Høyt blodtrykk er en vanlig medisinsk tilstand. Avhengig av blodtrykksnivået, må du kanskje ta medisiner for å få det under kontroll. Når høyt blodtrykk (HBP) er under kontroll med medisiner, kan du prøve å bruke livsstilsteknikker for å senke blodtrykket og redusere behovet for medisinen. Å bruke teknikker som endringer i kosthold og livsstil i kombinasjon med medisiner vil hjelpe deg med å håndtere tilstanden din og holde deg frisk.
Trinn
Metode 1 av 4: Reduser saltinntaket
Trinn 1. Ikke tilsett overflødig salt til maten
Unngå å tilsette mer enn en klype salt til maten når du tilbereder den, og ikke tilsett salt når du er klar til å spise. Du trenger en liten mengde salt i kostholdet ditt, men du får mer enn nok gjennom den tilberedte maten du spiser og de små mengdene du legger til i maten.
- Tilsetning av overflødig salt vil bare føre til at du beholder overflødig væske, noe som forårsaker høyt blodtrykk.
- Husk at havsalt og kosher salt har samme mengde natrium som vanlig bordsalt.
- Salt får kroppen til å beholde væske, noe som kan føre til økt blodtrykk.
Trinn 2. Unngå å spise bearbeidet mat
Bearbeidede matvarer er vanligvis fylt med salt og andre tilsetningsstoffer, for eksempel konserveringsmiddelet natriumbenzoat. Husk, det er ikke bare saltet du legger på maten mens du lager mat eller ved bordet, det er også mengden natrium som er i de tilberedte matvarene du kjøper.
- Natrium får kroppen til å beholde vann, noe som kan øke blodtrykket. Det er vanligvis oppført på ernæringsoppdelingen på etiketten til tilberedte matvarer.
- Les etiketter og kjøp mat med lite salt, lavt natrium eller usaltet mat.
- Matvarer som vanligvis inneholder massevis av salt i dem er tilberedte, hermetiske og flaskeholdige matvarer. Disse inkluderer kjøtt, pickles, oliven, supper, chili, bacon, skinke, pølse, bakervarer og kjøtt tilsatt vann, som vil ha et høyere natriuminnhold. Unngå også tilberedte krydder, som tilberedt sennep, salsa, chilesaus, soyasaus, ketchup, grillsaus og andre sauser.
Trinn 3. Spor natriumnivået
Mange amerikanske dietter inkluderer opptil 5000 milligram (5 g) natrium daglig, som nesten alle medisinske fagpersoner anser som ekstremt usunne. Selv om du vanligvis ikke kan, og ikke vil, kutte ut alt natrium, er det viktig å prøve å komme under 2 g (2000 mg) per dag. For å gjøre dette, spore ditt totale daglige inntak av salt/natrium, og sørg for at du unngår så mye natrium som du kan.
- For å spore hvor mye natrium du har spist, er det en god idé å føre matjournal eller bruke en sporingsapp. Det finnes en rekke trenings- og helse -apper som lar deg spore ditt natriuminntak gjennom dagen.
- Et lavt natrium diett består vanligvis av å spise mellom 0 mg og 1400 mg salt om dagen. Et moderat natriumdiett vil ha mellom 1400 mg og 4000 mg daglig. Et høyt natrium diett er alt over 4000 mg per dag.
- Husk at havsalt og kosher salt inneholder samme mengde natrium som bordsalt. Salterstatninger inneholder kaliumklorid, som ikke er trygt for noen mennesker, så det kan være lurt å unngå det. Se i stedet på natriumfrie alternativer for å erstatte salt i kostholdet ditt, for eksempel sitronsaft, eddik med smak, friske urter og saltfrie urter og krydderblandinger.
- Vær oppmerksom på at anbefalt daglig mengde (RDA) av natrium er omtrent 2500 mg.
Metode 2 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis et moderat, magert kosthold
Når du prøver å senke blodtrykket, er det viktig å fokusere på måtehold og spise et balansert kosthold. Prøv å spise et plantebasert kosthold med mye frukt og grønnsaker og få kjøtt, melkeprodukter og egg.
- Prøv å spise minst 1 måltid hver dag som ikke inneholder kjøtt og hovedsakelig består av frukt og grønnsaker. For eksempel kan du ha en salat til lunsj som består av flere kopper bladgrønne grønnsaker og frø, for eksempel gulrøtter, agurker, selleri og solsikkefrø.
- Når du spiser kjøtt og fisk, må du kontrollere at det er en magert type, for eksempel kylling eller laks uten skinn. Når du spiser eller drikker meieriprodukter, må du kontrollere at du velger alternativer med lite fett.
Trinn 2. Unngå mat som inneholder mye sukker og fett
Dette betyr at du bør unngå godteribarer, bearbeidede karbohydrater og rødt kjøtt. Disse matvarene kan være deilige, men de gir liten næringsverdi, og du kan få hvilken verdi de har fra sunnere valg.
- I stedet for å spise rødt kjøtt, spis sunnere kjøtt som kylling eller fisk.
- Hvis du har suget etter sukker, kan du spise et stykke frukt i stedet for et stykke godteri.
Trinn 3. Øk fiberinntaket
Fiber vil ikke senke blodtrykket alene, men det hjelper til med å regulere fordøyelsen og holde deg frisk generelt. De fleste grønnsaker inneholder mye fiber, spesielt de med grønne grønnsaker. Mange frukter, nøtter og belgfrukter (bønner og erter) er også rike på fiber, det samme er fullkornsprodukter.
- Noen av de beste matvarene du kan spise for å øke fiberen din inkluderer pærer, jordbær, avokado, epler, gulrøtter, rødbeter, brokkoli, linser og nyrebønner.
- Det anbefales at du spiser 8 til 10 porsjoner grønnsaker og frukt hver dag, så varier maten du spiser når du legger til fiber i kostholdet ditt.
Trinn 4. Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer
Det typiske amerikanske kostholdet mangler omega-3 fettsyrer (fiskeolje), og gjenoppretting av litt balanse her kan naturlig redusere blodtrykket. Spis fisk to ganger i uken eller mer, da de gir deg omega-3 fettsyrer, lavere fett som kalles triglyserider, og fremmer generell hjertehelse.
- Fisk er rik på proteiner, og mange typer fisk, inkludert laks, makrell og sild, har også høye nivåer av omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrene er høyest i fiskens oljer, så hvis du spiser hermetisk fisk, ikke kast oljen. Spis det sammen med fisken!
- Det anbefales at du bare spiser en eller to porsjoner magert kjøtt, inkludert fisk, hver dag.
- Du kan også ta fiskeoljetabletter regelmessig for å få flere omega-3 fettsyrer. Undersøk imidlertid fiskeolje -tablettproduktet du tar. Det er noen bekymringer for økte nivåer av kvikksølv fra visse bearbeidede fiskeprodukter.
Trinn 5. Øk inntaket av kalium i kosten
For mye kalium kan være skadelig, men noe er nødvendig. Sikt på 3500 og 4700 mg kalium om dagen. Du kan trenge mer kalium hvis du er aktiv, og mindre hvis du er eldre eller syk. Noen matvarer som inneholder mye kalium er:
- Bananer
- Tomater/tomatjuice
- Poteter
- Bønner
- Løk
- Appelsiner
- Frisk og tørket frukt
Trinn 6. Snakk med legen din om å legge til kosttilskudd i kostholdet ditt
Ta kontakt med legen din for å se om et naturlig middel kan bidra til å senke blodtrykket. Mange naturmidler har vitenskapelig bevis for at de kan senke høyt blodtrykk, men du bør aldri prøve å erstatte blodtrykksmedisinen din uten å snakke med legen din.
- De beste kosttilskuddene kan hjelpe til med å senke blodtrykket er koenzym Q10, omega-3, fiskeolje, hvitløk, curcumin (fra gurkemeie), ingefær, cayenne, olivenolje, nøtter, svart cohosh, hagtorn, magnesium og krom. Spør legen din om dette er trygt for deg å ta.
- Du kan også prøve å bruke bukkehornkløverfrø, basilikum og linfrø for å forbedre blodtrykket.
- Vitaminer som B12, B6 og B9 kan bidra til å senke homocystein i blodet. Høye homocystein -nivåer kan føre til hjerteproblemer.
Metode 3 av 4: Minimering av stimulering
Trinn 1. Slutt å røyke
Stimulerende midler i sigarettrøyk, som nikotin, kan øke blodtrykket. Hvis du slutter å røyke, kan du kanskje senke blodtrykket, hjelpe hjertet ditt til å bli sunnere og redusere sjansene for å få andre sykdommer, inkludert lungekreft.
Hvis du har problemer med å slutte å røyke, snakk med legen din om hvordan de kan hjelpe deg. De kan foreskrive medisiner som hjelper deg å slutte og styre deg mot programmer som også vil hjelpe
Trinn 2. Bruk mindre koffein
Hvis du slutter å drikke kaffe, brus og andre koffeinholdige drikker, senker du blodtrykket. Selv 1 eller 2 kopper kaffe kan øke blodtrykket til et usunt nivå, så det er best å kutte det helt ut.
- Hvis en person allerede har hypertensjon, kompliserer koffein problemet ytterligere fordi det er et nervesystemstimulerende middel. Dermed får opphissede nerver hjertet til å slå raskere, noe som øker blodtrykket.
- Hvis du er en person som drikker mye koffein (mer enn 4 koffeinholdige drikker om dagen), må du kanskje avta koffein for å forhindre abstinenssymptomer, for eksempel hodepine.
Trinn 3. Gå ned i vekt
Bære rundt ekstra vekt får hjertet til å jobbe hardere hele tiden, og dette øker blodtrykket. Ved å miste denne ekstra vekten, gjennom endringer i kostholdet ditt og trene oftere, trenger ikke hjertet ditt å slå like hardt, og du vil senke blodtrykket.
Trinn 4. Unngå fritidsbruk av narkotika og alkohol
Overdreven bruk av narkotika og alkohol kan skade mange organer i kroppen, inkludert leveren og nyrene. Dette kan bidra til høyt blodtrykk.
Mange medisiner er sentralstimulerende midler. Disse får hjertet til å slå raskere og blodtrykket stiger. Ved å kutte ut narkotika og alkohol vil du lykkes i å redusere blodtrykket
Trinn 5. Overvåk blodtrykket og snakk med legen din
En lege kan kontrollere blodtrykket ditt ved hjelp av et blodtrykksmåler og et stetoskop, eller du kan sjekke det selv ved hjelp av en automatisk blodtrykksovervåking. Hvis du er bekymret for blodtrykket ditt, snakk med legen din for å finne ut hvilke behandlingsalternativer som kan fungere best for deg. Blodtrykket er vanligvis delt inn i kategorier, som inkluderer:
- Normalt blodtrykk: under 120/80
- Blodtrykk før hypertensjon: 120-139/80-89
- Første trinn hypertensjon: 140-159/90-99
- Andre trinn hypertensjon: 160/100 og over
Metode 4 av 4: Fokus på avslapning
Trinn 1. Reduser kronisk stress
Minimer daglige stressfaktorer, hvis det er mulig, for eksempel å være involvert i forretninger med høy innsats. Hvis du er under kronisk stress der du produserer det stresshormonet hver dag, vil kardiovaskulære systemet naturlig gå inn i en tilstand der det overanstrenges.
- Denne overarbeidingen skjer fordi stresshormonet øker pulsen, respirasjonen og pulsen. Kroppen din tror at du enten må kjempe eller løpe, og gjør kroppen din klar til å gjøre en av disse tingene.
- Mange mennesker har en midlertidig økning i blodtrykket når de er under stress. Hvis du har høyt blodtrykk fordi du er overvektig eller har en familiehistorie med hypertensjon, øker stress det mye mer. Dette er fordi binyrene frigjør stresshormoner som har en tendens til å få hjerte- og karsystemet til å overanstrenges.
Trinn 2. Ta et avslappende bad eller en dusj for å redusere blodtrykket
Å ta et varmt bad eller en varm dusj i 15 minutter kan faktisk undertrykke blodtrykket i flere timer. Å ta et varmt bad like før sengetid kan hjelpe kroppen til å beholde lavere blodtrykk i flere timer eller til og med hele natten.
Trinn 3. Meditere for å roe deg ned og redusere blodtrykket
Ta deg tid til å roe deg selv hver dag, da dette kan redusere det totale stresset. Bare å observere og bremse respirasjonsfrekvensen gir en betydelig reduksjon i blodtrykket.
Når du mediterer kan du ganske enkelt fokusere på å puste dypt og sakte. Gjør dette til du sovner eller du føler deg avslappet
Trinn 4. Ta en tur eller gjør en annen type trening hver dag
Gå hver dag i minst 20 til 30 minutter med en moderat hastighet på 4,8 km/t. Studie etter studie har vist at bare det å gå har en undertrykkende effekt på hypertensjon.
- Kan du ikke gå utenfor? Bruk en tredemølle inni. Fordelen er at du kan gå selv om det regner eller snør ute. Du kan til og med gå i pyjamasen din uten at naboene ser deg!
- Å ta en lang tur vil ta kanten av en stressende dag lenge før sengetid. Ta deg tid til å dekomprimere hver dag.
Liste over matvarer du bør spise og unngå og prøve treningsrutiner
Mat å spise for å senke høyt blodtrykk uten å bruke medisiner
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Mat som skal unngås for å senke høyt blodtrykk uten å bruke medisiner
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Nybegynnerøvingsrutine for å senke høyt blodtrykk
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
