Det er mange fordeler med å tilsette karbohydrater til proteinshaken din, fordi karbohydrater er kroppens kilde til drivstoff. De forbedrer ytelsen, gir deg energi og lar kroppen absorbere mer av proteinet som hjelper til med å bygge sterke muskler. I et diett på 2000 kalorier bør 900 - 1, 300 kalorier være fra karbohydrater (det er 45 - 65%), eller omtrent 225 - 325 gram hver dag. Karbohydrater er viktige! Legg til de riktige karbohydrater i proteinshaken din for optimal helse ved å kjenne gode kilder til sukker, stivelse og fiber, så kan du lage en sunn og velsmakende shake.
Trinn
Metode 1 av 2: Bruke de beste ingrediensene
Trinn 1. Tilsett naturlig sukker til shaken fra fersk frukt og meieri
Sukker er et enkelt karbohydrat, og viser seg naturlig i mange frukter i form av fruktose, og melkeprodukter som laktose. Tilsett melk i din protein shake for et karbo -boost - bruk 2% eller skummet melk for fettfattige alternativer. Eksperimenter med å blande frisk frukt i shaken for ekstra karbohydrater og sødme. Vær kreativ - du kan bruke jordbær, bananer, bringebær, bjørnebær, fersken, ananas, mango og mange flere.
- Blåbær og acai inneholder også antioksidanter, som er bra for kroppen din fordi de bekjemper frie radikaler.
- Sukrose, eller vanlig bordsukker, er også en enkel karbohydrat, men det er sunnere å få sukker fra naturlige meieriprodukter eller fruktkilder. Unngå å dumpe rent sukker i shaken din.
- Mål 2 oz. (56 g) yoghurt og bland det inn i shaken din. Velg hvilken smak du vil for god karbo -boost og smak.
Trinn 2. Piff opp shaken med stivelse
Stivelse gir shake godt karbohydratinnhold fordi de er komplekse karbohydrater (mange karbohydrater sitter sammen). Grønnsaker, korn og belgfrukter som bønner og erter er gode ferske kilder til stivelse.
- Whey protein er det vanligste valget for å fylle opp en shake med stivelse. Du kan få myseprotein i mange helsekostbutikker.
- På toppen av det, tilsett noen stivelsesholdige grønnsaker som søte erter, gresskar, squash eller syltetøy - det vil også legge til tekstur og smak. Det kan virke rart å tilsette grønnsaker til shaken din, men det kan resultere i noen smakfulle og næringsrike resultater. Bruk ferske grønnsaker, ikke frosne eller tørkede.
Trinn 3. Gi shaken et fiberboost
Fiber er også et komplekst karbohydrat, og finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og erter. Fiber hjelper til med fordøyelsen, og hjelper deg til å føle deg mett raskere. Tilsett fiberrik frukt og grønnsaker til din blandede shake som grønnkål, bjørnebær, blåbær, tranebær, jordbær, kiwi, mango, appelsin (hel, ikke juice), eple, pære eller til og med avokado.
- For eksempel, tilsett 2 oz. (56 g) jordbær eller skiver av epler.
- Noen merker av myseprotein inneholder så vel fiber som stivelse. Sjekk ernæringsfakta for å vite sikkert.
Trinn 4. Kast noen nøtter eller frø i shaken
Inkluder 1 ss. (15 ml) peanøttsmør for både karbohydrat og proteininnhold, samt for å tykne strukturen i shaken din. Eller, hakk 2 oz. (56 g) usaltede peanøtter for hånd med en kjøkkenkniv. Du kan også bruke en matprosessor til å male 2 oz. med cashewnøtter, eller usaltede solsikkefrø for tilsatte karbohydrater.
Noen andre deilige nøtter og frø du kan legge til i proteinshaken din inkluderer linfrø, chiafrø, hampefrø. Du kan også legge til noen spiseskjeer av ditt favoritt nøttesmør
Trinn 5. Tilsett litt korn i proteinshaken
Bland 2 oz. havregryn i 2 ts. (10 ml) vann, og bland det i ristingen. Havregryn er et komplekst karbohydrat som hjelper deg å føle deg mett og balansere blodsukkernivået. Fullkornsprodukter er et annet alternativ.
Metode 2 av 2: Å sette sammen en stor risting
Trinn 1. Start proteinshaken med en god base
Bruk et kvalitetsmyseprotein eller annet proteintilsetningsstoff. Kontroller at proteintilsetningen din inneholder alle essensielle aminosyrer. Aminosyrer hjelper kroppen din med å opprettholde blod- og organfunksjoner. De bidrar også til å øke stoffskiftet.
- Sørg for at proteinet ditt har lave kolesterolnivåer, noe som ikke er et nødvendig tillegg til sunne proteinalternativer.
- Bestem om tilsetningsstoffet inneholder naturlige proteiner. Kunstig produserte proteiner er ikke like effektive i å bygge muskler som naturlige proteiner. Dette bør være tydelig på etiketten - hvis ikke, spør en salgsrepresentant.
Trinn 2. Lag det riktige karbo-til-protein-forholdet
Målet er generelt å ha et forhold på 2: 1 eller 3: 1 mellom karbohydrater og protein, spesielt etter en treningsøkt. Planlegg dette på forhånd ved å lese ernæringsetiketter på ingrediensene dine som rister. Det kan hjelpe å skrive ned hva du putter i shaken, og inkludere hvor mange gram karbohydrater og protein ingrediensene inneholder. På den måten kan du justere oppskriften din for å få ønsket forhold.
Trinn 3. Unngå bearbeidede karbohydrater
I motsetning til de naturlige karbohydratene som finnes i korn og frø, er bearbeidede karbohydrater ikke bra for kroppen din. Stivelse og ekstra sukker tilsettes mange matvarer, som frokostblandinger, snackbarer, frosne og ferdigpakkede måltider og energidrikker. Sjekk ernæringsetiketter og ikke tilsett shakes som inneholder mais sirup med høy fruktose og andre sukkerholdige, bearbeidede ingredienser.
Trinn 4. Prøv karbo -kosttilskudd
Selv om det er best å spise frukt, grønnsaker og fullkorn for å få karbohydrater, kan du også legge til karbohydrattilskudd i en riste før, under eller etter treningen. Disse "høye glykemiske" karbohydratene - dekstrose, glukose og maltodekstrin - krever lite fordøyelse og gir deg en rask økning i blodsukkeret. Dette hjelper kroppen din til å absorbere proteiner og reparere muskler bedre. Voksaktig mais er et annet komplekst karbohydrattilskudd som hjelper kroppen din å fylle drivstoff ved å fylle opp sukkerlagrene (kalt glykogen).
Trinn 5. Bland ingrediensene sammen for en jevn risting
Start blenderen med lav hastighet og skru den opp til middels. Slå av blenderen, og hell den blandede shaken i et glass eller reisekrus. Sørg for at teksturen er jevn og at det ikke er skarpe biter i shaken før du nyter den.
