstoffer som kokos og olivenolje

Keto -dietten handler om fett, spesielt smør. Når det gjelder å senke kolesterolet og forhindre fedme, er det imidlertid verdt å bytte smør for mer hjertesunne alternativer som kokos eller olivenolje.

  • Unngå å bruke druekjerne, saflor og solsikkeolje, da de inneholder mange omega 6 fettsyrer, som kan redusere balansen mellom hjertesunne omega-3.
  • Hvis du fortsatt vil nyte ketos stadig populære skuddsikre kaffe (som er vanlig kaffe blandet med smør, kanel og salt), bruk 2 ss (6,0 ts) kokosolje i stedet for smør.
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 5
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 5

Trinn 5. Spis havre i små porsjoner for å holde deg under den daglige karbogrensen

Havre inneholder løselig fiber, som er ideell for å senke kolesterolet. Selv om de ikke regnes som ketovennlige, kan du fortsatt nyte havre i små porsjoner for å bli i ketose hvis du planlegger fremover og fordeler karbohydrater klokt.

.5 kopper rullet tørr havre har 13 karbohydrater og 2 gram fiber

Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 6
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 6

Trinn 6. Spis antioksidantrik frukt som bringebær, jordbær og bjørnebær

Disse bærene har vist seg å redusere LDL-kolesterol, pluss at de alle er ketovennlige!

  • 3,5 gram (99 g) bjørnebær, bringebær eller jordbær inneholder rundt 5 netto karbohydrater.
  • Blåbær er også effektive for å senke kolesterolet, men inneholder 12 gram netto karbohydrater per 3,5 gram (99 gram), så spis en god mat!
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 7
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 7

Trinn 7. Ta vannløselige kosttilskudd hver dag

Fibertilskudd (som Metamucil) har vist å redusere LDL -kolesterol over tid (men påvirker ikke HDL -kolesterolet). Fiberen du får fra tilskudd, vil gjøre opp for mangelen på høy-karbohydratkorn og bønner i kostholdet ditt.

  • Ta kosttilskudd opptil 3 ganger om dagen. Og husk å lese instruksjonene på pakken.
  • Fibertilskudd kan samhandle med noen medisiner (som antidepressiva, insulin og medisiner som forhindrer blodpropp), så husk å snakke med legen din på forhånd.
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 8
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 8

Trinn 8. Nipp til tulsi -te hele dagen eller opptil 5 ganger om dagen

Tulsi -te (eller hellig basilikum) er en kraftig urt som har vist seg å normalisere kolesterolnivået. Hell kokende vann over en pose tulsi og la det trekke i 3 til 5 minutter (jo lengre jo bedre).

Tulsi kan også stabilisere blodtrykket mens det lindrer angst og depresjon

Metode 2 av 3: Trening for å senke kolesterolet

Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 9
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 9

Trinn 1. Gjør minst 30 minutter med aerob aktivitet fem ganger i uken

Moderat intensitet aerob trening har vist seg å være den mest effektive treningsformen for å senke kolesterolnivået. Prøv langvarige øvelser med moderat intensitet, som langsom jogging og rask opptur i 30 minutter eller lenger.

  • Hvis du ikke har et treningsprogram for øyeblikket, starter du med å gå 10 minutters raske turer eller jogge to ganger om dagen til du kan bygge opptil 30 minutter.
  • Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 10
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 10

Trinn 2. Inkluder moderat motstandstrening 3 ganger i uken

Moderat motstandstrening er mer effektivt for å senke kolesterol enn motstandstrening med høy intensitet over tid. Så løft moderate til lette vekter og gjør flere reps i stedet for å løfte tyngre vekter med feberrep.

Hvis du har begrenset fysisk mobilitet på grunn av alder eller fysiske begrensninger, må du fokusere på de største muskelgruppene (som setemuskler, hamstrings, quadriceps, mage/kjerne, brystmuskler og ryggmuskler)

Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 11
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 11

Trinn 3. Legg til yoga i din daglige rutine

Yoga regnes som en form for motstandstrening som kan senke blodtrykk og kolesterol og forbedre humøret. Personer som driver yoga enten alene eller sammen med andre treningsformer har mindre sannsynlighet for å få kardiovaskulære problemer.

  • Gjør et par trekk rett når du våkner om morgenen for å slappe av for dagen.
  • Ta en time eller følg med på yogavideoer på nettet.
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 12
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 12

Trinn 4. Kretsstrening for å arbeide hjertet ditt og bygge muskler

Når du er knust for mye tid eller ikke kan komme deg på treningsstudioet, er sirkeltrening en utmerket måte å kombinere aerobic og motstandsøvelser til en. Kretsopplæring med høy intensitet er mer effektiv for å senke kolesterol enn utholdenhetstrening med lav intensitet.

  • For eksempel, utfør følgende øvelser i 30-60 sekunder om gangen (og fullfør noen runder av hele sekvensen):

    Hoppekontakter

    Armhevninger

    Omvendt crunches

    Ballett knebøy

    Bicep krøller

    Burpees

    Tricep dips

    Abdominal planke

  • Bare hvil i omtrent 20 til 30 sekunder mellom øvelsene (og ta lengre hvil, avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå).

Metode 3 av 3: Endre livsstil

Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 13
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 13

Trinn 1. Slutt å røyke sigaretter for å senke LDL -kolesterolet over tid

Å sparke vanen kan øke HDL (godt) kolesterol og senke LDL -nivået over tid. Ved å avstå, vil du føle deg bedre og øke din generelle kardiovaskulære helse.

  • Slutt naturlig ved å endre kostholdet ditt og gjøre livsstilsendringer for å redusere suget.
  • Kroppsbevissthet som meditasjon og yoga kan også hjelpe.
  • Prøv erstatningsprodukter for tobakk (som tyggegummi, lapper, pastiller eller spray) for gradvis å avvenne kroppen din fra tobakk. Noen av disse kan imidlertid forstyrre medisiner, så snakk med legen din først.
  • Hvis en venn røyker og også vil slutte, sparker du sammen vanen og stiller hverandre til ansvar.
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 14
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 14

Trinn 2. Tren periodisk faste noen dager i uken

Denne formen for faste har vist seg å redusere kolesterolet samtidig som det gir kroppen en sjanse til å komme seg og fordøye det siste måltidet. Gi deg selv et spisevindu på 8 timer og øv deg på faste perioder mellom 1 og 4 dager i uken.

  • For eksempel tillater noen mennesker å spise mellom kl. 10.00 og 18.00 eller kl. 11.00 og 19.00. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg under og etter periodisk faste og juster tidsvinduet og frekvensen deretter.
  • Snakk med legen din før du starter periodisk faste.
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 15
Senk kolesterolet ditt på et Keto -diett Trinn 15

Trinn 3. Lag flere måltider hjemme

Matlaging hjemme er den eneste måten å vite nøyaktig hva som går inn i maten din. Folk som spiser hjemmelaget mat minst 3 til 5 ganger i uken har lavere prosentandel kroppsfett og lavere risiko for å utvikle høyt kolesterol.

  • Når du går ut og spiser, gjør du gode valg som tilfredsstiller din keto -livsstil og ikke vil øke LDL -kolesterolnivået. Velg for eksempel grillede magre proteiner i stedet for stekt kjøtt.
  • Unngå gatekjøkken. Selv om noen hurtigmatvarer kan lages keto, inneholder mange måltider mye natrium, sukker (karbohydrater) og transfett.

Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube

Tips

  • Spis 5 til 6 mindre måltider i løpet av dagen for å opprettholde blodsukkernivået og avverge suget etter usunn mat.
  • Hvis LDL -kolesterolet ditt fortsatt er høyt etter endringer, bør du vurdere å gå ut av ketodiet en stund eller øke inntaket av karbohydrater til et moderat nivå (rundt 50 til 100 gram per dag).
  • Noen ganger kan LDL-kolesterol midlertidig forhøyes, så sørg for å få regelmessige kontroller og blodprøver før du gjør noen drastiske endringer.

Anbefalt: