Å spise sunt handler ikke nødvendigvis om slanking-det handler om å gi kroppen din næring og energi den trenger for å fungere skikkelig. Til syvende og sist, om du går opp eller ned i vekt kommer ned til antall kalorier du bruker. Hvis du vil spise sunt uten å gå ned i vekt, må du bare sørge for at du spiser minst like mange kalorier som du forbrenner hver dag. Her har vi samlet svar på alle dine vanligste spørsmål om hvordan du skal spise sunt og ikke gå ned i vekt.
Trinn
Spørsmål 1 av 10: Hvordan kan jeg gjøre kostholdet mitt mer sunt?
Trinn 1. Spis en rekke hele matvarer fra alle 5 matgruppene
For hvert måltid, prøv å fylle minst halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker. Fyll deretter den andre halvdelen av tallerkenen med korn og proteiner. Planteproteiner, for eksempel bønner og belgfrukter, er et godt valg.
- Begrens matvarer med konserveringsmidler og tilsatt sukker, men ikke vær restriktiv. Prøv i stedet å finne flere sunne bytter for usunn mat du ønsker.
- Rengjør pantryet ditt og fyll det opp med sunne snacks, for eksempel stiemiks og granola, som du kan bite i uten å føle deg skyldig.
Spørsmål 2 av 10: Hvor mange kalorier bør jeg konsumere?
Trinn 1. Bruk så mange kalorier som du forbrenner for å opprettholde din nåværende vekt
Hvis du forbrenner flere kalorier enn du bruker, vil du ende opp med å gå ned i vekt. Hvis du vil spise sunt uten å gå ned i vekt, må du kanskje spise større mengder mat enn du er vant til.
- Husk at hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner på en dag, kan du ende opp med å gå opp i vekt. Selv om dette kanskje ikke er et stort problem i begynnelsen, vil det bygge seg opp hvis du ikke overvåker vekten din og justerer hva du spiser.
- Å lage mat og spise hjemme så mye du kan, gir deg mer kontroll over kaloriene og næringsinnholdet i maten.
- Hvis du har problemer med å få i deg nok kalorier i løpet av dagen, kan du prøve å spise mindre og hyppigere måltider. For eksempel kan du spise 6 måltider om dagen. Å spise på vanlige tider i løpet av dagen kan også gjøre det lettere å huske å spise.
Spørsmål 3 av 10: Hvordan vet jeg kaloriene jeg forbrenner på en dag?
Trinn 1. Multipliser vekten din i pund med 15 for å finne stoffskiftet
Selv om den faktiske ligningen for å bestemme stoffskiftet er mye mer kompleks, vil dette gi deg antall kalorier du forbrenner på en dag hvis du er moderat aktiv. Det betyr at du hver dag får minst 30 minutter med moderat intens fysisk aktivitet.
- Å få fysisk aktivitet betyr ikke å gå på treningsstudio eller på annen måte delta i dedikert trening. Du kan inkludere tid du bruker på husarbeid, hagearbeid, gå tur med hunden og andre aktiviteter.
- Hvis du bruker en smartklokke eller treningssporing, kan det fortelle deg hvor mange kalorier du bruker gjennom trening, slik at du kan få en bedre ide om antall kalorier du forbrenner på en dag. Dette er spesielt nyttig hvis du trener mer intens.
Spørsmål 4 av 10: Hva om aktivitetsnivået mitt endres i løpet av uken?
Trinn 1. Juster kaloriområdet for å ta hensyn til endringer i aktivitetsnivå
Vei deg hver morgen når du først våkner. Se deretter på trenden i løpet av en uke eller så for å se om vekten din er omtrent den samme, økende eller avtagende.
Selv om det vil ta litt prøving og feiling, kommer du til slutt til den rette balansen som lar deg beholde din nåværende vekt innen noen få kilo
Spørsmål 5 av 10: Hvor finner jeg kalorietall for forskjellige matvarer?
Trinn 1. Sjekk ernæringsetikettene for å finne antall kalorier i en porsjon med de fleste matvarer
De fleste pakkede matvarer du kjøper har næringsetiketter som forteller deg antall kalorier, samt antall forskjellige næringsstoffer i maten. Hvis du for det meste kjøper hel og fersk mat, kan du slå opp kalorietallene på nettet.
For å finne antall kalorier i et helt måltid, legg opp antall kalorier i hver av matene du spiser. Husk å ta hensyn til serveringsstørrelsene! Hvis du har en dobbel porsjon brokkoli, dobler du også antall kalorier
Spørsmål 6 av 10: Hvordan kan jeg legge til flere kalorier i måltidene mine?
Trinn 1. Topp maten med krydder og annet tillegg
Hvis du trenger noen flere kalorier, kan du legge til ost, majones eller salatdressinger. Hummus og avokado er et par andre alternativer som inkluderer sunt fett og ekstra kalorier.
Krydder og tillegg er også en god måte å tilpasse kostholdet på hvis du oppdager at du fortsatt går ned i vekt. De tilfører kalorier og smak til maten du spiser uten at du trenger å fornye hele menyen
Spørsmål 7 av 10: Hva skal jeg spise hvis jeg prøver å bygge muskler?
Trinn 1. Velg kjøtt med mye protein for å hjelpe deg med å bygge muskler
Magert kjøtt, som kylling og kalkun, gir deg proteinet du trenger for å bygge muskler uten mye tilsatt fett og kalorier du ikke trenger. Hvis du ikke spiser kjøtt, kan du se etter proteinrike alternativer, for eksempel tofu.
Å bygge sunne muskler hjelper deg med å miste vekt, selv om du bruker færre kalorier
Spørsmål 8 av 10: Hva om sunne måltider ikke fyller meg opp?
Trinn 1. Tilsett sunne karbohydrater til hvert måltid slik at du føler deg fyldigere
Karbohydrater i fullkorn og brun ris hjelper deg med å fylle deg slik at du er mindre sulten mellom måltidene. De gir deg også energi til å hjelpe deg gjennom dagen. Inkluder disse stiftene med hvert måltid for å unngå å gå ned i vekt mens du spiser sunt.
For eksempel kan du ha en kylling- eller kalkun-sandwich på fullkornsbrød til lunsj, sammen med litt yoghurt og ost. Til middag kan du ha laksebiff med brun ris og brokkoli
Spørsmål 9 av 10: Hvordan kan jeg holde på vekten jeg mistet uten å gå ned lenger?
Trinn 1. Legg til kalorier gradvis for å opprettholde vekttap
Hvis du har gått på slankekur og nylig har nådd målvekten, gratulerer! Start med å legge til omtrent 200 kalorier om dagen og fortsett å overvåke vekten din. Slutt å legge til kalorier når du ikke lenger går ned i vekt.
- Husk at det er naturlig at vekten din svinger innen noen få kilo fra dag til dag. Se på den generelle trenden gjennom uken, ikke tallene på skalaen hver dag.
- Hvis du legger til flere kalorier gradvis, holder du deg fra å plutselig gjenvinne vekten du har jobbet så hardt for å miste. Vær tålmodig-det kan ta litt tid å komme til et punkt der du ikke trenger å overvåke deg selv så nøye.
Spørsmål 10 av 10: Hvilke øvelser bør jeg gjøre for å unngå å gå ned i vekt?
Trinn 1. Bruk styrketrening til å bygge muskler og gå opp i vekt
Aerob trening, for eksempel løping eller svømming, brenner kalorier og kan føre til at du går ned i vekt hvis du gjør for mye av det. Styrketrening, derimot, hjelper deg med å bygge muskler for å bli sterkere og sunnere.
- Løfting av vekter er en ganske standard måte å bygge muskler på, men kroppsvektsøvelser eller øvelser som yoga eller pilates hjelper deg også med å bygge muskler.
- Hvis du liker mer aerobe aktiviteter, må du bare holde oversikt over kaloriene du forbrenner mens du trener, og sørge for at du spiser så mange kalorier som du forbrenner for å opprettholde din nåværende vekt.
Tips
- Hvis du er bekymret for vekten din eller tror du kan være undervektig, snakk med legen din. De kan hjelpe deg med å ta sunne beslutninger for å opprettholde en sunn vekt.
- Snakk med en registrert diettist hvis du har problemer med å spise sunt og opprettholde en sunn vekt på egen hånd. De kan se på livsstilen din og spisevaner og komme med forslag som vil få deg på rett spor.
- Ta deg tid til minst 150 minutter med aktivitet hver uke for å holde deg frisk. Noe aktivitet er alltid bedre enn ingen, selv om det bare er en 10-minutters spasertur.
