Motstandsdyktig stivelse er en type karbohydrat som finnes i noen få bestemte matvarer. Selv om den har lignende fordeler som fiber, er resistent stivelse en type karbohydrat som er ganske motstandsdyktig mot fordøyelse. I motsetning til fiber, finnes det bare i noen få matvarer - som litt grønne bananer, poteter og mais. Imidlertid kan det hjelpe til med å håndtere blodsukkeret, forbedre tarmhelsen, støtte en sunn vekt eller vekttap og redusere risikoen for kreft som tykktarmskreft. Lær hvordan du legger til resistent stivelse i kostholdet ditt, slik at du kan nyte disse store fordelene med dette sunne karbohydratet.
Trinn
Del 1 av 3: Inkludert matvarer med resistent stivelse
Trinn 1. Spis litt grønne bananer
En vanlig mat som har en anstendig mengde resistent stivelse er en banan. Prøv imidlertid å spise dem når de er i ferd med å være gule for den høyeste mengden resistent stivelse.
- Litt undermodne bananer har ca 6 g resistent stivelse per "liten banan." En liten banan vil være omtrent 6-7 "tommer lang.
- Se etter undermodne bananer i din lokale matbutikk. Disse skal være ganske enkle å finne da mange butikker vil legge ut disse litt grønne bananene på hyllene slik at de ikke blir for modne, for raskt i butikk.
- Bruk grønn banan i oppskrifter og måltider som: havregryn eller yoghurt toppet med skiver bananer, en hel banan dyppet i peanøttsmør, en halv banan dyppet i mørk sjokolade, rullet i nøtter og frosset, eller bare helt alene. Du kan til og med lage grønn bananpasta.
Trinn 2. Inkluder poteter og syltetøy
To andre matvarer som inneholder mye resistent stivelse er poteter og syltetøy. Både hvite poteter, søte poteter eller syltetøy inneholder resistent stivelse.
- I motsetning til bananer, er mengden resistent stivelse som finnes i poteter ikke avhengig av modenheten til poteten. For omtrent 1/2 kopp poteter eller syltetøy får du omtrent 4 g resistent stivelse.
- Vurder å kjøpe hele, rå poteter og tilberede dem hjemme eller kjøpe vanlige, 100% søte poteter eller syltetøy som er hermetisert uten krydder eller tilsetningsstoffer.
- Bruk poteter i oppskrifter og måltider som: rett og slett bakt med smør, skåret og stekt med salt og pepper for å lage bakt pommes frites, skåret i terninger og kastet i en potetsalat eller puré eller moset i potetmos.
Trinn 3. Velg fullkorn som bygg og brun ris
Hele korn har alltid vært kjent for å inneholde fiber. Noen, som bygg og brun ris, er også gode kilder til resistent stivelse.
- Både bygg og brun ris inneholder omtrent 3 g resistent stivelse per 1/2 kopp.
- Du kan kjøpe bygg eller brun ris og lage mat fra bunnen av eller kjøpe de parboiled eller mikrobølgeovnversjonene for rask og enkel matlaging.
- Oppskrifter du kan tilberede med disse kornene inkluderer: ganske enkelt dampet med olivenolje, salt og pepper, kastet i en salat, bakt i gryteretter eller i tabbouleh.
Trinn 4. Server deg litt mais
Denne stivelsesholdige grønnsaken er en annen kilde til resistent stivelse. Siden det er tilgjengelig året rundt, er det en lett grønnsak å inkludere med jevne mellomrom.
- For hver 1/2 kopp mais får du omtrent 2 g resistent stivelse. Selv om mais ikke er så høyt som andre matvarer, er mais en lett mat å legge til i flere oppskrifter.
- Hvis det er sesong, er fersk mais et godt alternativ for å øke inntaket av resistent stivelse. Hvis det er utenfor sesongen, kan du vurdere å bruke frossen eller til og med hermetisk mais for en ekstra dose resistent stivelse.
- Bruk mais i oppskrifter som: blandet inn i en hjemmelaget maissalsa, kastet i en meksikansk tacosalat, puré til en kremet maiskjøl, eller serveres vanlig med en smør.
Trinn 5. Inkluder bønner og linser
Matgruppen som har den høyeste mengden resistent stivelse per porsjon er bønner og linser. Inkluder disse matvarene regelmessig for å øke inntaket av resistent stivelse.
- For hver 1/2 kopp bønner eller linser får du hele 8 g resistent stivelse.
- Du kan kjøpe hermetiske, frosne eller tørkede bønner og linser. Alle vil inneholde resistent stivelse. Selv om noen varianter av bønner kan ha forskjellige nivåer av resistent stivelse, er de i gjennomsnitt alle ganske høye i resistent stivelse.
- Inkluder bønner og linser i retter som: hjemmelaget hummus, servering av svarte bønner eller stekte bønner sammen med taco, legg bønner eller linser på toppen av en salat, tilbered hjemmelaget linsesuppe eller lag hjemmelagde røde bønner og ris (bruk brun ris for ekstra motstandsdyktig stivelse !).
Trinn 6. Inkluder matvarer som er forsterket med resistent stivelse
Det er noen matvarer som er litt høyere i resistent stivelse på grunn av en ingrediens som heter Hi-Maize. Du kan også øke mengden resistent stivelse i maten du lager fra bunnen av ved å bruke Hi-Maize i stedet for mel.
- En mat som heter Hi-Maize, som er et merke av maisstivelse, er usedvanlig høy i resistent stivelse.
- Hvis du lager bakevarer som hjemmelaget brød eller muffins, kan du bytte ut omtrent en fjerdedel av melet for høymais for å øke den totale resistente stivelsesmengden.
- Du kan også se etter brød, pasta, muffins eller andre bakevarer som bruker maisstivelse eller høymais i ingrediensene.
Del 2 av 3: Bygg en diett som er høy i motstandsdyktig stivelse
Trinn 1. Snakk med legen din eller registrert diettist
Når du gjør endringer i kostholdet ditt, er det en god idé å sørge for at diettendringene er trygge og passende for deg.
- Å snakke med legen din om å tilsette mer resistent stivelse er en god idé. Dette gjelder spesielt hvis du prøver å håndtere diabetes eller vekt bedre.
- Å øke mengden resistent stivelse kan endre blodsukkernivået og mengden medisiner du trenger for å håndtere dem.
- Det kan også være lurt å snakke med en registrert diettist. Disse ernæringspersonellene kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan med større mengder resistent stivelsesmat, gi deg oppskriftsideer og hjelpe deg med å håndtere blodsukkeret ditt med kostholdet ditt.
Trinn 2. Skriv en måltidsplan
Når du prøver å gjøre endringer eller tillegg til ditt typiske spisemønster, vil det være nyttig å skrive en måltidsplan for å holde deg på sporet.
- En måltidsplan er bare et grovt utkast til alle måltider og snacks du planlegger å forberede og spise i løpet av uken. Det er litt som en plan for måltidene dine.
- Skriv opp alle måltidene i en uke - inkludert frokost, lunsj, middag og snacks. Se etter måter du kan inkludere en porsjon resistent stivelse et par ganger om dagen.
- For eksempel, hvis du vanligvis har yoghurt til frokost eller en ettermiddagssnack, topp den med en litt grønn banan. Eller hvis du har en salat til middag, dryss på noen bønner for en ekstra slag med resistent stivelse.
- Bruk måltidsplanen til å lage en tilsvarende dagligvareliste. Dette kan hjelpe deg med å spare penger og holde deg på sporet mens du handler.
Trinn 3. Lagre kjøleskap og pantry
Hvis du virkelig er interessert i å fylle opp hvor mye resistent stivelse du spiser med jevne mellomrom, vil det være en god idé å få hjemmet ditt utstyrt med matvarer som inneholder mye resistent stivelse.
- Bruk din måltidsplan og dagligvareliste for å hjelpe deg med å fylle opp fryseren, kjøleskapet og pantryet med ting du kan bruke til å lage måltider som inneholder høyere resistent stivelse.
- Ideer for fryseren inkluderer: frossen mais, frosne ferdigkokte bønner eller frosne bananer (frys før de blir for gule).
- Ideer til pantryet ditt inkluderer: tørkede bønner og linser, hermetiske bønner og linser, poteter og syltetøy (fersk eller hermetisert), hermetikk, tørt bygg og brun ris.
- Ideer for kjøleskapet ditt kan inkludere: fersk mais, ferdigkokte poteter og syltetøy, ferdigkokte linser og bønner eller bygg som kan varmes i mikrobølgeovn eller brun ris.
Trinn 4. Start en matjournal
Når du prøver å endre kostholdet ditt, kan det å føre en matjournal hjelpe deg med å se om du har klart å gjøre de ønskede endringene.
- Kjøp en matjournal eller last ned en matjournaler -app på datamaskinen eller smarttelefonen. Begynn å spore alle måltider og snacks du spiser gjennom dagen.
- Siden de fleste apper eller programmer ikke teller resistent stivelse i næringsstoffene, må du gjøre dette manuelt selv. Totalt sett foreslås det å sikte på omtrent 15-20 g resistent stivelse daglig.
- Oppgi hvor mye resistent stivelse du spiser på slutten av hvert måltid og mellommåltid. På slutten av dagen. Følg med i løpet av uken for å se hvor konsekvent du har vært.
- Bruk denne informasjonen for å se om du trenger å legge til flere matvarer med resistent stivelse i kostholdet ditt, komme med flere oppskrifter eller være mer konsistent med spiseplanen din.
Del 3 av 3: Bruk av resistent stivelse for å forbedre helsen
Trinn 1. Administrer vekten din med et høyresistent stivelsesdiett
En fordel forbundet med resistent stivelse er nedsatt sult, appetitt og bedre vektkontroll.
- For å øke vekttapet mens du er på din resistente stivelsesdiett, bør du vurdere å kutte kaloriene dine med omtrent 500 daglig. Dette vil hjelpe deg å miste ca 1-2 kilo per uke.
- I motsetning til andre kalorifattige dietter, kan et høyere nivå av resistent stivelse hjelpe deg med å være fornøyd mye lenger på grunn av fordøyelsestiden.
Trinn 2. Forbedre tarmhelsen
En annen stor fordel med å øke forbruket av resistent stivelse er forbedret tarmhelse.
- Motstandsdyktig stivelse virker som prebiotika i GI -systemet. De fungerer som en god matkilde for de friske mikrober som lever i tykktarmen. Disse tarmmikrober kan bidra til å forhindre forstoppelse og tykktarmskreft.
- I tillegg til å legge til resistent stivelse i kostholdet ditt, kan du også forbedre tarmens helse ved å legge til probiotika. I kombinasjon med resistent stivelse kan du gjøre en stor forskjell i den generelle helsen til GI -systemet.
- Du kan ta probiotika i pille- eller kapselform i tillegg til å legge til matvarer som inneholder mye probiotika. Velg mat som yoghurt, kefir, surkål, kimchi eller tempeh.
Trinn 3. Forbedre blodsukkernivået
Til slutt er resistent stivelse et godt tilskudd til kostholdet ditt hvis du har diabetes og ønsker å forbedre blodsukkernivået og blodsukkerkontrollen.
- Siden resistent stivelse er motstandsdyktig mot fordøyelse, øker eller øker det ikke blodsukkernivået. I tillegg har studier vist at resistent stivelse kan forbedre insulinresistensen.
- Spred ut matvarer som er høyere i karbohydrater, spesielt de med resistent stivelse, gjennom dagen. Dette hjelper kroppen med å forbedre det vanlige blodsukkeret og hjelper til med å unngå sukkerstigninger.
- Tren regelmessig i tillegg til å legge til mer resistent stivelse i kostholdet ditt. Både aerob trening og styrketrening kan hjelpe kroppen din til bedre å håndtere blodsukker og insulinnivå.
- For personer med diabetes må matvarer med resistent stivelse spises med måte. Den passende serveringsstørrelsen per måltid er omtrent en halv kopp. Total karbohydrater bør ikke overstige 45 g per måltid for de fleste med diabetes.
Tips
- Selv om resistent stivelse har mange helsemessige fordeler, ikke glem det totale kaloriinntaket. Selv om du spiser mat som er høy i resistent stivelse, vil du spise for mye hvis du spiser for mye.
- Å spise mer resistent stivelse er ikke en magisk kule mot vekttap, tarmhelse eller diabeteskontroll. Du må fortsatt følge legenes råd og andre diettretningslinjer.
