Tetthet og smerter i hoftene dine er ikke morsomt i det hele tatt, spesielt når du prøver å sove. Muskelsmerter har en tendens til å bli verre om natten, noe som kan holde deg oppe og føle deg tømt hele dagen. Heldigvis trenger du ikke holde ut med dette! Det er mange enkle ting du kan gjøre hjemme for å sove mer komfortabelt og løsne hoftebøyerne. Med de riktige trinnene bør du sove hele natten på kort tid.
Trinn
Metode 1 av 3: Beste soveposisjoner
Trinn 1. Prøv å sove på siden med en pute mellom knærne
Hvis du sover på siden, har du lykke til, fordi sidesove er en av de bedre posisjonene for hoftesmerter. Velg siden som gjør mindre vondt og legg deg på den. Legg deretter en pute mellom knærne for å støtte hoftene.
Hvis du ofte snur deg om natten, kan du prøve å plassere en annen pute bak ryggen for å holde deg på din komfortable side
Trinn 2. Sov på ryggen med en pute under knærne hvis det er mer behagelig
Å ligge flatt på ryggen er ikke bra for ryggsmerter, men hvis du sover, kan du få det til å fungere ved å støtte knærne opp med en pute. Legg deg tilbake, bøy bena og legg en pute under knærne. Dette lindrer press og bør gjøre deg mer komfortabel.
- I stedet for en vanlig pute kan du finne en skumblokk mer støttende.
- Når du har funnet en behagelig posisjon, kan du prøve å omgi deg med puter. Det kan hjelpe deg med å være trygg på plass, selv om du beveger deg i søvn.
Trinn 3. Unngå å sove på magen hvis mulig
Å sove på magen er en dårlig posisjon for smerter i rygg og hofte. Det trekker ryggraden ut av justeringen og kan gjøre smerter verre. Hvis du kan unngå det, prøv å ikke sove på magen.
Hvis du sover på magen, legger du en flat pute under magen og bekkenet. Bruk også en flat pute for hodet ditt, eller ikke bruk en i det hele tatt, slik at nakken holder seg rett
Metode 2 av 3: Sovne lettere
Trinn 1. Tren god søvnhygiene for å gjøre deg klar til sengs
Dette er ikke direkte relatert til hoftesmerter, men det er en viktig måte å få en god natts søvn på. I minst 30 minutter før sengetid, fokuser du på å slappe av og slappe av. Gjør rolige aktiviteter som å lese, ta et bad eller tøye. På denne måten vil du finne det mye lettere å sovne, selv med smerter.
- Slå av datamaskinen, TV -en og telefonen en time før sengetid. Lyset fra skjermene kan stimulere hjernen din og holde deg våken.
- Å holde en konsekvent tidsplan hjelper deg også å sove bedre. Prøv å stå opp og gå til sengs på samme tid hver dag.
- Sørg for at rommet ditt er mørkt, stille og kjølig også. Dette er det beste miljøet for søvn.
Trinn 2. Ta en saktevirkende smertestillende før sengetid
Hvis smerten din vekker deg om natten, kan smertestillende midler hjelpe. Ta en langvarig antiinflammatorisk før sengetid, som naproxen. Dette bidrar til å lette smerten gjennom hele natten, slik at du kan sove komfortabelt.
- Følg alltid doseringsinstruksjonene når du tar medisiner, og ta aldri mer enn du skal uten legen din.
- Andre smertestillende midler som ibuprofen og acetaminophen kan også behandle smerten din, men de varer ikke så lenge. Du kan våkne med smerter i løpet av natten.
- Antiinflammatoriske medisiner som ibuprofen, aspirin og naproxen er best fordi de hjelper muskelstammer til å gro i tillegg til å behandle smerten.
Trinn 3. Is i hoften gjennom dagen for å redusere smerter
Hvis hoftebøyerne er anstrengt, har du sannsynligvis betennelse i sener og muskler. Dette kan være veldig ubehagelig. For å redusere betennelsen, pakk en ispose i et håndkle og hold den mot hoftene i 20 minutter om gangen. Gjenta dette hver 3-4 time i 3 dager for å se om det reduserer smerten din om natten.
Påfør aldri is direkte på huden din uten å pakke den inn i et håndkle først. Dette kan forårsake frostskader
Trinn 4. Bruk varme i stedet for is for kjedelig, stiv smerte
Hvis smerten din skyldes en eldre skade eller overforbruk i stedet for betennelse, er varme et bedre valg enn is. Bruk en varmepute eller et håndkle dynket i varmt vann og hold det mot hoftene i 15-20 minutter. Dette kan løsne musklene og lindre smerten.
- Hvis du har en skade som er mindre enn 48 timer gammel, kan du bruke is i stedet for varme.
- Test alltid varmeputen for å sikre at den ikke er for varm før du bruker den.
Trinn 5. Prøv å få en fastere madrass for mer støtte
Noen ganger kan en ny madrass gjøre en stor forskjell. Hvis madrassen er gammel og hengende, kan en ny, fast en gi mer støtte for ledd og hofter. Dette kan hjelpe deg med å sove lettere.
- Hvis du vil ha litt mer pute, bruk en skumpute på toppen av madrassen for å fordele vekten din jevnt.
- Husk at en ny madrass kan gjøre deg mye mer komfortabel, men den behandler faktisk ikke dine ømme muskler.
Metode 3 av 3: Løsne hoftebøyerne
Trinn 1. Strekk hoftebøyerne hver dag
Hvis hoftebøyerne er stramme, er det den beste måten å fikse det med å strekke dem. Det finnes alle slags hoftebøyestrekninger, så ta med noen av dem i ditt daglige opplegg.
- For en lett hoftestrekning, legg et brettet håndkle på bakken og knel på det med høyre kne, og legg venstre fot foran deg i en lungeposisjon. Len deg fremover for å legge mer vekt på venstre fot for å strekke høyre hoftebøyer. Hold dette i 30 sekunder, og gjenta det for den andre siden.
- En sommerfuglstrekning er en annen enkel. Sitt på bakken og legg fotsålene sammen foran deg. Hold ryggen rett og slapp av bena slik at knærne synker mot gulvet. Hold denne posen i 15-30 sekunder.
Trinn 2. Hold deg aktiv med øvelser med lav effekt
Selv om du kan føle deg sår, kan det være å gjøre musklene strammere hvis du holder deg stille. Hold deg selv aktiv med lite effektøvelser som å gå, sykle eller svømme. Disse hjelper til med å løsne hoftene dine uten å legge for mye stress på dem.
- Å holde seg aktiv kan også hjelpe deg med å sove bedre når du ikke har det vondt. Det er en generell god vane.
- Hvis noen øvelser forårsaker smerte, må du stoppe med en gang. Du kan forårsake mer skade hvis du presser for hardt.
Trinn 3. Stå opp og gå hvis du har sittet lenge
Det er normalt hvis du må sitte lenge på jobben. Imidlertid kan lange sitteperioder stramme og belaste musklene. Hvert 15-20 minutter, stå opp og beveg deg litt for å løsne musklene og forhindre tetthet.
Trinn 4. Fullfør en runde med fysioterapi for alvorlig smerte
Hvis du har en muskelbelastning i hoftebøyerne, er det kanskje ikke nok med hjemmepleie. Heldigvis kan fysioterapi få deg tilbake til det normale. Når du møter timene dine, vil terapeuten vise deg strekk og øvelser for å styrke hoftebøyerne, og kan massere eller manipulere musklene dine for å løsne dem. Fullfør alle avtalene dine for å få hoftebøyerne tilbake i form.
- Terapeuten vil sannsynligvis gi deg en liste over øvelser du kan gjøre hjemme. Sørg for at du følger alle instruksjonene deres og holder deg konsekvent med disse øvelsene for en rask gjenoppretting.
- Du trenger kanskje en henvisning eller resept for fysioterapi, så besøk fastlegen din først.
