Får du i deg nok fiber? Du kan bli overrasket over hvor mye fiber du trenger hver dag. I gjennomsnitt trenger voksne kvinner å konsumere omtrent 25 g fiber daglig og voksne menn trenger å konsumere omtrent 38 g fiber daglig. Å nå dine daglige fibermål kan bidra til å opprettholde helsen til fordøyelseskanalen din, håndtere en sunn vekt og redusere risikoen for visse kreftformer (som tykktarm eller endetarmskreft) hjertesykdom og diabetes. Imidlertid kan det være utfordrende å finne den rette blandingen av matvarer som dekker dine daglige fiberbehov. Å følge disse trinnene kan hjelpe deg med å komme mye nærmere målet ditt.
Trinn
Del 1 av 2: Velge fiberrike matvarer
Trinn 1. Spis 100% fullkorn
Fullkorn er en sunn og fiberrik matgruppe som kan hjelpe deg med å dekke dine daglige fiberbehov. Sikt på 3-5 porsjoner 100% fullkorn hver dag.
- Fullkorn behandles minimalt og inneholder alle 3 delene av kornet: bakterien, endospermen og kli. Klien er den delen av kornet som inneholder mest fiber.
- En porsjon korn er 1 unse. Sikt på å ha en kilde til fullkorn på det meste eller alle måltider.
- Eksempler på fullkornsmat inkluderer: brun ris, quinoa, havregryn, hirse og mais.
Trinn 2. Varier proteinkildene
Protein er et viktig næringsstoff for kostholdet ditt. I tillegg til dyrebaserte proteinkilder (som kylling, meieri eller storfekjøtt), finnes det en rekke proteinrike matvarer som også er fiberrike matvarer som kalles belgfrukter. Disse kan hjelpe deg med å nå ditt daglige fibermål. Belgfrukter er grønnsaker som inneholder relativt mye fiber. De inkluderer: linser, bønner og erter.
- Spesifikke typer belgfrukter inkluderer: sorte bønner, kikerter, erter, marinebønner, edamame/soyabønner, fava bønner, nyrebønner og sorte øyne.
- Belgfrukter er et veldig sunt tillegg til kostholdet ditt. I tillegg til å være en god kilde til protein og fiber, er de også ganske høye i folat, kalium, magnesium og jern.
- Animaliske produkter inneholder ikke fiber.
Trinn 3. Spis en frukt eller en grønnsak til hvert måltid
Frukt og grønnsaker kan også hjelpe deg med å nå ditt daglige fibermål. Målet er å inkludere en frukt eller grønnsak til hvert måltid og mellommåltid.
- De viktigste fiberkildene i fruktgruppen inkluderer: bringebær, jordbær, pærer, epler og appelsiner.
- De viktigste fiberkildene i grønnsaksgruppen inkluderer: artisjokker, brokkoli, rosenkål, kålrot, okra og poteter med skinn.
Trinn 4. Spis mer frø, nøtter og belgfrukter
Som bønner er nøtter en velsmakende måte å få ekstra fiber i kostholdet ditt. Målet er å legge til en porsjon nøtter et par ganger i uken.
- Peanøtter, pistasjnøtter, pekannøtter, solsikkefrø og mandler er spesielt gode fiberkilder. En 1/4 kopp mandler har 4 gram fiber i seg.
- Nøtter gir også en sunn dose protein og omega-3 fett.
Trinn 5. Ta et kosttilskudd
Å spise anbefalt 25 eller 38 g fiber daglig kan være en utfordring. Hvis du har problemer med å nå dette målet med jevne mellomrom, kan det være lurt å vurdere å legge til et kosttilskudd i din daglige rutine.
- Det finnes mange forskjellige typer kosttilskudd. Vanligvis er de funksjonelle fibre, en type fiber avledet fra planter som er gunstig for helsen din.
- Kosttilskudd kan komme i form av pulver, oljer, kapsler eller tyggetabletter. I tillegg inneholder mange bearbeidede matvarer tilsatt fiber. For eksempel soyamelk eller appelsinjuice tilsatt fiber.
- Vær oppmerksom på at mange helsepersonell anbefaler å konsumere så mye fiber du kan fra naturlige kilder (som fullkorn eller grønnsaker). Rådfør deg alltid med legen din før du legger til kosttilskudd.
Trinn 6. Drikk 64 gram fri for væske daglig
Vann har ikke tilsatt fiber. Imidlertid, med ekstra fiber i kostholdet ditt, er det også veldig viktig å drikke tilstrekkelige mengder væske daglig. Utilstrekkelig vannforbruk ved økning av fiber kan føre til forstoppelse.
- 64 oz vann daglig er en generell regel for å hjelpe deg med å konsumere nok vann. Imidlertid anbefaler Institute of Medicine omtrent 9-13 kopper væske daglig.
- Fiber fungerer best når det kombineres med vann. Det vil absorbere vann og bidra til å gjøre avføringen myk og mobil.
- Drikk vann konsekvent gjennom dagen. Å ha en vannflaske med deg til enhver tid for å måle hvor mye du trenger å drikke kan hjelpe.
Del 2 av 2: Tilberedning av fiberrike måltider og snacks
Trinn 1. Tilsett fiber sakte i kostholdet ditt
Sikt på å tilsette omtrent 5 g fiber daglig til du når målet ditt. Tilsetning av for mye fiber for raskt kan resultere i gastrointestinal stress som løs avføring, forstoppelse, smertefulle avføring, oppblåsthet eller gass.
Hold styr på hvor mye fiber du spiser og hvor mye mer du trenger å konsumere ved å føre en matjournal eller bruke en matjournal -app. Disse kan hjelpe deg med å telle opp det totale fiberinntaket ditt hver dag
Trinn 2. La huden være på frukt og grønnsaker
Å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt vil legge til fiber. Men hvis du spiser huden på mange frukter og grønnsaker, kan du maksimere fibermengden fra maten.
- For eksempel, ikke skrell eplene før du spiser dem, eller hvis du spiser poteter, prøv å la skinnet stå i retten (for eksempel når du lager bakte eller potetmos).
- Å spise frukt med frø er også en fin måte å spise mer fiber på. Bær er blant de høyeste i fiber på grunn av miniatyrfrøene som forbrukes når de spises hele.
Trinn 3. Erstatt raffinerte, bearbeidede kornprodukter med hele hveteprodukter
Fullkorn gir mer fiber til kostholdet ditt. Bytt forsiktig ut alle raffinerte korn du spiser med 100% fullkorn.
- Prøv 100% fullkornspasta eller pasta laget av brun ris eller quinoa. Hvis du ikke liker smaken, bland den med litt vanlig pasta.
- Ha brun eller vill ris i stedet for hvit ris. Alternativt kan du prøve bygg, quinoa eller hirse.
- I stedet for hvite brødprodukter, bruk 100% fullkornsbrød. Hvis du liker å spise toast om morgenen, lag det fullkornsbrød. Alternativt er det merker av brød og engelske muffins som har 5 eller flere gram fiber per skive.
- Kontroller at bearbeidede matvarer som brød eller pasta er 100% fullkorn ved å lese matetiketten. Den første ingrediensen skal være 100% fullkornsmel. Ingen andre raffinerte eller berikede mel bør listes opp.
Trinn 4. Spis et fullkorn eller fiberrik frokostblanding til frokost
Hvis du kan få i gang en fiberrik frokostrutine, kan det hjelpe deg med å nå det daglige fibermålet ditt. Hvis du ikke liker smaken av disse, ikke bekymre deg; Du kan blande i en halv kopp kli med det du liker.
- Spis en frokostblanding med 5 eller flere gram fiber per porsjon. Les matetiketten for å sjekke hvor mye fiber det er i en porsjon (eller hvor mange porsjoner du spiser) av maten.
- Korn som havregryn eller en klibasert frokostblanding er gode alternativer å begynne med.
- Erstatt gammeldags havre av stålskåret havregryn med mikrobølgeovn for ytterligere 2-4 gram fiber per porsjon.
- Hvis du har en favorittblanding du bare ikke kan gi slipp på, legg til noen spiseskjeer ubehandlet hvetekli eller bland det med et fiberrikt frokostblanding.
- Sørg for at frokosten din også inneholder protein for å sikre at det høye karbohydratetallet i fiberrike matvarer ikke forårsaker en økning i blodsukkeret/dråpet og behov senere på dagen.
Trinn 5. Tilbered eller tilbered mat og oppskrifter med fiberrike ingredienser
Prøv å endre noen av dine oppskrifter eller måltider for å inkludere mer fullkorn eller fiberrik mat.
- Stek muffins som inneholder knust kli eller uforedlet hvetekli.
- Tilsett frukt som bær, rosiner eller bananer til frokostblandingen eller yoghurten for å øke fiberen med 1-2 gram.
- Erstatt havre, lin eller fullkornsmel for hvitt mel i bakevarer for ytterligere 1-2 gram fiber per porsjon.
- Hvis du lager pannekaker eller vafler fra bunnen av, kan du erstatte en tredjedel av melet med hvetekli.
- Tilsett knust kli eller uforedlet hvetekli til gryteretter, salater, kokte grønnsaker og bakte produkter (kjøttbrød, brød, muffins, gryteretter, kaker, kaker).
- Tilsett bønner og linser til salater, supper eller stuinger for et ekstra boost av fiber.
Trinn 6. Velg fiberrik mat
Inkludert fiberrike matvalg for snacks vil også hjelpe deg med å nå ditt daglige mål.
- Fiberrike snacks inkluderer: gulrøtter og hummus, en håndfull edamame, rosin og nøttesti -blanding eller popcorn.
- Du kan også prøve ferdigpakket mat som inneholder store mengder fiber. Granola barer og tørr frokostblanding kan være en god fiberrik matbit.
Trinn 7. Forbered internasjonale oppskrifter
En rekke internasjonale retter fokuserer på fullkorn og belgfrukter - som begge inneholder mye fiber. Mat som indisk, libanesisk eller meksikansk inneholder bønner, linser og ris.
- Prøv noen få nettsteder for oppskrifter, eller kjøp en kokebok som du kan ha hjemme.
- Når du tilbereder internasjonale retter, må du alltid velge fullkorn. En oppskrift kan kreve hvit ris, men bruk brun ris i stedet.
Trinn 8. Tilsett frosne grønnsaker i supper
En rask og sunn måte å øke fiberinntaket på er å tilsette frosne grønnsaker i suppene du tilbereder. Dette er en kalorifattig måte å legge til mer bulk i kostholdet ditt, og grønnsaker er kalorifattige og sunne også.
Ha i noen få håndfuller frossen brokkoli, blomkål, gulrøtter eller erter noen minutter før suppen er ferdig stekt, og du får et kaloriinnhold med lavt kaloriinnhold på få minutter
Trinn 9. Tilsett linfrø i yoghurt
En annen flott måte å øke fiber i kostholdet ditt er å begynne å legge linfrø til bollen med yoghurt eller frokostblandinger om morgenen. Linfrø er en rik kilde til fiber, pluss at de er fylt med essensielle fettsyrer som er avgjørende for god helse.
- Linfrø bidrar også til å kontrollere blodsukkernivået ditt, slik at du ikke får et energikrasj kort tid etter å ha spist.
- Legg linfrø til smoothiene dine for ekstra fiber.
Trinn 10. Tilsett noen bær i proteinshaken
Bjørnebær inneholder spesielt mye fiber, så hvis du kan tilsette en halv kopp til litt proteinpulver, skummet melk, yoghurt og noen isbiter, får du en veldig næringsrik, tett shake på få minutter som er proteinrik og fiberrik..
- Bær er også rike på antioksidanter, som bidrar til å fremme generell helse.
- Tilsett chiafrø for ekstra fiber og omega -fettsyrer.
Eksempel på fiberrik diett
Liste over fiberrike matvarer
Fiberrike mat- og drikkeerstatninger
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Målet er å inkludere en fiberrik mat til hvert måltid og mellommåltid. Dette vil bidra til å sikre at du spiser fiber konsekvent hele dagen og ikke alt på en gang.
- Det er to forskjellige grunnleggende typer fibre: løselig, noe som betyr at den oppløses i vann og absorberer den, og uløselig, noe som betyr at den ikke oppløses i vann. Du ønsker å få en god blanding av løselig og uløselig fiber, fordi begge hjelper fordøyelseshelsen din på forskjellige måter. Hvetekli er et eksempel på uløselig fiber, og bønner er et eksempel på løselig fiber. Noen ernæringsetiketter vil indikere om fiberen er løselig eller uløselig.
- Målet er å konsumere dine daglige minimumskrav. Imidlertid må du ikke overskride disse beløpene i stor grad. For mye fiber kan være helseskadelig. Overflødig fiber kan hemme absorpsjonen av jern, sink, kalsium og magnesium.
