Mat er en nødvendig del av livet, så det er viktig å ha et sunt forhold til å spise. Hvis du føler at mat er fienden, eller hvis du dømmer deg selv hardt for dine kostholdsvalg, må du kanskje revurdere forholdet ditt til mat. Å endre måten du spiser på ved å lytte til kroppen din og omformulere hvordan du tenker på mat, vil hjelpe deg å forholde deg til mat på en sunnere måte.
Trinn
Metode 1 av 2: Endre hvordan du spiser
Trinn 1. Vær oppmerksom på maten din når du spiser
Spis bevisst ved å sette bort alle distraksjoner og virkelig ta hensyn til smaken og teksturen på maten din. Dette vil gjøre det morsommere å spise og øke tilfredsheten.
- Slå av fjernsynet, legg fra deg telefonen og spis i rolige omgivelser for å gjøre det lettere å fokusere på maten mens du spiser.
- Mindful eating er en god praksis for å overvinne usunne spisevaner som overspenning eller restriktiv spising.
Trinn 2. Spis når du er fysisk sulten, ikke følelsesmessig sulten
Når du begynner å tenke på å spise, stopper du et øyeblikk og vurderer om du faktisk er sulten. Når du er fysisk sulten, kan du oppleve rumlen i magen, lav energi eller problemer med å fokusere. Når du føler deg følelsesmessig sulten, kan du oppleve et ønske om en bestemt mat (vanligvis noe salt, søtt, kremaktig eller knasende). Still deg selv følgende spørsmål for å finne ut hva slags sulten du er:
- Tenk tilbake til en tid da du var ekstremt sulten. Hvor følte du sulten i kroppen din og hva slags fysiske opplevelser la du merke til? Opplever du noen av disse følelsene nå?
- Ta et par dype åndedrag og spør deg selv: “Hva trenger jeg akkurat nå? Trenger jeg virkelig mat eller føler jeg meg trist, sint eller engstelig og trenger trøst?”
- Hvis du er sulten på komfort, kan du lytte til avslappende musikk, kose deg med kjæledyret ditt, nippe til litt varm te eller ringe en venn bare for å chatte. Gjør alt (foruten å spise) som senker stresset og løfter humøret!
Trinn 3. Bygg en balansert tallerken med mat fra alle matgrupper
Fyll tallerkenen med en rekke forskjellige matvarer (f.eks. Proteiner, karbohydrater, fett, frukt og grønnsaker). Ikke kutt ut en hel matgruppe fordi det er en form for restriktiv spising og kan føre til en spiseforstyrrelse. Å spise balanserte måltider vil hjelpe sinn og kropp til å føle seg mett.
- For eksempel kan et balansert måltid inkludere greener, ris (karbohydrat), tofu (protein) og avokado (fett).
- Spis et stykke frukt som en matbit eller etter et måltid for å tilfredsstille en søt tann.
Trinn 4. Fyll tallerkenen med passende porsjonsstørrelser
Lær å eyeball passende porsjonsstørrelser, slik at du vet at du får alle næringsstoffene du trenger. Dediker omtrent 1/2 av tallerkenen din til grønnsaker, 1/4 til karbohydrater og 1/4 til protein. Du kan bruke hånden til å estimere porsjonsstørrelser:
- 1 kopp grønnsaker eller fullkorn (220 gram) = størrelsen på knyttneve
- 3 til 4 gram fisk, kjøtt eller fjærfe (85 til 113 gram) = størrelsen på håndflaten din
- 2 ss smør eller hummus (28 gram) = størrelsen på tommelen din (fra knoken til spissen)
- 1 ts sukker eller salt (4 gram) = størrelsen på fingertuppen
Trinn 5. Spis hvert måltid og ha snacks når du er sulten
Hopp over måltider er et tegn på at du kan ha spiseforstyrrelser. Uansett årsak til at du må hoppe over et måltid, er det ikke like viktig som å gi kroppen og sjelen det du trenger for å fungere.
- Hold deg til en generell spiseplan, spis måltider og snacks omtrent på samme tid hver dag.
- For eksempel, hvis du spiser hovedmåltidene dine kl. 08.00, 12.30 og 19.00, kan du spise snacks rundt kl. 10.30 og 16.00 for å holde deg energisk og mett hele dagen. På den måten vil du ikke gå inn på ditt neste måltid og sulte, og det er mindre sannsynlig at du blir heftig.
- Kroppene våre er ikke ment å begrense mat. Når vi begrenser maten, ender vi med å binge etterpå.
Trinn 6. Ikke prøv å ta igjen et måltid ved å begrense eller trene for mye
Stol på at kroppen din vet hvordan du bruker drivstoffet du har gitt den. Straffe deg selv for å spise for mye eller spise noe du liker, vil komme inn i mat-skam-syklusen og kan føre til en spiseforstyrrelse.
For eksempel, hvis du hadde et høyt kalori-måltid til middag, ikke hopp over frokosten eller slave bort på treningsstudioet dagen etter med den hensikt å "slette" "skaden" av det tunge måltidet
Metode 2 av 2: Skifte tankesett
Trinn 1. Unngå å merke matvarer som gode eller dårlige
Motstå trangen til å merke mat som god eller dårlig. Hvis du gjør det, får du en følelse av skam du måtte ha rundt å spise visse matvarer. For eksempel, hvis du er vant til å merke sjokoladekake som "dårlig", omformuler tankeprosessen din for å fokusere på hvor god den smaker og hvor mye du fortjener å nyte denne godbiten!
Mat har ingen moralsk status, det er bare mat
Trinn 2. Gi deg selv tillatelse til å spise
Unngå å tenke på å spise som bare et ork. Mat handler tross alt ikke bare om å gi næring til deg selv, det handler om å koble til andre og gi næring til kropp, sinn og sjel! Skriv om nødvendig en tillatelseslapp for å spise.
- For eksempel, hvis du føler deg engstelig for å gå på bursdagsmiddag, skriver du tillatelseslappen og har den i lommen som en påminnelse.
- Som et eksempel, "Jeg gir meg selv lov til å spise og nyte denne maten fordi jeg fortjener å glede meg over å feire med vennene mine."
Trinn 3. Unngå å bli besatt av kalorier
Motstå trangen til å telle opp kaloriinntaket ved hvert måltid, fordi det kan føre til restriktiv eller uorden. Å telle kalorier tar også gleden av å spise-mat smaker mye bedre enn tall!
Hvis å telle kalorier har påvirket forholdene og livsstilen din, bør du oppsøke en ernæringsfysiolog eller psykolog som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser
Trinn 4. Ikke kjøp inn mytene om kjepphest eller ekstreme dietter
Husk at den eneste sunne måten å gå ned i vekt er litt etter litt. Mote dietter er ikke bærekraftige fordi de vanligvis er ment å få deg til å gå ned i vekt på en rask og ikke så sunn måte. Mesteparten av tiden vil du gjenvinne vekten du mistet, og deretter føle skam som om du har "mislyktes" dietten. Denne følelsen støtter bare den usunne ideen (og feilslutningen) om at mat er en indikator på din moralske godhet.
- Unngå sosiale medier som presser ekstreme dietter for å gjøre det lettere å løsrive seg fra mytene.
- I stedet for slanking er det bedre å få i seg alle næringsstoffene regelmessig gjennom uken.
Trinn 5. Ikke la andres meninger påvirke dine kostholdsvalg
Hvis en venn eller et familiemedlem kommenterer hva du spiser, eller hvis de dømmer seg selv for sine egne valg, ikke la deres meninger påvirke deg. Å gjøre det kan gjøre andres skam over å spise til din egen skam.
- For eksempel, hvis en venn eller et familiemedlem sier: "Disse informasjonskapslene kommer til å gå rett til lårene dine" eller "Jeg er så ille at jeg må ta livet av meg på treningsstudioet i morgen," bare ignorer dem! Innse stille at dette ikke er sunne tanker, og la dem gå.
- Hvis noen stadig merker mat som god eller dårlig eller dømmer deg, seg selv eller andre om valg av mat, kan du prøve å unngå dem ved måltider eller endre tema.
- Ikke sammenlign dine ernæringsbehov med andres-alles kropp er annerledes!
Trinn 6. Søk profesjonell hjelp hvis du tror du kan ha en spiseforstyrrelse
Hvis forholdet ditt til mat har påvirket ditt sosiale liv eller ditt mentale og fysiske velvære, kan du søke hjelp fra en psykolog eller registrert ernæringsfysiolog (eller begge) som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser. Du kan ha en spiseforstyrrelse hvis du:
- Er opptatt av vekt, mat, kalorier, karbohydrater, fett og slanking.
- Nekter å spise visse matvarer eller kutte ut hele matgrupper (f.eks. "Ingen karbohydrater" eller "ingen fett").
- Føl deg ekstremt ukomfortabel med å spise rundt andre og trekk deg fra venner og familie.
- Følg matritualer som å ikke la forskjellige matvarer berøre, tygge for mye, kutte mat i veldig små biter eller spise mat bare fra en matgruppe.
- Hopp over måltider ofte eller begrens inntaket på måltider.
- Overøvelse eller oppkast for å motvirke kaloriinntaket.
- Døm deg selv ofte i speilet, veie deg selv, eller klyp deg selv for å se etter fett eller vektøkning.
- Opplev ekstreme humørsvingninger.
- Har menstruelle uregelmessigheter eller en fraværende periode på grunn av raskt vekttap.
Tips
- Husk at å spise balanserte måltider ikke har noe med perfeksjon å gjøre!
- Hvis du er sulten etter en bestemt mat, kan du nyte den med måte.
- Hold en journal for å registrere dine tanker og følelser rundt visse matvarer.
- Snakk med legen din om eventuelle plagsomme følelser du har om mat eller kroppsbilde.
