Hoftebøyere er en gruppe på fem muskler som kobler lårbenet (lårbenet) til bekkenet. De er super viktige for å holde hoftene stabile og hele kroppen i kø. Det er enkle øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke hoftebøyerne, enten du står eller på gulvet. Hvis du går på treningsstudioet, kan du bruke vekter, gummibånd, maskiner og treningstimer for å styrke hoftebøyerne enda mer.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør stående øvelser
Trinn 1. Gjør fremover utfall med hvert ben
Hold overkroppen rett, skuldrene avslappet og kjernen stram. Gå fremover på ett ben, senk ned til kneet foran og bak er begge i rette vinkler. Sørg for at kneet foran ikke går foran tærne.
- Stå tilbake til stående stilling og gjenta på den andre siden.
- Gjør omtrent 10 utfall på hver side.
Trinn 2. Øv på å gjøre vanlige knebøy
Stå med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre og føttene litt spiss utover. Bøy knærne mens du holder ryggen i en rett, nøytral posisjon. Rumpa din skal gå bak deg mens du gjør dette. Hold magen stram for å beskytte ryggen. Når lårene er parallelle med gulvet, kom deg opp igjen. Gjør 10 knebøy for å starte hvis du aldri har gjort dem før.
- Armene dine kan enten være rett ut foran deg eller holdes nær brystet.
- Hvis knærne dine klarer det, kan du jobbe med å utdype knebøyene dine, men det er best å starte med grunne knebøy.
- Når du har blitt bedre på knebøy, kan du gjøre knebøy eller vektede knebøy.
Trinn 3. Gjør skater squats for å målrette hoftene enda mer
Gjør en vanlig knebøy på vei ned, bøy på knær og hofter og senk rumpa mot bakken. Husk å holde magen din engasjert og ryggen rett. Etter at du har stått opp fra knebøyet, overfører du vekten til det ene beinet mens du løfter det motsatte benet ut til siden i en 45 graders vinkel. Hold foten bøyet mens du løfter den.
- Hver gang du gjør et knebøy, bytter du hvilken fot du løfter.
- Prøv å gjøre omtrent 10 på hvert ben for å starte.
Trinn 4. Ta kneet i en rett vinkel opp når du står
Stå i en nøytral stilling og bøy kneet i en rett vinkel. Løft det bøyde benet til låret er parallelt med gulvet. Hold den i denne stillingen i omtrent 30 sekunder, før du bytter til det andre beinet. Prøv 10 på hver side.
Denne øvelsen vil også forbedre balansen din
Metode 2 av 3: Trening av hoftebøyere fra gulvet
Trinn 1. Prøv fjellklatrere
Legg både hender og føtter på gulvet i plankeposisjon. Deretter tar du høyre kne opp nær høyre hånd, og bytter deretter side slik at venstre kne er nær venstre hånd. Prøv å gjøre denne øvelsen i et minutt.
- Du kan også bytte det ved å føre kneet ditt over kroppen diagonalt.
- Hvis du gjør disse raskt, er det også en flott kondisjonstrening.
Trinn 2. Gjør rette beinhevinger på ryggen
Ligg flatt på bakken, med armene ved siden av kroppen din. Bøy det ene kneet slik at foten er flat mot gulvet. Deretter løfter du det andre beinet rett opp. Avhengig av hvor fleksibel du er, kan du bringe den opp til en 45 graders vinkel, eller helt til en 90 graders vinkel. Bytt hvilket ben du løfter hver gang.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger
Trinn 3. Ligg på ryggen og ta ett kne opp til brystet
Legg deg ned med beina rett, og hold ett av beina rett mens du bøyer det andre. Ta tak i det bøyde benet bak låret med sammenflettede fingre og dra beinet opp til brystet. Hold ryggen og hoftene på melet.
- Hold i 30 sekunder og gjenta deretter med det andre beinet.
- Gjør ca 10 reps på hvert ben.
Metode 3 av 3: Styrking på treningsstudioet
Trinn 1. Bruk hoftebortførings-/adduksjonsmaskinen på treningsstudioet
Sett pinnen til riktig motstand for deg og juster putene hvis de er for langt fra hverandre eller tett sammen for beina. Sitt på setet med føttene på fotholderne. For bortføring bør putene ligge på utsiden av lårene, og du presser beina fra hverandre. For adduksjon vil putene være mellom lårene dine, og du presser dem sammen.
Start med 10 reps
Trinn 2. Gjør kettlebell svinger mellom beina mens du sitter på huk
Ta tak i en kjele, som er en vekt med et sløyfelignende håndtak på toppen, det er en behagelig vekt for deg. Med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy deg ned i knebøy og sving kettlebellen mellom bena. Stå opp igjen, bruk momentumet til å svinge kettlebellen tilbake til brysthøyde. Klem rumpa på toppen.
- Senk ned igjen mens du svinger kettlebellen ned igjen i en flytende bevegelse.
- Prøv 10 reps for å starte.
Trinn 3. Prøv en marsjert hoftebro
Sløyfe et mini motstandsbånd rundt midten av begge føttene. Ligg på ryggen og legg hælene opp på en benk eller stol. Med glutes og abs presset, løft hoftene slik at de er fra gulvet i en brostilling. Trekk et kne opp til brystet, behold det andre benet på benken, og bytt deretter ben.
- Gjør ca 10 repetisjoner.
- For en enklere øvelse, legg hælene på bakken i stedet for en benk.
Trinn 4. Registrer deg for en yogatime på et treningsstudio eller studio
Mange yogastillinger strekker og styrker hoftebøyerne, fra enkle stillinger som høye og lave utfall til mer komplekse stillinger som bue, bro, kråke og ildflue. Hvis du aldri har gjort yoga før, kan du prøve å melde deg på en begynnende vinyasa -yogatime.
Hvis du ikke vil betale for en yogatime på et treningsstudio, kan du finne mange yogatimer på YouTube som du kan følge med på hjemme
Tips
- Når du begynner å gjøre nye øvelser, må du ta det lett med deg selv.
- Sørg for å strekke hoftebøyerne etter at du har styrket dem for å unngå å bli for stram.
