Tenåringer trenger mer søvn enn voksne, men mellom sene kvelder, tidlig skolemorgen, travle timeplaner og dårlige søvnvaner får bare omtrent 10% av amerikanske tenåringer den nattlige hvilen de trenger. Tenåringer er ikke alltid ivrige etter å ta råd fra voksne, men det er ting du kan gjøre for å hjelpe tenåringen din med å sove mer. Ved å jobbe med å etablere bedre søvnrutiner, kutte ut dårlige søvnvaner og se på andre årsaker til utilstrekkelig søvn, kan du hjelpe tenåringen din til å sove mer - og bli lykkeligere og sunnere i prosessen.
Trinn
Del 1 av 3: Hjelp med søvnrutiner
Trinn 1. Oppmuntre til en konsekvent sengetid og oppvåkningstid
I løpet av skoleåret ser det ut til at alle tenåringer har samme søvnplan: de holder seg for sent og står opp tidlig på hverdager, og sover deretter til kl. 12 i helgene. Inkonsekvente søvnplaner forvirrer imidlertid kroppens søvnrytmer og gjør det vanskeligere å få nok kvalitet lukkede øyne.
- Ikke la tenåringer holde seg oppe (eller holde seg ute) mye senere enn normalt i helgene, og prøv å beholde de samme kveldsmønstrene i husstanden uavhengig av hvilken dag det er. Planlegg aktiviteter om morgenen i helgene omtrent på samme tid som skolen starter.
- Slå på en alarm, åpne gardinene, eller bank en tromme hvis det er nødvendig for å hjelpe tenåringen din til å våkne til vanlig tid i helgene. Etter hvert, med din oppmuntring, vil han eller hun begynne å legge seg på et rimeligere tidspunkt.
- Gjør din del for å opprettholde søvnplanens konsistens for tenåringen din også i ferieferier og sommer.
Trinn 2. Lag en beroligende atmosfære på kvelden
Hvis hjemmet ditt er lyst, støyende og hektisk helt til sengetid, bør du ikke bli for overrasket hvis tenåringen din ikke vil legge seg eller har problemer med å sovne. Alle tjener på å ha en "avslapningsperiode" på en til flere timer før sengetid.
- Når kvelden utvikler seg, skru ned eller slå av lys, senk volumet på (eller enda bedre, slå av) TV -apparater, stereoanlegg og andre enheter, og oppmuntre til beroligende aktiviteter som å lese eller ta et varmt bad eller dusj.
- Det kan virke som en dårlig spøk hentet fra en sang fra 1980 -tallet, men å få tenåringen til å "bruke solbrillene om natten" kan bidra til å skape et ønske om å legge seg. Kroppene våre reagerer på mørkere forhold ved å produsere mer melatonin og oppmuntre til søvn, så be tenåringen om å prøve å ta på seg nyanser om kvelden.
Trinn 3. Gjør tenåringssengen til et eksklusivt soveområde
Mange tenåringer ser på rommene sine som personlige fristeder og ønsker å tilbringe en betydelig mengde tid der inne. Avhengig av rommet, kan sengen bli et skrivebord, et salongområde, en snackplass og så videre. Imidlertid fordeler det ungdommens søvnrytmer hvis hjernen hans eller hennes hjerne forbinder å være i sengen utelukkende med å sove.
- Hvis du ikke har plass til å gi tenåringen et skrivebord, må du gi plass til leksene ved spisebordet. Oppmuntre til snacking på kjøkkenet og slappe av i stua. Vurder å fjerne distraksjoner som TVer og spillkonsoller fra soverommet.
- Gjør soverommet selv mer søvnvennlig ved å henge blendingsgardiner og sørge for en behagelig temperatur med sirkulerende luft.
Trinn 4. Bestem tenåringens spesifikke søvnbehov
Uansett alder har hver person unike krav når det gjelder sovetid per natt. Selv om det vanligvis er sagt at tenåringer trenger omtrent ni timers søvn hver natt, kan noen klare seg fint med litt mindre, mens andre trenger mer for å føle seg uthvilt og uthvilt. Å finne en tenårings ideelle "søvnnummer" er et viktig skritt mot å sikre tilstrekkelig nattlig hvile.
Den beste måten å bestemme enhver persons ideelle søvntid er å gjennomsnittlig beregne hvor lenge han eller hun sover når det ikke er nødvendig å våkne på et bestemt tidspunkt. For eksempel kan du holde styr på hvor lenge tenåringen din sover når han eller hun ikke trenger å stå opp en lørdag morgen. Hvis tallet er 9,5 timer, bruk det som målet for barnet ditt å oppnå hver kveld
Del 2 av 3: Endre dårlige søvnvaner
Trinn 1. Slå av teknologien
Det kan virke som en umulig oppgave å få noen tenåringer til å legge fra seg smarttelefonen, slå av datamaskinen og slå av TV -en. Lyset fra elektroniske skjermer kan imidlertid lure kroppen til å forsinke melatoninproduksjonen, noe som igjen forstyrrer normale søvnmønstre.
- Du bør prøve å vedta en retningslinje for "ingen skjermer" i minst en time før sengetid. Det vil sannsynligvis fungere best hvis du gjør det til en generell policy for alle i husstanden - for eksempel ingen skjermenheter etter 21.00 for noen.
- Bytt ut å se på skjermer med å lese en bok, lytte til beroligende musikk, ta et varmt bad eller dusj, drikke urtete, meditasjon eller bønn eller andre avslappende aktiviteter som bidrar til å stimulere melatoninproduksjonen.
Trinn 2. Skjær ut kveldsbrus, snacks og koffein
Selv om en brus eller kaffe ikke ser ut til å gi deg et støt av energi, kan en liten mengde koffein forstyrre normale søvnmønstre i flere timer. I de fleste tilfeller er det vanligvis best hvis tenåringer unngår koffein etter tidlig ettermiddag. Dette er faktisk en god politikk også for voksne.
Nattmat kan også gjøre det vanskeligere å sovne, spesielt når du spiser sukkerholdig eller fet mat. Tenåringer kan være utsatt for mellommåltid selv når de ikke er sultne når de prøver å hevde kontroll over når og hva de spiser. Sørg for at en sunn og mettende middag er tilgjengelig, og begrense tilgjengelige snacks som ting som gulrotpinner, epleskiver eller mandler
Trinn 3. Unngå trening sent på dagen
Selv om det er sunnere enn en brus eller søppelmat, kan moderat til kraftig trening på kvelden stimulere kroppen og gjøre det vanskeligere å komme i "hvilemodus". Så mens trening i løpet av dagen er flott for en tenårings helse og kan bidra til å slite ham eller henne (og dermed gjøre det lettere å sovne), bør det unngås om kvelden. Hold deg til en avslappende spasertur etter middagen.
Trinn 4. Ikke la skolearbeidet stå til siste minutt
Tenåringer kan være sakkyndige utsettere og venter til siste mulige øyeblikk med å gjøre lekser, studere til en test eller skrive et semesteroppgave. Å trekke en "all-night" eller jobbe inn i de små timer har åpenbart en negativ innvirkning på søvnen, men det gjør også skolearbeidet helt til sengetid.
- Du vil at kroppen din og hjernen din skal slappe av og slappe av i hvilemodus, men å stramme til neste dags test eller prøve å finne ut algebra -lekser vil i stedet holde hjernens motor i full fart.
- Produktivitet er nøkkelen: ved å bruke studiesalen, ventetiden på bussen eller ti minutters blokker med "nedetid" her og der, kan en tenåring få mer gjort i løpet av dagen og ha nok tid til nok søvn om natten.
Trinn 5. Evaluer napping rutiner
Når du er ansatt i moderate mengder, kan napping bidra til å gjenopprette fokus og energi i løpet av dagen. I noen deler av verden tar ungdommer på skolen planlagte daglige "power naps". Imidlertid kan lur som er for lange eller dårlig timet, forstyrre nattesøvnen.
For tenåringer er det vanligvis best hvis lur ikke varer lenger enn 30 minutter. Et behov for lengre lur kan indikere utilstrekkelig nattesøvn. Også lur bør unngås utover sen ettermiddag, siden kvelds lur kan forstyrre nattens rutine. Hvis tenåringen din er sliten om kvelden, foreslår han at han eller hun kaller det en kveld litt tidligere
Trinn 6. Diskuter farene ved utilstrekkelig søvn
Hver menneskekropp trenger et visst minimum av hvile for å fungere skikkelig, og vil få det på en eller annen måte. Hvis en tenåring konsekvent ikke får nok søvn, kan det oppstå pågående sløvhet, mangel på fokus og humørsvingninger når kroppen søker nødvendig hvile. Enda mer bekymringsfullt kan kroppen ganske enkelt kreve søvn mens tenåringen kjører, for eksempel.
- Selvfølgelig kan tenåringer ikke nødvendigvis bli overbevist av perfekt rasjonelle argumenter om hvordan ikke å få nok søvn hindrer akademisk prestasjon og øker risikoen for bilulykker. Du kan imidlertid finne litt mer suksess ved å appellere til en tenårings forfengelighet, ved å påpeke at utilstrekkelig søvn øker sannsynligheten for kviser og fedme.
- Uansett hvilke metoder som fungerer best med tenåringen din, er det viktige at du snakker med ham eller henne om viktigheten av søvn. Ikke bare pålegge en ny sengetid eller beordre endringer i vaner. Inkluder tenåringen din i prosessen med å gjøre endringer til det bedre - og sett et godt eksempel ved å gjøre positive endringer i dine egne søvnvaner også.
Del 3 av 3: Identifisering av andre barrierer for god søvn
Trinn 1. Se etter overfylte tidsplaner og overdreven stress
Mellom lekser, fritidsaktiviteter, fritidsjobber, familieansvar og travle sosiale kalendere, burde det ikke være noen overraskelse at mange tenåringer føler at de ikke har nok tid til å sove. Faktisk er over halvparten av amerikanske tenåringer betydelig mangel på søvn i løpet av skoleåret, i gjennomsnitt seks eller færre timers søvn per natt.
- Snakk med tenåringen din om farene ved å overstrekke seg selv. Hjelp ham eller henne å lære å si "nei" noen ganger - eller gjør det for ham eller henne når det er nødvendig.
- Hektiske tidsplaner skaper stress, og overdreven stress og utilstrekkelig søvn kan skape en ond sirkel. Stress gjør det vanskelig å sove, søvnmangel øker stressnivået, og det går rundt og rundt.
- Disse wikiHow -artiklene om ungdomsstress og stress på videregående skoler gir nyttige tips om stressreduksjon.
Trinn 2. Se etter tegn på depresjon
Når stress og søvnløshet kombineres til en ond sirkel, kan depresjon enkelt bli med i blandingen og ytterligere forverre søvnproblemer. Over halvparten av amerikanske tenåringer viser moderate eller betydelige tegn på et depressivt humør, og mange av dem opplever søvnforstyrrelser som et resultat.
- Tegn på depresjon kan variere sterkt, men hold øye med endringer i humør (for eksempel konstant irritabilitet eller nervøsitet), sosiale vaner (som å trekke seg fra normale aktiviteter eller vennskap) eller daglige rutiner (som endringer i spisevaner eller interesser).
- Hvis du mistenker mulig depresjon, søk veiledning fra medisinsk fagpersonell og utdannede terapeuter. Snakk med tenåringen din og forsikre ham eller henne om at du er der for å hjelpe og ønsker å jobbe gjennom ting sammen.
Trinn 3. Identifiser vanlige og behandlingsbare søvnforstyrrelser
Hvis tenåringen din bruker gode søvnvaner og fremdeles virker sliten hele tiden, kan det være lurt å vurdere om han eller hun lider av en søvnforstyrrelse. Vanlige tilstander som narkolepsi, søvnløshet, rastløs bensyndrom og søvnapné er ikke begrenset til voksne. Heldigvis kan mange vanlige søvnforstyrrelser behandles effektivt.
- Selv om det ikke teknisk er en søvnforstyrrelse, kan noen tenåringer ha forstyrret søvnmønstre på grunn av endringene i melatoninproduksjonen som er vanlige i utviklingsperioden. De kan ha fordeler av å bare ta lavdose (2-3 mg) melatonintilskuddstabeller, som er tilgjengelig i resept som et vitamin. Det er best å konsultere lege først.
- Bare en lege kan ordentlig diagnostisere en søvnforstyrrelse og anbefale riktige behandlingsalternativer, som for eksempel kan omfatte en rekke medisiner. Uansett om det er reseptbelagt eller reseptfritt, er det alltid tryggest og best å rådføre seg med ungdommens lege før du går over til sovemedisiner.
Trinn 4. Tale for senere skolestart
Det viser seg at tenåringen din legitimt kan klandre menneskelig biologi hvis han eller hun vil holde seg sent oppe og sove sent. Døgnrytmer endres i tenårene (sammen med de mange andre endringene som skjer), og har en tendens til å sette tenåringer på en senere søvnplan. Det faktum at mange ungdomsskoler og videregående skoler starter tidlig om morgenen, virker derfor mot naturen og tilstrekkelig ungdomssøvn.
- Selv om endring av forankrede tidsplaner er en treg prosess, har skoler i USA som har flyttet starttidene til 08:30 eller senere, sett forbedringer i oppmøte og ytelse, og redusert antall turer til helsesøster og veiledningsrådgiver.
- Mens du venter på at skoledistriktet skal vedta et senere starttidspunkt, kan du hjelpe tenåringen din ved å oppmuntre ham eller henne til å gjøre så mye forberedelser som mulig kvelden før (bading, utlegging av klær, pakking av forsyninger og lunsj, etc.). På den måten kan tenåringen sove litt lenger om morgenen. Ikke la tenåringen din hoppe over frokosten; tilbered en sunn frokost på farten, som en frokostblanding, yoghurt-smoothie eller tørket frukt og nøtter.
