God søvn er noe mennesker over hele verden lengter etter. Det sies med rette at søvn er en "kunst" og folk må mestre det. Å forberede kroppen, sinnet og miljøet for en god natts søvn vil gå langt for å maksimere søvnens ro. Søvnmønstre varierer fra person til person, og med litt innsats kan hvem som helst enkelt gli inn i en god søvn!
Trinn
Del 1 av 4: Klargjøre rommet ditt for søvn
Trinn 1. Bruk en god madrass av høy kvalitet
Dette er en av de viktigste tingene å vurdere. Gode senger betyr ikke alltid "mykt", så skaff deg en som gir god støtte til ryggen, og sørg for at du sover godt på den.
Trinn 2. Sørg for at hodet ditt er godt støttet
Sørg for å bruke en pute som er behagelig og støttende for din sovestil. Å ha den riktige puten vil sikre at du våkner og føler deg uthvilt og smertefri. Hvis du er komfortabel, vil du sannsynligvis sove lenger.
Trinn 3. Sørg for riktig ventilasjon og temperatur
Hold soverommet ditt godt ventilert, slik at du får rikelig med frisk luft. Still inn temperaturen på rommet ditt på riktig måte, ikke for varmt eller for kaldt. Vanligvis vil dette være mellom 65 og 72 grader Fahrenheit, men du bør justere temperaturen slik at du føler deg komfortabel. Å sette temperaturen bare litt kjøligere enn behagelig - slik at du har det bra, men fortsatt trenger deksler - vil hjelpe deg med å sove.
Hvis rommet ditt er tett, kan du prøve å knekke vinduet litt før sengetid
Trinn 4. Hold en vifte i gang
I tillegg til å gi ekstra luftstrøm og kontrollere romtemperatur, produserer en vifte et lavt, konsekvent nivå av bakgrunnsstøy. Dette kan bidra til å eliminere hørselsstimuli som gjør at du ikke faller og sover.
Husk at for noen er en fan kanskje ikke nyttig. Hvis det ikke fungerer for deg, ikke bruk det
Trinn 5. Hold rommet mørkt
Prøv å holde rommet ditt mørkt hele tiden. Hjernen din blir stimulert av lyssignal, så det å holde et mørkt rom hjelper deg å sove raskere. Du kan hjelpe med dette ved å installere blendingsgardiner eller gardiner.
- Dette gjelder selv for små lys, som de på TV -en, en digital klokke eller D. V. D. spiller. Fraværet av lys eliminerer tilstedeværelsesstimuli som kan endre eller påvirke søvnmønstrene dine.
- Hvis det er en eller annen grunn til at du ikke kan, eller ikke vil, installere persienner eller gardiner, kan du investere i en søvnmaske for å simulere mørket.
Trinn 6. Eliminer skadedyr og forstyrrelser
Sjekk om rommet ditt er fritt for mygg og andre skadedyr. Hvis du har kjæledyr i hjemmet ditt, må du også kontrollere at de ikke får tilgang til sengen din eller gå inn på rommet ditt for å unngå forstyrrelser mens du sover.
Trinn 7. Bruk duftlys og spray
Det er bevis på at det er lettere å sove i et friskt, rent eller godt luktende rom. Prøv å spraye rommet ditt med en mild romspray for å lette opp humøret og stemningen på soverommet ditt.
Hvis du velger å bruke duftlys, må du slukke dem før du sovner for å unngå branner i hjemmet
Del 2 av 4: Forberede deg på søvn
Trinn 1. Etabler en streng søvnrutine
Fremfor alt må du etablere og følge en streng soveplan. Dette vil hjelpe deg med å sikre at både kroppen og sinnet er forberedt på å sove hver natt. Dette betyr at du skal legge deg og stå opp til samme tid hver eneste dag (også i helgene).
I tilfelle det ikke er mulig å legge seg til vanlig tid, er det viktig å stå opp til vanlig tid. Du kan føle deg litt mer sliten, men du vil ødelegge rutinen enda mer hvis du sover. Hvis du er veldig sliten, kan du ta en lur i løpet av dagen. Ikke sov i mer enn 20-30 minutter
Trinn 2. Tren i løpet av dagen
Å få riktig mengde fysisk aktivitet i løpet av dagen hjelper deg med å forberede kroppen din på søvn hver natt. Å trene lett bør hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger. Du kan prøve aktiviteter som jogging, svømming eller turgåing.
Tren ikke rett før sengetid. Å få adrenalinet til å flyte før sengetid vil påvirke søvnplanen din negativt. Sørg for at det er minst to timers mellomrom mellom tiden du trener og tiden du vil sove
Trinn 3. Bygg inn "avsluttende" tid i søvnplanen
Etter en travel dag er det rimelig å forvente at tankene dine vil prøve å behandle mye informasjon. For å gi hjernen litt avslapningstid, lytt til beroligende musikk eller les en bok i omtrent 10 minutter før du legger deg. Prøv å holde denne nedtrappingsperioden til omtrent 10 minutter, siden du lenger kan risikere ytterligere sansestimulering og redusere søvnen din.
- Unngå å lese på bakgrunnsbelyste skjermer, da disse har en tendens til å forstyrre søvnmønstrene dine.
- Ikke prøv å ha dype samtaler rett før sengetid. Hvis du for eksempel har et problem med din ektefelle, ikke vent til før sengetid for å ta det opp. Løs dine bekymringer tidligere på dagen, slik at de ikke plager deg om natten.
Trinn 4. Ikke spis før sengetid
Fullfør middagen minst 2 timer før du legger deg, og ikke spis igjen etter middagen. Kroppen din vil ha lettere ved å tilpasse seg søvn hvis den ikke er i fordøyelsesprosessen.
Når det er sagt, kan du prøve å ta en kopp urtete eller noen kjeks hvis du føler deg veldig sulten før sengetid. Det kan også være vanskelig å sove hvis magen din buldrer
Trinn 5. Kutt ut koffein
Koffeins energigivende effekter forblir lenge etter at du har spist det. Begrens deg derfor til omtrent 200 mg kaffe (ca. 2 kopper kaffe), og prøv å innta din siste koffein minst seks timer før sengetid.
Hvis du kan, prøv å unngå koffein helt eller så mye som mulig. Noen studier tyder på at selv koffein fordøyd seks timer før sengetid kan ha forstyrrende effekter på søvn
Trinn 6. Bløtlegg føttene
Bløtlegging av ben og føtter i varmt vann i omtrent to minutter før du legger deg vil hjelpe med avslapning og vil også øke sirkulasjonen til det området. Å sikre riktig blodstrøm til ekstremiteter vil bidra til å eliminere rastløshet i beina.
Alternativt kan et godt, varmt bad eller dusj like før sengetid ha de samme fordelene
Trinn 7. Bruk badet rett før du sover
Sørg for å bruke badet før sengetid, slik at du ikke trenger å gå om natten, noe som vil forstyrre søvnmønsteret ditt.
Trinn 8. Frigjør luftveiene
Å kunne puste fritt er viktig for en god natts søvn. Legg deg ned og ta et dypt pust av luft før sengetid for å rydde neseborene. Unngå å sove med tepper og puter over ansiktet.
Del 3 av 4: Sove lenger
Trinn 1. Våkn opp med alarmen din
Det er kritisk at du ikke trykker på slumreknappen når alarmen går om morgenen. Slumring avbryter søvnmønstrene dine og gjør deg mer sliten når du prøver å våkne om morgenen, samtidig som du ikke får ekstra søvntid av høy kvalitet.
Still inn alarmen din for et senere tidspunkt. Hvis du har tid til å trykke på slumre -knappen og gå tilbake til sengs etter å ha våknet om morgenen, har du ekstra tid til å sove i. Så sett alarmen til et senere tidspunkt. Dette vil bidra til å sikre at du får maksimal søvn uten kvalitet
Trinn 2. Forbered morgen nødvendigheter kvelden før
Kanskje du må våkne tidligere for å lage frokost eller en lunsjpose for dagen, eller du trenger ekstra tid til å rydde opp og stelle deg selv. En måte å sove lenger på er å håndtere slike problemer om kvelden før du legger deg. Lag posen din lunsj og sett den i kjøleskapet. Hvis du trenger kaffe om morgenen, må du sette gryten til å slås på automatisk. Hvis du trenger å bade, gjør det før du legger deg. Gjør du mindre justeringer av nattrutinen kan du få mer tid til å sove om morgenen.
Det er viktig å merke seg at dusjing før sengetid kan bidra til å sovne om natten, så ta et varmt bad i stedet for å dusje
Trinn 3. Hold deg i sengen
Hvis du oppdager at du våkner ofte gjennom hele natten, kan du prøve å unngå å åpne øynene eller komme deg ut av sengen. Den beste taktikken er å holde øynene lukket og ikke bevege deg fra en behagelig soveposisjon hvis du våkner for tidlig. Dette vil hjelpe deg med å sovne igjen umiddelbart, noe som fører til lengre søvnperioder.
- Hvis du finner ut at du ikke kan sovne igjen innen 20 minutter etter at du våknet for tidlig, er det sannsynligvis en tapt årsak. Våkn opp og gå gjennom din daglige rutine igjen, slik at du er klar til å sove og sove neste natt.
- Hvis det fortsatt er flere timer før du våkner, kan du prøve en urtete eller lese en bok i noen minutter. Disse tingene kan hjelpe deg med å slappe av nok til å sovne igjen.
Trinn 4. Prøv å holde morgenene dine stressfrie
Selv om det ikke alltid er mulig, er en måte å få mer søvn om natten å eliminere presserende eller stressende saker fra morgenplanen. Hvis du er nervøs eller engstelig for noe som vil skje om morgenen, kan det påvirke din evne til å sovne raskt og sove hele natten. Prøv derfor å planlegge viktige møter eller andre arrangementer på ettermiddagen eller kvelden.
Jo roligere du kan beholde tankene dine på dagtid, jo lettere blir det å sovne om natten
Del 4 av 4: Bruke søvnhjelp
Trinn 1. Kronikk dine sovevaner
Før du går til søvnhjelpemiddel, bør du først ta hensyn til dine eksisterende sovemønstre og vaner. Dette kan hjelpe deg med å identifisere og eliminere eventuelle problemer som påvirker søvnmønsteret ditt før du søker en medisinsk kur.
Trinn 2. Besøk legen din
Når du har beskrevet søvnmønsteret ditt, snakk med legen din. Å dele denne informasjonen med en lege kan gi overraskende enkle og effektive løsninger på søvnproblemene dine. En lege bør også kunne identifisere og behandle eventuelle underliggende medisinske problemer som forårsaker eller bidrar til søvnmangel. Etter å ha sett en lege og dele dine sovevaner med ham eller henne, vil du være bedre i stand til å avgjøre om et søvnhjelpemiddel er riktig for deg.
Trinn 3. Velg et ikke-vanedannende hjelpemiddel
I årevis ble søvnhjelpemidler ansett som en farlig løsning på søvnmønsterproblemer fordi brukeren ville danne en avhengighet, og trenger søvnhjelpemiddelet til å sove hver natt, uavhengig av omstendighetene rundt. Imidlertid har de siste fremskrittene innen medisiner for søvnhjelp gitt ikke-vanedannende piller som kan hjelpe deg med å sove raskere og sove lenger. Vanlige reseptfrie søvnhjelpemidler er avhengige av følgende aktive ingredienser:
- Difenhydramin, som finnes i merker som Benadryl og Unisom SleepGels, er et antihistamin med beroligende effekt. Bivirkningene av difenhydramin er munntørrhet, døsighet, tåkesyn, urinretensjon og forstoppelse.
- Doxylaminsuccinat (finnes i Unisom SleepTabs) inneholder også et beroligende antihistamin. Doxylaminsuksinat og difenhydramin har lignende bivirkninger.
- Melatonin er et hormon som hjelper til med å regulere din naturlige søvn-våkne syklus. Melatonintilskudd har vist seg å være potensielt nyttig for behandling av jetlag. Det har også vist seg å hjelpe folk til å sovne raskere. Potensielle bivirkninger å se etter er hodepine og søvnighet på dagtid.
- Valeriansk kosttilskudd har blitt brukt som søvnhjelpemiddel under noen omstendigheter. Selv om noen undersøkelser har vist potensielle terapeutiske fordeler, har andre studier antydet at det er ineffektivt som søvnhjelpemiddel. Valerian ser ikke ut til å forårsake noen bivirkninger hos brukere.
- De fleste reseptfrie søvnhjelpemidler er avhengige av de beroligende effektene av antihistaminer for å hjelpe brukerne til å sove. Imidlertid kan folk raskt bygge en toleranse for antihistaminer, noe som gjør denne typen søvnhjelp i beste fall en midlertidig løsning.
Trinn 4. Unngå alkohol
Bland aldri søvnhjelpemidler og alkoholholdige drikker. Selv om en "kveldsdrink" og et søvnhjelpemiddel definitivt vil gjøre deg døsig, kan bivirkningene av å blande alkohol og søvnhjelpemidler være farlige og potensielt dødelige.
Trinn 5. Kontroller søvnhjelpen din mot din eksisterende medisinsk behandling
Sørg for at søvnhjelpen du velger er trygg å ta med eksisterende medisiner du tar. Dette er viktig av to grunner. For det første vil det sikre at du ikke utsetter deg selv for en negativ interaksjon mellom de to stoffene. For det andre kan enhver forstyrrelse av din vanlige medisinerutine påvirke din evne til å falle og sovne negativt, ettersom dine eksisterende helseproblemer kan komme igjen.
Når du snakker med legen din om å starte et søvnhjelpemiddel, må du nevne medisiner du bruker for øyeblikket, enten de er reseptbelagte eller reseptfrie
Trinn 6. Spør legen din om reseptbelagte søvnhjelpemidler
Hvis reseptfrie søvnhjelpemidler ikke fungerer for deg, snakk med legen din om reseptbelagte alternativer for å hjelpe deg med å sovne og sove lenger. Vanlige alternativer inkluderer:
- Benzodiazepiner. Disse medisinene bremser nervesystemet, noe som gjør det lettere for deg å sovne. Imidlertid kan de ha alvorlige bivirkninger.
- Ikke-benzodiazepin hypnotika. Disse medisinene er mer målrettede enn benzodiazepiner og kan ha færre bivirkninger.
- Melatoninreseptoragonister. Disse fungerer omtrent som reseptfrie melatonin og hjelper til med å endre døgnrytmen.
- Orexin -reseptorantagonister. Disse blokkerer orexin, en kjemikalie i hjernen som kan forårsake søvnvansker.
- Noen av disse medisinene kan ikke brukes trygt av gravide. Snakk med legen din om eventuelle medisinske tilstander du har før du tar reseptbelagte medisiner.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Bruk lette og behagelige klær, gjerne en bomullsskjorte og shorts. Bruk aldri tykke og silkeaktige klær når du sover, da de ikke puster særlig godt. Lette klær hjelper kroppen din til å "puste" og føle deg bra.
- Ta et glass vann tilgjengelig hvis du tørster. Hvis du blir tørst, trenger du ikke gå ut av sengen hvis det allerede er et glass klart for deg.
- Ikke bruk elektronikk når det er på tide å legge seg. Lyset vil gjøre det mye vanskeligere å sovne.
