Eksperter er enige om at du kan ha høyt blodtrykk uten symptomer, men tilstanden kan fortsatt skade hjertet og blodårene. Blodtrykk er kraften blodet ditt utøver på arterieveggene når det flyter gjennom kroppen din. Hvis venene dine smalner eller stivner, kan blodtrykket ditt være høyere enn normalt, noe som kan forårsake helseproblemer som hjertesykdom eller hjerneslag. Forskning tyder på at diett og livsstilsendringer kan bidra til å redusere blodtrykket. I tillegg må du snakke med legen din for å finne ut om du trenger ytterligere behandling.
Trinn
Metode 1 av 4: Forstå høyt blodtrykk
Trinn 1. Kjenn stadiene av høyt blodtrykk
Hvis du har blodtrykk over 120/80, har du høyt blodtrykk. Stadiene av høyt blodtrykk endres avhengig av nivået av trykk i hjertet ditt.
- Blodtrykk på 120-139 / 80-89 regnes som forhypertensjon.
- Trinn 1 hypertensjon er 140-159 / 90-99.
- Trinn 2 Hypertensjon er 160 eller høyere / 100 eller høyere.
Trinn 2. Diagnostiser høyt blodtrykk
Blodtrykket varierer regelmessig gjennom dagen. Det er lavere når du sover og hviler, og stiger hvis du er spent, nervøs eller aktiv. Av denne grunn stilles diagnosen unormalt blodtrykk bare når forhøyet blodtrykk ses under minst tre legebesøk, fordelt over en periode på uker til måneder. I tillegg kan du ha isolert høyt blodtrykk som bare påvirker ett av de to trykkene som måles.
Uansett hvilket tall som setter deg inn på det høyeste stadiet, er diagnosen du får. For eksempel, hvis blodtrykket ditt er 162/79, har du trinn 2 hypertensjon
Trinn 3. Forstå essensielt høyt blodtrykk
Det er to kategorier av hypertensjon, essensiell og sekundær. Essensiell hypertensjon utvikler seg gradvis over mange år. Årsak er vanligvis multifaktoriell, og den er sterkt forbundet med flere uavhengige risikofaktorer. Alder er en viktig faktor. Jo eldre du blir, jo mer sannsynlig er det at du utvikler blodtrykk. Dette er et resultat av stivning og innsnevring av arteriene over tid. Genetisk disposisjon kan også spille en rolle. Hypertensjon er betydelig mer vanlig hos de som har foreldre med hypertensjon. Studier har vist at muligens opptil 30 prosent av blodtrykksvariasjonen skyldes genetikk.
- Hvis du er overvektig, har diabetes eller har dyslipidemi, er du mer utsatt for høyt blodtrykk. Vektøkning er en stor risikofaktor. Ved tidlig sykdom er det et resultat av økt hjerteeffekt ettersom kroppen din må jobbe hardere mot økt vekt. Overtid, fett og sukker metabolisme forstyrres, noe som fører til økt blodtrykk. Diabetes og dyslipidemi er også sykdommer ved henholdsvis deregulering av sukker og fettmetabolisme.
- De som opplever mye stress, eller har fiendtlige eller engstelige personligheter, så vel som de som lider av depresjon, har vist seg å være mer utsatt for å utvikle hypertensjon.
- Hypertensjon er mer vanlig og mer alvorlig hos de som er svarte. Dette antas å være et resultat av både miljømessige, sosioøkonomiske og genetiske faktorer.
Trinn 4. Lær om sekundær hypertensjon
Denne typen høyt blodtrykk oppstår som respons på en underliggende tilstand. Disse faktorene inkluderer ting som nyreproblemer. Siden nyrene dine har ansvaret for å regulere sammensetningen av væske i blodet og utskille overflødig vann, kan både akutt og kronisk nyresykdom forårsake dysfunksjon, noe som kan føre til overflødig væskeretensjon, økte blodvolumer og utvikling av høyt blodtrykk.
- Du kan også ha denne typen høyt blodtrykk hvis du har binyresvulster, som kan utskille hormoner som påvirker hjertefrekvens, sammentrekning av blodkar og nyrefunksjon, noe som muligens kan føre til økt blodtrykk.
- Andre faktorer inkluderer problemer med skjoldbruskkjertelen, som forårsaker unormale nivåer av skjoldbruskhormoner og kan påvirke hjertefrekvensen og øke blodtrykket. Obstruktiv søvnapné belaster hele luftveiene og kardiovaskulære systemene, noe som over tid fører til hypertensjon.
- Enkelte medisiner, både reseptbelagte og reseptfrie, har vist seg å øke blodtrykket. Disse inkluderer visse typer orale prevensjonsmidler, NSAIDs, antidepressiva, steroider, decongestants og sentralstimulerende midler. Dette gjelder også ulovlig bruk av narkotika som kokain og metamfetamin, som kan øke blodtrykket betydelig.
- Et usunt kosthold med mye salt kan også føre til tilstander som gir høyt blodtrykk.
Metode 2 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Test deg selv
Du kan ha høyt blodtrykk i flere måneder til år uten symptomer, men skaden forårsaket av hypertensjon kan til slutt føre til alvorlige helseproblemer og til og med død. Generelt sett er helseproblemene fra høyt blodtrykk et resultat av to store helsefaser. For det første smalner og stivner blodårene i kroppen din. For det andre, og som et resultat av dette, er det en redusert blodstrøm til forskjellige organer og kroppsdeler som hjertet, hjernen, nyrene, øynene og nervene. Dette kan føre til alvorlige komplikasjoner og livstruende situasjoner hvis det ikke blir kontrollert.
Du bør teste blodtrykket ditt på et apotek eller kjøpe din egen blodtrykksmåler for å se hvordan ditt svinger. Hvis du tror det løper høyt, bør du oppsøke lege slik at hun kan overvåke det
Trinn 2. Tren mer
For å bidra til å senke blodtrykket, bør du inkludere mer trening i din daglige rutine. Du kan prøve både aerobe øvelser som å gå, jogge eller svømme og motstands- eller styrketrening. American Heart Association anbefaler at for generell kardiovaskulær helse får voksne minst 30 minutter med moderat intensitetsaktivitet minst 5 dager i uken i totalt 150 minutter. Du kan også få minst 25 minutter med kraftig aerob aktivitet minst 3 dager i uken i totalt 75 minutter og moderat til høy intensitet muskelstyrkende aktivitet minst 2 dager i uken.
- Hvis du føler at dette er mer enn du kan klare, insisterer AHA på at du gjør så mye du kan for å starte. Enhver aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Gjør ditt beste for å få så mye trening som du kan. Selv om det går en kort spasertur, er det bedre enn å sitte på sofaen.
- Dette kan ha den ekstra fordelen ved å hjelpe deg å gå ned i vekt. Både sunt kosthold og mosjon bør resultere i vekttap, noe som kan føre til betydelige fall i blodtrykket.
Trinn 3. Reduser stresset
Stress, angst og depresjon kan øke risikoen for å utvikle hypertensjon. Å lære å håndtere og håndtere stress kan forbedre både din emosjonelle og fysiske helse. Å delta i hobbyer du liker, meditasjon og yoga er bare noen få mulige måter å hvile og slappe av på.
Hvis du føler at du sliter med angst eller depresjon, snakk med helsepersonell
Trinn 4. Kutt ned på alkohol
Hvis du er mann, kan du prøve å begrense mengden drikke du har daglig til ikke mer enn 2. Hvis du er kvinne, kan du prøve å begrense mengden drikke du har daglig til ikke mer enn 1.
Tunge drikkere som ønsker å begrense alkoholinntaket, bør sakte redusere inntaket i løpet av flere uker. Tunge drikkere som plutselig reduserer alkoholinntaket, risikerer å utvikle alvorlig høyt blodtrykk
Trinn 5. Slutt å røyke
Røyking er en av de vanligste og unngåsende faktorene til kardiovaskulær død. Kjemikaliene i sigaretter forårsaker en økning i hjertefrekvens og innsnevring av kar, noe som forårsaker økt blodtrykk. Enda viktigere er at sigarettrøyking forårsaker stivning av arteriene over tid, som kan vedvare i mange år etter å ha sluttet.
Trinn 6. Begrens koffeininntaket
Koffein forårsaker en økning i hjertefrekvens og blodtrykk, spesielt hos de som ikke bruker det regelmessig. Ved høye doser kan det til og med forårsake uregelmessige hjerteslag. De nåværende anbefalingene er å konsumere ikke mer enn 400 mg daglig.
For å finne ut hvor mye du bruker om dagen, må du vite hvor mye koffein det er vanlig å spise. En 8 oz kaffe har 100-150 mg, en 1 oz espresso har 30-90 mg, og en 8 oz koffeinholdig te har 40-120 mg
Trinn 7. Bruk urtemedisiner
Selv om det ikke er vitenskapelig bekreftet, er det flere urtemedisiner som antas å hjelpe hypertensjon. Som regel må du imidlertid ikke erstatte disse ubekreftede urtemedisinene med bevist vitenskapelig råd. I stedet kan du supplere dietten med dem hvis de er godkjent av helsepersonell.
- Prøv holly leaf ekstrakt, som brukes som te i Kina og skal hjelpe blodårene til å forbedre sirkulasjonen og blodstrømmen til hjertet.
- Du kan også prøve hagtornbærekstrakt, som skal forbedre blodtilførselen til hjertet og hjelpe til med å støtte metabolismen i hjertet.
- Å ta hvitløkekstrakt skal forhindre hjertesykdom. Høyt blodtrykk og kolesterol ryktes også å være noe kontrollert av hvitløk.
- Hibiskus, som du kan få som supplement eller drikke i te, kan virke som et vanndrivende middel og kan ha handlinger som etterligner medisiner som ACE -hemmere og hypertensjonsmedisiner. Du kan også prøve ingefær-kardemomme, som brukes i India for å redusere blodtrykket naturlig.
- Å drikke kokosnøttvann, som inneholder kalium og magnesium, kan hjelpe med normal muskelfunksjon.
- Å ta fiskeolje, som er en konsentrasjon av omega-3 fettsyrer, kan hjelpe med fettmetabolismen og redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Metode 3 av 4: Prøver DASH -dietten
Trinn 1. Prøv dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diett
Dette er en medisinsk utformet og studert diettplan som fokuserer på å redusere blodtrykket. Det ble vist de signifikant lavere begge tallene målt med blodtrykket ditt. Dietten inneholder mye grønnsaker, frukt, meieriprodukter med lite fett, fullkorn og magre proteiner. Det er også lavt i natrium, tilsatt sukker og fett.
De fleste diettrådene som følger vil ta DASH -dietten som modell. Hvis du vil vite mer om DASH -dietten og andre kostholdsråd, bør du avtale en avtale med legen din
Trinn 2. Begrens saltinntaket
Natrium kan påvirke hvor høyt blodtrykket ditt er betydelig. Et sentralt mål med DASH -dietten er da å senke mengden natrium pasienten får gjennom både bordsalt og mat selv.
- Det gjeldende anbefalte daglige saltinntaket er fastsatt i 2010 Dietary Guidelines for Americans på 2, 300 mg. Hvis legen din mener at du tilhører et lavnatriumfattig DASH-diett, bør du sannsynligvis vurdere å senke ditt daglige saltinntak til omtrent 1 500 mg. Det er mindre enn en teskje salt per dag.
- Mange bearbeidede matvarer inneholder høye nivåer av natrium. Vær forsiktig med bearbeidede matvarer når du vurderer hvor mye salt kroppen din får i seg. Selv bearbeidede matvarer som ikke smaker salt kan ha betydelig mer salt enn det som er sunt. Du kan sjekke emballasjen på de fleste matvarer for å se hvor mye natrium den har. Natrium er oppført i milligram (mg) på hver ernæringsetikett.
- Vær oppmerksom på serveringsstørrelser og følg natrium du bruker hver dag for å prøve å holde den under 1500 mg.
Trinn 3. Ha fullkorn i dietten
DASH -dietten består av 6 til 8 porsjoner korn, helst fullkorn, per dag. Prøv å spise fullkorn over raffinerte korn. Det er noen smarte valg du kan gjøre for å unngå raffinerte korn og spise de som er mest sunne for deg.
- Quinoa, bulgar, farow, havre, ris, hvetebær og bygg er alle gode kilder til fullkorn.
- Hvis du har et valg, velger du fullkornspasta i stedet for vanlig pasta, brun ris i stedet for hvit ris og fullkornsbrød i stedet for hvitt brød. Se alltid etter etiketter som tydelig angir 100 prosent fullkorn eller 100 prosent full hvete.
- Velg mat som er så ubehandlet som mulig. Hvis den kommer ut av en pose, en gjennomkjøring eller i en eske med mer enn 3 ingredienser, er den sannsynligvis for bearbeidet. Hvis det kommer ut av et tre eller vokser i bakken, er det mer enn sannsynlig sunnere.
Trinn 4. Spis mer grønnsaker
Grønnsaker er deilige, mangfoldige og veldig gode for blodtrykket og generell helse. DASH anbefaler at du får 4 til 5 porsjoner grønnsaker per dag. Squash, tomater, brokkoli, spinat, artisjokker og gulrøtter er gode eksempler på grønnsaker som inneholder mye fiber, kalium og magnesium.
Disse vitaminene er nødvendige for kroppen for å holde den i gang og bidra til å senke høyt blodtrykk
Trinn 5. Inkluder frukt i kostholdet ditt
Kroppen din trenger vitaminer, mineraler og antioksidanter som finnes i frukt. Du kan bruke frukt både som en naturlig godbit og en erstatning for raffinerte, sukkerholdige søtsaker som du kanskje vil ha. DASH anbefaler at du får 4 til 5 porsjoner frukt per dag.
La den spiselige fruktskallen stå igjen for ekstra fiber og grovfôr. Skallene av epler, kiwier, pærer og mangoer kan alle spises og nytes sammen med frukten
Trinn 6. Spis magert protein
Å legge til magert protein i kostholdet ditt kan være nyttig, men du må sørge for å begrense inntaket hver dag. DASH anbefaler at du ikke får mer enn 6 porsjoner magert protein, for eksempel fjærfebryst, soya eller meieriprodukter på en dag.
- Når du spiser magert protein, må du kutte bort fett eller hud fra kjøttet før du lager det.
- Stek aldri kjøttet ditt. Prøv å grille, steke, steke, koke eller poachere i stedet som en måte å tilberede kjøttet på.
- Sørg for å få i deg mye fersk (ikke stekt) fisk. Fisk som laks inneholder hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, som bidrar til å lette høyt blodtrykk i stedet for å bidra til det.
Trinn 7. Spis nøtter, frø og belgfrukter
Bortsett fra å ha rikelig med omega-3 fettsyrer, er nøtter, frø og belgfrukter rikt på fiber og fytokjemikalier. DASH anbefaler å få omtrent 4 til 6 porsjoner per uke i motsetning til per dag.
- Denne begrensningen er fordi nøtter, frø og belgfrukter inneholder mye kalorier og bør konsumeres med måte.
- Spis mat som mandler, linfrø, valnøtter, solsikkefrø, linser, erter og nyrebønner.
Trinn 8. Kutt ned på søtsakene du har per uke
Du bør bare ha omtrent 5 porsjoner søtsaker per uke hvis du vil følge DASH -dietten strengt. Hvis du har søtsaker, kan du prøve søtsaker med lite fett eller fett, for eksempel sorbeter, fruktis eller graham-kjeks.
Metode 4 av 4: Ta medisiner
Trinn 1. Innse behovet for medisinering
Ofte er livsstilsendringer ikke nok til å redusere blodtrykket til sunne nivåer. I mange tilfeller må reseptbelagte medisiner brukes. I denne situasjonen er det mest effektive antihypertensive regimet en kombinasjon av både livsstilsendringer og medisiner. Noen ganger er det nødvendig med mer enn én type medisiner. Det finnes flere typer medisiner som kan brukes som første legemiddelbehandling.
Trinn 2. Spør legen din om tiaziddiuretika
Denne medisinen, for eksempel klortalidon og hydroklortiazid, antas å virke først ved å redusere væskevolumet, og for det andre ved å forårsake avslapning av blodårene. De tas en gang daglig.
Mulige bivirkninger av denne medisinen inkluderer lavt kalium, noe som kan føre til muskelsvakhet og uregelmessig hjerterytme, samt lavt natrium, noe som kan føre til svimmelhet, oppkast og tretthet
Trinn 3. Ta kalsiumkanalblokkere
Disse medisinene, som noen ganger kalles amlodipin, nicardipine, nifedipine, verapamil eller diltiazem, er kraftige vasodilatatorer. De virker ved å slappe av muskelen i veggen i blodårene. Disse tas vanligvis 1-3 ganger daglig.
Mulige bivirkninger inkluderer hevelse i nedre ekstremiteter og redusert hjertefrekvens
Trinn 4. Prøv angiotensin-konverterende enzym (ACE) hemmere
ACE -hemmere og Angiotensin II -reseptorblokkere (ARB) er typer medisiner som hemmer et hormon som kalles Angiotensin II, noe som resulterer i en innsnevring av blodkar. Det bidrar også til å øke væskeretensjonen. De tas vanligvis 1-3 ganger daglig.
- Store bivirkninger inkluderer lavt blodtrykk og lavere puls, noe som kan forårsake svimmelhet og besvimelse. De forårsaker også forhøyet kalium, noe som kan forårsake muskelsvakhet, uregelmessig hjerterytme og hoste. Opptil 20% av pasientene som tar en ACE-hemmer vil utvikle en tørr, hackende hoste, vanligvis innen 1-2 uker etter at medisinen startet.
- ACE-hemmere og ARB fungerer godt for yngre pasienter fra 22-51 år.
Trinn 5. Bruk betablokkere og alfablokkere
Disse medisinene kan brukes hvis du ikke reagerer på andre medisiner. Disse virker ved å blokkere signaler fra nerver og hormoner i kroppen som forårsaker innsnevring av blodkar. De tas 1-3 ganger daglig.
- Bivirkninger for betablokkere inkluderer hoste (hvis man har tendens til astma eller allergi) og kortpustethet, lavt blodsukker, høyt kalium, depresjon, tretthet og seksuell dysfunksjon.
- Bivirkninger for alfablokkere inkluderer hodepine, kvalme, svakhet og vektøkning.
- Betablokkere fungerer godt for yngre pasienter fra 22-51 år.
Tips
- Hvis du er i stand til å opprettholde et sunt blodtrykk i ett til to år, kan legen din bestemme å redusere og til slutt avbryte medisiner. Dette kan bare skje hvis du forblir godt kontrollert med disse endringene. Forebygging av høyt blodtrykk er det første målet, og hvis livsstilsendringer oppstår, går vekten ned og natriuminntaket reduseres, ofte kan du kanskje redusere eller avbryte medisiner.
- Hvis du utvikler en beslektet tilstand, for eksempel kronisk nyresykdom, må du kanskje gjøre ytterligere livsstilsjusteringer.
