Å spise riktig mat kan hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået. Å spise en diett basert på hele matvarer, inkludert grønnsaker, kjøtt, fisk, fullkorn og meieriprodukter, mens du begrenser forbruket av bearbeidede matvarer, kan bidra til å støtte sunne kolesterolnivåer. Å legge til kolesterolvennlige matvarer som nøtter og avokado kan også bidra til å senke kolesterolet.
Trinn
Metode 1 av 3: Vedta sunne spisevaner
Trinn 1. Baser dietten på hele, ubehandlede matvarer
Det første trinnet for å senke kolesterolet ditt gjennom mat er å begynne å basere kostholdet ditt på hele matvarer og begrense forbruket av bearbeidede matvarer. Dette betyr å spise mat som har blitt minimalt bearbeidet eller ikke er bearbeidet i det hele tatt.
- Spis fullkorn som brun ris eller fullkornspasta, havre og bygg.
- Spis mye frukt og grønnsaker. Epler, druer, jordbær og sitrusfrukter er rike på løselig fiber kalt pektin som senker kolesterolet. Prøv å lage en smoothie hver morgen for å få anbefalt fem til syv porsjoner hver dag.
- Hold deg til magert, ubehandlet kjøtt. Velg for eksempel kyllingbryst fremfor en pølse.
Trinn 2. Planlegg måltidene dine og handle ukentlig
Vedta nye matpraksis betyr å ta litt tid å planlegge måltider og deretter handle de nødvendige ingrediensene. Sett av 30 minutter hver uke til å planlegge måltidene dine.
- Prøv å lage en hovedliste over sunne og enkle middager på hverdager. Når du setter deg ned for å planlegge måltider hver uke, kan du trekke fra denne listen.
- Be familien din om hjelp med planlegging av måltider. La dem se over hovedlisten din og komme med forslag for uken som kommer.
Trinn 3. Lag mat hjemme basert på helmat
Når det er mulig, lag dine egne måltider eller spis mat du tidligere har tilberedt hjemme. Dette gir deg kontroll over ingrediensene og lar deg velge sunne matvarer.
- Tilbered mat på forhånd som hakkede rå grønnsaker, grillede kyllingbryst eller brun ris. Disse kan enkelt gjøres om til en rekke helmatbaserte måltider i løpet av uken.
- Prøv å lage risskåler til en enkel middagsmiddag. Topp boller med brun ris med dine favorittkjøtt, grønnsaker og krydder. Prøv brun ris toppet med grillet kylling, sorte bønner, grønnsaker og salsa. Du kan til og med lage ris og grille kyllingen på forhånd.
Metode 2 av 3: Spise mat for å støtte sunne kolesterolnivåer
Trinn 1. Bytt til olivenolje
Hvis du ikke allerede bruker olivenolje som primærolje, bør du være det. Olivenolje er høy i enumettede fettsyrer som senker "dårlig" kolesterol eller lavdensitetslipoprotein (LDL) i forhold til maisolje.
Olivenolje er også rik på næringsstoffer som er viktige for cellehelsen, samt vitamin E
Trinn 2. Spis fiberrik helmat som havregryn, nyrebønner og epler
Disse inneholder alle løselig fiber som reduserer ditt "dårlige" kolesterol eller lipoprotein med lav tetthet (LDL) ved å gjøre det vanskeligere for blodet å absorbere kolesterol. Sikt på 10 gram løselig fiber hver dag.
- Prøv fiberrik frukt som bananer, epler, pærer og svisker.
- En og en halv kopp havregryn gir deg 6 gram fiber og er et enkelt frokostalternativ.
Trinn 3. Spis fet fisk minst to ganger i uken
Fet fisk er rik på omega-3 som har vist seg å senke triglyserider. Laks, tunfisk, ørret, sild, sardiner og makrell er gode valg. American Heart Association anbefaler at alle voksne spiser minst to porsjoner per uke.
- En filet med svart torsk, også kjent som sablefish, kan grilles, stekes eller stekes for en rask og enkel middag.
- Hvis du spiser ferskvannsfisk fanget lokalt av venner, familie eller andre sportsfiskere, må du følge lokale råd om hvor mye fisk som er trygt å konsumere. Disse fiskene kan noen ganger inneholde høye nivåer av tungmetaller som kvikksølv.
Trinn 4. Tilsett litt avokado
Avokado inneholder mange enumettede fettsyrer. En studie fant at å spise en avokado hver dag forbedret LDL -nivået hos overvektige og overvektige.
- Fordel litt avokado på en kalkunklubbsandwich i stedet for majones.
- Mos en avokado med salt, pepper og en skvett varm saus for en rask etterskole eller postkontor. Server med gulrøtter, courgette eller bakte maistortillas.
Trinn 5. Spis en håndfull nøtter hver dag
Mandler, valnøtter og andre nøtter inneholder mye mono- og flerumettede fettsyrer og jobber for å holde blodårene friske. De kan også forbedre kolesterolet i blodet.
- En håndfull er omtrent 1,5 gram eller 42,5 gram.
- Ikke spis nøtter som er dekket av salt, smakstilsetninger eller sukker. Disse vil legge til tomme kalorier og unødvendig salt og sukker i kostholdet ditt.
Trinn 6. Tilsett hvitløk i oppskriftene
Ikke bare har hvitløk vist seg å redusere kolesterol, det bidrar også til å forhindre blodpropp, redusere blodtrykket og fungerer som et naturlig antibiotikum.
- Tilsett hakket, purert eller hakket fersk hvitløk i retten - prøv å inkludere 1/2 til ett fedd daglig. Tørket hvitløkspulver vil også gjøre susen.
- Selv om hvitløk kan redusere totalt kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider betydelig, varer effektene ikke langsiktig hvis du slutter å bruke det. Betrakt det som en gratis behandling for å spise et balansert kosthold av hele matvarer.
Trinn 7. Drikk svart te
Studier har vist at å drikke te kan senke det dårlige kolesterolet ditt. I en studie senket drikking av te LDL -kolesterol mellom seks og 10% på bare tre uker. Prøv å erstatte kaffe og brus med en kopp svart te.
Trinn 8. Smør på mørk sjokolade
Antioksidantene i mørk sjokolade kan øke det gode kolesterolet ditt - i en studie så deltakerne HDL -kolesterolet øke til 24%. Flavanolene som finnes i sjokolade kan også forbedre blodstrømmen til hjernen og hjertet og kan gjøre blodplater mindre klissete og utsatt for koagulering.
Velg mørk eller bittersøt sjokolade, eller bruk ekte kakaopulver til å lage deg en kopp varm kakao
Trinn 9. Drikk rødvin i moderate mengder
Forbruk av Tempranillo røde druer, som brukes til å lage noen røde viner, kan senke LDL -kolesterolet. Resveratrol som finnes i rødvin forhindrer også blodpropper og kan redusere betennelse.
Hvis du ikke allerede drikker, føler du ikke at du trenger å starte bare for å høste de kolesterolsenkende fordelene med rødvin. Å ikke drikke i det hele tatt har større helsemessige fordeler generelt
Metode 3 av 3: Unngå bearbeidede matvarer
Trinn 1. Begrens mengden mat du spiser
Frossen pizza, makaroni og ost og kyllingnuggets kan være raske middagsalternativer, men matvarer som disse er ofte høye i kolesterol, salt, usunt fett og sukker. Når det er mulig, velg middagsvalg basert på hele matvarer du tilbereder selv.
- Lag din egen pizza hjemme i stedet for å sette en frossen i ovnen. Bruk en fullkornsskorpe og topp den med ferske grønnsaker hvis du har dem hendig.
- Prøv å lage dine egne sunnere versjoner av næringsretter du liker, som hjemmelagde bakt kyllingnuggets.
Trinn 2. Handle den ytre omkretsen av matbutikken
De ytre kantene av matbutikken inneholder vanligvis hele maten vi trenger for et sunt kosthold, inkludert kjøtt, frukt og grønnsaker. Å holde seg borte fra ganger som inneholder bearbeidet mat vil begrense fristelsen til å kjøpe bearbeidet mat.
- Hold deg til seksjoner som inneholder næringstette hele matvarer som trengs for et sunt kosthold, for eksempel produkter og kjøttavdelinger.
- Unngå midtganger som inneholder ting som frosne måltider, potetgull eller brus.
Trinn 3. Tillat deg selv å jukse en gang i blant
Mange av oss lever i en verden der bearbeidet mat er lett tilgjengelig, billig og noen ganger det eneste alternativet. Og det er greit! Bare prøv å begrense ditt totale forbruk til ett måltid eller mindre per uke.
- Det er greit å spise favorittpotetgullene dine som snacks en gang i blant. Prøv å dele posen i individuelle porsjoner og begrense forbruket til et par ganger i uken.
- Hvis du har det travelt og en frossen pizza er det beste alternativet for middag, er det greit! Server den med en spinatsalat.
