Vekttap oppstår vanligvis når kroppen bruker mer kalorier enn den tar inn. Det betyr at du må brenne av eller spise færre kalorier du spiser gjennom måltider og snacks. Mange kutter kalorier fra kostholdet og forbrenner kalorier gjennom trening for å oppnå vekttap. Trening regelmessig er nyttig for vekttap, men kan ikke være praktisk for noen mennesker på grunn av helsemessige forhold, tidsbegrensninger eller mangel på interesse. Forskning viser imidlertid at når det gjelder vekttap, spiller diett en mye viktigere rolle sammenlignet med trening. Det er lettere å redusere kaloriinntaket ved å endre kostholdet ditt sammenlignet med å brenne en betydelig mengde kalorier gjennom trening. Å gjøre noen få endringer i kosthold og livsstil kan hjelpe deg å gå ned i vekt trygt og effektivt uten planlagt trening.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt for vekttap
Trinn 1. Tell kalorier
Programmer for vekttap krever vanligvis at du endrer det totale kaloriinntaket. Å telle kalorier og være klar over hvor mye du spiser kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Generelt vil du kutte ut omtrent 500–750 kalorier daglig for å gå ned omtrent en til to kilo hver uke.
- Finn ut hvor mange kalorier du kan kutte fra ditt daglige kosthold ved først å beregne antall kalorier du bør ta hver dag. Gjør dette ved å søke på nettet etter en kalorikalkulator, og deretter legge inn vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå for å beregne ditt anbefalte kaloriinntak. Hver person er forskjellig, så det er best å få ditt eget, personlige nummer.
- Ikke bruk mindre enn 1200 kalorier daglig. En diett som er for lav i kalorier setter deg i fare for mangel på næringsstoffer, ettersom du ikke kan spise nok mat til å dekke dine daglige krav til de fleste vitaminer, mineraler og proteiner.
Trinn 2. Vær oppmerksom på at vekten din er en balansegang
Kaloriinntak er bare en del av ligningen. Mote dietter kan love deg at å telle karbohydrater (karbohydrater) eller spise et fjell med grapefrukt vil få kiloene til å falle; men når det gjelder vekttap, er det kalorier som teller. Vekttap kommer ned til å forbrenne flere kalorier enn du tar i. Du kan gjøre det ved å redusere ekstra kalorier fra mat og drikke, og øke kaloriene som forbrennes gjennom fysisk aktivitet.
Trinn 3. Skriv deg en måltidsplan
Hvis du ikke trener for å brenne kalorier, må du trimme dem fra kostholdet ditt for å gå ned i vekt. Å skrive ut en måltidsplan kan hjelpe deg med å planlegge alle dine måltider og snacks og sørge for at de passer inn i ditt forhåndsbestemte kaloriområde. I tillegg må du bruke strategier for å føle deg mer mett.
- Bruk litt tid på å skrive ut alle dine måltider, snacks og drikke i noen dager eller en uke.
- Tildel en viss kalorimengde for hvert måltid. For eksempel: 300 kalorier frokost, to 500 kalorier større måltider og en til to 100 kalorier snacks. Dette kan hjelpe deg med å velge hvilken mat du skal spise til måltider og snacks hele dagen.
- Inkluder mat fra alle fem matgruppene de fleste dager. Gjennomgå måltidsplanen din for å sikre at du får tilstrekkelige mengder frukt, grønnsaker, fullkorn, magert protein og meieri.
- Hvis du har planlagt alle måltider og snacks på forhånd, kan det hindre deg i å ta dårlige ernæringsvalg når du har det travelt.
- Ha snacks lett tilgjengelig og klare i kjøleskapet, bilen, sekken eller vesken.
Trinn 4. Spis et balansert kosthold
En diett som er kalorikontrollert og inkluderer alle de fem matgruppene, er et godt grunnlag for sunt vekttap. Du bør inkludere alle de følgende dagene:
- Frukt og grønnsaker. Disse matvarene er tette, mettende, kalorifattige og fettfattige. Ikke bare er frukt og grønnsaker godt for midjen din; de har store mengder vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter som du trenger for langsiktig helse. Målet er å lage halvparten av måltidene dine frukt og/eller grønnsaker.
- Magert protein. Mat som fjærfe, egg, svinekjøtt, magert biff, belgfrukter, meieriprodukter og tofu er gode kilder til magert protein. Protein vil bidra til å holde deg fornøyd lenger og kan dempe sultbehov. Målet er å inkludere 3-4 oz protein ved hvert måltid - dette er omtrent på størrelse med en kortstokk.
- 100% fullkorn. Mat som er fullkorn er rik på fiber og noen vitaminer og mineraler. Quinoa, havre, brun ris, hirse og 100% fullkornspasta og brød er eksempler på fullkorn som skal inkluderes i dietten. Begrens kornene til omtrent 1/2 kopp eller 1 oz per måltid.
Trinn 5. Snack sunt
Å inkludere en til to kalorier med lavt kaloriinnhold er passende når du prøver å gå ned i vekt. Mange ganger vil en matbit hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Snacking kan være aktuelt når det er mer enn fem eller seks timer mellom måltidene. Noen ganger kan det være vanskeligere for deg å holde deg til det planlagte måltidet eller porsjonsstørrelser hvis du går lenge uten å spise, da du kan være altfor sulten.
- De fleste snacks som er inkludert i en vekttapplan, bør være kalorikontrollert. Sikt på å holde snacks mellom 100-200 kalorier.
- Sunn snacks inkluderer: 1/4 kopp nøtter, en individuell gresk yoghurt, et hardkokt egg eller selleri og peanøttsmør.
Trinn 6. Velg sunnere matlagingsteknikker
Ikke saboter dine gode intensjoner med dårlige forberedelsesmetoder. Tilberedningsmetoder som bruker mye olje, smør eller andre fettrike sauser eller krydder kan føre til at vekttapet ditt blir platå eller sakte.
- Prøv tilberedningsmetoder som bruker lite eller ikke tilsatt fett. Prøv: damping, grilling, braising, steking og krypskyting/koking.
- Bytt til ekstra jomfru olivenolje eller rapsolje. Når det erstattes med mettet fett (som smør), kan disse sunne enumettede fettene bidra til å forbedre kolesterolnivået i blodet, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom og fedme.
- Unngå matlagingsteknikker som frityrstek eller stekepanne. Unngå også tilberedningsmetoder som bruker mye smør, olje eller margarin.
Trinn 7. Drikk tilstrekkelige mengder væske
Å holde seg godt hydrert er også viktig for vekttap. Mange ganger kan tørsten føles som sult og få deg til å spise. Å drikke nok væske kan bidra til å forhindre denne feilen og fremme vekttap.
- Sikt på omtrent 64 oz eller omtrent åtte glass klare, sukkerfrie væsker hver dag. Dette er en generell anbefaling, men er et godt sted å starte.
- Væsker som vil telle mot ditt daglige mål inkluderer: vann, sukkerfritt vann med smak, vanlig te og kaffe uten krem eller sukker.
Trinn 8. Slipp alkohol og sukkerholdige drikker
Både alkoholholdige og sukkerholdige drikker inneholder store mengder kalorier som kan virke mot din vekttapplan. Ideelt sett bør du slippe disse helt så lenge du ønsker fortsatt vekttap.
- Sukkerholdige drikker du bør unngå inkluderer: vanlig brus, søtet te, søtet kaffedrikk, sportsdrikk og juice.
- Maksimalt bør kvinner innta ett glass eller mindre alkohol daglig, og menn bør spise to eller mindre daglig. Igjen, hvis ønsket vekttap er ønsket, bør alkohol unngås.
Metode 2 av 3: Opprettholde vekttapet
Trinn 1. Vei deg selv en eller to ganger i uken
Overvåke fremdriften din er viktig når du går ned i vekt. Å gå regelmessig på skalaen kan hjelpe deg med å se hvor effektivt diettprogrammet ditt går, og om du trenger å gjøre noen endringer eller ikke.
- Husk at trygt vekttap er omtrent en til to kilo per uke. Vær tålmodig med fremgangen din. Du er mer sannsynlig å opprettholde sakte og jevnt vekttap på lang sikt.
- For det mest nøyaktige resultatmønsteret er det best å veie deg selv på samme tidspunkt på dagen, på samme dag i uken og i de samme klærne (eller velge å gå uten klær).
- Hvis du har gått ned i vekt eller du har begynt å gå opp i vekt, må du sjekke måltidsplanene og matdagbøkene på nytt og se om du kan kutte ut flere kalorier for å hjelpe til med vekttap.
Trinn 2. Finn en støttegruppe
Å ha venner, familiemedlemmer eller kolleger som støtter deg gjennom din vekttapplan, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og opprettholde den på lang sikt. Bygg en støttegruppe som hjelper deg å holde tritt.
- Se om andre du kjenner også vil gå ned i vekt. Mange ganger synes folk det er lettere å takle vekttap sammen som en gruppe.
- Du kan også prøve å finne online støttegrupper eller støttegrupper som møtes personlig ukentlig eller månedlig.
- Få støtte ved å jobbe med en registrert diettist; han/hun kan tilpasse måltidsplanen din og gi kontinuerlig støtte.
Trinn 3. Belønn deg selv
Å ha en motiverende og fristende belønning på slutten av dine vekttapsmål kan hjelpe deg med å presse deg gjennom til slutten. Sett opp noe spennende for deg selv når du når dine mål. Ideer å prøve inkluderer:
- Kjøpe deg nye sko eller klær.
- Unn deg en runde golf eller annen favorittsport.
- Få massasje eller annen spabehandling.
- Unngå matrelaterte belønninger, da disse kan utløse gamle vaner som kanskje ikke bidrar til vekttap.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer for vekttap
Trinn 1. Start en matjournal
Journalisering av måltider, snacks og drikke kan motivere deg til å holde tritt. Også folk som journaliserer vanligvis mister mer vekt og holder den av lenger enn de som ikke sporer maten.
- Du kan enten kjøpe en journal eller laste ned en matjournal -app. Prøv å spore så mange dager du kan. Igjen er det mer sannsynlig at du holder deg på sporet og holder deg til måltidsplanen jo oftere du registrerer maten din.
- Hold oversikt over matjournalen din. Dette kan være en god ressurs for å evaluere hvor godt kostholdet ditt går og hvor effektivt det er for vekttap.
Trinn 2. Få tilstrekkelig hvile
Å sove syv til ni timer hver natt anbefales for generell helse og velvære. Tilstrekkelig søvn er imidlertid også viktig for vekttap. Studier viser at personer som sover mindre enn seks eller syv timer om natten eller har dårlig søvn veier mer enn de som får tilstrekkelig hvile.
- Gå til sengs tidligere. Hvis du må stå opp tidlig, kan du prøve å gå tidligere i seng for å øke den totale søvntiden din.
- For å sikre at du har en god og uforstyrret søvn, må du fjerne all elektronikk - som telefonen, nettbrettet eller datamaskinen - fra soverommet.
- Øv god søvnhygiene for å sikre at du får mest mulig ut av søvnen.
Trinn 3. Øk din fysiske aktivitet
Grunnaktivitet er aktivitet du allerede gjør hver dag - gå opp trapper, gå til og fra bilen din og utføre daglige gjøremål. Denne typen aktivitet brenner ikke mye kalorier, men kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Selv om det er veldig mulig å gå ned i vekt uten å gå på treningsstudio eller trene regelmessig, er det definitivt fordeler med å være moderat aktiv. Selv om du bare øker baseline -aktiviteten, kan du legge merke til mer vekttap, forbedret humør eller økt energi.
- Prøv å øke baseline -aktiviteten din hver dag. Dette kan omfatte parkering lenger unna der du jobber eller handler, ta trappene i stedet for heisen, stå i kommersielle pauser eller levere meldinger til kolleger personlig i stedet for via e-post.
- Oppmuntre til sosiale sammenkomster som er litt mer aktive. Frisbee, golf, svømming eller en enkel piknik i parken med venner er aktiviteter som får deg i bevegelse (og får deg frisk luft). Hvis været er et problem, gjør noe innendørs som dans.
Eksempel på diett
Eksempelliste over substitusjoner for å gå ned i vekt uten å trene
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempelliste over mat og drikke for å gå ned i vekt uten å trene
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Selv om å miste vekt handler om å redusere kalorimengden enn du tar inn, er det også viktig at kaloriene du tar inn kommer fra et godt balansert kosthold. Sørg for å ta inn riktig mengde karbohydrater, proteiner og fett for å sikre at kroppen får i seg alt den trenger.
- Ta alltid med deg en flaske vann. Du kommer til å drikke vann akkurat som noe å gjøre, og sakte utvikle en veldig god vane.
- Ikke hopp over frokosten! Det tenner kroppens motor om morgenen, øker stoffskiftet og gjør deg klar for dagen.
- Når du føler deg sulten, prøv å drikke vann til du føler at sulten er borte. Ofte er det vi tror er sult faktisk dehydrering. Vann har ingen kalorier, det vil ikke skade kostholdet ditt. Vann kan også hjelpe deg med vekttap.
- Drikk vann før måltider. Du vil føle deg mindre sulten etterpå.
