Diastolisk blodtrykk er mengden trykk i arteriene når hjertet hviler mellom slagene. Et normalt, sunt diastolisk blodtrykk bør være mellom 70 og 80 mmHg, mens diastolisk blodtrykk på 90 og høyere kan øke risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og andre helseproblemer. Ditt diastoliske blodtrykk kan senkes på samme måte som det systoliske blodtrykket ditt senkes: ved å praktisere en rekke sunne kosthold, trening og livsstilsendringer, og i noen tilfeller ved å bruke medisinske behandlinger.
Trinn
Metode 1 av 3: Etter et hjerte-sunt kosthold
Trinn 1. Spis en diett som består av sunne hele matvarer
Frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner, nøtter, frø, belgfrukter, fettfattige meieriprodukter og matvarer med mye kalium bidrar naturlig til å forbedre hjertehelsen og lavere diastolisk blodtrykk. Begynn å konsumere mer hele matvarer, og kutt ned på matvarer som er bearbeidet og inneholder mye sukker og fett.
- Målet er å redusere inntaket av bearbeidede karbohydrater og matvarer. I stedet har du magert protein av høy kvalitet, for eksempel fisk, kylling og gressmatet storfekjøtt.
- Eliminer eller begrens forbruket av søtsaker til 5 porsjoner eller færre per uke.
- Mat som er rik på kalium kan bidra til å balansere effekten av natrium, så vurder å spise mer kaliumrike frukter og grønnsaker spesielt, inkludert appelsiner, avokado, bønner, greener, poteter og tomater.
Trinn 2. Reduser natriuminntaket
Overdreven forbruk av natrium forårsaker væskeansamling og tvinger hjertet og arteriene til å jobbe hardere for å pumpe blod gjennom kroppen din. Spis ikke mer enn 1, 500 mg natrium per dag. Bruk havsalt i stedet for bordsalt, som ofte inneholder menneskeskapte tilsetningsstoffer som kan forverre helsen din.
- Husk at en teskje bordsalt inneholder 2, 300 mg natrium i gjennomsnitt. Den gjennomsnittlige personen bruker omtrent 3, 400 mg natrium daglig-mer enn det dobbelte av anbefalt mengde.
- Overflødig natrium kan føre til at kroppen din beholder vann, noe som øker mengden arbeid hjertet og blodårene må utføre. Som et resultat øker overflødig natrium det diastoliske blodtrykket akkurat som det øker det systoliske blodtrykket.
- Sjekk matetiketter og oppskrifter, og hold deg til matvarer som inneholder 140 mg eller mindre natrium per porsjon. Begrens salt, MSG, natron, bakepulver, dinatriumfosfat og enhver forbindelse med "natrium" eller "Na" i. Stol på andre urter, krydder og naturlig smakfulle ingredienser for å forbedre smaken av mat i stedet for å strekke deg etter saltet.
Trinn 3. Konsumere mindre eller eliminere alkohol
Studier viser at moderat alkoholforbruk kan forbedre hjertehelsen, men inntak av mer enn en eller to alkoholholdige drikker per dag øker blodtrykket og har negative helseeffekter. Senk alkoholinntaket, og rådfør deg med helsepersonell for anbefalinger om alkoholforbruk.
Vær oppmerksom på at "en drink" tilsvarer 12 oz øl, 5 oz vin eller 1,5 oz 80-bevis brennevin
Trinn 4. Reduser eller kutt ut inntaket av koffein helt
Koffein er knyttet til høyere diastoliske blodtrykksnivåer, som oppstår når koffein blokkerer hormonet som er ansvarlig for å holde arteriene utvidet. Reduser ditt nåværende koffeininntak, og bytt fra å drikke kaffe, energidrikker og brus til naturlig hvit, grønn og svart te når du trenger et energiløft.
- Teknisk sett kan koffein ha en signifikant effekt på blodtrykket ditt. Hvis du ikke drikker det ofte, kan koffein forårsake en dramatisk økning i det totale blodtrykket, men det har vanligvis en mindre signifikant effekt hvis du har brukt det regelmessig i en lengre periode. Sjekk blodtrykket ditt innen 30 minutter etter å ha drukket en koffeinholdig drikke; hvis enten diastolisk eller systolisk blodtrykk øker med 5 til 10 mmHg, er det for mye, og du bør se på å kutte ned.
- Hvis du bestemmer deg for å redusere koffein, må du bruke flere dager på å gjøre det og senke gjennomsnittlig forbruk til omtrent 200 mg daglig-omtrent to 12 oz (355 ml) kopper kaffe.
Trinn 5. Unngå eller reduser forbruket av rødt kjøtt
Regelmessig inntak av rødt kjøtt øker det diastoliske blodtrykket og risikoen for å utvikle hjertesykdom. Dette skyldes det høye fettinnholdet i kjøtt, som øker kolesterolet og øker blodtrykket. Slutt å spise rødt kjøtt som biff og biff, og bytt til å spise sunnere kjøtt som kylling, kalkun og fisk.
Trinn 6. Unngå sukker og sukkerholdige drikker
Søtsaker kan gjøre blodtrykket ditt høyere over tid, så prøv å kutte sukkerholdig mat og drikke ut av kostholdet ditt. Prøv å ha sunne alternativer når du vil spise snacks og holde deg til drikkevann eller usøtet drikke.
Hvis du fortsatt har en søt tann, kan du nyte litt mørk sjokolade i stedet, siden det kan bidra til å senke blodtrykket
Trinn 7. Øk inntaket av omega-3 fettsyrer
Mat som er rik på omega-3 fettsyrer kan forbedre hjertets helse og er effektivt for å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom. Eksempler på mat som er rik på omega-3 fettsyrer er valnøtter, laks, tunfisk, makrell, sardiner og tilapia.
- Ideelt sett bør du få 2 til 3 porsjoner sunt fett daglig. Selv om omega-3 fettsyrer er et godt valg, kan omtrent alt enumettet eller flerumettet fett hjelpe ditt diastoliske blodtrykk. Dette inkluderer mange plantebaserte oljer, inkludert olivenolje, rapsolje, peanøttolje, saflorolje og sesamolje.
- Unngå mat som inneholder mettet fett og transfett siden disse har en negativ effekt på blodtrykket ditt. Dette inkluderer stekt og sterkt bearbeidet mat.
Metode 2 av 3: Forbedre livsstilen din
Trinn 1. Tren i minst 30 minutter de fleste ukedagene
Trening bidrar til å styrke hjertemuskulaturen, forbedrer blodstrømmen og lar hjertet pumpe lettere med mindre innsats. Finn en fysisk aktivitet du ikke har noe imot å gjøre, og legg den til i din daglige rutine. Begynn å gå, løpe, sykle, danse eller svømme, eller samarbeid med helsepersonell om å utvikle en treningsrutine som fungerer best for deg.
Husk at treningen du gjør påvirker hvor mye du trenger. Generelt, prøv å utføre 75 minutter med kraftig trening eller 150 minutter med moderat trening hver uke, men ta kontakt med legen din først for å finne ut hva hjertet ditt kan håndtere. Hvis du har eksisterende hjerteproblemer, kan for eksempel kraftig trening belaste hjertet ditt for mye. legen din kan anbefale moderat trening til din generelle helse blir bedre
Trinn 2. Gå ned i overvekt
Personer med tykke midjer og høy kroppsmasseindeks (BMI) på 25 eller høyere har ofte høyt diastolisk blodtrykksmåling siden hjertet må jobbe hardere med å pumpe blod gjennom hele kroppen. Fokuser på å gå ned i vekt ved å trene regelmessig og spise sunnere mat, og rådfør deg med helsepersonell om andre effektive vekttapbehandlinger.
- Hvis du er spesielt overvektig, kan det å miste så få som 4,5 kg dramatisk forbedre blodtrykket ditt.
- Vær også oppmerksom på at det å ha ekstra vekt rundt livet kan ha en spesielt sterk innvirkning på blodtrykket ditt. Som hovedregel, sikte på å ha en midjemåling mindre enn 40 tommer (102 cm) som en hann eller 35 tommer (89 cm) som en hunn.
Trinn 3. Slutt å røyke sigaretter
Nikotin i sigaretter innsnevrer arteriene dine, herder arterieveggene og øker risikoen for blodpropp, hjertesykdom og hjerneslag. Slutt å røyke så snart som mulig for å senke det diastoliske blodtrykket, og rådfør deg med helsepersonell om effektive metoder for røykeslutt hvis du opplever problemer med å slutte.
Trinn 4. Prøv periodisk faste
I stedet for å spise når du føler deg sulten, må du angi et tidspunkt på dagen hvor du ikke spiser noe. Prøv å starte med 1 eller 2 dager i løpet av uken der du faster i en 8-timers periode. På dager du ikke faster, må du holde deg til et sunt kosthold, men ikke begrense kalorier.
Unngå å faste hvis du er gravid eller ammer, har diabetes type 1 eller lider av spiseforstyrrelser
Trinn 5. Reduser og håndter stress
Når du er under stress, frigjør kroppen din kjemikalier og hormoner som midlertidig begrenser blodårene og får hjertet til å slå raskere. Langsiktig stress øker risikoen for store hjerteproblemer som slag, hjerteinfarkt og hjertesykdom. Identifiser stressorene dine, og fjern dem fra livet ditt for å senke diastolisk blodtrykk.
- Unngå stressende aktiviteter, for eksempel å se for mye TV og overbelaste informasjon.
- Avslappende aktiviteter, som yoga og meditasjon, kan potensielt redusere blodtrykket ditt også.
- Selv om det er mange måter å redusere stress på, kan noen ideer du kan begynne å praktisere med en gang, identifisere og unngå stressutløsere, bruke 20 minutter daglig på å slappe av og nyte takknemlighet.
Trinn 6. Kontroller kolesterolet regelmessig
Uansett vekt eller størrelse, er det viktig å sjekke kolesterolet regelmessig. Høyt kolesterol kan øke blodtrykket, så bli undersøkt hver gang du besøker legen, spesielt hvis du er over 40.
Trinn 7. Ta et magnesiumtilskudd
Magnesium er et viktig mineral som kan hjelpe muskel- og nervefunksjon, samt senke blodtrykket. Sikt på å ha omtrent 300–400 mg magnesium hver dag, slik at du opprettholder sunne nivåer i kroppen din.
Metode 3 av 3: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Forstå blodtrykks tallene
Det øverste tallet for blodtrykksavlesning er det systoliske blodtrykket (trykk når hjertet slår). Det nederste tallet er ditt diastoliske blodtrykk (trykk mellom slagene).
Som sådan vil praksis som tar sikte på å senke det systoliske blodtrykket, vanligvis også senke det diastoliske blodtrykket
Trinn 2. Følg det diastoliske blodtrykket regelmessig
Dette lar deg avgjøre om dietten og livsstilsvanene dine er effektive for å senke blodtrykket, og kan gjøres ved hjelp av en blodtrykksmansjett hjemme, på apoteket eller på legekontoret. Høye diastoliske blodtrykksmålinger kommer inn på 90 mmHg eller høyere, mens de som er utsatt for høyt blodtrykk har diastoliske blodtrykksavlesninger mellom 80 og 89 mmHg. Det normale diastoliske blodtrykksområdet er mellom 70 og 80 mmHg, selv om det kan være lavere hvis du er ung eller hvis du trener veldig ofte.
- Hvis du har blitt diagnostisert med høyt blodtrykk-enten generelt høyt blodtrykk eller høyt diastolisk blodtrykk-start med å kontrollere blodtrykket to ganger om dagen i en uke (en gang om morgenen og en gang om kvelden). Bytt deretter til to eller tre ganger i uken. Når blodtrykket er under kontroll, kan du lette tilbake til en eller to ganger i måneden.
- Husk at det er mulig å ha et diastolisk blodtrykk som er for lavt. Hvis du har unormalt lavt diastolisk blodtrykk, betyr det at hjertet ditt ikke lenger pumper nok blod til å nå alle vitale organer. Dette kan skyldes hard trening, men også mer alvorlige tilstander, for eksempel anoreksi. Som et resultat kan du utilsiktet øke risikoen for slag og hjerteinfarkt.
Trinn 3. Rådfør deg med legen din
Selv om du klarer å spore og senke det diastoliske blodtrykket hjemme, er det fortsatt en god idé å rådføre deg med legen din eller en annen helsepersonell om din hjertes helse. Sammen kan du og legen din utarbeide en behandlingsplan som kan forbedre og opprettholde helsen din når det gjelder bekymringer for blodtrykk.
- Legen din vil kunne veilede deg om måter å håndtere din generelle hjertehelse mens du senker det diastoliske blodtrykket, og kan også gi deg råd om hvordan du senker det diastoliske blodtrykket til et sunt nivå uten å redusere det for langt.
- Det er alltid anbefalt å snakke med legen din om blodtrykket ditt, men det er spesielt viktig hvis du har en kronisk sykdom/tilstand eller hvis du tar medisiner.
Trinn 4. Ta reseptbelagte medisiner for blodtrykk
Besøk helsepersonell for å motta resepter for medisiner som kan hjelpe til med å håndtere og senke blodtrykket. Å kombinere reseptbelagte legemidler med sunne livsstilsendringer har vist seg å være effektivt for å hjelpe deg med å senke diastolisk blodtrykk.
- Den nøyaktige medisinen legen din foreskriver kan variere, vanligvis basert på andre helseproblemer du måtte ha. Tiaziddiuretika er det mest foreskrevne legemidlet for relativt friske mennesker.
- Hvis du har andre hjerteproblemer eller en familiehistorie med hjerteproblemer, kan legen din foreskrive en betablokker eller kalsiumkanalblokker.
- Hvis du har diabetes, hjerteproblemer eller nyresykdom, kan legen din vurdere en ACE -hemmer eller Angiotensin II -reseptorblokker.
- Vær oppmerksom på at du vanligvis ikke trenger medisiner hvis du bare har forhøyet diastolisk blodtrykk uten også å ha forhøyet systolisk blodtrykk. Kostholds- og livsstilsendringer er vanligvis nok til å løse problemet, men det er fortsatt en god idé å konsultere legen din, spesielt når kosthold og livsstilsendringer ennå ikke har løst ting.
Trinn 5. Følg behandlingsplanen som anbefalt av helsepersonell
Dette bidrar til å forhindre eller forsinke komplikasjoner forbundet med høyt blodtrykk og reduserer risikoen for relaterte helseproblemer. For eksempel, hvis legen din anbefaler å trene flere ganger i uken for å senke blodtrykket, må du prioritere fysisk aktivitet slik at du kan bli sunnere.
- På samme måte, hvis legen din foreskriver medisiner og at medisinen har negative bivirkninger, kan du spørre legen din om å redusere dosen eller bytte, men ikke slutte å ta medisinen uten å konsultere legen din først.
- Oppfølging med legen din noen få måneder etter å ha gått på blodtrykksmedisin. Det kan være et tidspunkt hvor du kan slutte å ta medisinen og styre blodtrykket ditt på andre måter.
Tips
Fullkorn, frukt, grønnsaker og lavere mengder usunt fett er alle elementer i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diett. Å følge DASH -dietten vil vanligvis hjelpe deg med å senke det diastoliske blodtrykket
Advarsler
- Ikke gjør plutselige endringer i kosthold, treningsrutine eller livsstil før du har rådført deg med helsepersonell. Legen din kan utføre en undersøkelse og foreskrive det beste behandlingsforløpet for å senke diastolisk blodtrykk basert på din personlige helsehistorie.
- Selv om du ikke bør la det diastoliske blodtrykket bli for høyt, foreslår nyere studier at å la det falle under 70 mmHg også kan føre til økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag siden du ikke lenger effektivt vil levere blod til dine vitale organer på så lave tall. Du bør spesielt ikke la den falle under 60 mmHg.
