Hvis blodtrykksnivået ditt er naturlig sunt, er det viktig å holde det der. Kontakt lege hvis du har høyt eller lavt blodtrykk som må korrigeres. Sammen kan du finne de beste, mest bærekraftige strategiene - og medisiner, om nødvendig - for å holde blodtrykket under kontroll. Uavhengig av din nåværende tilstand, forplikter deg til å trene regelmessig for å holde hjertet ditt sunt. Tilsett frukt, grønnsaker og kalium til kostholdet ditt; kutte ut natrium, sukkerholdige drikker, koffein, overflødig alkohol og røyking som alle vil øke blodtrykket. Arbeid med å redusere eller eliminere stressfaktorer fra ditt daglige liv, og bruk en blodtrykksmåler og sporingskort for å se om nivåene dine holder seg innenfor et sunt område.
Trinn
Metode 1 av 3: Etter et sunt kosthold
Trinn 1. Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker daglig
Å opprettholde en diett rik på frisk frukt og grønnsaker er avgjørende for å holde kroppen og blodtrykket ditt sunt. Målet er at frukt og grønnsaker skal utgjøre minst halvparten av hvert måltid.
- Tilsett veggiebaserte sider til hvert måltid og prøv å spise mellom 2 til 3 kopper grønnsaker hver dag.
- Snack på hele frukter i stedet for bearbeidede snacks.
- Inkluder søtere frukter i dessertrutinen og reduser antall sukkerholdige desserter du spiser.
Trinn 2. Senk ditt natriuminntak
Mens 2, 300 mg natrium (1 ts bordsalt) per dag er egnet for de fleste voksne, reduser du natriuminntaket til rundt 1, 500 mg natrium (mindre enn ¾ ts bordsalt) per dag for å holde blodtrykket ditt på et sunt nivå. Reduser mengden til 1 000 mg (mindre enn ½ ts bordsalt) hvis du ønsker å holde høyere blodtrykksnivåer nede.
- Unngå bearbeidede matvarer eller les ernæringsetikettene for å sikre at du bare plukker opp lavt natriuminnhold.
- Ikke dryss bordsalt på maten din eller legg den i oppskriftene dine bare for å legge til smak. Tilsett krydder og urter i stedet.
- Justering av kostholdet ditt kan bidra til å redusere blodtrykket med 8-14 poeng alene.
Trinn 3. Øk kaliumforbruket
Kalium virker for å redusere effekten av natrium på blodtrykket, så fokuser på å få i deg mer kaliumholdige matvarer i kostholdet ditt. Velg fersk frukt som bananer, appelsiner og melon, eller prøv tørket frukt som svisker, tørket fersken, tørkede aprikoser og rosiner. Drikk appelsinjuice og spis kokt spinat og brokkoli. Munch på grønne grønnsaker, poteter og erter.
- Start med kaliumrik mat før du går til kaliumtilskudd.
- Høye kaliumnivåer kan forårsake akutt hjertearytmi, så snakk med legen din om å teste kaliumnivået for å se om du må ta et supplement.
Trinn 4. Velg magre og fettfattige alternativer
Bytt inn fettfattige meieriprodukter som melk og yoghurt for sine fete fetter. Spis mer magre proteiner som fisk og belgfrukter i stedet for fete proteiner. Unngå bearbeidede matvarer som inneholder transfett, og sjekk ernæringsetikettene for å redusere forbruket av mettet fett.
- Klipp fettet av svinekoteletter, kjøp magert kjøttdeig og fjern skinnet fra fjærfe før du lager det for å gjøre disse proteinene slankere.
- Produkter som ofte inneholder transfett inkluderer bakevarer, stekt hurtigmat, margarin og grønnsaksfett.
Trinn 5. Reduser forbruket av sukkerholdige, alkoholholdige og koffeinholdige drikker
Reduser antall sukkerholdige drikker du drikker, for eksempel brus og kunstig søtet fruktdrikk. Siden koffein kan øke blodtrykket, begrenser du forbruket av full koffeinholdige drikker som kaffe og te. Drikk ikke mer enn 1 alkoholholdig drink hver dag for kvinner eller 2 for menn. Sikt på å drikke omtrent 8 glass vann hver dag i stedet.
- For å gjøre disse drinkene lettere å holde seg borte fra, ikke kjøp dem i matbutikken. På denne måten blir du ikke fristet.
- Unngå alkoholholdige drikker helt hvis du kan, siden de kan øke blodtrykket og forårsake vektøkning.
Metode 2 av 3: Behandle ditt fysiske og psykiske velvære
Trinn 1. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Beregn din kroppsmasseindeks (BMI) for å se om du har en sunn vekt for høyden din. Hvis du trenger å gå ned i vekt, jobber du med legen din eller en ernæringsfysiolog for å utvikle et program som vil hjelpe deg å slippe noen kilo på en sunn, bærekraftig måte. Hvis du allerede har en sunn vekt, må du spise sunt og trene for å holde vekten og blodtrykket nede.
- Vær oppmerksom på hvor mye vekt du bærer rundt livet. Mer vekt i dette området kan føre til høyere blodtrykksnivåer.
- For å finne din BMI, følg en av disse ligningene: vekt (kg) ÷ høyde (m)^2 eller vekt (lb) ÷ høyde (in)^2 x 703.
- Et BMI mellom 18,5 og 24,9 regnes som sunt.
Trinn 2. Tren i ca 2,5 timer hver uke
Sikt på å fullføre minst 2,5 timers fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke. Dette tilsvarer omtrent 30 minutters trening hver ukedag. Prøv å gå en rask tur eller jogge, sykle, svømme eller delta på en dansinspirert treningstime. Hvis du foretrekker treningsøkter med høy intensitet, kan du prøve noe som involverer intervalltrening som veksler mellom intense utbrudd av aktivitet og styrketrening.
Vær oppmerksom på at blodtrykket ditt kan øke hvis du slutter å trene regelmessig. Finn en treningsrutine som passer for timeplanen din, så det er lettere å følge med
Trinn 3. Slutt eller unngå å røyke for å beskytte et sunt blodtrykksnivå
Røyking holder blodtrykket oppe lenge etter at du har lagt av sigaretten. Hvis du vil holde blodtrykket på et jevnt sunt nivå og redusere risikoen for hjertesykdom og andre dødelige tilstander, kan du utvikle en plan for å slutte å røyke. Hvis du ikke er en røyker, hold deg unna sigaretter og røykeksponering. Ikke utvikle en røykevane eller avhengighet.
Når du utvikler en plan for å slutte å røyke, bruker du blodtrykket som en av grunnene til at du slutter. Fortell deg selv og andre: "Jeg vil slutte å røyke for å holde hjertet og blodtrykket sunt."
Trinn 4. Eliminer eller reduser stresskilder i ditt daglige liv
Hvis du kan, kan du tilpasse rutinen din for å kutte ut stressende situasjoner. Hvis du møter daglige stressorer som du ikke kan komme vekk fra, kan du øve på strategier for å mestre stress. Senk forventningene dine, slik at du ikke blir skuffet eller opparbeidet av utilfredsstillende resultater. Prøv å finne en løsning på hvert stressende problem du regelmessig møter. Sett av litt tid til moro og avslapning. Prioriter forbedring av din mentale og følelsesmessige helse ved å jobbe med en terapeut, praktisere takknemlighet eller meditere.
- Å styrke din mentale helse vil hjelpe deg med å holde deg rolig og forhindre at blodtrykket blusser opp til tross for stressutløsere.
- Unngå stresset ved å bli sittende fast i rushtidens nettlås. Sov tidligere, slik at du kan våkne tidligere og dra ut før morgenrushet.
- Slutt å prøve å løpe klokka når du fullfører viktige oppgaver. Lag en tidsstyringsplan for å fullføre hvert prosjekt i god tid før forfallsdatoen.
Trinn 5. Bli evaluert for søvnapné hvis du har noen symptomer.
Søvnapné er når du tilfeldig stopper og begynner å puste om natten, og det kan være en årsak til høyt blodtrykk. Hvis du merker at du snorker hele natten, eller hvis du lider av døsighet på dagtid og hodepine om morgenen, snakk med legen din om en søvnapné -test. Legen din kan få deg til å gjennomføre en søvnstudie eller få deg til å fullføre hjemmetester for å stille diagnosen. Hvis du har søvnapné, følg alle legens instruksjoner for å lindre symptomene.
Metode 3 av 3: Overvåking av blodtrykket ditt
Trinn 1. Diskuter blodtrykksnivået og vedlikeholdsstrategien med legen din
Hvis blodtrykket ditt naturlig er på et sunt nivå, snakk med legen din om planene dine for å opprettholde det ved å spise sunt, trene og praktisere andre gode vaner. Andre bør konsultere en lege om hvordan du trygt kan øke lavt blodtrykk. For de som prøver å redusere høyt blodtrykk, diskuter livsstilsendringer og muligheter for medisinering med legen din.
Spør legen din om hvilken innvirkning disse endringene kan ha på blodtrykksnivået før du gjør noen større endringer i din livsstil, velvære -strategi eller medisinerutine. På denne måten vil du ikke forårsake en uventet topp eller dukkert
Trinn 2. Bruk en blodtrykksmåler for å spore nivåene dine regelmessig
Kjøp en blodtrykksmansjett hjemme og kontroller om du vil kontrollere blodtrykket hjemme eller daglig. Velg en automatisk skjerm for å få raske avlesninger med et trykk på en knapp. Eller stikk innom en apotekskiosk for å sjekke blodtrykket når du kjører ærend. Bruk et sporingskort for å registrere avlesningene dine, slik at du kan diskutere fremdriften din med legen din.
- Hvis legen din foreskriver en hjemmemonitor, kan du betale for det med helseforsikringen din.
- Hvis du tar blodtrykket ditt hjemme, må du ikke ha koffein eller røyk på en time før testen. Sitt stille i 5 minutter rett før testen med føttene flate på gulvet og armen i hjertehøyde. Legg blodtrykksmansjetten på bar hud og vær stille mens du tar målingen.
Trinn 3. Ta blodtrykksmedisin som foreskrevet av legen din
Selv om du begynte med høyt blodtrykk og har nådd et sunt nivå, ikke slutte å ta medisinen. Fortsett å ta medisinen som anbefalt av legen din, og gi beskjed hvis du opplever bivirkninger eller hvis du har problemer med å ta medisinen.
- Hvis du slutter å ta medisinen som foreskrevet, vil blodtrykket sannsynligvis ikke holde seg på et sunt nivå.
- Informer legen din dersom medisinen forårsaker at blodtrykket ditt blir for lavt. Se om de kan foreskrive en mer passende dosering eller en annen type medisiner, slik at du holder deg i et sunnere område.
