Protein spiller en viktig rolle i å holde menneskekroppen frisk, og er spesielt viktig for helsen til muskler, hår, hud og immunsystem. Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester anbefaler at menn får i seg omtrent 56 gram protein hver dag, og at kvinner tar sikte på omtrent 46 gram protein. Hvis du legger til en matbit med mye proteiner i dagen, er det en god måte å få proteinet du trenger, spesielt hvis du har problemer med å få protein fra andre kilder.
Trinn
Metode 1 av 3: Lage enkle proteinsnacks
Trinn 1. Lag en hummus og grønnsakskrukke
Denne sunne ettermiddagssnacksen er lett å tilberede, men må oppbevares i kjøleskap eller kjøler. Alt du trenger å gjøre er å få en liten krukke med en skrue på lokket. Ha litt hummus i bunnen av glasset. Skjær noen grønnsaker du ønsker på langs, slik at du enkelt kan ta dem fra glasset. Stikk grønnsakene forsiktig inn i hummusen slik at de står opp. Skru på lokket godt, og du er klar til å gå.
- Omtrent hvilken som helst grønnsak kan passe godt til hummus. For eksempel selleri, paprika, agurk, gulrot, etc.
- Hvis du vil bruke grønnsaker, som brokkoli eller blomkål, som egentlig ikke kan skjæres i lange tynne biter, velger du en kortere knebøybeholder. For eksempel vil en liten plastbeholder du bruker til lagring av rester fungere godt.
Trinn 2. Tilbered en yoghurt og fruktparfait
I en liten krukke eller beholder, tilsett en skje med vanlig gresk yoghurt, etterfulgt av en skje med ferske bær eller annen frukt. Gjenta dette til du har tilsatt ca 1/2 kopp yoghurt og 2 ss bær. Legg lokket godt på. Oppbevar denne proteinrike maten i kjøleskap eller kjøler.
- Frossen frukt bør også fungere.
- Topp parfait med en liten skvett honning for å legge til litt sødme.
- Kast inn en håndfull nøtter for å tilsette enda mer protein.
Trinn 3. Kok to egg
Legg eggene i en liten gryte og dekk til med vann. Varm opp til vannet koker, fjern deretter kjelen umiddelbart fra varmen og dekk den til. La eggene sitte i vannet i 10-15 minutter hvis du vil ha dem hardkokte. Du kan la eggene ligge i så få som tre minutter for myke kokte egg, men disse vil være vanskelige å spise når du er på farten.
Egg som er skrelt eller ikke skal, skal oppbevares i kjøleskap eller spises innen 2 timer ved romtemperatur (1 time ved temperaturer over 90ºF / 32ºC). For å gi deg selv litt mer tid, frys ned en gelpakke eller juiceboks og pakk den med egget for å ta med til skolen eller jobben
Trinn 4. Bruk salat og kalkun til å lage en kalkunfolie
Pakk opp et par skiver kalkun i et stort stykke salat for å lage en lav-karbo-proteinrik mat. Tilsett noen skiver gulrot, agurk, avokado eller rød pepper med en teskje sennep for ekstra smak.
Alternativt, hvis du ikke har noe imot karbohydrater, kan du bare lage en kalkunsmørbrød til maten din, eller du kan bruke en tortilla til å pakke inn kalkunen
Metode 2 av 3: Lage en proteinsmoothie
Trinn 1. Tilsett en væske
For å gjøre smoothien din til en drikkelig smoothie, må du tilsette en væske. Denne delen av smoothien er ekstremt fleksibel. Du kan legge til omtrent hvilken som helst type væske du liker. Du kan bruke hvilken som helst type melk (f.eks. Melkemelk, soyamelk, mandelmelk, kokosmelk, etc.), vann (kokosvann fungerer også bra) eller til og med juice hvis du vil.
- Bruk av en type melk vil gjøre smoothien mer kremaktig, og vann vil gjøre den tynnere.
- Start med å legge 3/4 av en kopp væske du ønsker til smoothien. Hvis du vil at smoothien skal være tynnere, kan du tilsette litt mer væske.
Trinn 2. Tilsett et søtningsmiddel
Hvis du vil legge til litt ekstra sødme i smoothien din, kan du 1 eller 2 tørkede og pitted dadler, en skje agave -nektar, litt honning eller til og med en skvett lønnesirup. Bare legg til ønsket søtningsmiddel i blenderen.
Hvis du ikke trenger den ekstra søtheten eller prøver å holde sukkerinnholdet så lavt som mulig, kan du alltid utelate disse
Trinn 3. Tilsett protein
Velg et protein og tilsett 1/4 kopp ingrediensen i blenderen. Noen eksempler på gode proteinkilder inkluderer gresk yoghurt, alle typer nøttesmør (peanøttsmør, mandelsmør, cashewsmør, etc.), rå cashewnøtter, pulverisert melk eller til og med silketofu. Tilsetning av tofu kan høres rart ut, men det vil ikke tilføre mye når det gjelder smak (så din proteinsmoothie kommer ikke til å smake tofu), og det er en god proteinkilde.
- Hvis du vil bruke cashewnøtter, kan du prøve å suge dem over natten i vann. Dette vil gjøre dem mykere og de vil blandes bedre.
- Du kan bli fristet til å bruke et proteinpulver til dette trinnet, og du kan gjøre det hvis du vil; Du bør imidlertid være oppmerksom på at mange proteinpulver inneholder potensielt farlige tungmetaller som arsen, bly, kvikksølv og/eller kadmium. I tillegg gir proteinpulver ofte mer protein enn du virkelig trenger.
Trinn 4. Legg til en proteinforsterker
Se på dette som et ekstra løft for shaken din. De vil ikke tilføre mye når det gjelder smak, men de vil legge til ekstra protein og kan gjøre shaken mer kremaktig. Eksempler på ting du kan inkludere er: linfrø, chiafrø, hele havre eller hamphjerter.
Tilsett omtrent 1 spiseskje for hver proteinforsterker du velger å legge til
Trinn 5. Tilsett litt frukt eller grønnsaker for smak
Nå som du har proteinkilder, kan du legge til frukt og grønnsaker du liker. Prøv å tilsette 2 kopper (~ 500 ml) spinat for å gjøre smoothien til et sunt måltid, eller bare en stor håndfull for et lite løft med mindre effekt på smaken. Tilsetning av frossen frukt vil gjøre smoothien din forfriskende. Enhver frukt du liker vil fungere: bringebær, jordbær, mango, nektariner, fersken, blåbær, bjørnebær og så videre.
- Hvis du liker peanøttsmør og bananer, bør du vurdere å legge en frossen banan til smoothien din og bruke et nøttesmør som protein. Dette vil gjøre din smoothie til en kremaktig og velsmakende godbit.
- Å legge til en halv avokado kan høres rart ut, men det vil ikke endre smaken mye. Det vil imidlertid gjøre din smoothie ekstra kremaktig.
- Hvis du ikke har noe frosset å putte i smoothien din, kan du vurdere å legge til en håndfull isbiter før du blander. Hvis alt i ingrediensene dine er ved romtemperatur, blir smoothien din også.
Trinn 6. Bland ingrediensene dine
Nå som du har alle de nødvendige ingrediensene for å lage proteinsmoothien din, er alt du trenger å gjøre å blande alt sammen. Sørg for å legge lokket godt på. Bland til alle ingrediensene er blandet jevnt.
Hvis smoothien din ikke er godt blandet og ser ut til å sitte fast i blenderen, kan du prøve å tilsette litt mer av ønsket væske eller vann, og deretter røre den med en skje litt før du fortsetter blandingen
Metode 3 av 3: Lage ristede kikerter
Trinn 1. Samle ingrediensene
Til denne oppskriften trenger du 1 boks kikerter (også kalt garbanzobønner), olivenolje, salt, cayennepepper, hvitløkspulver og løkpulver.
- Denne proteinsnacksen passer for veganere.
- Hvis du ikke liker hvitløkspulver og løkpulver, eller hvis du vil blande det, kan du også prøve andre smakskombinasjoner som virker interessante for deg. Noen eksempler inkluderer salt og eddik, paprika, karri, chilipulver (hvis du liker det krydret), eller til og med litt salt og pepper.
Trinn 2. Stek kikerter
Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit (200 C). Før du steker kikertene, bør du tømme og skylle kikertene. Hell kikertene i en ren sil og skyll dem under rent, rennende vann. Tørk kikertene ved å spre dem flatt ut på et papir- eller kjøkkenhåndkle og tørke bort overflødig væske med et annet papir eller rent kjøkkenhåndkle.
- Legg de tørre kikertene på et bakeplate og drypp dem med 1 ss olivenolje og dryss dem lett med 1/4 ts salt.
- Sett kikerter i ovnen i 15 minutter.
- Ta en stekepanne ut av ovnen og rist den forsiktig rundt for å rulle kikerter på den andre siden.
- Sett kikertene tilbake i ovnen i 15 minutter til. Rulling av kikerter vil forhindre at de blir brent på den ene siden.
Trinn 3. Dryss kikerter med krydderne
Fjern de stekte kikertene fra ovnen og dryss 1/2 teskje hvitløkspulver, 1/2 teskje løkpulver og bare en skvett cayennepepper jevnt over kikertene. Hvis du gjør dette mens kikertene fortsatt er varme, vil krydderne holde seg til kikerter.
- Rist kjelen forsiktig rundt for å hjelpe kikertene jevnt i krydderet.
- Hvis du ikke vil at kikertene dine skal være krydret, kan du la cayennepeppen stå ute.
- La kikertene avkjøle seg før du nyter proteinsnacks.
