Hvis du har høyt kolesterol, er det mange endringer du kan gjøre i kostholdet ditt for å forbedre helsen din. Det finnes spesifikke typer matvarer som kan hjelpe deg med å redusere ikke bare ditt "dårlige kolesterol" (LDL), men også forbedre ditt "gode kolesterol" (HDL). En fin måte å få mange av disse fordelaktige matvarene i kostholdet ditt er gjennom en smoothie. Du kan blande naturlig søt frukt, grønnsaker og andre ingredienser sammen for å lage den perfekte blandingen av kolesterolsenkende næringsstoffer. Begynn å legge til næringsrike smoothies i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å forbedre kolesterolnivået.
Trinn
Del 1 av 3: Plukker kolesterolsenkende smoothie-ingredienser
Trinn 1. Pakk inn en porsjon grønnsaker
En matgruppe som er flott for smoothies og som er flott for kolesterolet ditt, er grønnsaker. De inneholder mye fiber og en rekke antioksidanter.
- Kosthold med mye fiber, spesielt løselig fiber, er knyttet til lavere total- og LDL -kolesterolnivå. Løselig fiber bidrar også til å redusere absorpsjonen av kolesterol i blodet.
- Prøv å passe inn en porsjon grønnsaker i smoothiene dine. Det vil være 1 kopp eller omtrent 2 kopper av de grønne bladene.
- De beste grønnsakene du kan bruke for å senke kolesterolet ditt inkluderer: mørke greener (som spinat, grønnkål eller sveitsert mangold), gresskar og agurker.
- Selv om du kanskje ikke tror at grønnsaker ville passe godt i en smoothie, blir smaken maskert når de blandes med frukt.
Trinn 2. Tilsett frukt som er rik på antioksidanter
Frukt er en vanlig ingrediens for smoothies. Deres naturlige sødme, næringsstoffer og lavt kaloriinnhold bidrar til å holde smoothies sunne og gode for kolesterolet.
- Frukt er ikke bare naturlig lavt i kalorier, men de er også fiberrike og mange antioksidanter som kan bidra til å senke kolesterolet. Å spise frukthud øker inntaket av pektin, en type løselig fiber.
- Uavhengig av hvilken frukttype du legger til i smoothien din, sørg for å holde porsjonsstørrelsene i sjakk. Ha i en liten bit eller en 1/2 kopp hakket frukt.
- Gode fruktvalg inkluderer: blåbær, epler, druer, jordbær, avokado og sitrusfrukter.
Trinn 3. Tilsett havre med høy fiber
Å legge havre til kostholdet ditt er en velkjent måte å senke og administrere kolesterolet på. Utenfor bare å spise havregryn, kan du faktisk også legge havre til smoothies.
- Grunnen til at havre er så gode til å senke kolesterolet, er fordi de inneholder mye løselig fiber. Denne typen fiber (også funnet i nyrebønner, bygg og svisker) reduserer spesielt LDL (eller det dårlige kolesterolet).
- Siden havre regnes som et fullkorn, bør de porsjoneres som sådan. Når du spiser havre eller legger dem til smoothies, måler du omtrent 1/2 kopp tørr havre eller totalt 2 oz.
- I supermarkedet er det en rekke havregrynstyper - havregryn, havre av stål eller øyeblikkelig havre. Selv om de kommer fra samme korn, blir de behandlet annerledes. For smoothies er det beste valget fullkornshavre.
Trinn 4. Inkluder en kilde til sunt fett
Det er allment kjent at sunt fett (kjent som hjertesunt fett ofte) er bra for hjertet ditt og for å senke kolesterolet. Legg til noen av disse matvarene for å øke den kolesterolsenkende effekten av smoothiene dine.
- Noen matvarer inneholder store mengder sunt fett kjent som umettet fett. Disse typer fett (for eksempel omega-3 fett) hjelper til med å senke det dårlige kolesterolet og øke det gode kolesterolet.
- Matvarer som inneholder disse sunne fettene du kan legge til i smoothiene dine inkluderer: valnøtter, mandler, avokado, linfrø, chiafrø og hampefrø.
- Nøtter og frø når de bearbeides i en hurtigmikser blir glatte og kremete. Bruk kremet nøttesmør som peanøtt, mandel eller solsikke smør hvis du ikke har en blender med høy hastighet. Avokadoen etterlater liten eller ingen smak og tilfører smoothies en rik kremhet.
- For nøtter og frø måler du ca 1/4 kopp per porsjon. Siden avokado faller inn i fruktgruppen, hold deg til 1/2 kopp avokado per porsjon.
Trinn 5. Bland smoothien din med appelsinjuice
En viktig komponent for enhver smoothie er blandevæsken. Dette hjelper smoothies med en lett å drikke tekstur. Blanding med forsterket appelsinjuice vil gjøre din smoothie drikkbar og legge til noen kolesterolsenkende næringsstoffer.
- Noen produsenter lager nå appelsinjuice som er forsterket med plantesteroler eller stanoler. Disse næringsstoffene finnes naturlig i planter og bidrar til å blokkere absorpsjonen av kolesterol i kroppen din.
- Appelsinjuice som har tilsatt plantesteroler kan bidra til å redusere LDL (det dårlige kolesterolet) alt fra 5-15%.
- For å få denne effekten må du drikke eller bruke 8 oz forsterket appelsinjuice. Når du tilbereder smoothien din, tilsett ca 8 oz appelsinjuice i stedet for vann eller melk som blandevæske.
- I tillegg til EUT er det noen andre næringsrike blandevæsker. Prøv: mandelmelk, soyamelk, vann, kokosnøttvann eller fettfattig melk.
Trinn 6. Tilsett myseproteinpulver
For å gi smoothien din et ekstra proteintreff og legge til mer kolesterolsenkende kraft, bland drikken din med myseproteinpulver.
- Whey protein er et av de to melkeproteinene (det andre proteinet er kasein). Du finner 100% myseproteinpulver i dagligvarebutikker, apotek og helsekostbutikker.
- Studier har vist at tilsetning av myseprotein til kostholdet ditt vil bidra til å senke LDL -kolesterolet og det totale kolesterolnivået.
- Du kan enkelt legge myseproteinpulver til smoothies. Bland i en porsjon eller en skje pulver per smoothie. Les instruksjonene og etikettene for nøyaktige porsjoner.
Del 2 av 3: Lage smoothies som senker kolesterolet
Trinn 1. Bland sammen en blåbær avokado smoothie
Fyll opp med en smoothie med blåbærsmak som er fullpakket med sunt fett. I tillegg vil denne kolesterolsenkende smoothien være ekstra kremaktig fra avokadoen.
- Bland sammen følgende ingredienser: 1 kopp frosne blåbær, 1/2 en avokado, 1 kopp kokosnøttvann, juice fra 1 lime, 1 porsjon vaniljemyseproteinpulver og 4 isbiter.
- Bland til ingrediensene er helt glatte. Smak på smoothien din. Hvis den trenger litt ekstra sødme, tilsett et snev av stevia eller honning.
- I tillegg, hvis du vil øke næringsinnholdet i denne smoothien, bør du vurdere å legge i en håndfull mørke grønnsaker, for eksempel spinat eller grønnkål. Denne oppskriften gir 1 porsjon.
Trinn 2. Bland sammen en chiabær -smoothie
En annen ingrediens som fungerer godt i smoothies er chiafrø. Disse små frøene smelter godt sammen og gir et godt løft av fiber og sunt fett.
- Bland sammen følgende ingredienser: 1/2 kopp blåbær eller acai bær, 2 kopper usøtet mandelmelk og 2 ss chiafrø.
- Bland til ingrediensene er helt glatte. Smak på smoothien din. Hvis du synes den trenger litt sødme, tilsett litt stevia eller honning etter smak. Server umiddelbart. Denne oppskriften gir 1 porsjon.
Trinn 3. Lag en klassisk grønn smoothie
Grønne smoothies er et klassisk sunt måltid eller mellommåltid. Ingrediensene i denne smoothien inneholder mye fiber og antioksidanter for å få kolesterolet til et bedre nivå.
- Bland følgende ingredienser: 1/2 agurk med skallet, 2 kopper sveitsisk chard, 2 selleristengler, 1 middels fersken, 1 middels skrelt appelsin, 1/4 av en avokado og 4-6 gram vann.
- Bland disse ingrediensene til de er helt glatte. Smak til og tilsett et snev av honning hvis du vil ha den søtere. Denne oppskriften lager 2 porsjoner.
Trinn 4. Bland sammen en fruktig havremel -smoothie
Havre er en god kolesterolsenkende mat. Imidlertid er de ikke bare for havregryn. Blandet inn i denne smoothien, tilfører de en kremaktig tekstur og massevis av løselig fiber.
- Bland følgende ingredienser: 1/4 kopp havregryn, 1/4 kopp vann, 1/2 kopp melk, 1/3 kopp gresk yoghurt, 1/2 ts kanel, 1 epler med kjerne, 1 ts vanilje, 1 daddel, en skvis hvitt sitronsaft og noen isbiter.
- Bland disse ingrediensene til de er helt glatte og kremete. Smak på smoothien din og juster for søthet. Tilsett en skvett lønnesirup hvis du vil ha den søtere. Denne oppskriften gir 1 porsjon.
Del 3 av 3: Endre kosthold og livsstil for å senke kolesterolet
Trinn 1. Velg slankere kjøttstykker
Å legge til smoothies med kolesterolsenkende ingredienser er en fin måte å håndtere hjertets helse på. Velg imidlertid også magre kjøttstykker og andre proteiner i løpet av dagen.
- Enkelte typer kjøtt og proteinkilder er høyere i fett. Mange av disse matvarene inneholder mye mettet fett som virker mot kolesterolet ditt.
- Velg fisk, bønner eller linser som proteinkilde når det er mulig. Plantebasert protein inneholder fiber, er fritt for kolesterol og inneholder praktisk talt ikke mettet fett.
- Hold deg unna fete kjøttstykker eller bearbeidet kjøtt: pølse, bacon, bologna, fet biff, pølser, delikatesser og salami.
- Hvis du velger å ha disse matvarene, må du gjøre det av og til og holde deg til passende porsjonsstørrelse. Mål opp 3-4 oz av disse matvarene per porsjon.
Trinn 2. Hold deg unna raffinerte karbohydrater
Enda mer enn fet eller bearbeidet kjøtt, bearbeidede karbohydrater (som sukker), kan ødelegge kolesterolet ditt. Du bør begrense disse matvarene betydelig for å håndtere kolesterolnivået.
- Studier har vist at dietter med mye bearbeidede karbohydrater resulterer i høyere nivåer av kolesterol og triglyserider.
- Bearbeidede karbohydrater inkluderer: hvitt brød, hvit ris, pizza, sukkerholdige frokostblandinger, bakverk og matvarer som er tilberedt med mye sukker (søtet drikke, is, kaker eller godteri).
- Hvis du velger å ha disse matvarene, følger du anbefalt porsjonsstørrelse på pakken. Mål for eksempel ut 1/2 kopp iskrem per porsjon.
Trinn 3. Spis en tilstrekkelig mengde fiber
I tillegg til å unngå matvarer som kan øke kolesterolet, er det også matvarer som kan bidra til å senke kolesterolet. Fokuser på fiberrik mat i dietten for å senke kolesterolet.
- Matvarer med mye fiber bidrar til å senke kolesterolnivået direkte. Å inkludere matvarer som hjelper deg med å oppnå et fiberrikt kosthold, er en fin måte å senke kolesterolet på.
- De matvaregruppene som er høyest i fiber inkluderer: frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
- Inkluder en rekke av disse matvarene hver dag for å hjelpe deg med å nå dine fibermål. Kvinner bør sikte på 25 g daglig og menn bør få omtrent 38 gram daglig.
Trinn 4. Tren regelmessig
I tillegg til å gjøre kostholdsendringer, er det en rekke livsstilsendringer du kan gjøre. For eksempel er trening regelmessig en fin måte å senke kolesterolet på.
- Studier har vist at trening hjelper kolesterolnivået ditt ved å øke HDL (det gode kolesterolet) og redusere skadelige triglyseridnivåer. Det senker ikke LDL -nivåene.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
- Det anbefales vanligvis å inkludere både aerob og motstandstrening i løpet av uken.
- Sikt på 150 minutter med aerobic eller cardio øvelser med moderat intensitet hver uke. Prøv: gå, jogge, bruke elliptisk, svømme, danse eller sykle.
- Inkluder også 1-2 dagers styrketrening. Tren i 20 minutter, og sørg for å treffe alle store muskelgrupper. Prøv å løfte vekter, ta en yogaklasse eller gjøre pilates.
Trinn 5. Begrens alkohol og slutte å røyke
I tillegg til trening, bør du vurdere å endre mye alkohol du drikker nå og tenke på å slutte å røyke. Begge disse atferdene kan også påvirke kolesterolnivået ditt.
- Røyking påvirker kroppen din på en rekke måter. Det herder arteriene og øker blodtrykket.
- Å slutte å røyke kan bidra til å øke HDL -kolesterolet (det gode kolesterolet), redusere blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom. Slutt med kald kalkun eller bli med på et røykeslutt -program. Legen din kan kanskje gi råd om behandlingsløsninger, for eksempel et nikotinplaster, for å hjelpe deg med å slutte.
- Som røyking kan store mengder alkohol også påvirke kolesterol- og lipidnivået. Hold drinker til 1 eller mindre per dag for kvinner og 2 eller mindre per dag for menn.
Tips
- Smoothies kan være en fin måte å få i seg bestemte næringsstoffer som kan bidra til å senke kolesterolet.
- Vær forsiktig med ingrediensene du bruker. Mye sukker kan fortsatt være dårlig for kolesterolet ditt.
- Selv om smoothies kan bidra til å senke kolesterolet, kan du gjøre andre diettendringer for å støtte et sunt kardiovaskulært system.
