Hvis du har diabetes, er det også mer sannsynlig at du får hjertesykdom. Heldigvis kan du vanligvis holde hjertet sunt og redusere risikoen for hjertesykdom med en kombinasjon av kosthold og mosjon. Du må også holde din diabetes under kontroll siden for mye blodsukker kan skade blodårene og legge press på hjertet ditt. Du må kanskje også gjøre noen vanskelige endringer i livsstilen din, men du kan også se dette som en mulighet til å ta kontroll og forbedre din generelle helse ved å ta gode valg.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandle din diabetes
Trinn 1. Kontroller blodsukkernivået daglig
Kontroller at medisiner, kosthold og mosjon holder blodsukkeret under kontroll med daglige tester. Legen din vil kanskje at du sjekker blodsukkeret oftere, spesielt hvis du nylig har fått diagnosen diabetes.
- Hold en logg over resultatene av blodsukkertesting. Registrer dato og klokkeslett da du testet nivåene dine. Du kan også inkludere informasjon om hvordan du føler deg og andre aktiviteter du gjorde i løpet av dagen eller umiddelbart før du testet.
- Sammenlign nivåene dine fra den ene dagen til den andre. Hvis du merker noen vesentlige endringer, kan du se på hva du gjorde annerledes som kan ha påvirket blodsukkeret.
- Hvis blodsukkeret ditt er godt kontrollert med fastende blodsukker mellom 80-100 mg/dL og A1C under 7%, trenger du kanskje ikke å teste blodsukkeret ditt hver dag. Det er ingen fordel å sjekke blodsukkeret daglig, det er under kontroll.
Tips:
Legen din kan ha forhåndstrykte blodsukkerlogger du kan bruke. Det er også smarttelefonapper du kan bruke hvis du føler deg mer komfortabel. Du kan også angi påminnelser som skal testes på smarttelefonen.
Trinn 2. Før en matdagbok for å spore hvordan maten påvirker kroppen din
Skriv ned alt du spiser og drikker hele dagen, inkludert snacks. Inkluder tiden du spiste og grove mengder av det du spiste.
- Det er smarttelefonapper for matdagbok som du kan bruke. Mange av disse appene er knyttet til vekttapsprogrammer og kan kreve et månedlig abonnement. Noen er imidlertid gratis. Du kan spørre legen din eller ernæringsfysiolog (hvis du har en) om de har en bestemt app de vil anbefale.
- Apper beregner vanligvis automatisk kalorier og andre næringsstoffer i maten du spiser. Ellers må du slå opp næringsinformasjonen og gjøre disse beregningene på egen hånd.
- Som diabetiker må du holde deg til et lavkarbo -diett, for eksempel 45 g karbohydrater per måltid for kvinner og 60 g karbohydrater per måltid for menn. Sørg for å velge fiberrike, komplekse karbohydrater i stedet for enkle, raffinerte sukkerarter.
Tips:
Sjekk blodsukkeret før du spiser. Sjekk det igjen en time til en og en og en halv time etter at du har spist. Dette vil fortelle deg hvordan blodsukkeret ditt reagerer på den spesifikke maten du spiste.
Trinn 3. Få en A1C -test minst to ganger i året
A1C-testen måler gjennomsnittlig blodsukkernivå over en 3-måneders periode. Legen din tar blod og sender det til et laboratorium for analyse. Vanligvis vil du at A1C -nivået ditt skal være under 7%. Legen din kan imidlertid sette et annet mål for deg basert på din generelle helse og fysiske tilstand.
- Legen din vil kanskje sjekke A1C mer enn to ganger i året hvis du har problemer med å nå behandlingsmålene dine.
- A1C -testen hjelper legen din med å overvåke behandlingen av din diabetes og justere dine mål eller behandling etter behov.
Trinn 4. Ta medisiner for å beskytte hjertet ditt
Avhengig av din generelle helse, kan legen din foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å oppnå målene for blodsukker, blodtrykk og kolesterol. Ytterligere medisiner kan foreskrives hvis du har større risiko for hjerteinfarkt eller slag.
- De fleste med diabetes sikter mot blodtrykk under 140/90 mm Hg. Legen din kan sette et annet mål for deg eller foreskrive medisiner for å senke blodtrykket hvis det er for høyt.
- Legen din bestemmer hva kolesteroltallene dine skal være basert på din generelle helse og fysiske tilstand. Du kan bli foreskrevet statiner for å senke kolesterolet, spesielt hvis du er over 40.
- Hvis du tar en nyere medisin for diabetes, kan det også bidra til å beskytte hjertet ditt. For eksempel SGLT2 medisiner som Invokana, Farxiga og Jardiance.
Metode 2 av 3: Valg av sunn mat
Trinn 1. Fokuser på frisk frukt og grønnsaker
For å holde hjertet sunt når du har diabetes, prøv å "spise regnbuen" til hvert måltid. Ta med mange forskjellige farger av frukt og grønnsaker på tallerkenen din for å lage et hjertesunt måltid nesten automatisk.
Dypfargede frukter og grønnsaker er det beste for hjertet ditt. Tenk på grønnsaker som spinat og gulrøtter, eller frukt som fersken og bær
Advarsel:
Mens frukt og grønnsaker er viktig, hold deg unna fruktjuicer, som kan ha tilsatt sukker. Hermetisert eller frossen frukt og grønnsaker kan også ha tilsatt sukker eller natrium, som du bør unngå.
Trinn 2. Inkluder fiberrike fullkorn i kostholdet ditt
Hvis du tror du ikke kan leve uten brød og pasta, kan du velge hjertesunne fullkornsalternativer i stedet for bearbeidet hvitt brød og pasta. Fullkornspasta, fullkornsbrød og mais er velsmakende og mettende alternativer.
Hvis du er vant til å spise frokostblandinger til frokost, bytt det ut med havregryn med krydder eller frukt tilsatt. Bruk fersk frukt hvis du foretrekker noe søtt, i stedet for å tilsette sukker
Trinn 3. Spis ikke-stekt fisk minst to ganger i uken
Fisk som inneholder mye Omega-3 fettsyrer, som laks, ørret, makrell og sild, er utrolig bra for hjertet ditt. Sørg for å grille, steke, steke eller steke fisken i stedet for å steke den.
Du kan også blande fisk i andre retter. For eksempel kan du blande laks eller tunfisk i fullkornspasta og avslutte med en fersk pesto eller lett saus. Unngå imidlertid tunge, krembaserte sauser, som har mer mettet fett
Trinn 4. Velg magre proteinkilder
Du har kanskje hørt at rødt kjøtt ikke er bra for hjertet ditt, men dette er ikke helt sant. Magert kutt, som mørbrad og rygg, i små porsjoner (for å holde kolesterolet under 300 mg) er greit å ha en gang i uken eller så. Hoveddelen av kjøttet bør imidlertid være kylling eller kalkun.
Sørg for at du fjerner skinnet fra kylling eller kalkun før du spiser det. Fjærkre er mest hjertesunt når det grilles eller bakes i stedet for stekt
Trinn 5. Sett sammen en samling av hjertesunne oppskrifter
Hvis du liker å lage mat, vil du kanskje oppdage at det vanskeligste med det nye kostholdet ditt er at du ikke lenger kan lage måltidene du har praktisert til perfeksjon. Heldigvis er det mange hjertesunne oppskriftsbøker der ute som du kan eksperimentere med. Mange av disse fokuserer på hjerte-sunne variasjoner på klassiske komfortmatvarer.
American Heart Association har mange hjertesunne oppskrifter spesielt for personer med diabetes som du kan laste ned gratis. Gå til https://recipes.heart.org/en og bla gjennom samlingene eller søk etter favorittingrediensene dine
Metode 3 av 3: Å leve en aktiv livsstil
Trinn 1. Sett deg et mål om å miste minst 7% av kroppsvekten din
Å miste bare 7% av kroppsvekten din reduserer diabetesrisikoen til det halve. Å oppnå en sunn vekt legger mindre press på hjertet ditt, i tillegg til å forbedre dine diabetiske symptomer.
- En diettist eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å designe en vekttapplan som hjelper deg å miste vekten du trenger for å gå ned og holde den av. Du kan spørre legen din om det er noen de vil anbefale.
- Du kan også sjekke ut smarttelefonapper fra programmer for vekttap, men sørg for at de er fokusert på diabetes. Selv om de fleste krever et månedlig abonnement, tilbyr noen få en begrenset versjon gratis. Du kan også ha muligheten til å prøve appen gratis i en begrenset periode (vanligvis mindre enn 30 dager).
- Vei deg selv hver dag på omtrent samme tid (det er best når du våkner). Dette vil holde deg fokusert på målet ditt mens du prøver å gå ned i vekt.
Trinn 2. Delta i aerob trening med moderat intensitet minst 150 minutter per uke
Hvis du aldri har trent før, kan et uttrykk som "moderat intensitet" høres skremmende ut. Men egentlig er dette ikke mer enn en rask spasertur. Sett deg et mål om å være fysisk aktiv i minst 30 minutter om dagen.
- Du trenger ikke å gjøre 30 minutter på en gang. Du kan ha en 15-minutters treningsøkt om morgenen og en annen om ettermiddagen.
- Hvis du har levd en relativt stillesittende livsstil, må du kanskje oppfylle ditt 30-minutters mål. Start med å trene i 5 minutter, hvil deretter i en time, og prøv deretter ytterligere 5 minutter.
- Hvis leddene dine gir deg problemer, kan du også prøve å svømme eller sykle (på en stasjonær sykkel), som er måter med relativt lav effekt for å få den aerobe øvelsen du trenger.
Tips:
Få en venn eller et familiemedlem til å trene med deg. De kan hjelpe deg med å motivere deg og holde deg ansvarlig.
Trinn 3. Slutt å røyke hvis du er en røyker
Røyking begrenser blodårene, noe som får hjertet til å pumpe hardere og kan føre til høyt blodtrykk. Hvis du er seriøs med å forbedre helsen din, bør det å slutte å røyke være topp prioritet. Hvis du slutter, vil blodsukkeret, blodtrykket og kolesterolnivået bli bedre. Legen din kan til og med ta deg av noen av medisinene du tok.
- Snakk med legen din om ønsket om å slutte. De vil hjelpe deg med å sette opp en plan. De fleste røykere som er klare til å slutte, bruker noen uker på å kutte ned eller rasjonere røykingen før de slutter helt. Sett en dato når du planlegger å slutte for godt og fortell så mange venner og familiemedlemmer du kan. Gi dem beskjed om at du trenger dem for å være der for å støtte deg.
- Det finnes reseptbelagte legemidler som kan gjøre det lettere å slutte å røyke. Spør legen din om noen av dem kan passe for deg.
Trinn 4. Bruk mer tid på å bevege deg hver dag enn å sitte
Å holde seg aktiv er nøkkelen til å holde hjertet sunt. Inkluder aktivitet i dagen din når du kan, slik at du bruker mesteparten av tiden din på å bevege deg. Du kan også oppdage at du sovner lettere og sover bedre når du er aktiv hele dagen.
- Hvis du har en relativt stillesittende kontorjobb, kan du finne ut om du kan jobbe ved et stående skrivebord eller bytte ut stolen mot en treningsball.
- Arbeid aktivitet inn i dagen din ved å parkere lenger vekk fra døren, ta trappene i stedet for heisen, eller gå mens du snakker i telefon. Disse små aktivitetene vil gjøre en stor forskjell over tid.
Trinn 5. Drikk vann hele dagen for å holde deg hydrert
Å holde seg hydrert er viktig for alle, men det er spesielt viktig hvis du har diabetes. Riktig hydrering hjelper deg med å administrere blodsukkernivået bedre. Riktig hydrering er også avgjørende for effektiv hjertefunksjon.
- For å finne ut hvor mye vann du trenger å drikke på en dag, multipliserer du vekten din med 0,5. Resultatet er antall unser vann du bør drikke hver dag. For eksempel, hvis du veier 200 pounds, må du drikke 100 gram vann (mellom 8 og 9 12-unse glass). For å nå målet ditt, må du drikke et glass vann på 12 gram hver time du er våken.
- Husk at dette bare er en grunnlinje. Etter trening må du drikke mer vann. Du trenger også mer vann hvis du drikker dehydrerende drikker, for eksempel kaffe eller alkohol.
Trinn 6. Lær strategier for å håndtere stress
Du kan ikke eliminere stress fra livet ditt, men du kan plukke opp vaner som vil hjelpe deg med å takle det mer effektivt. Å la deg føle deg konstant stresset legger mye press på hjertet ditt.
- Hvis du har begynt å trene, kan det alene hjelpe deg med å håndtere stress. Trening frigjør feel-good hormoner som hjelper deg med å øke humøret.
- Tai chi og yoga kan hjelpe deg med å slappe av og bedre håndtere stress. Du kan også inkludere disse aktivitetene i treningsprogrammet for å forbedre balansen og fleksibiliteten.
- Prøv å meditere eller journalføre noen minutter om dagen for å forbedre fokuset og hjelpe deg med å sentrere deg selv.
