Sink er et essensielt mineral for kroppen din. Immunsystemet ditt er avhengig av sink for å utføre vitale funksjoner, for eksempel enzymfunksjon og cellefunksjon. De fleste voksne trenger rundt 10 mg sink per dag, men kan trygt konsumere opptil 40; Imidlertid kan for mye sink være skadelig. Overvåk sinkinntaket ditt for å sikre at du holder deg innenfor sunne nivåer.
Trinn
Metode 1 av 3: Tilsetning av sink til kostholdet ditt
Trinn 1. Spis skalldyr
En av de beste måtene å få sink på er å spise skalldyr. Skalldyr inneholder betydelige mengder sink. Østers har den høyeste mengden sink. For 3 gram østers får du fem ganger daglig verdi (DV) av sink. Du får 74 mg og 493% av din daglige verdi.
- 3 gram krabbe inneholder 6,5 mg sink (43% DV). 3 gram hummer inneholder 3,4 mg sink (23% DV).
- Inkluder et måltid med østers minst en gang i måneden. Hvis du ikke liker østers, må du inkludere krabbe eller hummer en eller to ganger i måneden i stedet.
- Noen fisk inneholder også sink. En porsjon flyndre inneholder mindre enn 10% av din daglige mengde sink.
Trinn 2. Inkluder kjøtt
Kjøttprodukter inneholder betydelige mengder sink. Du kan få mye sink fra sunne kilder til rødt kjøtt, svinekjøtt og fjærfe. 3 gram storfekjøtt inneholder 7 mg sink (47% DV). Svinekjøtt inneholder 2,9 mg sink (19% DV) for 3 gram.
- Når du spiser fjærfe, må du spise det mørke kjøttet. 3 gram kylling inneholder 2,4 mg sink (16% DV). Tyrkia inneholder 3,0 mg sink (21% DV).
- 4 oz lam har 35% av din daglige verdi av sink.
Trinn 3. Tilsett nøtter til oppskriftene
Nøtter gir en liten mengde daglig anbefalt mengde sink. Du kan spise cashewnøtter, mandler eller peanøtter for litt sink. En porsjon cashewnøtter på 1 unse inneholder 1,6 mg sink (11% DV).
- 1 unse mandler inneholder 6% av din daglige mengde sink.
- Du kan også inkludere nøtter som en matbit hver dag. De fleste nøtter inneholder sink, men ikke på veldig høye nivåer.
Trinn 4. Spis meieri
Meieriprodukter inneholder sink. Du kan inkludere noen få kilder til meieri i kostholdet ditt hver dag for å øke inntaket av sink. Yoghurt inneholder mest sink av alle meieriprodukter. 8 gram inneholder 1,7 mg sink (11% DV).
- 1 unse sveitsisk ost har 8% av din daglige verdi av sink, og 1 unse cheddar eller mozzarella har 6%.
- 1 kopp fettfattig eller skummet melk har 7% av din daglige verdi.
Trinn 5. Tilsett korn
Enkelte korn har nok sink i seg til å tilføre din daglige verdi en betydelig mengde. En pakke øyeblikkelig havregryn har 7%. Noen frokostblandinger er forsterket med opptil 25% av ditt daglige sink for en porsjon.
- Quinoa har 18% av din daglige verdi for 3/4 kopp.
- Sjekk etikettene på forsterkede matvarer som kan inneholde sink.
Trinn 6. Snack på frø
Frø har betydelige mengder sink. Du kan inkludere frø i hovedrettene, yoghurt, havregryn, frokostblandinger, salater eller til og med snacks. 1/4 kopp sesamfrø og gresskarfrø inneholder begge 25% av din daglige verdi.
Trinn 7. Spis belgfrukter og bønner
Belgfrukter og bønner er en god kilde til sink. Denne kilden inkluderer tofu, tempeh, soyabønner, nyrebønner, sorte bønner, garbanzobønner, linser og peanøtter. En halv kopp kikerter inneholder 9% av din daglige verdi, og nyrebønner inkluderer 6%.
Bløtlegg bønnene og belgfrukter før du lager dem. De inneholder fytater, som blokkerer absorpsjon av mineraler, og bløtlegging vil fjerne fytatene
Trinn 8. Inkluder sinktilskudd
Hvis du sliter med å få nok sink gjennom kostholdet ditt, kan du ta et sinktilskudd. Du kan kjøpe et supplement i tablettform for å ta daglig. De fleste kosttilskudd kommer i en 30 mg form, som er 200% av DV.
- Se legen din for å finne ut om sinknivået ditt er mangelfullt nok til å ta et supplement.
- Vær forsiktig så du ikke overdoser sink hvis du tar et supplement ved å følge instruksjonene og doseringsinformasjonen.
Metode 2 av 3: Få de riktige nivåene av sink for deg
Trinn 1. Bestem riktig mengde daglig sink
Mengden sink en person bør ha varierer basert på faktorer, for eksempel alder og kjønn. Du bør bestemme hvor mye sink du trenger hver dag fordi det kan være skadelig å få for mye sink.
- Barn syv måneder til tre år trenger 3 mg hver dag. Barn yngre enn syv måneder trenger 2 mg.
- Barn fire til åtte år trenger 5 mg.
- Barn ni til 13 år trenger 8 mg. Begge kan få opptil 23 mg trygt hver dag.
- Mannlige tenåringer 14 til 18 år trenger 11 mg. Hunnene trenger 9 mg. Begge kan få opptil 34 mg trygt hver dag.
- Hanner over 18 år trenger 11 mg, mens kvinner trenger 8 mg. Begge kan få opptil 40 mg trygt hver dag.
- Sinkbehovet øker under graviditet og/eller amming - henholdsvis 11 mg og 12 mg. Disse tallene vil være enda høyere hvis du er tenåring.
Trinn 2. Inkluder mer sink hvis du er vegetarianer
Vegetarianere må være spesielt forsiktige med å få nok sink fra ikke-animalske kilder. Du kan få sink fra bønner og belgfrukter, nøtter og frø, havre og hvetekim
Vegetarianere og veganere kan ha sinkmangel fordi mange av de viktigste kildene til sink ikke er akseptable for vegetarianere. Den andre grunnen er at korn og belgfrukter, hovedmat for vegetarianere, inneholder høye nivåer av fytinsyre. Denne komponenten kan redusere sinkabsorpsjon
Trinn 3. Vet viktigheten av sink
Sink er viktig for mange kroppsfunksjoner. Det er viktig for immunsystemet ditt. Sink spiller også en kritisk rolle i over 300 enzymreaksjoner i kroppen. Sink spiller også en strukturell rolle for proteiner og cellemembraner.
- I proteiner gir sink en slags stillas for å holde proteiner brettet riktig. Dette stillaset kalles "sinkfingermotivet." Proteiner som inneholder et sinkfingermotiv er viktige for å regulere hvordan gener, kodet for i DNA, uttrykkes. Disse proteinene fungerer som transkripsjonsfaktorer, som kontrollerer genuttrykk.
- Sink er også viktig i hvordan celler kommuniserer med hverandre og er viktig for kontroll av hormonnivåer og for overføring av nervesignaler
- Sink spiller en rolle i en prosess som kalles apoptose, eller programmert celledød. Dette er spesielt viktig for å kontrollere kreftceller og for å fjerne kroppen til ikke-funksjonelle celler.
Trinn 4. Vet hvilke næringsstoffer sink forstyrrer
Selv om det er viktig å få nok sink i kostholdet ditt, er det også viktig å innse at sink kan forstyrre absorpsjonen av andre mineraler, for eksempel kobber, jern og kalsium. Hvis du trenger å øke noen av disse næringsstoffene, må du skille ut maten med sink og kobber, jern og kalsium. Sett to til tre timer mellom å spise disse matvarene.
Selv om sink blokkerer absorpsjon av noen mineraler, er det nødvendig for bedre absorpsjon av andre. Sink er nødvendig for absorpsjon av folat (et B -vitamin) og funksjonen til vitamin A
Metode 3 av 3: Forstå sink
Trinn 1. Identifiser risikofaktorene for sinkmangel
Marginell sinkmangel er relativt vanlig, med rundt 2 milliarder mennesker over hele verden berørt. Marginal mangel resulterer i dårlig vekst, dårlig fysisk og mental utvikling og økt risiko for infeksjoner. Det er en rekke risikofaktorer for marginal sinkmangel, inkludert:
- For tidlige og lavfødte spedbarn eller eldre spedbarn og småbarn som ikke får nok sinkrike matvarer
- Barn og ungdom
- Gravide og ammende kvinner, spesielt yngre kvinner
- Pasienter som får en form for intravenøs fôring kjent som total parenteral ernæring
- Underernærte eller underernærte barn og voksne
- Personer med alvorlig eller kronisk diaré
- Personer med malabsorpsjonssyndrom eller fordøyelses- og leversykdommer
- Personer med cøliaki, korttarmssyndrom, Crohns sykdom, ulcerøs kolitt
- Alkoholikere med alkoholisk leversykdom
- Personer med kronisk nyresykdom og sigdcelleanemi
- Eldre voksne (over 65 år)
- Enkeltpersoner på spesifikke medisiner som forstyrrer absorpsjon eller funksjon av sink
- Strenge vegetarianere
Trinn 2. Innse farene ved alvorlig sinkmangel
Alvorlig sinkmangel er relativt sjelden. Det er vanligvis et resultat av en sjelden genetisk sykdom kalt acrodermatitis enteropathica. I disse tilfellene inkluderer symptomer langsom vekst og utvikling, forsinket kjønnsmodning, hudutslett, alvorlig diaré, mangler i immunsystemet, dårlig sårheling, dårlig smaksfølelse og dårlig appetitt og grumling av hornhinnen.
Hvis du tror du har denne sykdommen, må du gå til legen din for å få tester
Trinn 3. Forstå farene ved for mye sink
Selv om sink er viktig for kroppens generelle helse, vil du sørge for at du får riktig mengde. Det er vanskelig å overdose med mat alene - vanligvis skjer en overdose ved å ta for mange kosttilskudd og/eller ta kosttilskudd i tillegg til et høyt sinkinnhold. Overdreven sink kan forårsake betydelige helseproblemer, inkludert kvalme, oppkast, tap av matlyst, kramper, diaré og hodepine.
- Høye nivåer av sink kan forstyrre kobber- og jernnivået, og dette kan forårsake anemier av kobber og jernmangel.
- Snakk alltid med legen din og vær oppmerksom på at noen multivitaminer kan inneholde sink.
